Youn nan kalite prensipal yo nan kouri chaj se kouri dousman. Li amelyore fonksyon kè, ogmante volim konjesyon serebral, ogmante kantite kapilè nan kò a ak amelyore echanj oksijèn. Anplis de sa, li ekselan kòm yon chaj rekiperasyon ak chaj pou chofe kò a. Plis sou sa a nan atik jodi a nou an.
Ki sa ki kouri dousman
Kouri dousman se esansyèlman yon kouri nan tankou yon entansite nan ki kè a rive nan volim maksimòm konjesyon serebral li yo, se sa ki, li ponp kantite maksimòm posib nan san nan yon sèl konjesyon serebral. Si entansite a ogmante plis, lè sa a volim konjesyon serebral sa a pa pral chanje. Se sèlman batman kè a ap monte.
Nan mwayèn, nivo sa a reyalize ak yon batman kè nan 120-145 bat pou chak minit oswa 60-80 pousan nan maksimòm lan. Si batman kè a leve pi wo, volim konjesyon serebral la ap rete san okenn chanjman. Si ou kouri pi dousman, volim konjesyon serebral la pa pral rive nan maksimòm li yo.
Etid yo montre ke kouri tou dousman kontribye nan yon ogmantasyon nan volim sa a anpil konjesyon serebral. Ak san an plis kè a ponp nan yon sèl bat, pi dousman nan li pral gen bat, nan menm nivo entansite. Sa vle di, batman kè ou ap piti piti diminye nan menm vitès la. Oswa, nan menm batman kè a, vitès ou ap ogmante.
Anplis de sa nan ogmante volim konjesyon serebral la, kouri dousman ede ogmante kantite ak gwosè mitokondri. Mitokondri yo se selil ki konvèti oksijèn ak idrat kabòn oswa grès nan enèji nou bezwen an - ATP. Plis mitokondri genyen, se pi bon pwosesis la nan pwosesis enèji pran plas, ak Se poutèt sa kouri a vin pi efikas.
Twazyèm efè pozitif nan kouri dousman sou kò a se yon ogmantasyon nan kantite kapilè nan kò a. Kòm ou konnen, san fè yon fonksyon transpò. Glikojèn, grès, oksijèn ak lòt anzim yo delivre nan misk yo pa kapilè. An konsekans, pi bon nan sistèm kapilè nan kò a se, eleman nitritif yo pi byen yo apwovizyone nan misk yo. Ak kouri tou vin pi efikas akòz sa a.
Konbyen tan ou ta dwe kouri nan yon vitès dousman
Kèlkeswa sik fòmasyon an, yon fwa pa semèn, nan adisyon a semèn rekiperasyon yo, ou dwe fè ras ki pi long lan. Idealman, dire li yo ta dwe nan rejyon an nan 2-2.5 èdtan pou mwatye maraton ak maraton, ak nan rejyon an nan 2 èdtan pou 3, 5 ak 10 km. Etid yo montre ke yon ogmantasyon nan kantite mitokondri fèt pi byen nan tout lè dire a nan yon kouri dousman se 2-2.5 èdtan. Yon dire pi kout tou gen yon efè, men notables mwens. An menm tan an, pa anpil ki kapab kouri pou 2 èdtan nan chak antrennman, eksepte pou twòp travay li pa pral bay anyen. Se poutèt sa, yon sèl alontèm pou chak semèn se pi optimal la. Si ou pa ka kouri pou 2 èdtan san yo pa kanpe, Lè sa a, kòmanse nan distans la ou ka ak piti piti travay jiska 2-2.5 èdtan, ogmante dire a nan kouri nan longè pa 5-10 minit chak semèn.
Yon lòt kwa nan yon semèn se yon kwa rekiperasyon 30-40 minit. Sa se, vitès li yo tou ralanti, men dire a pral pi kout la. Kouri mwens pase 30 minit gen anpil efè. Se poutèt sa, menm kwa a lejè dwe fè pou omwen yon demi èdtan.
Rès la nan kouri yo, si ou genyen yo nan pwogram nan, li pi bon yo kouri nan ranje nan mitan ant pi long ou ak pi kout. Pou egzanp, si pi long ou a se 1.5 èdtan ak pi kout la se 30 minit. Sa vle di ke 2-3 kwa ki rete yo chak semèn ap dire apeprè inèdtan.
Si pi long ou a se 2.5 èdtan, pi kout la se 30 minit, Lè sa a, rès la nan kouri yo ta dwe nan rejyon an nan 12-15 km oswa 1.5 èdtan. Nan ka sa a, ou ka varye, di, soti nan 5 kwaze chak semèn, yon sèl long 2.5 èdtan, yon sèl kout 30 minit. Yon sèl dire mwayen, 1 èdtan 40 - 1 èdtan 50 minit. Youn pou apeprè inèdtan ak youn pou apeprè inèdtan edmi.
Sa se, ranje ki genyen ant pi long la ak pi kout la fè li posib yo varye. Men, ou pa ta dwe ale pi lwen pase seri a.
