Men, Egzèsis fòs

Bra fò se fyète nenpòt ki moun. Sa a se menm plis vre pou atlèt. Egzèsis men yo se yon pati esansyèl nan nenpòt pwogram antrennman. Atik la dekri teknik ki pi efikas pou devlope priz ak fòs bra an jeneral nan jimnastik la ak nan kay la. Genyen tou konplèks pou gason ak tifi.

Bagay ou dwe sonje lè fòmasyon fòs men

Premye bagay ou dwe kenbe nan tèt ou: men yo, tankou kou a, se yon konplèks "konstriktè" ki fòme ak anpil eleman. Difikilte pou bay mobilite, men twò chaje misk sa yo danjere. Ou pa ta dwe rashly panche sou pwa ak peche ak teknik. Sa a pa pral fè ou pi pre objektif ou, men li pral ogmante risk pou yo jwenn nan tras fòmasyon ou pou yon tan long. Nan lòt men an, yon ogmantasyon gradyèl men konstan nan charj nesesè. Peye atansyon a menm nan men ou tankou ou ta nan "estanda" gwoup nan misk.

Pran prekosyon nou ak Estereyotip, tou. Gen yon opinyon ke men fò yo nesesèman gwo. Pa gen moun ki diskite ke, tout lòt bagay yo te egal, mas yo deside. Men, li posib reyalize gwo fòs san yo pa twò gwo ak misk. Gen egzanp ase nan atlèt ak bra fò, men se pa twò volumineuz. John Brzenk, icon nan armwrestling, pa gen yon mas kolosal. An menm tan an, atlèt la te genyen sou pi gwo rival pou anpil ane.

Bruce Lee ka konsidere kòm yon egzanp klasik nan konbinezon etonan nan "ti fòma" ak fòs men enpresyonan. Selon kèk sous, atis la masyal yon fwa te genyen nan bra yo nan zanmi l ', ki moun ki te okenn lòt pase chanpyon US armwrestling la. Li difisil pou di ki jan istwa sa a vre, men li konnen pou sèten ke Bruce te antrene priz la manyèlman.

Konklizyon an se senp - egzèsis pou travay fòs nan misk bra. Moun ki pa gen tandans pran mas oswa ki pa vle ogmante nan gwosè pa ta dwe pè pou rezilta fòs modès. Avèk apwòch ki apwopriye a fòmasyon, li se byen posib yo vire men ou nan tik.

Ak pi lwen. Nou rekòmande pou vin yon abil nan varyete fòmasyon. Wi, youn oubyen de egzèsis kapab tou bay yon ogmantasyon solid nan fòs. Sa a se pwouve pa moun ki prive de opòtinite pou yo varye konplèks yo. Men, varyete se pi bon. "Bonbadman" nan misk ak ligaman nan ang diferan ak nan kondisyon diferan pral pèmèt ou konplètman revele potansyèl pouvwa ou.

Gen 4 kalite prensipal priz:

1. Restriksyon... Lè w ap fè deadlifts, atlèt la itilize kalite sa a.
   
2. Peze... Yon negosyasyon fèm se pi bon egzanp lan.
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. "Karpal"... Nan ka sa a, li pi kòrèk pou pale de yon konbinezon de priz ak fòs ponyèt. Yon egzanp se kenbe yon chèz pa janm yo.
   

   

   © GCapture— stock.adobe.com

4. Rache... Kapasite nan kenbe yon objè lou pa zongle se tou travay di.
   

   

   © kibsri - stock.adobe.com

Pou vin yon vanyan sòlda versatile, travay nan tout direksyon.

, Egzèsis sou diferan pati nan bra yo

Konsidere egzèsis debaz yo pou divès gwoup misk nan bra yo. Se pou yo "mache" bra yo anba nan fon an moute - soti nan men yo nan biceps yo ak trisèps. Apre yo tout, si pou yon priz fò premye nan tout sa ou bezwen travay sou misk yo nan men yo ak avanbra, Lè sa a, ogmante fòs la nan bra yo (pou egzanp, ogmante rezilta nan laprès la ban nan powerlifting oswa pou asanseur strik pou biceps yo nan pouvwa espò), egzèsis pou trisèps yo ak biceps yo deja bezwen.

