Pou òganize yon antrennman epi chwazi yon seri egzèsis nan vant pou fanm, ou bezwen pran an kont anpil faktè: soti nan ormon anatomik.
Kouman pèdi pwa ak egzèsis nan vant?
Trè long ak efikas. Nenpòt egzèsis pou laprès la se charj pouvwa, travay yo se ogmante fòs la ak andirans nan gwoup la nan misk sib. Konsomasyon nan kalori nan charj sa yo twò ba pou pèdi pwa, men ou ka tcheke deyò atik la sou konbyen kalori ou boule lè kouri.
Fòmatè Fòm pa janm fatige nan di fanm ke "abs yo fè nan kwizin nan"; abitid manje an sante ap fè fas ak pwa depase anpil pi vit pase leve tors la soti nan yon pozisyon ki gen tandans. Se kò yon fanm ki fèt nan yon fason ke fasilman estoke depo grès, se konsa sou wout la nan yon vant plat, ou pa ka fè san yo pa nitrisyon apwopriye sante. Pa gen pwoblèm ki jan ponpe moute misk yo nan vant, menm yon kouch mens nan grès lar pral konplètman kache yo.
Fanm yo pral ede nan pwoblèm sa a difisil nan Cardio chaj - fòmasyon pou yon batman kè rapid, ki enplike plizyè gwoup nan misk nan travay la nan yon fwa. Jodi a, fòmatè fizik nan blog videyo yo souvan ofri antrennman Cardio espesyal olye pou yo chofe-up, sa a pèmèt kò a pou prepare pou antrennman la ak itilize moute kalori adisyonèl.
Èske fanm ka ponpe misk nan vant?
Fanm bezwen fòme ab yo! Ou pa ta dwe mete konfyans san kondisyon nan fowòm fanm yo, ki plen istwa laterè sou yon ren ki manke, dlo nan je nan misk ak ògàn prolapsed. Bon sans ta dwe sijere ke kò yon fanm se pa yon sak nan Episri pou ke yon bagay "tonbe soti" nan li, men yon ren ki manke ak domaj nan fib nan misk yo se rezilta nan fòmasyon reflechi ak mank-entansif.
Abs trè enpòtan, li fè pati misk yo nan nwayo a - li ede kenbe balans, estabilize kolòn vètebral la. Avèk nenpòt efò, nenpòt chaj, misk yo nan vant tansyon ak ranje kolòn vètebral la. Abs yo dwe tou de fleksib pou ke viraj ak vire yo posib, ak rijid pwoteje ògàn yo nan vant ak sipò kolòn vètebral la.
Si yon fanm ap planifye matènite, Lè sa a, fò misk nan vant ap fasilite kou a nan gwosès - chaj la sou kolòn vètebral la pral mwens, akouchman yo pral pi fasil, ak rekiperasyon kò apre akouchman yo pral pi vit.
Karakteristik nan fòmasyon "volumetrik" pou fanm yo
Si objektif fòmasyon an se kib sekou sou vant lan, lè sa a yo pale de fòmasyon "volumetrik"; travay li se ogmante kantite mas nan misk. Nan misk rectus abdominis nan fanm gen yon ti volim, e menm yon abs byen antrene pa pral kouvri ak yon modèl nan kib si ou pa ajoute mas nan li.
Gason, lè yo ap travay "pou volim", sèvi ak gwo pwa (ekipman espò lou) ak yon kantite ki ba nan repetisyon (8-12). Sa pa mache pou fanm yo. Akòz sengularite yo nan fib nan misk ak background ormon, ti fi bezwen yon gwo kantite repetisyon (jiska 80-100) yo ajoute mas nan misk.
Yon lòt karakteristik nan fòmasyon "volumetrik" se yon ti repo long ant antrennman ab - sou twa jou. Sa a se konbyen tan li pran pou misk yo refè epi pou yo jwenn mas. Si yon fanm antrene pou ogmante fòs nan vant li san li pa ogmante volim, lè sa a planifye 3-4 sesyon pa semèn.
Èske ren an ap pèdi si ou ponpe abs la?
Si misk yo oblik nan vant la vin twò "ankonbran", Lè sa a, ren la ka vin pi laj, men règ sa a pa aplike a tout moun. Gen fanm ki gen estrikti nan misk yo nan vant se tankou ke pa gen okenn "ponpe" ap ruine yon ren etwat. Men, menm si konstitisyon an kò enkline nan yon ren lajè, Lè sa a, solisyon a pwoblèm nan se pa sèvi ak "volumetrik" fòmasyon nan egzèsis sou misk yo oblik nan vant, se sa ki, pa fè yon kantite tèt nèg nan repetisyon.
