Kouri ak altèr nan men

Pwobableman, kourè anpil te rankontre moun kouri ak ti altèr sou track la. Kòm yon fòm kouri, altèr kouri se byen popilè nan mitan espò amater.

Ann gade nan ki diferans ki genyen ant kouri regilye ak kouri ak altèr, ki sa ki aspè pozitif ak negatif nan tankou yon antrennman.

Diferans ki genyen ant djògin ak altèr ak djògin regilye

Lè w ap pran altèr nan men ou, ou kidonk anplis chaje kò ou: sistèm kadyovaskilè a, jwenti, ligaman ak tandon.

Kouri ou pran sou diferans karakteristik:

sant gravite nan kòf la chanje;
misk ki pa te deja enkli nan travay la patisipe;
chaj fòmasyon an ogmante;

Sant gravite chanjman

Kouri ak altèr mennen nan yon chanjman ak yon ogmantasyon nan sant la nan gravite nan kò a, epi, kòm yon konsekans, yon répartition nan efò nan misk, ki konpanse pou tankou yon répartition nan pwa kò.

Chaj pou misk bra

Lòt pwa nan men yo egzèse yon chaj fòmasyon sou trapèz la ak misk deltoid, misk la biceps nan zepòl la (biceps), e konsa sentiwon an zepòl ak misk nan manm anwo yo byen travay deyò.

Ogmante entansite antrennman ou

Entansite chay la nan kouri ak yon ajan pondération adisyonèl se pi wo, respektivman, distans la kouri abityèl yo pral pi difisil simonte. Konsidere sa a lè w ap planifye antrennman ou.

Nan lòd pa ale pi lwen pase chay la etabli epi evite fatig, sèvi ak fòmil la Karvonen:

Batman kè pandan egzèsis = (batman kè maksimòm - batman kè nan rès) x entansite (an pousan) + batman kè nan rès. Pou egzanp: laj - 32, entansite vle fè egzèsis - 70%, repoze batman kè 60.

220 - 32 = 188 (maksimòm batman kè);
188 - 60 = 128 (batman kè nan repo);
128 x 70% = 89,6;
89,6 + 60 = 149,6 bpm.

Se konsa, batman kè a nan yon entansite chaj nan 70% yo pral sou 150 bat pou chak minit. Fòmil sa a ka itilize pou kontwole chaj fòmasyon ou. Kòmanse ak 50% nan entansite a nan chay la ak piti piti ogmante li, san yo pa ale nan zòn nan nan batman kè maksimòm.

Pou egzanp ki anwo a, zòn HR la se 170 - 188 bpm.

220 - 32 = 188 (maksimòm batman kè);
188 - 10% = 170 bpm.

Kouri ak altèr: benefis ak enkonvenyans

Ki moun ki kalite sa a nan kouri pou?

Kouri altèr ki disponib pou diferan gwoup moun ki enplike nan espò soti nan amater ki deja nan bon fòm fizik pwofesyonèl.

Sa a ki kalite kouri pral pote pi gwo benefis yo:

pratike Arts masyal (ogmante vitès enpak ak andirans, ranfòse priz la);
jwe espò (Hockey, baskètbòl, handball, volebòl);
pratike espò teknik (long ak segondè sote, voye);
moun ki vle ogmante andirans kò a ak kalite vitès nan distans kout kouri;
moun ki vle pèdi pwa (ak menm tan an pase, plis grès yo boule);
moun ki vle simonte Estereyotip la dinamik, detwi konpetans la fin vye granmoun ki anpeche plis pwogrè;
moun ki jis vle divèsifye antrennman kouri yo;

Ki moun ki pa apwopriye

pou débutan ki fèk kòmanse kouri (twòp chaj sou sistèm mis yo, jwenti, espesyalman jwenti jenou ak vyolasyon teknik la kouri pandan peryòd la lè li jis ke yo te fòme);
moun ki enplike nan espò fòs ak konbine yo ak djògin (kouri chaj ak altèr ap diminye efikasite nan fòmasyon fòs);
gen kontr medikal oswa pwoblèm ak kolòn vètebral la, jwenti oswa sistèm kadyovaskilè;

Altèr Kouri Konsèy

Anvan ou kòmanse antrennman kouri ou, tcheke Index mas kò ou (BMI) yo wè si chaj la chòk pral twòp pou ou lè w ap itilize pwa siplemantè a.

