Ki egzèsis ou ka efektivman bati trisèps?

Trisèps brachii a se yon gwoup nan misk masiv ki okipe apeprè 2/3 nan volim bra a epi ki gen potansyèl enpòtan pou ipèrtrofi ak pran fòs. Nan atik la, nou pral chèche konnen ki egzèsis trisèps ki pi efikas ak ki jan yo byen antrene misk sa a nan kay la ak nan jimnastik la.

Travay misk

Nenpòt egzèsis trisèps nan yon fason oswa yon lòt enplike nan tout twa nan travès li yo:

1. Lateral.
2. Yon long.
3. Medyal.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Plis nan ou detire trisèps yo - pou egzanp, lè bese yon altèr oswa altèr pandan laprès la franse, plis entans lan travès yo long ak medyòm travay. Si anfaz la nan fè egzèsis la se jisteman sou kontraksyon konstan nan trisèps yo, tankou nan laprès la ban ak yon priz etwat, ekstansyon nan bra yo sou blòk la anwo oswa pouse-ups sou ba yo inegal, Lè sa a, pake a lateral pral travay pi fò.

Nan tout mouvman milti-jwenti debaz yo, chay la tou tonbe sou offres yo anterior nan misk yo deltoid ak misk yo pectoral. Epitou, laprès la fè travay estatik nan prèske tout egzèsis trisèps.

Konsèy fòmasyon trisèps

Yon kèk direktiv debaz pou fè egzèsis trisèps:

• Chwazi bon pwa k ap travay epi detèmine ranje rep. Pou trisèps masiv, konbine tou de travay fòs (8-12 reprezantan) ak ponpe (15-20 reprezantan) nan orè fòmasyon ou. Men, sonje ke egzèsis yo pral efikas si ou pa santi misk yo ap travay. Ou ta dwe santi trisèps yo kontra ak etann ak chak repetisyon.
• Piti piti ogmante pwa pwa adisyonèl yo lè w ap fè push-ups sou ba inegal yo. Sa a se youn nan egzèsis ki pi twomatik koud. Li se pi bon yo mete egzèsis sa a pi pre nan fen antrennman la ak travay avèk pwa relativman limyè.
• Lè w ap fè près franse, li enpòtan fondamantalman yo konsantre sou etann trisèps yo pandan faz negatif nan mouvman an (lè bese). Li ta dwe 2 oswa menm 3 fwa pi long pase leve pwojektil la leve. Benefis an antye nan egzèsis sa a manti jisteman nan sa a. Nan lòt mouvman, ou pa yo pral kapab detire tèt la medyal kòm anpil. Malgre ke yo ta dwe mete aksan sou faz negatif la nan tout egzèsis pou gwoup misk sa a.
• Minimize fason ou kapab triche (balanse kò) lè w ap fè ekstansyon blòk anwo yo. Rasanbleman an anpeche egzèsis sa a nan tout siyifikasyon ak retire tout chay la nan misk la trisèps nan zepòl la.
• Sèvi ak tout metòd ki disponib pou ogmante entansite fòmasyon ou an. Trisèps se yon gwoup nan misk relativman ti: si ou vle wè pwogrè aparan, ou bezwen fin itilize li nan tout mezi posib. Fè reprezantan pasyèl apre echèk, mande patnè ou pou ede ou fè yon koup reps siplemantè, "fini" ak yon ti pwa apre chak seri lou - tout bagay sa yo travay anpil sou trisèps yo. Men, pa twòp li. Sa a nan misk tou aktivman travay pandan pwatrin ak delta antrennman. Twòp egzèsis trisèps ka finalman mennen nan surantrenman ak mank de kwasans.
• Pran avantaj de tan repo ou ant kouche: detire trisèps ou. Plis fleksib misk ou yo, pi konfòtab la ou pral fè egzèsis nan anplitid plen. Li pral tou amelyore ponpe ak kominikasyon neromuskulèr, detire pano a ak diminye chans pou aksidan.
• Eksperyans ak pwogram fann ou an. Trisèps ka resevwa fòmasyon ansanm ak pwatrin ou, do, zepòl, oswa biceps. Chwazi opsyon ki mache pi byen pou ou, oswa Thorne varyasyon yo chak mwa.
• Kase ant kouche pa ta dwe depase 1-1.5 minit. Sa a pral maksimize koule nan san nan misk yo k ap travay, ak misk yo pa pral gen tan yo refwadi apre yon chaj entans. Petèt sèl eksepsyon se lou, près priz etwat, kote plis rès pèmèt pou rekiperasyon an.
• Si ou antrene bra ou nan yon jou apa, travay nan supersets - premye balanse trisèps ou ak Lè sa a, travay biceps ou. Trisèps se yon misk pi gwo ak pi fò epi li bezwen plis chay lou yo grandi. Se poutèt sa, li rekòmande premye chaje li pandan w ap plen enèji. Anplis de sa, pandan w ap fè biceps, trisèps yo pral repoze, sa ki ka diminye tan rès la.

