Egzèsis abs nan jimnastik la

Abs yo se yon gwoup nan misk relativman ti. Pou rezon sa a, li ka resevwa fòmasyon prèske nenpòt kote: nan kay la, sou tè a espò, nan jimnastik la. Gen yon anpil nan egzèsis pou sa a: soti nan leve senp janm pandye, ki tout moun sonje soti nan leson edikasyon fizik nan lekòl la, teknikman konplèks mouvman izole tankou trese soti nan blòk la anwo kay la. Chak egzèsis se yon ti kras diferan nan byomekanik e li gen spesifik pwòp li yo nan pèfòmans. Li posib pote soti nan tou de fòs ak plis ankò milti-repetitif travay ki vize a ogmante sikilasyon san nan misk yo nan vant. Tout opsyon chaj pran plas nan pwosesis fòmasyon ou.

Nan atik nou an jodi a, nou pral gade nan pi bon egzèsis yo nan vant nan jimnastik la ki pi enpòtan pou atlèt CrossFit epi di ou ki jan fè yo kòrèkteman.

Abs anatomi

Kontrèman ak miskonsepsyon popilè, laprès la pa konpoze de separe "kib" ki ka ponpe moute separeman nan nenpòt ki lè. Misk yo nan vant yo anjeneral konprann tankou rektis, oblik ak transverse misk nan vant.

Rektus nan misk abdominis

Nan misk la rectus abdominis se byen gwo ak fè moute sou 80% nan volim nan vant. Tandon yo janbe lòt atravè li, akòz ki "kib" yo vizyèlman kreye. Nou balanse laprès la, hypertrophies nan misk rectus abdominis, tandon yo "bourade" anndan an. Akòz sa a, soulajman an parèt. Natirèlman, tout bagay sa a se akseptab sèlman ak yon ti pousantaj nan tisi grese nan kò a.

Misk rèktus abdominis la fè yon kantite fonksyon enpòtan anatomik: sipòte do a nan yon pozisyon mache dwat, koube pi devan, sipòte ògàn entèn yo. Nan yon anviwònman kondisyon fizik, li se òdinè konvansyonèlman divize misk la rectus abdominis an de pati: anwo a ak pi ba yo. Sa a se pa antyèman medikalman kòrèk, men li travay. Se pati a anwo chaje ak divès opsyon pou trese ak leve kò a, yon sèl ki pi ba - leve pye yo. Ansanm, sa bay yon bon UN pou pwogrè.

Misk oblik

Misk yo ekstèn oblik nan vant la yo sitiye sou kote sa yo, nan pati ki pi ba nan ren an. Sa yo se de ti, simetrik ki sitiye misk ke ou pa ta dwe bliye sou lè fòmasyon laprès la. Yo trè enpòtan pou kenbe kontwòl nan vant jan yo wete kèk nan chay la lè w ap fè egzèsis debaz tankou deadlifts oswa koupi byen. Nan mouvman sa yo, misk yo oblik aji kòm estabilize. Fonksyon anatomik yo se Thorne ak vire kò a.

Yo antrene ak viraj bò ak pwa adisyonèl. Sepandan, ou ta dwe fè atansyon ak egzèsis sa a epi yo pa twòp li. Gen de rezon pou sa: yon gwo chaj axial sou kolòn vètebral la lonbèr ak yon ogmantasyon nan ren an. Twò hypertrophied misk nan vant oblik vizyèlman fè ren an pi laj, sa a se laverite espesyalman pou ti fi.

Transverse nan misk nan vant

Nan misk transvers abdominis la kouche anba misk abdominis rectus. Vizyèlman li pa vizib nan okenn fason, men li enperatif pou antrene li. Gen yon sèl egzèsis pou li - vakyòm (retrè ak retansyon nan vant la). Avèk èd li yo, nan tèm long la, ou pral fè volim nan vant la ak ren pi etwat, vant la ap sispann "tonbe soti" pi devan. Anplis de sa, misk yo transverse nan vant yo bezwen kontwole presyon andedan-nan vant. Epitou, fòmasyon misk transverse nan vant la gen yon efè pozitif sou travay tout aparèy gastwoentestinal la.

Pi gwo nan misk sa yo dwat. Li bezwen yo dwe bay atansyon espesyal nan fòmasyon li. Misk yo oblik ka fini apre yo fin volim prensipal la nan travay te konplete, men yo dwe chaj la dwe entèdi dòz. Pa gen okenn orè klè nan fòmasyon nan misk transverse nan vant: yon moun antrene li apre fòmasyon fòs oswa nan kay la, yon moun fè yon vakyòm pandan y ap chita nan yon machin oswa transpò piblik, nan travay oswa lekòl ... nenpòt kote. Pou reyalize rezilta optimal, fòmasyon regilye esansyèl.

Li nan vo anyen ke si objektif ou se tèren, fòmasyon nan vant se pa sa ki enpòtan. Li ase jis bay yon chaj modere nan ang diferan. Pi enpòtan, ki pousantaj nan grès nan kò ou genyen. Sa a se kondisyon prensipal la pou kreye yon laprès bèl ak Relief.