BMI se yon valè ki bay yon lide sou korespondans ki genyen ant mas yon moun ak wotè li. Konvenans nan endèks sa a se ke li asiyen yon seri sèten pou pwa a pi bon san yo pa endike yon pwa espesifik, tankou nan ka a nan lòt kalkil.

Pou detèmine BMI ou, divize pwa ou pa wotè ou (an mèt) kare, epi divize pwa ou pa valè sa.

Pa egzanp:

wotè 162 cm, pwa 60 kg;
kwasans kwasans: 1.62 * 1.62 = 2.6;
divize pwa a pa valè a jwenn: 60 / 2.6 = 23;

Se konsa, endèks mas kò a se 23.

Si valè endèks la: 19-25 (nòmal), 26-30 (ki twò gwo), ki soti nan 31 (obezite).

Si pwa kò a twò gwo, li pi bon pou limite tèt ou nan djògin regilye san pwa adisyonèl, se konsa yo pa mal jwenti yo jenou.

Anvan djògin ak altèr, fè yon plen chofe, chofe jwenti ou, ligaman, misk byen. Fè wotasyon plizyè nan senti zepòl la, anch, jenou, ak cheviy. Fè kèk skwa, lunges, akselerasyon kout. Detire kò ou nan fen kouri ou.

Lè w ap kouri ak altèr, eseye evite asfalt. Sa a se sifas ki pi frwa nan pye nou yo. Sifas la asfalt se difisil epi yo pa kreye yon efè chòk-absòbe, ak chay adisyonèl la sèlman entansifye kou yo ke yo pèrsu pa jwenti yo jenou ak tout sistèm nan mis yo.

Avantaj nan yon sifas tè se pa sèlman ke li se douser pase asfalt ak ensi adousi chay la chòk, men tou, ke li Anplis de sa chaje misk ou akòz tendres li yo.

Kawotchou se pi bon sifas la kouri. Si estad ou a gen tapi kawotchou-kouvwi, epi ou gen kapasite nan ale sou tankou yon tras, Lè sa a, kondisyon kouri ou yo tou pre ideyal!

Baton nan teknik ki kòrèk la kouri: kòmanse nan yon vitès dousman, kouri soti nan zòtèy talon pye, pa konplètman pwolonje jenou ou, leve yo pandan y ap kouri, mete pye ou nan yon direksyon ki nan vwayaj. Gade pozisyon tors la pandan wap kouri, pa tòde li.

Peye atansyon sou karakteristik sa yo nan altèr kouri:

si ou se yon debutan nan kouri, ale pou yon kouri san yo pa altèr, chaj la adisyonèl nan etap inisyal la nan fòmasyon pral sèlman fè ou mal ak negatif afekte jwenti yo ak teknik kouri;
kòmanse ak mache ak altèr pou 10 - 20 minit yo konprann ki jan pare ou se pou tankou yon chaj;
kòmanse kouri ak altèr ki peze 0.5 - 1 kg, piti piti ogmante pwa yo;
sèvi ak altèr espesyal, Fitness ki pa glise soti nan men ou pandan balanse kouri, ak absòbe imidite nan pla ou;
ou kapab tou itilize pwaye patch ak plak metal detachable ke yo tache ak branch yo ak Fastener oswa Velcro;
si li difisil a kouri distans la tout antye, altène li ak kouri san yo pa altèr;
pandan w ap kouri, kenbe altèr yo nan nivo pwatrin, k ap travay avèk men ou, tankou nan kouri nòmal, epi li pa jis kenbe altèr yo nan men ou;
respire pi fon, nan nen ou, rann souf chak twa etap, kidonk ou ka konsantre plis sou kouri;
evite kouri sou tèren ki graj, ki se plen ak blesi dezagreyab;
Sèvi ak kouri soulye ak bon kalaj: yon sèl epè, byen-kousen talon pye ak pye;

Kouri ak altèr se yon aktivite fizik san patipri grav sou kò a, efè pozitif nan ki ou ka jwenn nan obsève modération nan ogmante entansite a nan chay la, etann byen anvan djògin ak koute kondisyon fizik ou.