Kouman pou aprann fè pouse-ups pou yon ti fi nan grate, men byen vit (nan yon sèl jou)

Kesyon an "ki jan pou aprann pouse moute yon ti fi" enkyete reprezantan anpil nan mwatye nan bèl nan limanite. Apre yo tout, sa a se egzèsis la pafè pou ranfòse misk yo nan pwatrin lan, bra ak nan vant. Anplis, li pa sèlman ton moute misk yo, men li ede sere boulon po a nan sifas enteryè a nan men yo, epi fòme plan yo séduire nan pwatrin lan ak nan vant - se sa ki, li se ki vize a pati ki pi pwoblèm nan figi a fi.

An menm tan an, ou ka fè pouse-ups tou de nan kay la ak nan lari a, ak nan jimnastik la - fè egzèsis la pa mande pou prezans nan similatè, posesyon an nan ladrès espesyal, epi li se senp nan teknik la nan ekzekisyon.

Sepandan, si tout bagay konsa senp, poukisa anpil medam pa ka fè push-ups? Ki sa ki prensipal la dechire oswa sekrè nan ekzekisyon siksè? Ki jan yo aprann fè pouse-ups pou yon ti fi nan grate, epi èske li posib fè li nan jis yon jou? Ak nan yon semèn?

Nan atik sa a, nou pral ede nenpòt ti fi aprann kouman fè pouse-ups soti nan etaj la nan grate, nou pral di w kouman yo prepare ak ki kote yo kòmanse fòmasyon.

Poukisa li pi difisil pou ti fi yo aprann pouse moute?

Se konsa, nou te jwenn ke aprann fè pouse-ups se pa nan tout difisil, teknik la se trè senp ak abòdab. Sepandan, si atlèt la gen bra fèb ak misk nan pwatrin, li pa pral bay egzèsis la. Fizyolojikman, li nannan nan lanati ke nan gason misk yo nan senti zepòl yo pi devlope. Se poutèt sa li pi difisil pou medam yo aprann, sepandan, ak fòmasyon espò regilye, nenpòt moun ka rapouswiv menm lanse ki pi apik nan jimnastik la.

Se konsa, depi koulye a, objektif prensipal la nan fòmasyon ou se ranfòse misk yo vize pou egzèsis sa a.

Ki misk ki travay nan pwosesis pouse klasik la?

• Premye a tout, trisèps travay, espesyalman si ou pouse moute ak yon anviwònman etwat nan bra ou;
• Epitou, se chaj prensipal la resevwa pa misk yo pectoralis pi gwo. Pi laj palmis yo apa, plis pwatrin lan enkli nan travay la;
• Se misk la deltoid ki pasyèlman patisipe nan pouse kò a moute;
• Laprès la rete tansyon nan tout etap yo, konsa, li resevwa yon chay itil izometrik;
• Misk yo nan nwayo a sèvi kòm yon estabilize, se sa ki, yo ede kò a kenbe pozisyon li nan espas.

Se konsa, pou yon ti fi ki vle kòmanse pouse-ups nan grate, nou rekòmande ke ou byen antrene misk yo espesifye. Anba a nou lis egzèsis itil pou objektif sa a.

Pouse-ups pou ti fi: teknik nan dwa

Teknik pou fè push-ups pou fi ak gason pa diferan.

1. Kòmanse pozisyon - anfaz kouche sou bra etann ak zòtèy, tounen dwat, gade desann;
2. Pandan ke respire, kòmanse pouse moute, ap eseye desann osi ba ke posib;
3. An menm tan an, do a rete dwat - li pa awondi, pa pouse bourik la, pa tonbe atè a ak vant lan;
4. Kòm ou rann souf, akòz fòs la nan trisèps yo ak misk pectoral, leve jiska pozisyon an kòmanse.
5. Èske kantite ki nesesè nan apwòch ak reprezantan.

Eske ou te eseye li? Eske li pa mache? Ou pa bezwen dekouraje, nou pral di w kouman pou aprann kijan pou fè push-ups pou yon ti fi nan grate, nou pral bay yon konplo ki senp, men trè efikas.

, Egzèsis pou aprann pouse moute soti nan etaj la

Premye a tout, nou pral reponn kesyon ki pi enpòtan an - se li posib pou yon ti fi pou aprann fè pouse-ups nan 1 jou, epi, malerezman, negatif. Si yon ti fi se konplètman prepare fizikman, li se fasil ke li yo pral kapab aprann nan yon jou. Natirèlman, gen yon posibilite ke li gen bon jenetik, men si ou pa kenbe anfòm nan anfans, pa gen okenn eredite ki pral ede l 'pa laj la nan 30

Se konsa, jan yo te pwomèt la, nou pral entwodui ou nan yon pwogram pratik ki pral pèmèt yon ti fi byen vit aprann ki jan fè pouse-ups. Pou kòmanse, li dispozisyon jeneral yo:

• Nan mwayèn, li pral pran 3-4 semèn pou aprann fè pouse-up nan grate;
• Pandan chak semèn ou pral fè yon egzèsis espesifik. Chanjman yo enplike nan yon ogmantasyon gradyèl nan chaj jiska maksimòm lan, lè ou ka deja fè pouse-ups soti nan etaj la;
• Ou kòmanse chak antrennman ak yon gwo bout bwa. Pran yon anfaz kouche sou bra lonje kò, ranje kò a nan yon liy dwat, souch vant ou, pwatrin ak janm ak tan tan an. 1 semèn kanpe pou 40 segonn 2 fwa, yon ti repo nan 1 minit. 2 semèn tan an ap monte a 2 minit. 3 semèn - ajoute yon lòt apwòch. Nan semèn nan katriyèm, ou ta dwe rete nan ba a pou 3-4 minit nan 3 kouche.
• Ou bezwen fè li 3 fwa nan yon semèn, de preferans nan pwemye mwatye nan jounen an, 2-3 èdtan apre ou fin manje;
• Chak egzèsis dwe fèt 15-25 fwa nan 3 seri. Kase a ant kouche se pa plis pase 3 minit.

