Pilat: ki sa li, prensip, benefis, se li posib pèdi pwa * Crossfit

Pilat se jimnastik ak pwa pwòp kò ou oswa sou machin egzèsis espesyalize yo. Devlope tout gwoup misk yo. Men, li enposib nan "ponpe moute" nan kèk komèsan enpresyonan. Men, yon ti kras sere boulon lestomak la, fè ranch yo ak bounda elastik, ak pwèstans la - kòrèk, fasil.

Fòmasyon yo ap fèt tou de nan estidyo espesyalize, kote gen pilat ekipman, ak nan klib Fitness regilye. Men, Jozèf Pilat li menm pa t ap kontan ak yon deskripsyon konsa. Otè a te konsidere teknik li kòm yon metòd gerizon inivèsèl e li te rele li tèm etranj "kontwoloji".

Istwa pilat

Jozèf te fèt nan yon fanmi òdinè. Wikipedia di ke papa grèk li te gen yon senp pwofesyon k ap travay. E manman mwen gen jis 9 pitit e pa gen travay. Men, disip yo nan sistèm nan yo gaye yon istwa trè diferan. Manman te yon doktè naturopati ak papa te yon jimnast. Se konsa, Jozèf tou senpleman devlope abitid fanmi yo ak pèfeksyone yo pa envante egzèsis jimnastik pou tout moun.

Malerezman, istwa pa te konsève reyalite serye sou pratik medikal manman m 'yo. Men, nou konnen ke Jozèf te tout bon yon timoun malad. Nan 1883, pa te gen anpil opsyon nan Almay pou moun tankou l '. Timoun malad tou senpleman te grandi nan fanmi an jan yo te kapab pi byen, pa gen okenn enfirmri, resorts ak lòt bagay.

Jozèf te kòmanse amelyore sante l 'jan li te kapab - fè jimnastik, deplase anpil. A laj de 14, li deja moonlighted kòm yon modèl pou atlas anatomik. Pilat te chwazi pwofesyon l 'nan apèl la nan kè l' - li te vin tounen yon pwofesè edikasyon fizik. Pandan Premye Gè Mondyal la, li te interned nan Isle of Man ak reyabilite blese a la. Kontwoloji, oswa syans nan kontwole pwòp kò yon sèl la ak respire ak tansyon nan misk, te fèt la.

Lè sa a, pilat emigre nan Etazini yo. Sou bato a, li te rankontre lavni madanm li, ki moun ki te tounen soti yo dwe yon trè aktif jèn dam. Ansanm yo louvri yon vi ki an sante ak lekòl jimnastik. Ak byenke nou te pale sou yon peyi apre-lagè kote pa te gen twòp moun rich ki te vle fè kondisyon fizik, bagay yo te mache byen. Nan tradisyon yo pi byen nan maketing modèn, Jozèf te ekri yon liv anba tit la byen fò "Pote tounen nan lavi ak kontroloji." Li te vle jimnastik yo dwe asosye jisteman ak kontwòl sou kò a ak pwòp lavi l 'yo. Men, nan mitan pèp la te non an "pilat" kole. Apre yon tan, anpi Jozèf la te kòmanse devlope kou pou enstriktè, vann simulateur, ak sètifye espesyalis.

Jodi a, pilat se yon konsèp multi ki gen ladan jimnastik bodyweight, egzèsis espesyal etann, ak eleman dinamik. Nan lespri pasyon tout moun pou pèdi pwa, fòmasyon entèval parèt, konbine Tai-bo ak pilates. Yon lòt nouvo tandans se piloxing ak ekipman egzèsis. Fòm fòs te tou dousman pouse brainchild Jozèf la sou lis la priyorite selebrite, men antrennman sa a se toujou popilè nan klib Fitness endikap.