Misk nan vant ak sik règ la
Tankou yon karakteristik delika nan kò yon fanm ta dwe definitivman dwe pran an kont lè òganize fòmasyon.
- Kapasite nan pi gwo k ap travay tonbe sou peryòd ki genyen ant règ ak ovilasyon, kò a reponn byen a pouvwa charj.
- 2-3 jou nan ovilasyon, pèfòmans fanm lan se pi ba a nan sik la, chaj la pou peryòd sa a ta dwe piti.
- Apre ovilasyon ak jiskaske règ tèt li, kapasite fizik yo mwayèn, bon rezilta yo te pote nan egzèsis, ekzekisyon nan yon gwo vitès.
- Aktyèlman, règ se peryòd ki pi kontwovèsyal nan sik la. Si jou sa yo vire nan tòti ak doulè ak yon atitid vye, Lè sa a, nenpòt fòmasyon yo ta dwe eskli. Si byennèt yon fanm pèmèt, Lè sa a, Cardio charj yo gen dwa, ak laprès antrennman pandan peryòd sa a gen limit: li se absoliman enposib balanse laprès la pi ba epi ou pa ka fè egzèsis nan ki basen an ak / oswa janm leve anwo vant la.
Kouman byen vit ponpe moute abs yon ti fi a?
Pa gen fason. Li pral pran omwen yon mwa nan fòmasyon regilye reyalize rezilta vizib. Avèk ki twò gwo, abs yo pa pral vizib jiskaske kantite total grès nan kò fanm nan tonbe a 10-15%.
Pa gen okenn egzèsis bèl bagay ki pral trase kib sou laprès la nan yon semèn. Ak fòmasyon san nesesite entans pral pote pa sèlman blesi, men tou, pèt nan fòs, lensomni ak diminye iminite.
Pi bon egzèsis yo abs pou ti fi yo se sa yo ki matche ak kapasite fizik yo. Yon antrennman byen chwazi kite yon santiman nan fatig bèl, se doulè nan misk pèmèt, ki disparèt apre yon koup la èdtan.
Yon seri egzèsis pou débutan
Débutan pa ta dwe kouri dèyè difikilte la oswa vitès nan antrennman la; li pi bon kòmanse ak senp, egzèsis tan-teste. Fè twa premye egzèsis yo nan de kouche nan 15-20 fwa, ba a - de kouche nan yon minit chak. Pa gen plis pase de minit repo ant kouche. Pa bliye sou chofaj ak etann anvan fòmasyon, sa a pral fè sesyon an efikas ak diminye blesi yo.
- Tòde. Ou pral bezwen kouche sou do ou sou yon sifas ki difisil, pliye janm ou nan jenou yo. Li se pi bon yo mete men ou sou do a nan tèt la, si li twò difisil, li pèmèt yo travèse sou pwatrin lan. Kòm ou rann souf, li nesesè rale pwatrin lan nan basen an, awondi do a, epi eseye rete nan pozisyon sa a pou kèk segond, Lè sa a, tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse pandan y ap respire. Pa konfonn egzèsis sa a ak "asanseur tors" - do ki pi ba pa ta dwe vini sou planche a pandan trese. Teknik sa a efektivman travay nan misk rectus abdominis la.
- Sizo. Kòmanse pozisyon: kouche sou do ou sou yon sifas fèm, detire bra ou sou tout kò a, kache pla men ou anba bounda yo. Li nesesè ogmante janm ou anlè etaj la pa 10-20 cm ak travèse janm ou yo. Dèyè ki pi ba a ta dwe rete dekontrakte. Avèk fòmasyon sa a, ou ka travay sou misk rektus la ak misk ekstèn oblik nan vant la.
- Leve pye yo. Kòmanse pozisyon: kouche sou do ou sou yon sifas fèm, bra pwolonje sou tout kò a. Pye yo leve soti vivan anwo etaj la sou 10-20 cm .. Li oblije tou dousman ogmante pye yo, ak Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse menm jan tou dousman. Pye yo pa manyen etaj la. Sa a se yon egzèsis efikas pou laprès pi ba pou ti fi ak fanm, epi yo ka konplike pa mare ti altèr nan pye ou.
- Plank, egzèsis sa a pou laprès la pèmèt ti fi yo ogmante andirans yo, li pèmèt yo fè pandan règ. Kòmanse pozisyon: sipò kouche sou koud yo, ou bezwen dwat kò a ak sere boulon misk yo nan vant. Li oblije friz nan pozisyon sa a pou yon minit.
