Egzèsis ak kettlebells nan kay la

Kettlebell se yon ekipman espò efikas, pratik ak abòdab. Si ou se fasil yo travay deyò ak yon altèr nan yon ti apatman, Lè sa a, fè egzèsis ak pwa nan kay la se yon opsyon parfe akseptab pou fòmasyon endepandan. Avèk èd nan kokiy sa yo, ou ka efektivman ponpe tout gwoup nan misk ak nan menm tan an menm avèk siksè divèsifye fòmasyon an.

Pwoblèm nan sèlman posib se ke pwa diferan yo bezwen pou fòmasyon optimal. Pou egzanp, pou egzèsis sou pye yo ak do - 24 oswa 32 kg, ak pou zepòl yo ak bra - 8 oswa 16. Se poutèt sa, depreferans, ou ta dwe achte pwa limyè ak lou (oswa yon pè nan tou de) oswa efondre.

Apre sa, nou pral analize an detay egzèsis yo pou chak gwoup nan misk.

Misk pectoral

Bank pou laprès

Si ou gen yon ban, sa a, se gwo. Si li absan, ou ka eseye mete plizyè ban nan yon ranje oswa itilize yon lòt sipò menm jan an, bagay prensipal la se ke li ta dwe estab.

Nan lavni an, teknik la pratikman pa diferan de laprès la ban nòmal nan altèr:

1. Pozisyon an kòmanse (IP) se kouche, lam zepòl yo te pote ansanm, pye yo byen fèm rès sou planche a. Men ki gen kettlebells yo dwate epi yo anlè pwatrin lan. Priz la se pa manch yo, kokiy yo pann pa sou kote sa yo, men nan direksyon pou tèt la.
2. Pandan ke respire, ou bezwen tou dousman bese bra ou, pandan y ap koud yo ale nan kote sa yo pèpandikilè ak kò a, epi yo pa peze kont kò a. Pwofondè a ta dwe konfòtab, tou depann de detire ou, pa bezwen fè l 'nan doulè a.
3. Kòm ou rann souf, peze pwa yo moute ak yon efò pwisan nan misk yo pectoral. Li se pi bon pa debouche koud yo nan fen a - fason sa a pwatrin lan pral tansyon nan tout apwòch la tout antye.

Si ou gen yon sèl kettlebell ki disponib, ou ka swa peze ak men ou variantes, oswa pran li nan pati anba a ak tou de men nan yon fwa. Tout depann sou pwa li ak endikatè fòs ou.

Laprès ban sou planche a

Si ou pa gen anyen fè yon ban soti nan, yon altènativ se laprès la etaj. Diferans prensipal la isit la pral yon anplitid ki pi piti, ki yon ti kras diminye efikasite nan fè egzèsis la. Teknik la se menm jan an, se sèlman pou pi bon sipò li se pi bon pliye pye yo nan jenou yo:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Egzèsis sa a kapab fèt tou ak yon sèl men:

© giancarlo501 - stock.adobe.com

Yon lòt opsyon ekzekisyon enteresan se ban laprès de pwa sou planche a variantes. Ou ranmase tou de kokiy nan yon fwa, men se pa peze yo ansanm, men premye ak men gòch ou, Lè sa a, ak dwa ou yo. Nan ka sa a, kò a ka yon ti kras leve soti vivan apre men k ap travay la:

Kettlebell pouse-ups

Sa a ki kalite pouse-up ogmante seri a nan mouvman, ki pèmèt ou pi byen detire ak travay soti nan pwatrin lan.

Teknik la se jan sa a:

1. Mete de kettlebells pi laj pase zepòl ou. An menm tan an, manch yo ta dwe paralèl ak kò a.
2. Pran yon pozisyon ki gen tandans, nan ki men yo agraf manch yo nan kokiy yo.
3. Kòm ou respire, desann osi ba ke posib jan detire ou pèmèt.
4. Kòm ou rann souf, monte nan pozisyon an kòmanse ak yon mouvman pwisan. Li se pi bon pa debouche bra ou nan fen a, imedyatman kontinye nan repetisyon nan pwochen an.

