Nenpòt ki moun ki panse sou konfò a pou kò yo imajine espò nan yon jimnastik nan fason sa a: yo mete sou kas ekoutè, vire sou mizik yo pi renmen, yon moun, yo te pou kont li ak tèt li, ka tou senpleman kouri fasil, pandan y ap nan menm tan an ap eseye amelyore sante li, atitid, ak bote nan figi a ...
Ou ka jwenn plezi sa a lakay ou, oswa, kòm yon opsyon, tren nan sant fizik ki pi pre a. Gen menm klib espesyal kouri, paske kominote a nan aktivite aktif pote moun pi pre ansanm, ankouraje yo pa sispann nan rezilta yo reyalize, ankouraje yo nan pi wo pèfòmans pase kourè a vwazen.
Nan ka sa a, yo ta dwe respekte yon sèten metòd - kouri yo ta dwe konstan, ak frekans lan menm, dapre règleman yo etabli, Lè sa a, efè a gen entansyon dwe reyalize, ki gen ladan pèdi pwa a te planifye.
Kouman fè egzèsis sou yon tapi pèdi pwa kòrèkteman?
Anvan ou kòmanse espò, li nesesè ak anpil atansyon etidye kondisyon yo ki deja egziste pou prepare kò a kenbe tèt ak charj ki koresponn lan.
Pou fè sa, premye a tout moun, ou dwe konfòme yo avèk règleman sa yo:
- obsève yon rejim balanse;
- kenbe sesyon entèval;
- kalkile vitès endividyèl;
- fè siveyans batman kè regilye;
- konplètman rann tèt li bay klas yo, asire ase estrès sou misk yo nan pye yo.
Yon antrenè ki gen eksperyans ap ba ou konsèy sou ki jan pi bon yo mete orè ou, lòd la nan fòmasyon fòs, ak dire a nan ras la. Gen plizyè kalite pwogram pou klas diferan nan kondisyon fizik - pou débutan, atlèt entèmedyè, atlèt pwofesyonèl.
Ki jan yo kalkile vitès ki kòrèk la kouri ak kreye yon pwogram pèdi pwa tèt ou?
Kalkile vitès la pi bon ak bati pwòp ou a efikas pwogram pèdi pwa se posib ak abòdab gras a kalkil sèten, menm jan tou trase moute etap-pa-etap enstriksyon:
- Ou bezwen kòmanse premye leson an ak mache.
- Lè ou santi ou alèz, lè ou mache vit epi pa gen okenn kontr medikal, altènasyon nan kouri ak mache pou mwatye yon minit kòmanse pou 20 minit.
- Fòmasyon yo te pote soti 3-4 fwa nan yon semèn, ak yon ogmantasyon gradyèl nan tan an nan charj.
- Vitès la nan kòmansman ras la se 2 km / h, Lè sa a, yon ti kras pi vit - 3 km / h, bay chak etap 2 minit.
- Pwochen etap la se kouri ak yon ogmantasyon gradyèl nan vitès a 7 km / h.
- Chanje ang lan nan enklinasyon pou débutan soti nan 1.5% a 0.5%, jiska plizyè fwa pou tan ki rete a.
- Nan fen antrennman la, mach la diminye, vitès la se jiska 2 km / h.
Pou endepandamman detèmine modèl la chaj ki apwopriye, ou bezwen konsakre tèt ou mwatye yon èdtan, pran yon pou kontwole batman kè, Lè sa a, kòmanse mache anime pou 10 minit.
Lè sa a, ou ta dwe ogmante vitès la kouri a 7-8 km / h, san yo pa chanje ang lan nan tras la, rete nan mòd sa a pou apeprè 5 minit.
Nan etap sa a, nimewo ki soti nan pou kontwole batman kè a nesesèman anrejistre, vitès la kouri ralanti desann nan yon eta mache. Lè respire kalme yon ti kras, ou bezwen ogmante ang lan nan enklinasyon 3-5 degre, Lè sa a, kontinye pou avanse pou yon lòt 5 minit, ak Lè sa a, mezire batman kè a ankò.
Nimewo a nan fòmasyon entèval se apwopriye pou yon eta bay nan kò a depann sou peryòd la pandan ki batman kè a ogmante. Si siveyans batman kè a detekte yon gwo batman kè pandan y ap kouri, lè sa a egzèsis yo ta dwe te pote soti selon konplo a entèval No 1, si pandan y ap mache, Lè sa a, dapre konplo a No 2.