1 Semèn. Pouse UPS soti nan miray la

Anseye yon ti fi ki gen misk sib fò pou fè push-ups pa difisil ditou. Youn nan subspecies ki pi senp nan fè egzèsis la klasik se miray pouse-ups.

• Kanpe fè fas a sipò a, mete pla ou sou li epi kòmanse pouse moute;
• Sou rale pi devan, jiskaske pwatrin lan manyen miray la, sou ekzalasyon bak nan pozisyon an kòmanse;
• Etap tounen yon ti kras chak jou, fè li pi difisil pou tèt ou.

2. semèn. Pouse-ups soti nan ban an

Ann kontinye montre fanm nan kijan pou aprann pouse. Jwenn yon ban ki estab, chèz, oswa tab.

• Pran yon anfaz sou yon sipò orizontal sou bra lonje;
• Pi wo a sipò a, pi fasil la li pral pou aprann fè pouse-ups;
• Apre teknik la klasik, fè pouse-ups;
• Chak antrennman ki vin apre, gade pou sipò yon ti kras pi ba pase yon sèl anvan an ogmante chay la.

3 semèn. Jenou pouse-ups

Nou pral kontinye revele sekrè a nan ki jan yon ti fi ka byen vit aprann fè pouse-up soti nan etaj la nan grate ak nan twazyèm semèn nan nou desann nan etaj la ak fè egzèsis la soti nan jenou nou an. Nou swiv teknik vèsyon klasik egzèsis la, men nou pa mete pye nou sou zòtèy, men sou jenou nou.

• Kòmanse pozisyon: sipò kouche sou bra etann ak jenou, kò dwat, kap desann;
• Pandan ke respire, nou desann jouk koud yo fòme yon ang 90 degre;
• Kòm nou rann souf, nou leve.

4 semèn. Klasik

Nan etap sa a, ou ka kòmanse pouse moute konplètman. Si ou te etidye avèk dilijans nan 3 semèn anvan yo, ou pare.

Pran yon pozisyon kòmanse ak santi yo lib yo kòmanse. Peye atansyon sou ke trik nouvèl sa yo, yo pral delivre ou anba erè, epi fè travay la pi fasil:

1. Kontwole pozisyon dwat kò a. Si ou fè wonn do ou, ni bra ou ni pwatrin ou pral jwenn yon chaj, se sèlman do ou ap travay;
2. Respire kòrèkteman - respire lè w ap bese, rann souf lè w ap monte;
3. Obsève modération, ou pa bezwen fè push-ups pou mete. Koute kò ou epi pa twò chaje li;
4. Pa pran repo nan pwogram nan. Si ou vle aprann fè push-ups byen vit ak byen fasil, travay regilyèman;
5. Pa fè egzèsis sou yon lestomak vid oswa imedyatman apre ou fin manje. Yon opsyon ekselan - 2 èdtan anvan ak apre manje;
6. Vire sou tras pi renmen ou, mete yo sou yon fòm konfòtab;
7. Pou motive, di zanmi ou yo sou objektif ou pou yon mwa pou aprann fè plen push-ups. Regilyèman enfòme yo sou siksè ou, pibliye rezilta yo sou rezo sosyal yo.

Sa yo ke trik nouvèl ti kras pral ede yon ti fi fasil aprann pouse moute soti nan etaj la, menm avèk kapasite fizik pòv yo. Sonje byen, si ou reyèlman vle - ou ka deplase mòn. Ki jan seryezman ou vle rive nan objektif ou a?

Pou ak dezavantaj nan pouse-ups pou ti fi

Oke, nou te ki nan lis egzèsis yo pou aprann kijan pouse moute byen pou yon ti fi nan grate, e menm te pote yon konplo fòmasyon efikas pou atlèt debutan. An konklizyon, nou vle ogmante yon lòt kesyon.

Gen yon opinyon nan mitan anpil atlèt ki pouse-ups yo se yon egzèsis pou gason ki pa byen apwopriye pou ti fi. Swadizan, li ka pwovoke twòp kwasans nan misk yo nan senti zepòl la, epi, kòm yon rezilta, ti fi a pral sanble ak yon Schwarzneiger nan yon jip.

An reyalite, sa a se yon mit, ak yon yon sèl trè estipid. Pouse-ups pa pral ede gason bati mas nan misk swa, depi fòmasyon fòs ak pwa ki nesesè pou objektif sa a. Nan lòd pou figi yon fanm nan vire nan yon nonm, background ormon yon fanm nan dwe deranje. By wout la, nan prezans patoloji sa a, pouse-ups pa yo pral kòz la nan chanjman nan aparans.

Ki itilizasyon egzèsis sa a pou tifi?

• Chaj kalitatif nan misk yo nan pwatrin lan, tounen ak bra, akòz ki se yon soulajman bèl ki te fòme, se po a sere boulon, fib nan misk yo ranfòse;
• Boule grès rive, paske fè egzèsis mande pou yon depans solid nan enèji;
• Ti fi a amelyore aparans nan tete li, se po ki lach sere boulon;
• Yon bèl laprès ap fòme;
• Atitid amelyore;
• Sistèm respiratwa ak kadyovaskilè yo ranfòse.

Nou espere ke nou te konvenk ou! Nou swete chak ti fi pou aprann kijan pou fè push-ups pi vit ke posib. Rezilta a pa pral lontan nan ap vini!

Gade videyo a: Vin konnen koman pou pa janm manke kob lakay ou (Novanm 2024).