© chrisgraphics - stock.adobe.com

Si ou se yon debutan epi yo pè pou yo pa kenbe kettlebell la ak priz sa a, sèvi ak opsyon sa a:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Opsyon pou atlèt avanse - pouse-ups sou yon sèl bra:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Pullover

Sa a se yon egzèsis ki travay pecs ou, trisèps, ak lats. Anplis, se chaj la distribye nan lòd sa a. Yon kokiy ap ase.

Li pi byen fèt sou yon ban dwat; yon chèz oswa poupou tou apwopriye isit la, depi sipò sèlman bezwen pou do anwo a.

Nan pwosesis pou pran bra yo tounen, yo pa bezwen koube pou chay la pa antre nan trisèps yo. Eseye fè tou de UPS yo ak Downs tou dousman ak anba kontwòl, konsantre sou misk yo nan pwatrin.

Retounen

Deadlift

Ka deadlift la klasik dwe fèt ak swa yon sèl kettlebell oswa de. Sa a se yon egzèsis pwisan debaz ki, nan adisyon a misk yo tounen, aktivman angaje kwadrisèps yo.

Single teknik kettlebell:

1. Kanpe devan pwojektil la - li se ant pye yo nan nivo nan zòtèy yo, pye yo tèt yo se zepòl-lajè apa.
2. Chita, apiye pou pi devan, ak pwan kettlebell a pa manch lan ak tou de men yo.
3. Pandan ke redresman pye ou ak redresman do ou, monte nan pozisyon an kòmanse. Ou pa bezwen koube sou bak - jis kanpe dwat. Sa ki pi enpòtan, do a pa dwe bos nan rejyon yo lonbèr ak thoracic nan tout mouvman an tout antye.
4. Fè repetisyon kap vini an, bese koki a sou planche a, men li pa manyen li.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Nan ka de pwa (ogmante pwa a k ap travay), teknik la se prèske menm bagay la. Se sèlman nan ka sa a yo pral kanpe sou kote sa yo nan pye yo:

© antik - stock.adobe.com

Bese sou ranje

Ou ka panse tou nan plizyè opsyon isit la. Klasik - yon sèl-men deadlift. Ou ka panche sou yon ban, sofa oswa nenpòt lòt sifas ki sanble (li rekòmande ke li pa twò mou).

Teknik la se jan sa a:

1. Kanpe sou bò a nan sipò a, pou egzanp, sou bò dwat la nan li. Panche sou li ak men gòch ou ak janm gòch ou koube. Mete lòt pye a tounen ak yon ti kras sou bò a, yon ti kras pliye li nan jenou an, sipò a ta dwe serye.
2. Pran yon kettlebell ak men dwat ou. Dwat kò ou - li ta dwe paralèl ak etaj la. Yon men ki gen yon kettlebell pann desann. Sa a se pozisyon an kòmanse.
3. Kòm ou rann souf, nan efò yo nan misk yo tounen, rale pwojektil la nan senti an. An menm tan an, koud la ale ansanm kò a, pratikman bourade kont li. Nan pwen an tèt, ou ka vire toutotou yon ti kras pou ke anplitid mouvman an se gwo ke posib.
4. Pandan ke respire, bese pwojektil la desann osi lwen ke posib san yo pa vire kò a, pandan y ap byen etann lats yo, epi imedyatman kòmanse yon nouvo leve.
5. Lè sa a, menm bagay la dwe repete pou lòt men an.

Si ou pa gen okenn sipò apwopriye, ou ka fè egzèsis la san li. Pou fè sa, janm gòch la ap bezwen mete devan, tankou nan yon kwasans, rès kont li ak men gòch ou ak pliye desann, men se pa paralèl ak etaj la, men yon ti kras pi wo:

Si kettlebell la twò lou pou rale ak yon sèl men, ou ka leve ak de men nan yon fwa - nan ka sa a, mouvman an pral menm jan ak rale ba a senti a nan pant lan. Nan menm fason an, ou ka rale de kokiy nan yon fwa.

