BZHU
5K 1 12.04.2018 (dènye revize: 27.07.2019)
Lè ou konsidere pwoblèm yo nan yon apwòch entegre nan nitrisyon, yon sèl pa ka inyore pwen ki pi enpòtan, sètadi, fèmen fenèt yo enèji apre fòmasyon. Èske li posib pou manje idrat kabòn apre fòmasyon, si wi - ki sa, si se pa - Lè sa a, poukisa? Ou pral jwenn repons kesyon sa yo nan atik nou an.
Konprann Fèmen Windows
Pandan fòmasyon, kò a ekspoze a estrès grav. An patikilye, pandan egzèsis entans, li pèdi sik nan san an, glikojèn nan fwa a ak tisi nan misk. Kòm yon rezilta, yon eta grangou kouche nan, nan ki kò a pral optimize resous pwòp li yo - boule nan misk ak tisi grès. Sepandan, pwosesis sa yo pa rive imedyatman apre fòmasyon, men pandan restriktirasyon sistèm lan. Apeprè - nan 20-30 minit (sous - Wikipedia).
Si pandan tan sa a kò a bay yon kantite lajan ase nan eleman nitritif (eleman nitritif), Lè sa a, olye pou yo pwosesis optimize, li pral chanje nan mòd nan pwosesis adaptasyon: bati nouvo misk ak estrikti enèji reziste estrès.
Se poutèt sa atlèt fèmen fenèt pwoteyin yo ak idrat kabòn apre fòmasyon. Li pi bon yo kouvri yo ak gayan, depi yo gen yon endèks glisemi segondè ak prèske pa patisipe nan pwosesis dijesyon yo, ki vle di yo byen vit retabli resous apovri ak anpeche pwosesis katabolik.
Konplèks oswa senp?
Kesyon an tradisyonèl pou atlèt aspiran se: Ki idrat kabòn yo manje apre fòmasyon fòs - konplèks oswa senp? Gen plizyè opinyon opoze sou zafè sa a. Konsidere sou ki sa yo baze:
- Si ou fèmen fenèt la idrat kabòn ak sik, ou ka sispann katabolism prèske imedyatman. Sepandan, akòz endèks la glisemi segondè, fwa a pa ka konvèti tout idrat kabòn fèk ap rantre nan glikojèn. Se poutèt sa, kèk nan yo ap patisipe nan fòmasyon nan lipid. Kòm yon rezilta - plis mas, men tou, yon ti ogmantasyon nan pousantaj la nan grès nan kò.
- Lè l sèvi avèk idrat kabòn dousman, ou pral ralanti vitès la nan pran nan misk paske pwosesis katabolik pa pral sispann imedyatman, ki vle di ke yon sèten kantite mas nan misk ap boule soti nan pwosesis la nan optimize resous kò a. An retou, ou pral jwenn pi bon mas nan misk bon jan kalite ak yon pousantaj pi ba nan grès nan kò.
- Pa fèmen fenèt la idrat kabòn. Nan ka sa a, ou kouri risk pou sa ki lakòz hyperplasia nan misk, men pri a ki atlèt yo dwe peye pou tretman sa yo frivol nan kò a souvan mezire pa sante.
- Fèmen sèlman fenèt pwoteyin lan. Sa a se apwòch la sa ki mal. Si kò a vin ensufizant enèji, li tou senpleman itilize pwoteyin kòm yon sous enèji. Se tankou limen yon dife ak bòdwo dola (sous - PubMed).
Ki sa?
Fèmen fenèt idrat kabòn ak pwoteyin se prensipal travay yon atlèt la. Konsidere fason ki pi bon yo kouvri defisi enèji ou apre ou fin fè egzèsis:
| Pwodwi | Prensipal eleman nitritif | Poukisa | Kilè |
| Maltodextrin gayan | Glusid Ralanti + Pwoteyin vit | Malgre ke konsidere kòm pi bon mache a, ganyan maltodextrin yo ideyal pou fèmen fenèt la idrat kabòn akòz endèks glisemi ekstrèmman wo yo. Yo prèske konplètman retabli magazen glikojèn epi ede sispann pwosesis katabolik. | Sou genyen mas entansif. |
| Lanmidon gayan | Glusid Ralanti + Pwoteyin Konplèks | Glusid Ralanti konbine avèk yon pwoteyin konplèks pa sèlman imedyatman fèmen idrat kabòn yo ak fenèt pwoteyin, men tou, ralanti pwosesis pou ogmante mas grès akòz kalori depase. Tankou yon gayan pral pèmèt ou rete plen pi lontan, ak mas la pral pi bon ak pi sèk. | Avèk genyen mas sèk. |
| BCAA | Fann asid amine | BCAA se yon grav anti-katabolik, ki itilize nan evènman an ke ou se sou yon siye entans, epi ou bezwen sispann pwosesis katabolik, pandan y ap pa ralanti desann background boule grès. | Siye. |
| Pwoteyin laktoserom | Pwoteyin vit | Pwoteyin yo jwenn nan pifò gayan pwa epi li ede yo sispann pwosesis katabolik, ki orè pwa anabolizan nan direksyon pou bati mas nan misk. | Toujou. |
| Vitamin | – | Itilize yo kenbe balans lan nan mineral lesiv soti pandan fòmasyon. | Toujou. |
| Adaptogèn | – | Adaptogèn yo te itilize pou akselere rekiperasyon, yo itilize sou tou de esansyèl ak sèk, men yo pa konsidere kòm esansyèl. | Si ou vle. |
Pwoteyin kòm yon altènativ
Nou deja mansyone ke li pa rekòmande yo fèmen fenèt la idrat kabòn ak pwoteyin, depi kò a ap boule pwoteyin pou enèji. Sepandan, metòd sa a pral efikas nan ka siye trè entansif. (sous - PubMed).
Lè w ap fè sa, asire ou konsidere plizyè faktè:
- Lè w ap boule pwoteyin, kò a depanse plis enèji (pou dijesyon kondisyonèl ak pann).
- Li pral boule kantite minimòm yo egzije a enèji yo sispann katabolism, pandan y ap rès la nan pwoteyin yo ap toujou depanse nan travay sib li yo (fòmasyon nan chenn asid amine ak akselere rekiperasyon tisi nan misk).
Konklizyon yo
Kèlkeswa objektif ou nan jimnastik la, kenbe pwen sa yo nan tèt ou:
- Si ou PA fèmen fenèt la idrat kabòn, kò a kòmanse optimize resous pwòp li yo, ki ka mennen pa sèlman nan destriksyon nan misk, men tou, tisi nan sèvo.
- Se fenèt la idrat kabòn fèmen nan premye demi èdtan an apre fòmasyon.
- Si ou pa gen yon bon gayan nan stock, fenèt la idrat kabòn fèmen ak pwoteyin laktoserom, ki pi fasil kraze nan nivo glikoz.
Ak pi enpòtan, pa bliye sou règ debaz yo nan pwogrè nan nenpòt ki espò:
- Nitrisyon: nou kalkile li pa sèlman nan jou fòmasyon, men tou, nan jou repo.
- Yon plan fòmasyon sansib ke yon antrenè oswa jounal pèsonèl fòmasyon ka ede w kreye.
Repoze, dòmi ak mank de estrès rès tan an se sa ki pral definitivman ede konsolide rezilta yo jwenn!