Prensip debaz yo nan pilat

Prensip yo te endirèkteman dekri nan liv Jozèf la ak plis devlope pa elèv li yo. Nan vèsyon ki pi resan nan sistèm lan, sa yo enkli:

Respire - ou bezwen senkronize kontraksyon nan misk ak ekzalasyon ak ralanti respire si egzèsis la fèt fèt san pwoblèm.
Santre - li se pilat ke nou dwe konpetans yo nan "kolekte nwayo a" ak "estabilize kolòn vètebral la". Pozisyon prensipal la nan jimnastik sa a se ke se vant la sere boulon pa 30 pousan, se devyasyon natirèl la nan kolòn vètebral la retire pa trese basen an pou pi devan, ranch yo se yon ti kras tansyon.
Konsantrasyon - fè jimnastik, koute yon odyobouk ak panse sou sa ou vle kwit manje pou dine? Sa a se pa dapre règleman yo. Nou pral gen yo konsantre sou kontraksyon nan misk epi yo pa sou bri mantal.
Kontwòl se yon prensip ki pa pèmèt kite anplitid ki akseptab la. Pilat enplike nan travay nan avyon an ki pèmèt ou sipòte jwenti elèv la.
Lis - Pilates te okòmansman kont "sous", "balanse ranch" ak lòt envansyon newfangled nan jimnastik ki vize a pi sere misk pi fò.
Precision - chak mouvman travay soti yon gwoup nan misk espesifik epi yo dwe teknikman pafè.

Senpleman mete, pilat se jimnastik pou moun ki pa vle "kraze lwen" nan fòmasyon epi yo pa ka sèvi ak pwa lou pou soulajman sikolojik. Se pa etonan ke sistèm lan rele "kapasite entèlijan".

Kijan pilat itil?

Sistèm nan se versatile. Li pral kostim tou de yon ti fi 12-ane-fin vye granmoun ki poko kapab fè egzèsis ak pwa, men deja soufri soti nan doulè nan do akòz yon anpil nan travay sedantèr bò tab la, ak yon dam plis pase 50 ki vle kenbe anfòm. Gen sesyon fòmasyon pou reyabilitasyon, pou moun ki soufri nan maladi nan jwenti yo, kolòn vètebral la, pou rekiperasyon apre akouchman.

Prensip yo nan counterology yo bon pou nenpòt ki kondisyon fizik ak espò fòs. Aktyèlman, yo prete nan men yo. Egzèsis pilat yo senp ase pou tout moun fè, men yo travay tout misk yo pi gwo.

Sistèm lan pa vize a "ponpe" anyen gwo, sa fè li inivèsèl, apwopriye menm pou moun ki etranje nan estetik yo nan kulturism ak modèn kondisyon fizik.

Epi li definitivman elimine:

doulè nan do akòz feblès nan korse nan misk;
tèt fè mal akòz hypertonicity nan trapèz la ak kou;
dezekilib nan misk;
maladi pwèstans nan kalite "biwo" ak "chofè";
feblès nan misk yo transverse nan vant;
mobilite limite nan jwenti akòz feblès nan misk;
doulè nan bra yo akòz ipertonite nan misk la trapèz.

Pilat se commercialisés kòm yon metòd versatile nan ranfòse metabolis, yon fason yo "sere boulon" misk ak ogmante boule kalori. Etid konsènan konparezon to metabolik moun ki angaje nan metòd ki anba konsiderasyon ak moun òdinè pa te fèt. Men, syantis konfime ke nou gen devan nou yon tretman ki pa dwòg pou pi ba doulè nan do. (sous - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Èske ou ka pèdi pwa ak pilat?

Pilat se popilè ak débutan kòm yon gym pèdi pwa. Enstriktè konbine egzèsis sistèm nan lyen dinamik pou k ap fòme yo ka imedyatman santi ogmantasyon nan depans kalori. Yo travay misk yo jiskaske yo boule ak fè klas plis tankou estanda aerobic. Pou egzanp, Mari Winsor envante pwòp klas li sou wout pou l Ashtanga yoga, pilat ak jimnastik. Natirèlman, konplèks sa yo pral ede ogmante depans kalori ak sere boulon misk yo.

Men, absoliman tout enstriktè yo di ke sistèm lan bezwen complétée ak yon rejim balanse si ou vle pèdi pwa.

Fè egzèsis 3-4 fwa nan yon semèn plis fòm abityèl sedantèr ou a se yon ti kras, pa mwayèn, aktivite nan nenpòt kalori konte app. Ki rejim otè sistèm lan rekòmande? Tankou tout moun ki abitye avèk filozofi lès, li te kwè ke bagay prensipal la se pòsyon modere, plis grenn antye ak legim.