Trisèps

Pran net kettlebell ban laprès

Egzèsis sa a se menm jan ak laprès la regilye ban diskite pi wo a. Sepandan, anfaz la isit la se sou trisèps yo akòz yon priz diferan - kokiy yo bezwen pran ak yon priz net, se sa ki, pla yo ap gade youn ak lòt, ak kettlebells yo pral pann sou kote sa yo. Genyen tou yon diferans nan mouvman - lè bese, koud yo pa ta dwe gaye apa, men kenbe tankou fèmen nan kò a ke posib. Nan pwen an tèt, nou unbend bra nou nan fen an. Li ka fèt tou de sou yon ban (opsyon pi pito) ak sou planche a.

Si gen yon sèl kokiy, ou ka peze l 'ak tou de men yo nan yon fwa, kenbe sou anba a epi yo pa bliye sou trajectoire ki kòrèk la nan koud yo:

Ekstansyon nan bra soti nan dèyè tèt la

Yon altènativ a laprès franse. Avèk yon kettlebell, egzèsis sa a se menm pi fasil fè pase ak altèr, depi li se pi bon kenbe li.

Teknik la se jan sa a:

1. Nou chita sou yon ban, sofa oswa chèz san yon do segondè. Leve pwojektil la sou tèt ou nan nenpòt fason pratik epi kenbe l 'ak tou de men pa manch lan pou ke li pandye tounen.
2. Pandan w ap respire, dousman bese li desann, koube bra ou. Asire w ke koud ou yo pa twò lwen apa. Epitou, fè atansyon pou pa frape tèt ou.
3. Kòm ou rann souf, nou unbend bra nou nan pozisyon orijinal yo.

Egzèsis la ka fèt pandan li kanpe, men li pi konfòtab pou kenbe balans pandanw chita.

© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com

Si li twò fasil pou ou, ou ka fè ekstansyon ak yon sèl men:

© Ocskay Mak - stock.adobe.com

Kettlebell pouse-ups ak bra etwat

Pouse-ups kapab tou fè ak yon anfaz sou trisèps yo olye ke misk yo pectoral. Pou fè sa, nou mete kokiy yo lajè zepòl apa, ak lè bese nou pa ogmante koud nou, men kenbe yo tankou fèmen nan kò a ke posib. Pwolonje koud yo nan fen a nan chak repetisyon.

© gpointstudio - stock.adobe.com

Biceps

Boukl bra

Pou antrennman lakay ou, sa a se egzèsis la prensipal biceps. Li fèt jan sa a:

1. Leve kanpe dwat, pye zepòl-lajè apa, kokiy nan men bese.
2. Gen opsyon pou priz la. Premye a se yon priz net lè pla yo ap fè fas youn ak lòt. Nan ka sa a, lè w ap leve, ou bezwen kouche men an - s'étandr li soti nan kò a pou ke pwa a pandye nan devan men an. Opsyon nan dezyèm se okòmansman atrab ak tankou yon priz pou ke pla yo gade lwen kò a, ak pandan leve, pa chanje pozisyon nan men yo. Tou de opsyon yo bon, li rekòmande altène yo soti nan antrennman nan antrennman.
3. Kòm ou rann souf, pliye tou de bra, leve kokiy yo sou zepòl ou (ou ka tou leve yon sèl nan yon moman, men fason sa a biceps yo ap jwenn tan repo). Fè atansyon pa ede balanse nan kò, epi tou li pa rale koud ou pi devan - yo dwe fiks yo. Si li pa travay, Lè sa a, ou te pran twòp pwa epi ou bezwen bese li oswa leve yon sèl kettlebell ak tou de men nan yon fwa.
4. Pandan ke respire, tou dousman bese kokiy yo, men se pa dwat bra ou nan fen a, kenbe biceps ou anba chaj tout tan tout tan an.