Pi bon Egzèsis trisèps

Plis entans antrennman ou a, condition yo pi plis pou kwasans lan nan trisèps ou pral kreye. Ansanm ak san an, tout eleman nitritif ki nesesè pou ipèrtrofi pral antre nan gwoup misk k ap travay la.

Sepandan, sa pa vle di ke fòmasyon bra ta dwe dire pou plizyè èdtan, pandan ki ou gen tan fè 10 oswa plis egzèsis. Pou yon etid konplè sou tout 3 offres trisèps, egzèsis 3-4 yo ase ase, ki pral pran yon maksimòm de 30-40 minit. Ann analize egzèsis ki pi efikas ak karakteristik yo.

Laprès ban ak yon priz etwat

Egzèsis sa a se yon egzèsis debaz pou misk yo trisèps. Pa pran non li twò literalman: distans ki genyen ant men ou ta dwe sèlman yon ti kras pi etwat pase lajè zepòl ou. Sa a pral bay yon kontraksyon konplè nan trisèps yo ak anpeche malèz nan men yo, zepòl yo ak koud yo.

Pandan tout apwòch la tout antye, li enpòtan kenbe koud ou tankou fèmen nan kò a ke posib, Lè sa a, efikasite nan egzèsis sa a ap ogmante. Si ou jwenn li difisil yo kenbe ba a nan yon pozisyon nivo, fè laprès la ak yon priz etwat nan Smith la. Sa a pral fè egzèsis la plis izole pa diminye estrès la sou misk yo estabilize.

Laprès franse

Sa a se youn nan egzèsis yo pi byen pou bati trisèps. Li pèmèt ou mete aksan sou chay la sou kontraksyon an nan pake a long ak medizans, epi li se yo ki mete vizyèl "masivite" nan men an. Pou fè sa, bese pwojektil la osi ba ke posib epi pran yon ti poz nan pwen anba a.

Sonje ke opsyon sa a pou fè egzèsis la twomatik epi li mande bon etann, kidonk ou bezwen byen evalye fòs ou epi ou pa twòp li ak pwa k ap travay. Gwo pwa (ki soti nan apeprè 50 kg) yo tou garanti nan "touye" koud ou. Se poutèt sa, yo ta dwe fè egzèsis sa a mete dezyèm oswa twazyèm nan pwogram ou an epi fè teknikman ke posib.

Pi souvan, se laprès la franse kouche ak yon altèr sou yon ban orizontal:

Lè w ap fè egzèsis la kouche, li pi bon pou bese altèr dèyè tèt la, pi pre do tèt la. Nan pozisyon inisyal la, bra yo pa ta dwe pèpandikilè ak kò a, men nan yon ang ti tay nan direksyon pou tèt la. Se konsa, menm nan pozisyon sa a (ak nan tout apwòch la tout antye), trisèps yo pral tansyon e nou ka Se poutèt sa yon ti kras diminye pwa a nan pwojektil la pou sekirite.

Itilize nan altèr ka yon ti kras diminye estrès la sou ligaman yo ak tandon nan jwenti a koud, byenke mouvman an vin yon ti kras pi difisil. Sepandan, ak yon priz etwat, ou ka bese altèr yo menm pi ba ak detire trisèps yo plis:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Yon bon opsyon pou yon chanjman se fè laprès la franse pandan y ap chita sou yon ban oswa kanpe. Nou pa dwe bliye pa gaye koud yo fòtman sou kote sa yo, men eseye kenbe yo nan menm nivo a pandan tout seri a:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Epitou gwoup sa a gen ladan ekstansyon ak yon sèl altèr ak de men soti nan dèyè tèt la. Egzèsis la se menm jan ak laprès la ban franse, men li pral pi rèd jete epi kenbe yon altèr gwo.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Yon varyasyon nan mouvman ki sot pase a se yon ekstansyon yon sèl-bra ak yon altèr soti nan dèyè tèt la. Egzèsis sa a souvan fèt pa tifi:

© bertys30 - stock.adobe.com

Plonje sou ba yo inegal

Sa a se yon egzèsis milti-jwenti nan ki se chaj la distribye ant misk yo pectoral ak trisèps. Pou chaje egzakteman misk la trisèps nan zepòl la, kenbe kòf la dwat nan tout apwòch la tout antye. Pa gen koube pi devan oswa awondi nan kolòn vètebral la nan rejyon an thoracic. Kenbe koud ou tou pre kò a, epi pa gaye apa, otreman tout chaj la ap chanje nan misk pectoral ki pi ba yo. Nan ka sa a, li pral bon si distans ki genyen ant travès yo se sèlman yon ti kras pi laj pase zepòl yo.

