Yon saggy vant mou pa sèlman lakòz mekontantman ak figi ou, li ka lakòz tou maladi kwonik, tounen ak pwoblèm pwèstans. Men, pa gen okenn bezwen prese fè senkant repetisyon nan "leve tors la soti nan yon pozisyon kouche", li vo reflechi chwazi yon seri egzèsis pou laprès la, pran an kont anpil faktè.
Premye etap yo
Premye ak premye chwa a se desizyon an gen yon kò anfòm an sante. Pwochen etap la se evalye tèt ou ak kapasite ou: laj, kategori pwa, eksperyans fòmasyon, kote ak tan nan fòmasyon, ekipman espò.
Lè w ap chwazi klas nan jimnastik la, li vo pou chèche konnen ki simulateur ak ekipman ki disponib, si gen yon antrenè a plen tan. Baze sou enfòmasyon sa a, planifye woutin egzèsis ou an. Kay antrennman ka menm efikas si ou swiv plan fòmasyon ou epi swiv teknik ou.
Ekipman espò espesyal yo pral amelyore efè antrennman lakay yo. Yon roulo jimnastik, fitball ak pwa (pwa ak altèr) yo byen adapte pou travay misk yo nan laprès la: yo pral ede divèsifye ak konplike fòmasyon.
Li evidan, débutan ak granmoun aje sanble yo ta dwe kòmanse soti ak egzèsis ti men regilye. Nouvo nan ranje ki nan atlèt souvan souzèstime enpòtans ki genyen nan cho-ups ak pa enkyete twòp sou teknik ekzekisyon - erè sa yo fè fòmasyon initil. Moun ki granmoun aje anjeneral ègzajere fòs yo, chwazi kouche konplèks nan egzèsis nan vant, ak fè egzèsis san rezon entansif, ki souvan mennen nan aksidan.
Ki jan pwa depase afekte chwa a nan yon konplèks fòmasyon
Moun ki twò gwo bezwen konprann ke yon laprès ponpe pa ka detèmine dèyè yon kouch depo grès, ak konplèks fòmasyon an premye yo ta dwe vize a nòmalize pwa kò. Epi se pa sèlman fè egzèsis - pèdi pwa enposib san yo pa chanje nan abitid manje an sante.
Yon pwen enpòtan se ke egzèsis regilye nan vant sèlman enplike misk yo nan vant ak Se poutèt sa pa konsome ase kalori pèdi pwa. Gen plizyè fason pou ogmante depans enèji ou pandan egzèsis:
- Ranvwaye kouche nan egzèsis pou laprès la pou yon ti tan epi konsakre fòmasyon nan fè egzèsis aerobic (yo rele tou egzèsis Cardio). Sa yo se fòmasyon ki enplike plizyè gwoup nan misk nan yon fwa ak yon vitès batman ogmante, yo konsome yon kantite lajan ogmante nan kalori epi yo lajman itilize pou pèdi pwa. Se sèlman apre nòmalize pwa a, kòmanse egzèsis pou misk yo nan vant, chwazi pou konplèks fòmasyon pou débutan. Metòd sa a pral pran yon bon bout tan, men moun ki gen yon dyagnostik nan obezite yo pi bon lè l sèvi avèk apwòch sa a.
- Yon lòt opsyon enplike nan paralèl pèdi pwa ak antrennman nan misk yo nan vant, tankou yon konplèks se apwopriye pou moun ki gen ti pwa depase; pèdi pwa tou rive akòz charj Cardio. Pou fè sa, ou ka jwenn egzèsis maten ak chofaj lè l sèvi avèk konplèks egzèsis Cardio nan blogs yo videyo nan fòmatè Fitness, oswa fè separeman de kalite antrennman - aerobic ak nan vant.
- Sèvi ak yon konplèks fòmasyon diminye vant lan, li gen ladan, pami lòt bagay, egzèsis ak depans enèji ogmante ki itilize misk yo nan vant. Li ta dwe kenbe nan tèt ou ke modèl egzèsis sa a mwens efikas pou laprès pase konplèks fòmasyon klasik yo. Opsyon sa a apwopriye pou moun ki gen pwa nòmal ak grès vant ki ba.
Yon seri egzèsis pou laprès diminye vant la
Pa bliye chofe ak detire anvan fòmasyon, planifye 3-4 antrennman chak semèn.
- Squats. Kòmanse pozisyon: janm yo se yon ti kras pi laj pase zepòl apa, pla yo sere nan devan ou (nan yon vèsyon konplike, ou ka detire bra ou pi devan epi kenbe ti altèr nan pla ou). Kòm ou rann souf, ou bezwen chita nan pozisyon an nan ranch ou paralèl ak etaj la, gaye jenou ou yon ti kras sou bò a, ak friz pou kèk segond. Kòm ou respire, leve. Li enpòtan pou kenbe misk nan vant ou tansyon pandan akoupi. Ou bezwen kòmanse ak 2-3 kouche nan 10-15 fwa, piti piti pote jiska 30 repetisyon.
- Deadlift. Li oblije pliye soti nan yon pozisyon kanpe, fè yon priz altèr (ou ka itilize pwa oswa altèr), dwat moute, respire ak vètikal leve ekipman an espò, Lè sa a, retounen altèr a nan plas li. Sepandan, la pou premye fwa, li pi bon fè egzèsis sa a anba pedagojik la nan yon antrenè, oswa li avèk atansyon teknik la. Nan pozisyon an kòmanse, janm yo ta dwe yon ti kras apa ak yon ti kras koube; ou pa ta dwe leve oswa bese tèt ou. Li pi bon kòmanse ak yon ti pwa, piti piti ogmante chay la. Fè twa kouche nan 8-10 fwa, menm jan pwa a ogmante, redwi kantite repetisyon a 2-3. Li ta dwe kenbe nan tèt ou ke gason sèvi ak egzèsis sa a ogmante mas nan misk, nan Kontrèman a fanm ki reyaji nan chaj sa a pa pèdi pwa (si yo pa fè yon kantite twòp nan repetisyon).