© nastia1983 - stock.adobe.com

Opsyon ak leve yon sèl kettlebell ak de men:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Ou kapab tou fè egzèsis la an premye ak yon sèl men (tout repetisyon), ak Lè sa a, ak dezyèm lan:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Konsantre flechisman

Menm posibilite pou kopye eskli isit la, biceps yo te travay soti nan izòlman, se konsa pwa k ap travay la pral yon ti kras mwens.

Teknik la se jan sa a:

1. Chita sou nenpòt sipò konfòtab, gaye janm ou pi laj epi byen fèm repoze yo sou planche a.
2. Pran yon kettlebell ak yon sèl men, repoze koud li sou kwis pye a menm non yo.
3. Kòm ou rann souf, ogmante pwojektil la, koube bra ou. Kenbe koud ou sou anch ou.
4. Pandan w ap respire, bese bra ou nan yon fason kontwole, san ou pa koube li nan fen a, epi imedyatman fè repetisyon kap vini an.
5. Fè egzèsis la pou lòt men an tou.

© akhenatonimages - stock.adobe.com

Ranvèse boukl priz

Opsyon sa a travay soti brachialis (ki chita anba biceps yo) ak misk brachioradialis. Ipertrofi yo pa mwens enpòtan pou gwo bra, ki se poukisa ranvèse oswa mato boukl priz dwe enkli nan pwogram nan.

Teknik la se ki idantik ak boukl nòmal, se sèlman tan sa a priz la pral dwat, se sa ki, pla yo ap gade dèyè. Sa ap fè li pi difisil pou leve kokiy yo, kidonk pran mwens pwa. Ou ka fè tou de nan yon fwa ak de men, ak variantes ak chak.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

"Mato"

Sa yo se viraj yo menm, se sèlman priz la dwe net nan tout fè egzèsis la - pla gade youn ak lòt:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Zepòl

Ban pou laprès kanpe

Yon egzèsis debaz ki enplike nan tout twa travès deltoid, byenke chaj prensipal la tonbe sou devan an. Èske yo kapab fèt ak tou de men nan yon fwa, oswa avèk yon sèl. Teknik la se jan sa a:

1. Jete kettlebell la (oswa kettlebell) soti nan etaj la sou zepòl ou nan nenpòt fason pratik. Kanpe dwat, pye zepòl-lajè apa, ou pa bezwen pliye yo.
2. Sou ekzalasyon, ak efò a deltoid, dwat bra ou ak kokiy anwo tèt ou, pandan y ap pa chita oswa arching do ou. Mouvman an ta dwe te pote soti sèlman nan zepòl la ak jwenti koud - sa a se diferans prensipal ki genyen ant laprès la ban ak shvung la.
3. Kòm ou respire, tou dousman bese kokiy yo tounen sou zepòl ou.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Gen yon opsyon yon ti kras konplike - peze yon sèl Kettlebell, kenbe l 'pa anba a. Li pral mande pou plis efò kenbe pwojektil la nan balans ak misk plis estabilize yo pral aktive. Ou bezwen pran yon ti kras mwens pwa.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Manton rale

Sa a se tou yon egzèsis debaz yo, isit la ka anfaz la nan chay la dwe deplase nan gwo bout bwa a devan oswa mitan:

1. Si ou pran yon sèl kettlebell ak tou de men epi rale li nan direksyon pou pwatrin anwo ou, w ap ponpe delta yo devan ak pyèj.

   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

2. Si ou pran de kokiy ak ogmante yo nan yon distans youn ak lòt (sou zepòl-lajè apa), travès mwayen travay. Nan ka sa a, wotè a leve yo pral yon ti kras mwens.
   

Opsyon sa yo se yon altènativ a altèr la rale nan manton an ak yon priz etwat ak lajè, respektivman.