Li trè enpòtan pou fè egzèsis yo kòrèkteman, nan ka sa a laprès la ap travay, epi yo pa lòt gwoup nan misk. Ki jan yo aprann ki jan yo ponpe laprès la nan grafouyen pral ede yon ti fi konprann videyo a, tankou yon egzanp, se teknik la nan fè Torsion konprann.
Si antrennman la sispann difisil, 30 reprezantan nan chak egzèsis yo fè efor - li lè yo sèvi ak yon seri antrennman pi konplèks.
Yon seri egzèsis pou fanm ki gen eksperyans fòmasyon
Ou pa bezwen pè travay avèk pwa, egzèsis pou laprès la ak altèr yo trè efikas, yo disponib tou de nan jimnastik la ak nan kay la; pou fanm ak tifi, travay avèk pwa adisyonèl ede konplike klas yo epi yo pa menase ogmante mas nan misk. , Egzèsis ak yon wou jimnastik pou laprès la pote rezilta ekselan, yo apwopriye pou fanm ki vle travay misk nan vant yo otank posib, men yo pa ka ale nan jimnastik la.
Konplèks sa a ofri 6 egzèsis, yo dwe fèt nan twa kouche nan 16-20 fwa, eksepte pou yon sèl ki sot pase a, li dwe fè 10 fwa nan toude direksyon yo. Kase a ant kouche se 30 segonn, ant egzèsis - pa plis pase de minit.
- Chita sou yon ban enkline ogmante. Ranje pye yo dèyè woulèt yo, pye yo koube nan jenou yo. Sou ekzalasyon, panche do ou tounen nan yon pozisyon paralèl ak etaj la, retounen nan pozisyon an kòmanse. Chaj sa yo pèmèt ou travay sou misk la rectus abdominis.
- Pann janm ogmante. Pou egzèsis sa a, ou bezwen pann sou men ou sou ba la. Kòm ou rann souf, ogmante janm ou nan travès la, tankou si plisman nan mwatye. Si chaj la twò difisil, ou ka ogmante janm ou nan yon pozisyon paralèl ak etaj la. Li pi difisil pou fanm yo travay sou abs ki pi ba pase pou gason, ak egzèsis sa a se youn nan pi efikas la pou pati ki pi ba nan misk la rectus abdominis.
- Peze ak yon roulo jimnastik. Kòmanse pozisyon: ajenou, pla atiran manch yo nan roulo jimnastik la. Ou bezwen panche sou roulo a devan ou ak tou dousman woule li pou pi devan, panche kò a. Lè sa a, retounen nan kòmanse pozisyon. Gen plizyè opsyon pou fè egzèsis ak yon roulo pou laprès la, pou fanm koube ki pi efikas pou pi devan ak sou kote sa yo soti nan yon pozisyon chita.
- Pliye. Kòmanse pozisyon: kouche sou do ou, janm dwat, bra soti sou kote sa yo. Kòm ou rann souf, ou bezwen ogmante janm gòch ou ak rale tèt ou jiska li ak men dwat ou. Sou rale, retounen nan pozisyon an kòmanse. Sou rann souf la kap vini an, rale bra gòch la ak janm dwat youn ak lòt, epi sou rann souf la, retounen. Sou twazyèm rann souf la, rale tou de koud ak tou de jenou nan direksyon pou youn ak lòt. Retounen nan pozisyon kòmanse. Sa a se yon chaj efikas sou tout misk nan vant.
- Altèr koube. Kanpe dwat, pran yon ti altèr nan men ou, mete pye ou zepòl-lajè apa. Kòm ou rann souf, pliye sou bò dwat la, ap eseye rive jwenn desann ak men dwat ou. Sou rann souf la kap vini an, pliye sou bò gòch la. Difikilte pou egzèsis sa a nan teknik ki kòrèk la - misk yo nan vant yo ta dwe tansyon ak santi pandan fòmasyon an.
- Planch altèr. Ou pral bezwen pran pozisyon nan gwo bout bwa a sou bò dwat - anfaz la se sou koud dwat la Bent, se men gòch leve soti vivan leve, li kenbe altèr a, kò a ak janm yo dwate. Kòm ou rann souf, rale koud gòch ou ak jenou gòch nan direksyon pou chak lòt, pandan y ap respire, retounen nan pozisyon an kòmanse. Apre 10 reps, chanje pozisyon sou planch la bò gòch, ak fè 10 reps ak koud dwat la ak jenou.