- Planch. Kòmanse pozisyon: sipò kouche sou koud yo. Li oblije souch misk yo nan vant, dwat pye yo ak tounen lakay ou epi friz nan pozisyon sa a pou 1-2 minit. Repete 4-5 fwa. Egzèsis sa a ap travay sou yon konplèks nan misk ak ki vize a ogmante andirans.
- Vacuum. Egzèsis sa a pral ede sere boulon abs ou yo epi redwi ren ou pa yon koup la santimèt. Tan an rekòmande fè li se nan maten an sou yon lestomak vid imedyatman apre reveye. Li oblije pran yon gwo souf, ak Lè sa a, sou ekzalasyon, trase nan miray ranpa a nan devan nan vant la, ta dwe gen yon santiman ki misk la rectus abdominis bourade kont kolòn vètebral la, epi pa gen okenn lè kite nan poumon yo. Glase pou 15-45 segonn epi rann souf dousman. Repete 5-10 fwa.
Yon seri egzèsis pou laprès la ak bounda
Konplèks sa a apwopriye pou ti fi ak débutan, li gen ladan egzèsis ki enplike misk yo gluteal ak abs. Planifye 3-4 antrennman chak semèn.
- Squats sou yon sèl janm. Kòmanse pozisyon: kanpe sou yon sèl janm. Li se pi bon yo mete men ou dèyè tèt ou, ou bezwen koupi byen san yo pa prese ak mouvman toudenkou. Fè nan twa kouche nan 15-25 repetisyon.
- Glute pon. Kòmanse pozisyon: kouche sou do ou, men sou planche a dirije sou kote sa yo, janm koube nan jenou yo. Li oblije chire bounda yo sou planche a epi detire yon sèl pye leve, friz pou kèk segond, retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete ak lòt janm lan. Fè egzèsis la nan 2 kouche nan 20-25 repetisyon.
- Pedale. Kòmanse pozisyon: kouche sou do ou, men yo ta dwe retire dèyè tèt la, janm yo leve soti vivan anwo etaj la. Li oblije fè mouvman sikilè ak pye yo, tankou si pedale yon bisiklèt. Fè egzèsis la byen vit nan twa kouche nan 30 segonn.
- Crunches ranvèse ak yon ogmantasyon nan bounda yo. Kòmanse pozisyon: kouche sou planche a, janm leve soti vivan anwo etaj la nan yon ang 30 degre. Li oblije ogmante janm ou epi rale tèt ou, leve basen an soti nan etaj la, friz pou kèk segond epi retounen nan pozisyon an kòmanse, pye ou pa ta dwe manyen etaj la, ou pa ta dwe balanse janm ou twòp. Men yo ka pwolonje sou kò a oswa kenbe sou yon ban oswa chèz. Fè nan de kouche nan 15-20 repetisyon.
- Mache sou bounda yo.
Yon seri egzèsis ak yon kettlebell pou misk nan vant
Bon rezilta yo bay nan konplèks fòmasyon ak materyèl pondération. Ti fi pa ta dwe pè nan egzèsis ak pwa adisyonèl - kò a fi se ezite jwenn mas nan misk ak fè sa sèlman ak fòmasyon "milti-repetitif". Kettlebells ka itilize nan prèske nenpòt egzèsis sou laprès la, men nan sa a charj konplèks yo chwazi ki pral pèdi efikasite yo san yo pa pwa. Li se pi bon altène fòmasyon sa yo ak lòt konplèks, planifikasyon youn oubyen de jou nan yon semèn pou pwa.
- Side viraj ak yon kettlebell. Kòmanse pozisyon: kanpe, janm apa zepòl-lajè apa, men gòch dèyè tèt la, dwa - kenbe yon kettlebell. Li oblije pliye sou bò dwat la ak dwat moute. Aprè 20-25 repetisyon, chanje men epi repete menm kantite fwa. Fè egzèsis la nan de apwòch.
- Asanseur dyagonal ak yon kettlebell. Kòmanse pozisyon: kanpe, jenou koube nan yon demi-koupi byen, tou de men yo kenbe yon kettlebell. Li oblije pran men ou ak yon kettlebell desann sou bò gòch la, ak Lè sa a, dwat pye ou, leve men ou ak yon kettlebell a dwat a ak leve. San yo pa retounen nan pozisyon an kòmanse, kontinye ekzekisyon sou bò gòch la ak desann. Repete 15 fwa, Lè sa a, chanje direksyon mouvman nan pondération a - dwa desann ak kite yo. Fè nan de apwòch.
- Kettlebell crunches. Kòmanse pozisyon: kouche sou planche a, bra pwolonje moute nan devan ou epi kenbe kettlebell la, janm koube nan jenou yo. Li oblije fè trese - rale sentiwon zepòl la nan basen an, asire w ke do ki pi ba a pa soti sou planche a. Bra yo rete pwolonje devan ou pandan ekzekisyon an. Repete 15-20 fwa nan de seri.
- Leve pye yo. Kòmanse pozisyon: kouche sou planche a, bra pwolonje moute devan ou epi kenbe kettlebell a, janm yo pwolonje ak leve soti vivan anwo etaj la. Li oblije ogmante pye yo variantes sou bò goch kettlebell la ak sou bò dwat kettlebell la, retounen nan pozisyon an kòmanse ak asire ke pye yo pa manyen etaj la. Fè de apwòch 15-20 fwa.