Balanse kettlebells

Egzèsis sa a izole e absoliman ki idantik ak balanse altèr la. Ou kapab tou balanse pou pi devan pou gwo bout bwa a devan, balanse nan kote sa yo nan mitan an ak nan kote sa yo nan yon pant nan dèyè a. Yon pwen enpòtan - pwa pi lejè yo pral bezwen isit la, sou 8 kg. Se sèlman atlèt ase antrene ki ka piman fè mouvman sa yo, menm avèk 16 kg.

Opsyon nan sèlman lè ou ka pran yon sèl kokiy ak tou de men se balanse pi devan:

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Janm

Koupi koup

Premye kalite koupi byen konsantre sou kwadrisèps yo. Epitou, yon chaj bon ale nan misk yo gluteal. Paralize yo, ti towo bèf, ekstansyon nan kolòn vètebral la ak abs travay kòm estabilize.

Teknik la se jan sa a:

1. Pran kettlebell la sou kote sa yo ak tou de men, leve kanpe dwat, janm ou yo se yon ti kras pi laj pase zepòl ou, chosèt ou gade yon ti kras sou kote sa yo.
2. San yo pa chanje pant lan nan do ou oswa hunching, koupi byen desann ke ranch ou fòme yon ang egi ak janm ki pi ba a, se sa ki, anba a paralèl. An menm tan an, eseye kenbe jenou ou devan chosèt ou yo.
3. Kanpe nan pozisyon an kòmanse, pa pote jenou ou ansanm lè w ap leve. Pa pwolonje janm ou nan fen a, kòmanse repetisyon kap vini an imedyatman.

Ou ka rele yon varyasyon nan egzèsis sa a yon koupi byen ak yon kettlebell sou bra detann. Isit la, li pral gen plis chans pou pi fasil pou ou pou w kenbe balans, men li pi difisil pou kenbe pwojektil la - se sèlman pake devan deltoid yo ap travay sou sa.

© georgerudy - stock.adobe.com

Atlèt ki gen eksperyans ka fè mouvman an ak de kettlebells, konsa ogmante chay la sou pye yo.

Plie skwa

Isit la, se chay la deplase nan misk yo adukteur nan fant janm la (pati enteryè), osi byen ke misk yo gluteal. Kwadrisèps tou travay, men mwens.

Teknik:

1. Mete pye ou pi laj pase zepòl ou, epi vire zòtèy ou sou kote sa yo. Pwojektil la se nan men yo desann, li pral pi fasil yo kenbe l 'isit la.
2. Kòm ou respire, bese tèt ou tou dousman, tankou si chita sou yon chèz. An menm tan an, jenou yo gade nan menm direksyon ak chosèt yo, pa pote yo ansanm.
3. Desann nan yon pwofondè konfòtab, epi, menm jan ou rann souf, kòmanse leve, pwolonje jenou ou ak jwenti anch. Epitou, asire w ke do a pa wonn, ak jenou yo pa ale dèyè chosèt yo.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Pou konplike egzèsis la, ou ka pran yon kettlebell nan chak men.

Squats sou yon sèl janm

Yon lòt non pou fè egzèsis la se "pistolè". Nan ka sa a, li fèt ak pwa - yon kettlebell, ki dwe fèt sou bra lonje pi devan. Pa apwopriye pou yon debutan, men pou atlèt ki gen plis eksperyans li se yon mouvman ekselan ki pèmèt ou ponpe misk yo nan pye yo ak dèyè byen, osi byen ke devlope kowòdinasyon ak dèksterite.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Pou pratike egzèsis la, ou premye bezwen pou aprann kijan pou kòrèkteman fè yon koupi byen regilye, Lè sa a, sou yon sèl janm san chay (ou ka chita sou sofa a oswa kenbe sou sipò a ak yon sèl men) epi sèlman Lè sa a, kontinye nan opsyon ki pi difisil.