Anvan nenpòt antrennman, pa bliye chofe - fason sa a ou ka evite anpil blesi.

Fòmasyon bwòs

Ou ka antrene men ou tou de nan jimnastik la ak nan kay la, lè l sèvi avèk teknik ak ekipman divès kalite. Pou kòmanse, ki jan yo ogmante fòs la priz pa travay avèk yon aparèy ekspansyon ak jimnastik.

Avèk ekspansyon

Sèvi ak yon bag kawotchou oswa pwojektil prentan se yon konplo klasik pou ogmante fòs priz. Egzanp egzèsis:

1. Peze ak unclenching pwojektil la - kòm yon opsyon, ou ka travay avèk sèlman de oswa twa dwèt oswa mèg sou estatik - kenbe ekspansyon an prese pou yon ti tan.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. Tòde kawotchou a ak yon figi uit - parfe devlope fòs dwèt.
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. Fè detant bann yo kawotchou ak dwèt ou - se entansite a ogmante a lè yo ogmante kantite eleman.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

4. Peze yon boul tenis.
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

Ekspansyon an se pratik paske li pran yon minimòm de espas, kidonk, ou ka travay avèk li nan nenpòt ki lè ak nenpòt kote. Chaj la limite pa kantite repetisyon, degre sere nan pwojektil la ak tan an.

Sou aparèy jimnastik

Ekipman Gym oswa imitasyon pral ede devlope yon priz trè fò.

Egzanp egzèsis:

1. Pandye sou ba a orizontal. Gen plizyè fason pou divèsifye egzèsis la: pandye sou de bra ak pwa, pandye sou yon sèl bra pou yon ti tan, pandye sou plizyè dwèt, pandye sou yon ba epè ak / oswa wotasyon.
   
   
2. Nou ta dwe mansyone tou pandye sou sèvyèt. Kontrèman ak ba a orizontal, priz la vètikal sèvi ak gwo pous la plen li yo. Sa a se egzèsis la ke Pòl Wade rekòmande nan liv pi popilè l 'Zòn nan Fòmasyon. Nenpòt moun ki jere pann sou yon men sou yon sèvyèt epè pou yon minit ka san danje defi anpil zam.
   
3. K ap grenpe kòd. Genyen tou yon gwo kantite varyasyon - limyè, ak pwa adisyonèl, ak yon anviwònman diferan nan bwòs yo, nan vitès, fè estatik (analoji ak pandye sou sèvyèt), elatriye.
   

Li pi bon nan tren priz la fè espre, fè egzèsis plizyè nan plizyè apwòch yo sispann la, chak 7-10 jou. Yon entèval long ant antrennman ki nesesè pou rekiperasyon an konplè nan tout ligaman ak tandon.

Antrennman avanbra

Gen twa egzèsis prensipal pou devlope avanbra pwisan:

1. Ekstansyon nan men yo ak altèr oswa yon altèr (priz soti nan pi wo a): yon Variant ki fèt pou zòn ekstèn nan avanbra a.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Altèr oswa altèr Curl (priz anba): Fè egzèsis yo devlope avanbra anndan an.
   
3. Altèr / Kettlebell Kenbe - pran ekipman lou epi kenbe pou tan maksimòm lan. Priz la estatik devlope byen. Pou konplike bagay sa yo, ou ka vlope yon sèvyèt alantou manch yo nan altèr yo, kidonk fè yo pi epè. Ou kapab tou pa jis kanpe toujou, men mache nan sal la - ou jwenn fè egzèsis la "mache kiltivatè a".
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

Biceps antrennman

Nan jimnastik la

Misk yo pi renmen nan pifò spectateurs jimnastik yo resevwa fòmasyon nan diferan fason. Egzèsis klasik ki pral ede devlope fòs bra yo enkli:

1. Boukl altèr. Si w ap itilize yon ba dwat oswa koube - fè tou sa ki pi konfòtab pou ponyèt ou.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Kanpe ak chita boukl altèr. Li ka fèt ak supination nan men an nan pwosesis pou leve, ou ka imedyatman atrab li ak yon priz anba lè pla yo ap gade nan kò a.
   