San li, tout antrennman inonbrabl ou ak tan ou pase nan jimnastik la pa fè sans. Laprès la ap vin pi fò, men pral gen pratikman pa gen okenn rezilta vizyèl aparan. Se pa etonan anpil atlèt pwofesyonèl ki di ke soulajman an kreye pa nan jimnastik la, men nan kwizin nan.

Egzèsis gym efikas

Nou tout konnen ki jan fè egzèsis ab debaz tankou pandye ogmante janm oswa kouche sou boukl yo etaj. Tout moun oswa prèske tout moun fè yo, menm jan yo vrèman efikas. Yo ka fè tou de sou tè a espò nan lakou a ak nan jimnastik ou, pa gen okenn diferans fondamantal. Men, ekipman an nan yon klib Fitness bon ban nou opòtinite pou yo ale pi lwen pase egzèsis pwa gratis ak travay soti misk yo nan vant soti nan ang diferan lè l sèvi avèk simulateur. Prèske chak jimnastik sèjousi ekipe ak ekipman nan ki ou ka fè egzèsis sa yo:

Egzèsis "Lapriyè"

Trese soti nan blòk la anwo ak yon manch kòd (paske yo te pwèstans a espesifik, egzèsis la yo te rele tou "lapriyè") pèmèt ou efektivman travay deyò ab anwo yo. Bagay pwensipal lan se pa twòp li ak pwa a ap travay ak kòrèkteman wonn kolòn vètebral la pou ke li "boukl" olye ke viraj, Lè sa a, kontraksyon an nan misk yo nan vant yo pral maksimòm.

Ogmante janm ak fitball kouche sou planche a

Egzèsis sa a pou abs ki pi ba nan jimnastik la se espesyalman popilè nan mitan ti fi. Peze fitball la ant janm ou, ou aksantué chay la sou vant ki pi ba plis. Ou bezwen ogmante janm ou a apeprè yon ang dwat ak etaj la, men nan okenn ka ou pa ta dwe wonn tailbone ou. Asire w ke se do ou respire bourade sou planche a lè leve janm ou.

Tòde nan similatè a

Anatomik, egzèsis sa a se menm jan ak premye a sou lis nou an, men isit la do a se nan yon pozisyon fiks yo. Sa a minimize posibilite pou fason ou kapab triche, men yo toujou pèmèt itilize nan plis pwa k ap travay, ki mennen nan plis estrès sou misk yo.

Leve kò a sou ban an

Chak jimnastik gen yon ban pant pou antrennman abs. Asanseur kò nan varyasyon diferan yo se gwo egzèsis abs nan jimnastik la ki apwopriye pou tou de débutan ak atlèt ki gen eksperyans. Ou ka ajoute yon chaj sou misk yo nan vant lè l sèvi avèk yon altèr. Lè w ap pran yon altèr nan men ou epi kenbe li nan nivo pwatrin pral fè egzèsis la menm plis pwodiktif. Abs yo ap vin pi fò. Yon opsyon ki pi avanse se kenbe altèr a anlè ak bra dwat. Epitou sou ban sa a ou ka fè nenpòt kalite tòde oswa janm ogmante, si ou chita tèt anba.

Egzèsis "Corner"

Kwen an se yon egzèsis estatik ki se gwo pou devlope fòs nan vant. Pou w konplete li, ou bezwen sèlman yon ba orizontal. Ou bezwen ogmante janm ou nan yon ang dwat ak bloke nan pozisyon sa a pou peryòd la pi long posib. Si ou vle touye de zwazo ak yon sèl wòch ak nan menm tan an chaje lats yo nan do a, fè rale-ups nan pozisyon sa a.

Egzèsis "Lumberjack"

Pou w konplete egzèsis sa a, w ap bezwen yon antrenè blòk. Mete manch lan nan tèt la anpil nan similatè a epi yo kòmanse "découper" kite la ak dwa variantes. Travay la tonbe sou rektis la ak misk oblik nan vant. Sansasyon nan boule nan misk yo pral enprenabl ak anyen. Avèk egzèsis sa a, ou pa pral sèlman kapab bati ab, men tou, ogmante andirans, osi byen ke ranfòse zepòl ou, bra ak do. Yon egzèsis menm jan an ka fè soti nan blòk ki pi ba a, men mouvman an ap plis sanble ak balanse yon rach pase kou.

Rale jenou yo nan pwatrin lan sou yon fitball

Rale jenou yo nan pwatrin lan sou yon fitball se pa egzèsis ki pi komen pou laprès la nan jimnastik la nan mitan vizitè nan klib Fitness, men li se modi efikas pou misk ki pi ba nan vant. Byomekanikman, li sanble ak kouri nan yon pozisyon kouche, men akòz lefèt ke nou bezwen toujou ap ranje fitball la ak pye nou yo, pati ki pi ba nan laprès la travay pi plis.

