Voye boul la sou planche a

Egzèsis Crossfit

7K 0 31.12.2016 (dènye revize: 01.07.2019)

Voye boul la sou planche a (Slamball) se yon egzèsis fonksyonèl ki se yon fòs pwisan ak tout kò a epi ki gen yon nati eksplozif. Kòm yon règ, li se itilize kòm yon pati nan konplèks ogmante entansite an jeneral nan antrennman la, osi byen ke estrès adisyonèl sou pye yo, ekstansyon epinyè ak misk nan senti zepòl la. Egzèsis la tou senplifye pa lefèt ke li pa mande pou nenpòt ekipman adisyonèl, eksepte pou yon fitball ak yon etaj plat.

Egzèsis la fèt ak pwa limyè, kidonk pa gen pratikman okenn risk pou aksidan. Men, kanmenm, pa neglije chofaj la, apwòch ekzekisyon an nan voye boul la sou planche a deja chofe. Peye atansyon espesyal sou chofaj la nan do ki pi ba, fè kouche plizyè nan hyperextensions anvan jete. Malgre ke mouvman an se senp ase, li se toujou eksplozif, se konsa fason sa a ou diminye risk pou yo blese nan prèske zewo.

Jodi a nou pral gade nan aspè sa yo ki gen rapò ak egzèsis sa a:

1. Poukisa ou ta dwe voye boul la atè;
2. Kòrèk teknik egzèsis;
3. Crossfit konplèks ki gen egzèsis.

Poukisa ou bezwen voye boul la atè?

Egzèsis sa a kontribye nan devlopman fòs eksplozif nan prèske tout gwo gwoup misk nan kò nou, epi tou li devlope yon sans de balans ak kowòdinasyon byen. Anplis de sa, pa fè li, nou jwenn yon desan chaj aerobic ak tren misk prensipal la nan kò nou an - kè an.

Pou atlèt debutan, li ka itilize kòm yon altènativ a ba a pouse oswa propulseur, chay la se nan yon nati ki sanble, pandan y ap teknikman voye boul la se pi fasil epi yo pa mande pou long "onin".

Kat Trump prensipal egzèsis sa a se gonfle ritm antrennman an epi ogmante entansite a.

Kwadrisèps, glutes, ekstansyon epinyè, ak deltoid yo patisipe, men estrès ki soti nan egzèsis sa a pa ase pou jwenn mas nan misk nan gwoup sa yo. Men, avèk èd nan li ou ka "akselere" antrennman ou byen epi fòse sistèm kadyovaskilè ou a travay byen, boule kalori siplemantè oswa jis divèsifye pwosesis fòmasyon ou yon ti kras.

Teknik voye boul la atè

Chwazi yon fitball ke ou ka fasilman kenbe nan men ou. Li rekòmande pou kòmanse ak pwa ki pi ba a epi sèvi ak pi lou voye boul sou tan. Si ou jwenn li alèz yo kenbe boul la nan men ou, sèvi ak lakre, sa a ap ogmante fòs la priz ak palmis louvri ou.

1. Pran yon pozisyon kòmanse: janm yo se yon ti kras pi laj pase zepòl, zòtèy yo se yon ti kras vire sou kote sa yo, tounen se dwat, kontanple se dirije pou pi devan. Boul la ta dwe sou planche a, yon ti kras devan ou. Panche yon ti kras pi devan, chita epi pwan boul la byen fèm ak tou de men yo.
2. Leve boul la nan nivo pwatrin, koube bra ou ak angaje deltoid yo, epi imedyatman peze li sou tèt ou. Nou ranje tèt nou nan pozisyon sa a pou yon dezyèm fwa, kenbe boul la nan bra lonje.
   
3. Soti nan pozisyon sa a, nou kòmanse voye boul la atè a. Nou koupi sevè nan anplitid plen ak fòs nou jete boul la desann, bese bra nou desann ak yon ti kras koube koud yo. Basen an ta dwe rale tounen yon ti kras, ak jenou yo pa ta dwe ale pi lwen pase liy zòtèy la. Akòz enklizyon an similtane nan pye ak zepòl nan travay la, mouvman an se eksplozif ak vit.
   
4. Si w ap itilize yon boul limyè, kenbe l 'ak tou de men le pli vit ke li kòmanse rebondi sou tè a, epi imedyatman leve l' nan pwatrin ou ak peze l '. Si boul la lou ase, repete tout mouvman depi premye pwen an.

Gade yon videyo kout sou teknik ki kòrèk la pou fè egzèsis la:

Crossfit konplèks

Anba la a se yon kantite konplèks ki gen yon voye boul la sou planche a. Konplèks sa yo bon pou tou de débutan ak atlèt ki gen plis eksperyans, yo tout byen senp an tèm de teknik kòrèk, men yo pral fè ou plough byen nan jimnastik la epi kite antrennman la nan eta a nan yon sitwon prese.

Isit la nou sitou tren andirans an jeneral nan kò a, batman kè a ogmante anpil, e gen yon bon chaj Cardio. Se konsa, desann ak Cardio mat sou tapi oswa bisiklèt estasyonè, fè konplèks ki sanble, epi ou pa pral remake ki jan pwosesis fòmasyon an ap vin pi plis enteresan ak varye.

Gade videyo a: End grain cutting board subtitles en, fr (Novanm 2024).