Modèl entèval nan antrennman tapi. Egzanp No 1
Premye etap, tou de nan vèsyon an premye ak nan dezyèm lan - 10 minit nan mache kalm.
Premye entèval: mache nan yon pant nan 3-6 degre, nan yon vitès nan 4-6 km / h pou apeprè 5 minit.
Dezyèm entèval: se pant lan nan twal la retire, kouri kòmanse nan yon vitès nan 7 a 9 km / h, li dire 2 minit.
Twazyèm entèval: 1 minit kouri nan vitès ki pi rapid posib pou kò a.
Tout entèval yo dwe repete omwen 4 fwa (nan vire).
Modèl fòmasyon entèval sou yon tapi. Egzanp No 2
Chofe, 10 minit mache.
Premye etap: zewo panche, kouri 7-9 km / h pou 7 minit.
Dezyèm faz: Mache pou 10 minit, ogmante pant chak 2 minit pa 2 degre. Pou 10 minit kap vini yo, mache ak yon diminisyon gradyèl nan pant nan yon frekans menm jan an nan de minit.
Entèval altène 2 fwa, atlèt ki gen ase eksperyans fòmasyon repete konplo sa a kat fwa.
Efikasite fòmasyon. Regilarite nan fè egzèsis sou tapi an
Pou reyalize rezilta a te planifye, ou dwe premye konnen vitès maksimòm kè ou.
Li fasil kalkile lè l sèvi avèk fòmil la:
- pou gason: 220 - (mwens) kantite ane konplè;
- pou fanm: 226 - (mwens) kantite ane konplè.
Pou egzanp, se kalkil la nan valè a maksimòm de batman kè a pou yon nonm 25-ane fin vye granmoun te pote soti jan sa a: yon endikatè Byensir segondè lè w ap fè yon fòmasyon kouri pou l 'yo pral 195 (220 - 25) bat pou chak minit.
Efikasite fòmasyon ki pi wo a manifeste pandan vizit maten yo nan similatè espò a. Nan twa premye semèn yo, misk yo ak sistèm kadyovaskilè pral ranfòse tèlman bagay ke li pral posib yo rive jwenn yon nivo mwayèn nan kouri chaj pou 30 minit, ak yon frekans mwayèn nan ale nan klib la espò jiska 5 fwa nan yon semèn.
Yon aspè trè enpòtan pou reyalize yon rezilta ekselan se yon ogmantasyon konstan nan charj, vitès, ak dire ras yo. Apre yo tout, kò a vin itilize nan yon ritm sèten ak konsome anpil mwens enèji ak kalori, Se poutèt sa, pi grav antrennman pral sèlman benefisye kourè ki gen eksperyans ak yon pwodiksyon ki estab nan tapi an.
Lè w ap chwazi soulye pou kouri, li rekòmande yo peye atansyon sou yon seri espesyal pwofesyonèl pou atlèt. Tenis nan klas sa a yo fèt pran an kont plis kalaj, kòrèk pwezante, osi byen ke sipò pou pye a, akòz ki gen anpil mwens estrès sou kolòn vètebral la ak jwenti. Avèk objektif pou pèdi pwa, ou dwe itilize tou spor ki apwopriye yo. Li pral ede w swe byen epi pèdi pwa anplis.
Pa bezwen tòtire tèt ou an premye ak vwayaj grangou èdtan-long nan jimnastik la. Pi dirab yo kapab sa a. Bon nitrisyon anvan maraton a, atitid, pèfòmans pandan fòmasyon, prezans regilye nan klas jiska 4 fwa nan 7 jou ap bay yon ogmantasyon alontèm nan vivacité, légèreté ak pratikman pa gen okenn estrès nesesè. Nan apeprè yon èdtan nan fòmasyon, 600-700 kalori yo boule, tou depann de entansite a nan efè a sou tout kò a, ki gen ladan mouvman an nan bra yo ak ton an nan misk yo nan vant.
