Kouri preparasyon esansyèl. Sepandan, si ou pa fè kèk aksyon ki senp anvan kòmansman an, Lè sa a, ou kapab, malgre preparasyon an ekselan. Nan liy lan fini, montre rezilta a pi fèb pase kapasite potansyèl ou. Ak tout paske nan kèk ti bagay. Nan atik sa a, nou pral pale sou 10 pwen ki dwe ranpli, oswa omwen eseye ranpli anvan kòmansman an yo nan lòd yo montre rezilta a maksimòm pou ou nan ras la.
1. Manje anvan kòmansman an
Ou bezwen manje 1.5-2 oswa menm 3 èdtan anvan kòmansman an. Li kapab kèk kalite labouyl, pou egzanp, Buckwheat, lòj pèl oswa farin avwàn, pasta oswa pòmdetè. Manje sa yo rich nan idrat kabòn, ki se sous prensipal la nan enèji. Men, si ou magazen yo kòrèkteman, Lè sa a, li pral pi fasil pou ou nan yon distans.
Bagay pwensipal lan se byen klè konnen ki kantite manje sa yo dijere nan ou. Depi kò tout moun diferan, epi pou yon moun yon èdtan edmi ase pou pa gen okenn tras manje kite, ak vant yon moun ap dijere pòsyon maten Buckwheat pou omwen 3 èdtan.
2. Fè yon bon repo
Asire ou ke ou jwenn yon bon nwit dòmi ak rès anvan ou kòmanse. Pa fè jès nesesè. Pa mache nan aswè avan kòmansman an. Pito ou kouche, kouche, reflechi sou taktik pou ras demen an. Fòs ap itil ou, epi chak kJ enèji ap enpòtan.
3. abiye kòrèkteman
Asire ou ke ou gen bon angrenaj kouri davans. Si li nan yon ete cho, Lè sa a, bout pantalon, yon sentetik T-shirt, pètèt yon braslè ak yon bouchon. Si li se yon sezon otòn fre oswa sezon prentan, Lè sa a, yon levit manch long, legg oswa bout pantalon, petèt menm gan mens, linèt. Nan sezon fredi, yon chapo, gan, windbreaker, ba oswa pantalon, respektivman.
An jeneral, tcheke move tan an davans epi abiye pou move tan an. Si nan chalè a ou kouri nan sweatpants cho ak yon windbreaker, Lè sa a, kò a tou senpleman pa yo pral kapab fè fas ak surchof, epi si ou fè sa, Lè sa a, ak yon tan trè move. Kontrèman, nan tan frèt, espesyalman nan mwens, kouri nan bout pantalon ak yon T-shirt ap lakòz kò a depanse twòp enèji nan chofe kò a, olye pou yo bay li nan kouri.
4. Mete soulye yo dwat
Soulye yo dwa yo enpòtan menm jan ak rad yo dwa. Kouri sèlman nan soulye kouri pwouve. Nan ete, sèvi ak yon soulye pi lejè ak bon traction. Sou tè a ak nan sezon fredi sou nèj, li fè sans nan kouri nan tenis ak kraze agresif, ki te itilize nan kouri nan wout.
5. Chofe kòrèkteman ak nan yon fason apwopriye
Mank chofaj pa nesesèman mennen nan aksidan. Espesyalman lè li rive nan yon kouri long, kote mach la depi nan konmansman an trè pa trè wo, ak absans la nan yon chofe-up pa pral mal kò a nan nenpòt fason, depi premye kilomèt yo nan distans la pral yon chofaj pou kò a.
Sepandan, mank de chofaj ap vin pi mal rezilta ou akòz lefèt ke olye pou yo kouri soti nan premye mèt yo nan distans la konplètman epi kòrèkteman, ou pral chofe kò a pou premye kilomèt yo, ki ta dwe te deja chofe.
Fini chofaj la pa pi pre pase 10 minit anvan kòmansman an. Pou gen tan retabli respire ak batman kè. Men, an menm tan an, pa "pi lwen" pase 15 minit, se konsa yo pa gen tan yo refwadi.
6. Kalkile vitès mwayèn ou kouri davans
Li enpòtan ke ou konprann soti nan premye mèt yo nan distans la nan ki vitès ou bezwen kouri. Ou ka kalkile vitès sa a, konsantre sou endikatè fòmasyon ou, oswa kèk kontwòl entèmedyè kòmanse. Taktik la kouri ideyal se kouri respire. Eseye, ki baze sou konesans ou nan relief la nan tras la ak kondisyon metewolojik, kalkile sa a vitès mwayèn, pou ki w ap gen ase fòs jouk nan fen distans la.
Sinon, yon kòmanse twò vit pral "frape ou soti" lontan anvan liy lan fini, epi ou pral rale kilomèt final yo nan distans la. Oswa yon kòmanse twò fèb pa pral pèmèt ou ratrape ak tan an pèdi sou kilomèt yo kòmanse, ak rezilta final la pral vin pi mal pase planifye.
7. Ale nan twalèt
Kò ou pwobableman konnen sa pi bon pase ou. Men, li pa pral inutiles fè ou sonje ke nan okenn ka ou pa ta dwe kenbe tèt ou. Anplis, ou pi bon ale davans. Paske pi pre a nan kòmansman an, plis moun ki vle pran yon plas nan izolwa a te sitèlman anvi. Men, si gen anpil patisipan nan konpetisyon an, Lè sa a, ka pa gen ase twalèt pou tout moun. Se poutèt sa, li se pi bon ale lè gen kote toujou.
8. Egzamine konplo wout la
Anvan ou kòmanse, ou dwe konprann klèman ki kalite tèren tras la se, nan ki kilomèt yon monte oswa desandan ap tann ou. Ki kote pral gen vire, kote pral gen pwen manje, kote pral gen yon liy fini.
Pou fè sa, etidye ak anpil atansyon konplo a wout. Mande patisipan sa yo ki konnen tras la sou karakteristik li yo. Pa konnen tèren an, ou ka mal kalkile vitès an mwayèn, epi, li te gen te rankontre ak yon ti mòn sanzatann, pèdi taktik ou. Pa konnen egzakteman ki kote vire a pral, oswa ki jan li pral make, ou ka tou senpleman kouri sot pase yo li epi kouri plis kilomèt pase sa nesesè.
9. Kouvri mayi yo, grès potansyèl frote
Si ou detanzantan jwenn kal ak fwote apre kouri, pran swen davans pou fè pou evite aparans yo pandan konpetisyon an. Kouvri tout zòn ki gen pwoblèm yo avèk yon lacho oswa wile ak vazlin.
10. Design pouvwa sikwi ou sou gran wout la
Chache konnen ki kote egzak plòg manje sou track la epi kreye yon orè repa pèsonèl. Nan fòmasyon, ou dwe eksperimantalman detèmine konbyen fwa ou bezwen bwè oswa manje pou kò a pa santi grangou ak swaf dlo. Ak sa a soti nan done anpirik, kalkile rejim alimantè a ak bwè rejim pou konpetisyon an.
10 pwen sa yo ap ede ou prepare pou kòmansman an. Si ou te antrene byen, swiv règ senp sa yo ap ede ou montre pi bon ou. Epi inyore règleman sa yo ka anile tout efò ke ou te fè lè ou te ale nan antrennman.
