Abs antrennman se yon pati entegral nan nenpòt disiplin espò. Li difisil pou imajine yon atlèt ki gen eksperyans ki pa ta peye atansyon sou gwoup misk sa a. Ou pa bezwen fatige tèt ou ak chak jou antrennman entans nan jimnastik la jwenn abs ou. Li se byen posib yo kreye kib bèl sou vant la nan kay la. Pou sa, jis dezi ou ak ekipman minim tankou yon ba orizontal ak altèr yo ase. Plus yon konpetan pwogram antrennman nan vant nan kay la.
Men, sonje ke bati ab ou se mwatye batay la. Pou bay abs yo yon soulajman, ou bezwen yon rejim alimantè ki ba-kalori debarase m de depase grès lar. Si ou gen depase tisi gra sou vant ou ak ren, pa pral gen okenn kib, menm si ou antrene abs ou senk fwa nan yon jounen. Vizyèlman, misk yo nan vant vin enpòtan lè pousantaj nan grès nan kò tonbe anba a 10-12%. Si gen plis grès nan kò a, misk yo nan vant yo ap vin pi fò, men li pa pral travay jwenn yon tors vizyèlman atletik ak ayestetik.
Nan atik sa a, nou pral montre w kouman nan tren abs la pou gason ak fanm nan kay la ak sa ki egzèsis ki pi bon pou sa a.
Konsèy pou fè antrennman abs nan kay la
Abs yo se estabilize nan tout mouvman debaz yo, epi si yo se lyen fèb ou, Lè sa a, grav koupi byen oswa pwa deadlift pa janm ap frape ou.
, Egzèsis pou laprès la:
- amelyore travay ògàn entèn yo;
- nòmalize pwosesis dijestif;
- pozitivman afekte fonksyone nan sistèm repwodiksyon an.
Aspè ekstèn lan pa mwens enpòtan: vant la Relief se yon endikatè inivèsèl nan atitid ou nan direksyon pou pwòp kò ou. Li te tou ogmante plus nan je yo nan fè sèks opoze a.
Li se byen fasil yo konsantre sou misk yo nan vant nan pwogram fòmasyon ou. Li se ase jis yon koup de fwa nan yon semèn fè konplèks nan 2-4 egzèsis nan fen fòmasyon lòt pati nan kò a. Si ou manje epi fè egzèsis byen, pwogrè ap swiv imedyatman. Si sa pa rive, gen de rezon: ralanti boule nan tisi adipoz lar (oswa mank ladan l ') ak volim chaj ensifizan (oswa mal pwosesis konstwi fòmasyon an jeneral).
Frekans fòmasyon ak volim
Kesyon ki pi souvan ke fòmatè fizik tande se: Konbyen fwa abs travay? Repons lan se senp. Laprès la se menm gwoup misk tankou tout moun. Konbyen fwa nan yon semèn ou antrene, pou egzanp, janm ou? Avèk fòmasyon twò souvan, misk yo pa gen tan refè, ki anile rezilta a.
Prèske tout tan, apre yon bon antrennman, misk yo nan vant fè mal anpil ke li enposib menm jwenn soti nan kabann nan. Sa a se yon endikatè nan fòmasyon kòrèk. Si jou kap vini an misk nan vant ou pa fè mal, Lè sa a, ou te fòmasyon yon lòt bagay, men definitivman pa abs. Frekans fòmasyon optimal - pa plis pase de fwa nan yon semèn, pou débutan ak yon fwa yo pral ase.
Pwochen pwen enpòtan an se volim fòmasyon. Anpil fè dè milye de crunches, naivman kwè ke sa a pral fè misk yo nan vant plis enpòtan, ak grès vant la ap boule. Sa a se yon miskonsepsyon komen. Boule lokal grès pa egziste... Pou rezon sa a, abs yo bezwen resevwa fòmasyon nan style la fòs klasik - 2-4 egzèsis pou 10-15 repetisyon. Li se konseye yo ajoute eleman estatik tankou yon ba oswa yon vakyòm, sa a pral fè abs la pi fò ak ren la etwat.
Distribisyon chaj
Lè w ap konpoze yon pwogram antrennman lakay pou laprès la, li enpòtan pou distribye kòrèkteman chay la pandan tout semèn fòmasyon an. Ou pa ta dwe antrene ab ou jou a anvan do ou oswa antrennman janm ou. Ou pa pral gen tan refè, ak akoupi oswa fè deadlifts ak "touye" abs se yon move lide. Twòp chaj pral tonbe sou ekstansyon yo kolòn vètebral, ak lè w ap travay ak pwa grav, sa a se plen ak aksidan.
Bodyweight se yon bon bagay, men ekipman adisyonèl yo pral bezwen fè pwogrè ki pi. Li kapab pwa ak altèr fè egzèsis klasik tankou crunches yon ti kras pi rèd.