© Lafrik di Studio - stock.adobe.com

Ou kapab tou fè egzèsis sa a nan TRX-pasan, gen chay la sou misk yo estabilize yo pral menm pi fò, epi w ap gen depanse plis enèji sou kenbe balans. Si jimnastik ou a pa gen ni youn ni lòt, ranplase egzèsis sa a ak sote retounen ak lide oswa kouri nan yon pozisyon kouche.

Yon seri egzèsis pou ti fi

Pou pifò ti fi, yon vant plat ak kib Relief sou li yo se prèske rèv la ultim. Nan tantativ yo reyalize objektif yo, yo kòmanse literalman ale fou, fòmasyon laprès la chak jou (pafwa plizyè fwa), fè yon nimewo gwo egzèsis. Pa gen okenn bezwen fè sa; ta dwe gen rationalité nan tout bagay. Laprès la se menm gwoup misk tankou nenpòt lòt nan kò nou. Prensip "pi souvan pi bon an" pa aplikab pou li, li pa pral mennen nan pwogrè. Aprè yon chaj, li bezwen tan pou li refè. Si ou bay yon chaj chak jou, pa ka gen okenn pale de nenpòt ki rekiperasyon. Overtraining ap vini, epi ou ka bliye sou plis pwogrè.

Frekans nan pi bon nan antrennman abs pou ti fi se pa plis pase de fwa nan yon semèn. Nan pifò ka yo, yon sèl se ase.

Ou ka fè kòm yon antrennman apa, oswa konbine li ak fòs, Cardio oswa fè egzèsis fonksyonèl. Pifò ti fi yo pral fè pi bon egzèsis izole nan ranje rep nan mitan an. Ou pa bezwen fè efò konkeri gwo pwa k ap travay, ou jis pa bezwen li.

Antrennman ou ta dwe entans ase. Sonje byen ke ou bezwen yon pousantaj ki ba nan grès lar pou abs skulte ou. Pandan yon antrennman pou laprès, yon konsomasyon kalori san patipri segondè rive, konparab ak entansite mwayen chaj Cardio. Chèn lojik la senp:

1. depanse plis kalori pase ou jwenn;
2. fè egzèsis abs ak boule grès;
3. ou jwenn laprès sekou ou te reve pou yon tan long.

Li nan ki senp! Se konsa, nou pote nan atansyon ou yon seri egzèsis pou laprès la pou ti fi nan jimnastik la, ki gen ladan de antrennman pou chak semèn.

Premye antrennman nan semèn nan:

Dezyèm antrennman nan semèn nan:

Pwogram fòmasyon pou gason

Pou gason, youn oubyen de antrennman ab yon semèn ap tou ase. Sepandan, pou gason, tout bagay yon ti jan pi konplike. Si ou antrene difisil epi fè, pou egzanp, deadlifts ak skwa lou nan yon semèn, ou bezwen mete antrennman ab ou osi lwen de yo ke posib pou ke misk yo gen tan refè. Si ou toujou santi yon doulè nan misk yo nan vant, ou pa ta dwe travay avèk pwa lou - li pral pi difisil pou ou pou w kenbe balans, chay la axial sou kolòn vètebral la ap ogmante, ak aksidan se posib. Pi souvan, yon atlèt vin yon ekstansyon epinyè nan kolòn vètebral la, aksidan sa a ale pou omwen plizyè semèn.

Pou pifò gason, yon sèl antrennman ab chak semèn se ase. Men, li nan oke yo sèvi ak egzèsis nan vant kòm yon chofaj-up pou chak antrennman.

Anpil moun fè sa: yo kòmanse chak antrennman ak laprès la. Sa a chofe byen, depi misk la rectus abdominis gen yon gwo kantite tèminezon nè, kò a byen vit vini nan yon eta de vijilans.

Pandan peryòd la nan pran mas nan misk, anpil gason jeneralman inyore antrennman la pou laprès la, site lefèt ke li deja resevwa ase chaj pandan y ap fè egzèsis debaz yo. Gen yon raison sèten nan sa a, men menm pandan w ap pran mas, fòmasyon nan vant ap benefisye: nwayo ou yo ap vin pi fò, ou yo pral kapab leve plis pwa nan tout fòs mouvman debaz yo, amelyore pwèstans ak anpeche tèt ou soti nan devlope yon èrni lonbrit.

Gason yo gen tandans konbine antrennman abs ak yon pi gwo gwoup nan misk tankou pwatrin, zepòl, oswa tounen. Li pa rekòmande balanse abs la apre janm fòmasyon. Anba la a se de opsyon pou fòmasyon laprès la, premye a se plis fòs, dezyèm lan se pi plis fonksyonèl, devlope andirans fòs. Si ou antrene ab ou de fwa nan yon semèn, fè tou de antrennman, si yon fwa, altène.

Se konsa, yon pwogram antrennman laprès nan yon jimnastik pou gason ka sanble tankou sa a.

Premye antrennman

Dezyèm antrennman

Gade videyo a: ABS Excel Function. How to Get Absolute Value in Excel? (Novanm 2024).