Kettlebell lunges

Lunges yo se yon versatile egzèsis kò pi ba yo. Sa a se kote kwadrisèps yo, paralize ak glutes travay. An menm tan an, devan an nan kwis la travay plis ak yon stride etwat ak mwayen, ak do yo ak sa yo gluteal - ak yon sèl lajè.

An jeneral, teknik la se jan sa a:

1. Pran kokiy yo nan men ou, kanpe dwat ak pye ou ansanm.
2. Fè yon etap pi devan ak pye gòch ou, bese tèt ou desann, prèske jiskaske jenou dwat ou manyen etaj la. Ou pa bezwen manyen - jis ale nan pwofondè pwofondè posib la. Nan ka sa a, ang ki genyen ant kwis la ak janm pi ba nan tou de janm yo ta dwe 90 degre.
3. Retounen nan pozisyon kòmanse ak kwasans ak pye dwat ou.

© djile - stock.adobe.com

Kettlebells kapab tou gen pou fèt anlè - isit la zepòl yo ak trisèps ap travay nan estatik, plis nan vèsyon sa a li se yon ti kras pi difisil yo kenbe balans, ki ap mennen nan koneksyon an nan misk plis diferan estabilize.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Si ou sèlman gen yon sèl kettlebell, ou ka fè chak janm separeman, pandan y ap swa peze pwojektil la ak menm men an chak fwa ou bese li, oswa toujou ap kenbe l '.

Anvi Romanian

Egzèsis debaz pou paralize ak glutes. Èske yo kapab fèt ak yon sèl kettlebell oswa de - depann sou kondisyon fizik.

Teknik la se jan sa a:

1. Kanpe dwat, pye zepòl-lajè apa, yon ti kras koube, pwojektil la pandye nan men bese.
2. Kòm ou respire, pliye pou pi devan, pandan y ap mouvman an se akòz retire elèv la nan basen an tounen. Ang lan pa chanje nan pye yo. Pwofondè panche a depann de detire ou. Nan pati anba a, ou ta dwe santi paralize ou sere boulon. Dèyè a pa ta dwe janm awondi. Pote lam zepòl ou ansanm epi gade pozisyon nan do ou. Si ou kòmanse pouse zepòl ou pi devan oswa pliye nan do ki pi ba, diminye pwa an.
3. Kòm ou rann souf, retounen nan pozisyon an kòmanse. Pou aksantué chay la sou misk yo nan pye yo ak bounda, debouche tors la pa pa deplase kò a leve, men tankou si pouse soti nan etaj la ak janm ou ak bay basen an pi devan.

© nazarovsergey - stock.adobe.com

Peze

Tout egzèsis nan vant ak pwa yo pa apwopriye pou débutan ki premye bezwen pou aprann kijan pou fè yo kòrèkteman ak pwòp pwa yo epi sèlman Lè sa a, piti piti ajoute.

Tòde

Sa a se yon vèsyon klasik nan crunches sou planche a, sèlman ak pwa adisyonèl. Li pi pratik pou kenbe koki a sou pwatrin lan ak tou de men yo. Pa bliye ke lè trese, ou pa bezwen chire do ki pi ba nan etaj la - se sèlman sentiwon an zepòl, pandan y ap awondi nan kolòn vètebral la ak tension laprès la.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Ranvèse crunches

Sa a se yon vèsyon pi lou nan crunches ranvèse - lè ou pa rale kò a nan pye yo imobilité, men, sou kontrè a, ogmante pye yo koube, chire bounda yo ak leve yo leve, tension pati ki pi ba nan laprès la.

Pwa yo ka fèt isit la sou bra lonje devan ou:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Side bar

Isit la, misk yo nan vant oblik yo deja ap travay nan estatik. Kettlebell la ka fèt ak men gratis nan zepòl la oswa sou bra a pwolonje anwo. Ou ka kanpe nan ba a tou de sou koud la ak sou bra a dwate.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Kwen sou pwa

Ekselan fè egzèsis pou misk rectus abdominis la. Teknik la se jan sa a:

1. Mete kokiy yo lajè zepòl apa pou lè ou apiye sou yo, bra ou yo pèpandikilè ak etaj la.
2. Chita ant kokiy yo, detire janm ou pi devan, pwan manch kettlebells yo, dwat bra ou. Nan ka sa a, basen an ta dwe vin atè a.
3. Leve janm ou pou yon ang 90 degre ki fòme ant yo menm ak kò a, epi kenbe pou osi lontan ke posib.