   

   © Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Boukl ak yon altèr oswa altèr sou yon ban Scott.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Mato-style boukl altèr - pla fè fas a kò a, priz net.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Ranvèse-priz boukl altèr - konsantre sou zepòl la ak misk brachioradialis.
   
6. Boukl nan bra yo sou blòk la oswa nan kwazman ki soti nan tou de manch yo pi ba ak anwo yo. Itilize kòm yon chanm sèvis piblik.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Tout opsyon sa yo enplike nan biceps yo nan zepòl la, men chak gen nuans sèten. Pa fè tout varyasyon yo, ou pral reyalize tout-wonn devlopman biceps. Lè w ap travay pou fòs, li pa nesesè yo resort varyete. Gen anpil atlèt ki te devlope fòmidab pouvwa lè l sèvi avèk 1-2 egzèsis.

Lakay mwen

Tout egzèsis altèr ak altèr ki dekri yo apwopriye pou tou de jimnastik la ak kay la. Men, gen sitiyasyon lè pa gen okenn kokiy sa yo nan kay la. Opsyon yo pou fòmasyon biceps nan ka sa a pral limite, men ou ka vini ak plizyè egzèsis:

1. Rale-ups ak yon priz etwat ranvèse. Ou sèlman bezwen yon ba orizontal - kounye a li pa difisil a jwenn yon travès, tankou yon règ.
   
2. Leve biceps yo nan nenpòt ki chaj. Sa a ta ka yon sak lekòl oswa sak ki bezwen chaje ak sak sab oswa boutèy dlo. Li ta ka yon sab klasik. Bagay pwensipal lan se ke pwa a dwe distribiye plis oswa mwens respire pou ke bra yo chaje egalman.
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. Rezistans mityèl nan tou de men yo: men k ap travay la, ki "ap eseye" pliye nan koud la, ki te fèt nan ponyèt la pa lòt men an. Sa a se yon egzèsis estatik ki fèt yo devlope fòs tandon.
   

Trisèps antrennman

, Egzèsis nan jimnastik la

Pifò nan bra a bay trisèps brachii, ki okipe apeprè de tyè. Se poutèt sa, moun ki chache ogmante volim nan ta dwe premye nan tout mèg sou gwoup sa a nan misk, epi yo pa sou biceps yo. Nan ka ogmante fòs pou ban an, ou bezwen travay tou sou gwoup sa a.

Egzèsis debaz:

1. Laprès ban ak yon priz etwat - pi etwat priz la, plis la trisèps yo chaje. Lajè a pi bon (nan ki ponyèt yo pa pral "kraze") se 20-30 cm .. Èske yo ka fè nan Smith.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. Franse laprès - ekstansyon nan bra yo ak yon altèr oswa altèr nan koud yo. Pozisyon tradisyonèl la kouche, men ou ka fè li tou pandan ou chita. Li pa rekòmande pou travay avèk gwo pwa, menm jan chans pou aksidan nan koud yo ekstrèmman wo.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Choute-do - ekstansyon nan bra yo ansanm kò a nan yon pant.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Ekstansyon nan bra yo sou similatè blòk la. Ou ka itilize yon manch dwat ak yon kòd. Fè egzèsis oksilyè.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

   
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

Fè egzèsis lakay ou

Si nou ankò konsidere opsyon nan ki pa gen okenn kokiy nan kay la, egzèsis sa yo ka distenge:

1. Trisèps-style pant - ak yon enklinezon minimòm nan kò a, pandan y ap koud yo tounen olye ke sou kote sa yo.
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. Pouse-ups soti nan etaj la ak bra etwat. Koud yo deplase nan menm fason an. Bwòs yo vire youn sou lòt.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Ranvèse pouse-ups. Kapab fèt sou yon sofa, chèz oswa nenpòt lòt sifas ki sanble.
   