Yon bon opsyon se yon roulo pou laprès la, avèk èd li ou ka konplètman chaje misk yo rectus abdominis, lats, pectorals ak delta anterior. Li vann nan nenpòt hypermarché espò e li pa chè. Si yon medbòl kouche nan kay la - gwo, epi si yon ba orizontal pandye nan sal la oswa nan lakou a - menm pi bon. Egzèsis yo ki pi plis nan asenal la, plis varye ak pwodiktif pwosesis fòmasyon an pral.
Distribye chay la respire - antrene tou de abs anwo ak pi ba yo. Misk yo oblik nan vant la ta dwe tou pa dwe inyore.
Anpil moun jwenn ke abdominals yo pi ba yo defi ak fè inonbrabl ogmante janm pandye. Sa a se yon lòt miskonsepsyon. Sekou a nan de kib yo pi ba se 90% depann sou kantite grès nan vant la pi ba yo. Si kouch lar grès ou a gwo, pa gen okenn kantite fòmasyon volim siplemantè pral ede.
Entansite fòmasyon
Antrene entans. Laprès la se yon ti gwoup nan misk; ou pa ta dwe pase anpil tan nan fòmasyon li yo. Si w ap travay reyèlman pwodiktif, Lè sa a, fòmasyon ab ou nan kay la, ou ka fasilman fè l 'nan 20-30 minit.
Ti fi yo ta dwe fè atansyon lè fòmasyon misk yo nan vant oblik. Si yo ipèrtrofye, li pral vizyèlman fè ren an pi laj. Diman nenpòt nan ti fi yo vle sa a. Misk yo oblik yo piti nan gwosè epi yo pa mande pou yon anpil nan travay. Fè pou yo yon sèl egzèsis nan 3-4 apwòch yon fwa chak semèn. Sa a pral ase kenbe misk yo nan bon fòm, men se pa ogmante nan volim.
Li pa nesesè fè yon antrennman apa pou abs yo - li se konpatib ak prèske nenpòt ki gwoup nan misk. Sa a se vre pou tou de antrennman lakay ou ak klas jimnastik. Egzèsis abs yo se yon bon fason pou chofe ak fre. Ou kapab tou fè yo nan ant kouche pou lòt gwoup nan misk.
Sibtilite a sèlman nan moman sa a se ke ou pa ta dwe balanse abs la apre fòmasyon janm ou yo. Premyerman, ou te deja depanse tout fòs ou, epi li se fasil ke antrennman la ap vire soti yo dwe pwodiktif. Dezyèmman, egzèsis janm ogmante presyon entra-nan vant. Egzèsis nan vant fè kondisyon sa a vin pi mal. Kranp nan misk rectus abdominis, feblès ak santiman kè plen yo posib. Nan tèm long la, risk pou yon èrni lonbrit ogmante.
Pwogram devwa pou tifi
Nan pouswit yon vant plat, ti fi souvan fatige tèt yo ak fòmasyon konstan nan vant, pa reyalize ke misk sa a pran tan refè, ak boule grès pa depann de fè egzèsis nan tout.
Anba la a se yon pwogram chak semèn antrennman nan vant pou ti fi ki apwopriye pou tout fanm aktif nan espò:
| Nimewo Egzèsis 1 | ||
| Crunches sou laprès la kouche sou planche a | 4x15 |  |
| Ogmante janm ou pandan ou kouche atè a | 4x15 |  |
| Woule sou yon roulo pou laprès | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Planch koud | 30-60 segonn |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nimewo Egzèsis 2 | ||
| Chita | 4x15 |  |
| Kouri nan yon pozisyon kouche | 30-45 segonn |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Side bar | 30-60 segonn pou chak bò |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Vacuum | 10 a maksimòm |  |
Yon lòt bon opsyon pou pratike lakay ou san okenn aparèy adisyonèl:
© artinspiring - stock.adobe.com
Isit la egzèsis 1-5 yo fèt nan yon mòd 3x10-15.
Kay pwogram antrennman pou gason
Si ou travay regilyèman nan jimnastik la epi fè egzèsis debaz tankou deadlifts, skwa, près ban, ak ranje Bent-sou, Lè sa a, pa gen okenn pwen nan tension twò difisil nan tren ab ou. Nan egzèsis sa yo, li fè apeprè 20% nan travay la. Sepandan, si ou vle fè li pi fò ak pi enpòtan, yon pwogram fòmasyon espesyal pou laprès la pou gason ap ede ou:
| Nimewo Egzèsis 1 | ||
| Trese ak pwa siplemantè | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Pann janm ogmante | 3x15 |  |
| Woule sou yon roulo pou laprès | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Plank filaplon | 60-90 segonn |  |
| Nimewo Egzèsis 2 | ||
| Tòde ak janm leve soti vivan | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Kouri nan yon pozisyon kouche | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Essuie-glace" | 3x12 |  |
| Side bar | 60-90 segonn pou chak bò | © ikostudio - stock.adobe.com |