Pa gen okenn bezwen desann kòm fon ke posib, sa a pral sèlman mennen nan malèz nan jwenti yo zepòl ak ligaman. Bese tèt ou desann jiskaske yon ang dwat fòme ant avanbra ou ak bra anwo ou. Lè ou ka fasilman travay 3-4 kouche nan pwa kò, fè omwen 15 reps, aplike pwa adisyonèl.

Ekstansyon sou blòk la

Sa a se yon egzèsis izole pou lokalman k ap travay soti tèt la lateral nan trisèps yo. Malgre ke sa a se pati ki pi piti a nan misk la, ou bezwen konsakre otan tan li kòm rès la, depi li se li ki kouche fòm nan "Horseshoe" nan trisèps yo. Anjeneral egzèsis sa a fini ak antrennman la nan bra yo.

Pou maksimize sikilasyon san nan misk trisèps brachii, travay alalejè san ou pa itilize nwayo ou. Pa bliye sou anfaz la sou faz negatif nan mouvman an. Nan moman sa a nan ekstansyon konplè nan jwenti a koud, souch trisèps yo otank posib pou 1-2 segonn. Nimewo a nan repetisyon se pa mwens pase 12. Peze koud ou nan zo kòt yo nan tout apwòch la tout antye.

Nan "zen" kòm anpil fib nan misk ke posib, sèvi ak tout manch ki disponib nan jimnastik ou ak varye priz la soti nan lajè etwat (soti nan antrennman nan antrennman, pa menm yon sèl la). Egzèsis trisèps sa a kapab fèt tou nan yon kwazman.

Opsyon ki pi komen se ekstansyon kòd:

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Epitou popilè se manch lan dwat, ki pèmèt ou pran yon ti kras plis pwa:

© blackday - stock.adobe.com

Yon lòt opsyon enteresan se ekstansyon an ranvèse priz nan yon sèl bra:

© zamuruev - stock.adobe.com

Pouse UPS

Trisèps se parfe patisipe nan travay la pandan pouse-ups soti nan etaj la ak yon anviwònman etwat nan bra yo. Sa a se egzèsis la pafè pou antrennman lakay ou. Pou plis chaje pake a trisèps lateral, vire men ou ak dwèt ou nan direksyon pou youn ak lòt. Koud yo ap lonje dwèt sou diferan direksyon, men nan ka sa a an patikilye, sa a pral sèlman ogmante kontraksyon an pik. Li se tou vo fè plyometric pouse-ups (ak koton) de tan zan tan, yo parfe devlope pouvwa a eksplozif nan trisèps ou.

Sa a gen ladan tou ranvèse pouse-ups soti nan yon ban oswa nenpòt lòt elevasyon:

© undrey - stock.adobe.com

Peze altèr ak yon priz net

Egzèsis sa a sanble ak yon laprès regilye altèr sou yon ban orizontal. Diferans lan se ke priz la isit la se net, se sa ki, pla yo gade youn ak lòt, epi yo pa nan direksyon pou pye yo. Lè w ap bese altèr yo, eseye kenbe koud ou tou pre kò a ke posib, epi pa gaye sou kote sa yo. Nan ka sa a, ou pa bezwen manyen kokiy yo, kenbe yo nan yon ti distans youn ak lòt.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kickbacks

Egzèsis sa a se yon balanse altèr tounen ak atlèt la kanpe nan yon bese sou. Kickback ka fèt ak yon altèr altène oswa avèk de nan yon fwa.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pant lan ta dwe depreferans dwe tankou ke kò a se prèske paralèl ak etaj la. Ou ka panche sou ban an oswa menm kouche sou vant ou.

Altènativman, ou ka fè restitiye sou blòk ki pi ba a:

Chaj pwogresyon

Nou kalkile ki egzèsis balanse trisèps yo. Sepandan, pa gen okenn egzèsis ki pral bay rezilta a vle si ou pa amelyore pèfòmans ou nan chak antrennman.