   

   © Schum - stock.adobe.com

Ki lòt bagay ou ka rekòmande pou fòmasyon men nan kay la? Kenbe yon chèz sou bra etann pa janm yo, leve yon sak (oswa lòt objè alèz lou), likidasyon yon kab ak yon pwa filaplon sou yon manch wonn, kenbe yon boul sere ak yon pwa fiks, ap eseye kraze yon liv referans epè oswa pliye yon baton metal, elatriye.

Gen yon anpil nan opsyon. Sa yo pi plis pase ase, men ou ka toujou konekte imajinasyon ou ak divèsifye antrennman ou. Bote nan egzèsis manyèl manti nan kapasite nan fè yo nenpòt lè, nenpòt kote.

, Egzèsis ak ekipman diferan

Altèr ak altèr yo se jis yon pati nan ekipman espò yo. Konsidere kokiy ki ka (epi pafwa yo ta dwe) dwe itilize Anplis de sa.

Pwa

Kokiy yo ki te tradisyonèlman itilize pa vanyan sòlda Ris nan tan lontan an ak ki kounye a se pran popilarite atravè mond lan. Pifò nan egzèsis ki dekri anwo yo fèt nan menm fason an ak kettlebells:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Ocskay Mak - stock.adobe.com

Espesifik sa a "fè" se nan twò gwo yon etap nan pwa. Sinon, kettlebells gen yon anpil nan avantaj, ak anpil (ki gen ladan atlèt eksepsyonèl) konsidere klasik yo Ris yo dwe pi apwopriye pou devlopman nan fòs ak fonctionnalités pase yon altèr ak altèr.

Lou boul atletik

Yon boul lou kapab yon adisyon bon nan yon klasik. Kisa ou ka fè avèk li? Wi, yon anpil nan bagay sa yo, pou egzanp:

1. Voye moute - chaj prensipal la tonbe sou zepòl yo ak trisèps.
   
2. Koube bra ou, kenbe boul la anba a ak sou bò a - biceps ak avanbra yo byen chaje.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

3. Pouse-ups sou boul la - anfaz la nan chay la ale sou trisèps yo.
   

   

   © Bojan - stock.adobe.com

Yon altènativ se sak popilè yo jodi a (sak sab oswa lòt filler). Sache yo gen manch konfòtab - yon bon èd nan egzèsis anpil. Men, pou yon etid pwisan nan priz la, li se pi bon refize espageti yo.

Fòmasyon konplèks sou men yo

Se konsa, kisa ou fè ak tout egzèsis sa yo fòs men? Gen konplèks fòmasyon inonbrabl. Isit la yo se yon koup la egzanp.

Konplèks pou ranfòse priz la. Fè chak 7-10 jou:

Konplèks pou trisèps, biceps ak avanbra. Mete aksan sou ogmante fòs, men tou lè l sèvi avèk sal sèvis piblik la. Kòm yon rezilta, ak nitrisyon apwopriye, volim nan men yo ap grandi tou. Epitou fè pa plis pase yon fwa chak semèn:

Yon ti kras sou egzèsis pou ti fi

Bra fò pa pral fè mal tifi swa, men pou pifò fanm, objektif sa a se yon kote nan fen lis la nan priyorite fòmasyon. Nan premye plan an yo bèl, bra tansyon. Se poutèt sa, egzèsis yo dwe fèt nan yon fason yon ti kras diferan - nan plis repetisyon.

Sepandan, ou pa bezwen pran altèr yo pi piti - ou pa bezwen pè nan pwa a ap travay, misk yo nan kalite a gason pa ap grandi nan ou, pa gen pwoblèm konbyen difisil ou eseye. Pou antrennman efikas, toujou itilize pwa maksimòm ou ka fè pou yon kantite bay reps. Natirèlman, sa pa aplike nan kouche cho-up.

Yon seri apwoksimatif nan men pou ti fi:

Gade videyo a: Egzèsis pou gwosi janm ou Ak dèyèw #LissasMakeup #HaitianCreator (Me 2025).