© grki - stock.adobe.com

Egzèsis konplèks

Ris kettlebell balanse

Balanse Ris yo se yon egzèsis crossfit popilè ki soti nan leve kettlebell, kote li se oksilyè. Li sanble ak kanpe balanse pi devan sou delta yo devan, men se mouvman nan tèt li te pote soti plis pa ranch yo ak tounen lakay ou, epi yo pa pa zepòl yo ak bra.

© studioloco - stock.adobe.com

Gen plizyè opsyon pou fè balanse Ris yo, yo ka fè tou ak de pwa. Egzèsis byen devlope misk yo nan senti zepòl la, janm, pi ba do, fòs eksplozif nan kò a pi ba yo. Yon bon opsyon pou débutan ki Lè sa a, gen yo aprann teknik la nan mouvman pi konplèks - jerks, shvungs, rale, elatriye.

Tik leve ak kettlebell

Leve non an Tik se yon egzanp yon mouvman fonksyonèl ak efikas. Chak misk nan kò ou ap travay nan leve Tik. Egzèsis sa a tou afekte mobilite zepòl: ou pral asire w ke ou estabilize zepòl ou pa wotasyon li jan ou ranpli travay la.

Peye atansyon sou yon nuans enpòtan ki asire pwòpte nan leve Tik la: lè ou leve, yo ta dwe kò a konplètman dwate, ak nan fen a ak nan kòmansman egzèsis la, pwojektil la ta dwe manyen tè ​​a.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Kettlebell pouse

Yon egzèsis ki sanble ak yon laprès kanpe, men ki gen ladan asistans janm yo. Epitou yo itilize nan leve kettlebell ak crossfit. Depi pouse a pi fasil pase peze gras a yon teknik diferan, pwa a dwe pi wo isit la, ki mennen nan yon risk ogmante nan aksidan. Fè atansyon lè w ap ogmante pwa k ap travay ou.

Kout sik pouse teknik:

1. Jete kettlebell la sou zepòl ou ak yon embesil soti nan etaj la.
2. Fè yon pouse - chita yon ti kras epi imedyatman dwat, pandan y ap sevè voye pwa a leve.
3. Fèmen pòt nan pozisyon an tèt la pou yon dezyèm, Lè sa a, retounen pwojektil la nan zepòl ou, yon ti kras kalaj ak jenou ou.

Egzèsis la kapab fèt tou ak de kettlebells.

Kettlebell embesil nan yon etajè

Egzèsis sa a tou soti nan leve kettlebell. Isit la, zepòl yo, trapèz, ak ekstansyon nan kolòn vètebral la ap aktivman ap travay, pye yo tou vire sou, men mwens pase lè fè, pou egzanp, yon embesil kettlebell nan yon pozisyon chita.

Teknik la se jan sa a:

1. Mete kettlebell la devan ou ak pye ou zepòl-lajè apa.
2. Panche nan direksyon koki a pandan w ap koube janm ou yon ti kras. Pa awondi do ou, kenbe vout la tounen nan tout egzèsis la tout antye.
3. Pran yon kettlebell, fè yon ti balanse tounen epi imedyatman kòmanse leve l ', ede ak kò a ak basen. Bra a pa ta dwe pliye ak unbend - tout mouvman se akòz inèsi ak deltoid ak efò trapezoidal.
4. Nan pwen an tèt, fèmen nan pou yon dezyèm epi kòmanse bese. Ou pa bezwen mete l 'sou planche a - jis balanse retounen lakay yo epi leve ankò.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Emisyon (propulseur)

Kettlebell lanse se yon koupi goblet ak peze pwojektil la sou tèt ou ansanm ak leve.