Gen plizyè fason pou fè sa:

1. Ogmantasyon nan pwa k ap travay. Metòd la se fondamantalman enpòtan pou egzèsis debaz yo, men pou izolasyon li se tou dezirab piti piti ogmante pwa a itilize - nan kou, pa nan frais de teknik. Li fè tankou sa a: ou te fè 3 kouche nan laprès ban ak yon priz etwat ak yon pwa nan 80 kg pou 10 repetisyon. Nan pwochen antrennman ou an, eseye travay deyò ak yon pwa 82.5 kg. Gen plis chans, fè 10 repetisyon nan tout apwòch pa pral travay, men sou 10-8-6 ap soti. Kontinye ak pwa sa a jiskaske ou ka rive jwenn 10-10-10. Lè sa a, ogmante pwa a opere pa yon lòt 2.5 kg.
2. Ogmante kantite repetisyon. Ann di ou te kapab fè 3 kouche nan près altèr franse nan yon teknik strik nan 12 reprezantan. Pwa nan ka sa a pa gen pwoblèm. Pou antrennman kap vini an, eseye fè 13 reprezantan san yo pa kraze teknik oswa ogmante tan rès la ant kouche. Pwochenn fwa - 14, Lè sa a, - 15. Apre sa, yon ti kras ogmante pwa nan ba a, lage ankò nan 12 repetisyon epi repete tout lòt peyi sou ankò.
3. Ogmante kantite apwòch. Lè ou ka fasilman travay deyò 3 kouche nan nenpòt ki egzèsis trisèps, pran yon lòt seri. Kantite repetisyon ak rès tan an rete san okenn chanjman. Ogmante volim fòmasyon (nan limit rezonab) se yon estimilis pwisan nan kwasans.
4. Ajoute nouvo egzèsis... Teknik sa a se sèlman apwopriye pou atlèt ki gen eksperyans. Si ou santi ou tankou twa oswa kat egzèsis yo pa ase ase yo byen ponpe trisèps ou, ajoute yon lòt egzèsis nan pwogram ou an. Kòmanse ak izolasyon limyè, si sa se pa ase, fini antrennman bra ou a ak yon laprès ban franse ak yon altèr oswa pouse-ups soti nan ba yo ak pwa adisyonèl. Sansasyon douloure jou kap vini an yo bay yo.
5. Diminye tan repo ant kouche. Li pral difisil an premye, men avèk eksperyans misk ou yo ap vin pi fleksib: ou pa pral pèdi pwodiktivite lè l sèvi avèk tan repo minimòm. Sikilasyon san an nan misk yo pral pi fò.
6. Ogmante kantite antrennman. Opsyon sa a pral ede atlèt ki gen misk bra yo fè tèt di pa vle grandi. Gen anpil rezon pou stagnation, men nan pifò ka yo, fòmasyon pi souvan ak entans pral avèk siksè rezoud pwoblèm nan. Antrene trisèps ou de fwa nan yon semèn: premye fwa a ak pwatrin ou, dezyèm lan ak biceps ou. Ou ka fè yon antrennman pi lejè nan supersets pou maksimòm ponpe. Sa ta dwe ede ou bati bra ou.

Pwogram fòmasyon

Nenpòt jimnastik gen tout bagay ou bezwen konplètman tren trisèps ou. Pa gen ekipman espesifik ki nesesè. Yon ranje altèr, ban pou laprès, ba divès kalite, yon seri disk ak yon machin ekstansyon blòk ka jwenn menm nan sal la sousòl fin vye granmoun.

Pou respire chaj tout twa travès ak kreye condition yo pou kwasans nan misk, nou rekòmande pou itilize konplo sa a:

Li pral yon ti kras pi difisil konplètman tren trisèps nan kay la, kòm chwa pou yo fè egzèsis diminye. Tout sa ou bezwen se yon altèr, yon seri disk, ak altèr pliable. Epitou, travès kay yo pral itil yo, yo yo fasilman tache epi yo pa pran anpil espas.

Ou ka balanse trisèps lakay ou jan sa a:

Pandan yon seri mas nan misk (ak sou siye tou), trisèps yo pi souvan ponpe nan menm jou a ak tete a:

Yon lòt opsyon gwo se jou men, lè trisèps yo konbine avèk biceps yo:

Gade videyo a: AN AFTERNOON WITH THE GREAT GILDERSLEEVE November 6, 1993 (Novanm 2024).