Rejim alimantè
Ou bezwen kontwole fraîcheur, bon jan kalite, valè nitrisyonèl nan pwodwi chak jou. Li nesesè yo konprann ke apre yo fin manje yon plak nan labouyl ak yon plat bò anvan fòmasyon, yon chaj èdtan pa yo pral kapab boule yon gwo ak nesesè kantite enèji. Li se pi bon rafrechi tèt ou ak yon manje maten limyè idrat kabòn nan 40 minit, epi ale nan yon leson entansif, otreman, li pral jis yon antrennman Cardio. Li pi bon pou ou planifye pwochen manje ou pa pi bonè pase 2 èdtan pita.
Li ta dwe, premye a tout moun, yon manje ki ba-kalori san grès depase, bagay dous. Rejim alimantè a nesesèman bay pou prezans nan eleman tankou idrat kabòn konplèks, legim, pwoteyin. Lè sa a, kò a pral refè pi byen, ak metabolis la pral kòmsadwa amelyore, kontribiye nan yon diminisyon nan mas grès nan zòn ki gen pwoblèm.
Ki jan yo chwazi tapi an dwa?
Achte ekipman fizik pou kay la, oswa idantifye ekipman ki apwopriye a nan jimnastik la, se menm jan enpòtan yon moman nan djògin andedan kay la kòm fòmasyon nan tèt li. An tèm de kalite fonksyonèl, aparèy espò sa yo yon ti jan diferan youn ak lòt.
Menm jan pa mete nan fonksyon, travay diferan, ak pa pri a, ou ka detèmine si li vo achte modèl yo pwopoze a (erezman, magazen sou entènèt gen yon chwa ase).
Chwazi yon tapi pèdi pwa
Pou chwazi bon "ou" similatè pèdi pwa, atlèt ki gen eksperyans yo avize w konsidere pwen sa yo:
- pri ki ba - mouvman machin pòv-bon jan kalite. Chinwa machandiz konsomatè bon mache yo pa apwopriye pou charj reyèl, Anplis, yo pral byen vit vin ka itilize;
- prezans nan kontwòl vitès 16 km / h ak pi wo ak yon ang enklinasyon jiska 10 degre;
- ajiste vitès la nan batman kè a endividyèl se fonksyon ki pi itil;
- si yo chwazi yon machin menteur, ou ka sispann sou yon tras elektrik, pou ponpe moute misk yo nan pye yo - yon yon sèl mekanik.
Koulye a, chwa a se lajè ase, Se poutèt sa, pou yon ti chanm, yon opsyon ekselan ta dwe achte yon modèl ak yon mekanis plisman. Ka tankou yon inite itil dwe estoke anba kabann lan pou konsève pou espas.
Rekòmandasyon pou itilize tapi an
Gen kèk revizyon sou tapi negatif, e menm endike yon mank de rezilta ak egzèsis pwolonje. Rezon ki fè yo isit la ka konplètman diferan - ou jis bezwen kouri kòrèkteman, ak yon ti lis konsèy ap ede ou konprann erè sa yo ki pi souvan te fè nan fòmasyon:
- Pa kenbe ranp yo ak men ou, transfere pwa, epi tou li mal distribye chay la.
- Pwèstans - sèlman menm, san yo pa inclinaison kò a sou bò gòch, dwat, pou pi devan.
- Bra yo deplase lib tankou nan kouri nòmal, ede kenbe vitès ak balans.
- Yon vant trase-an ankouraje pi vit ranfòse nan misk ak plis boule kalori.
- Ou bezwen kòmanse epi fini yon kouri ak yon chofaj ak yon ti mache kalm.
Tout moun vle vin mens, pi aktif ak plis enèjik, ak pi fò nan yo konnen ekzakteman ki sa fè pou sa. Sport se sante, ak djògin modere se inegal nan légèreté, sekirite ak efikasite. Fòmasyon fòs ranfòse kondisyon jeneral la, ogmante ton nan misk, akselere metabolis ak fòme yon figi amelyore.
Li pi bon konbine plezi ou ak yon vi ki an sante nan lari a, Lè sa a, oksijèn, anrichi san an, yo pral anpil valè pou ranfòse sistèm iminitè a ak tout sistèm kò. Men, avèk èd nan yon tapi nan sezon fredi oswa nan jou lapli, ou pa bezwen separe de al pran plezi pi renmen ou, pran repo long, sa a se plis enkontèstabl li yo. Pa bliye sou soulye tapi ou tou, fè bon chwa a enpòtan.