Pwojektil la nan pozisyon an kòmanse dwe fèt ak tou de men sou kote sa yo nan manch lan nan nivo pwatrin. Janm - zepòl-lajè apa, chosèt yo yon ti kras apa. Lè sa a, gen koube a abityèl nan pye yo pandan skwa paralèl la nan ranch yo ak etaj la (oswa yon ti kras pi ba) ak plis leve, pandan y ap ansanm redresman bra yo ansanm ak kettlebell la. Sonje kenbe do ou dwat epi yo pa hunch sou oswa pliye sou.

Koupi byen ranje

Yon konbinezon de koupi goblet ak kettlebell rale nan manton an. Egzèsis pèmèt ou travay sou kwadrisèps, deltas ak trapèz.

Teknik ekzekisyon:

1. Kanpe ak pye ou lajè zepòl apa epi pwan pwa a pa manch lan ak tou de men yo.
2. Kenbe do ou dwat, fè yon koupi byen regilye.
3. Kòm ou rann souf, kòmanse leve kanpe pwisan, pandan y ap pwa a pa inèsi ap kontinye moute apre yo fin redresman pye yo. Avèk efò deltas yo ak pyèj yo, kontinye mouvman li nan pwatrin anwo a. Nan ka sa a, koud yo ta dwe moute, pi wo pase nivo a nan men yo.
4. Bese bra ou epi kòmanse yon nouvo rep.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Mache kiltivatè a

Egzèsis sa a devlope tout misk yo nan pye yo, ranfòse priz la, misk yo nan laprès la ak avanbra travay byen isit la. Teknik la se senp - ranmase de pwa lou epi tou dousman mache pi devan nan etap kout. An menm tan an, pa awondi zepòl ou, kenbe do ou dwat, epi pote lam zepòl ou ansanm.

Si ou pa gen okenn plas nan tout, ou ka tou senpleman devlope priz ou ak misk avanbra pa senpleman kenbe kokiy yo an plas. Yon nivo pi avanse se ogmante epesè nan manch lan, pou egzanp pa vlope yon sèvyèt bò kote l '.

© kltobias - stock.adobe.com

Anpil plis ka di sou chak nan egzèsis ki dekri yo, epi nan okenn ka yo pa ta dwe konsidere pi wo a kòm yon gid konplè. Konsidere enfòmasyon sa a kòm nan konmansman an nan yon nouvo apwòch nan fòmasyon ou.

Pwogram fòmasyon Kettlebell nan kay la

Pou gason

Nou pral analize de pwogram - pou débutan ak atlèt ki gen plis eksperyans. Li sipoze ke ou gen omwen de pwa nan menm pwa an. Idealman, ta dwe gen plis nan yo (nan pwa diferan) oswa efondre.

Se konsa, konplèks la pou débutan, konpile nan style la fulbadi, - nan chak antrennman, se menm bagay la fè ak tout misk yo te travay deyò:

Kidonk, ou bezwen pratike pandan plizyè mwa. Konbyen se endividyèl elèv yo. Yon moun bezwen sis mwa, ak yon moun ap ogmante siyifikativman pwa k ap travay yo nan de mwa epi yo pa gen tan refè ankò.

Nan lavni an, ou bezwen chanje nan fann. Li kapab tou pran pa atlèt ki gen plis eksperyans ki gen nan tren nan kay la. Li itilize divizyon klasik la nan gwoup misk sinèrjetik - pwatrin + trisèps, do + biceps ak janm + zepòl.

Pou fanm yo

Menm jan an tou, pou fanm, nou bay de vèsyon nan pwogram nan: pou débutan ak atlèt ki gen eksperyans.

Fulbadi pou yon debutan:

Split pou atlèt ki gen eksperyans fòmasyon:

Gade videyo a: juvenslove nan kay la zanmi yo (Novanm 2024).