Nan lavi chak jou, li se pi bon konplete jimnastik ak yon chaj Cardio modere. Sa ap ede ogmante depans kalori ou an plis toujou. Epi, nan kou, manje nan yon fason ke konsomasyon nan kalori chak jou se ensufizant - pou ke ou jwenn mwens kalori ak manje pase ou depanse.

Pilat pou pèdi pwa se yon tandans nan dènye dekad la, lè moun mens yo te nan mòd, sou wout pou l fatig nan figi yo nan modèl. Pou moun ki vle pèdi pwa epi pou yo jwenn nan fòm, nou rekòmande pou:

Kòmanse fòmasyon nan sistèm pilat la epi pase 3 mwa avèk li, konbine avèk rejim alimantè ak cardio charj.
Ale nan jimnastik la epi travay sou fòm kò ou lè ou swiv yon "antretyen" rejim alimantè pou 1-2 mwa.
Add Cardio ak rejim alimantè ankò nan boule grès ki rete yo.

Avèk apwòch sa a, jimnastik prepare kò a pou fè egzèsis nan jimnastik la, yon moun resevwa anpil dòz, risk pou aksidan ak twòp travay minimize.

Konsèy pou débutan

Idealman, li se pi bon pou yo ale nan plizyè klas nan yon gwoup oswa estidyo. Ou ka li dè milye de deskripsyon epi gade yon milyon videyo, men ou toujou pa konprann anyen. Enstriktè a ap ede ou delivre teknik la. Pilat yo ta dwe fè regilyèman, de preferans chak lòt jou. Tan pou fòmasyon an ka nenpòt, bagay prensipal la se pa imedyatman apre yo fin manje.

Nan pilat, konsantrasyon enpòtan, pa reprezantan, kidonk li enpòtan pou débutan yo dwe bliye nan fòmasyon.

Si ou fè plan nan tren nan kay san yo pa yon enstriktè, apwòch sa a rekòmande:

Gade videyo a depi nan kòmansman pou fini.
Gade li sou yon tapi ak arè, repete chak egzèsis.
Se sèlman lè sa ou pratike nan "tan reyèl".

Kilè premye rezilta yo ap vini? Rediksyon nan doulè nan matris ak malèz ka espere apre jis yon koup la semèn nan fè egzèsis regilye. Doulè nan do anjeneral ale apre yon mwa oswa de. Chanjman vizib nan figi a rive nan 2-3 mwa. Li enpòtan pou kenbe egzèsis regilye, pa altène de zè de tan nan fòmasyon ak yon semèn nan inaktivite.

Pilat ka epi yo ta dwe konbine avèk lòt kalite kondisyon fizik, ki soti nan ki rezilta yo ap vini sèlman pi vit.

Nan peyi nou an, pou kèk rezon, prensip yo nan mete nitrisyon yo komen nan relasyon ak yon pilat. Li rekòmande pou evite vyann jou fòmasyon an, pou evite manje pou 5 èdtan nan yon ranje - yon koup anvan ak apre ak yon èdtan dirèkteman pandan fòmasyon an. Pa gen anyen ki mansyone nan liv disip Pilates yo. Manje nan fòma sa a se irasyonèl, li se pi bon konfòme yo ak prensip plis klasik.

Egzèsis debaz ak teknik yo

Peze ak nwayo

"Yon santèn"

Soti nan yon pozisyon ki gen tandans sou planche a, rale moute miray ranpa a nan vant devan, ogmante kou a ak anwo do ak fè 5 kou batman ak men ou nan lè a, jan yo montre nan videyo a, vire bra ou sou nan lè a. Pye debutan an ka swa kanpe sou planche a oswa vini sou planche a (dezyèm opsyon a pi difisil).

Tèt tab la

Soti nan yon pozisyon kouche, ou bezwen variantes pote jenou ou nan pwatrin ou, fè yon ti tòde nan basen an ak yon ekzalasyon. Egzèsis la gen plizyè nivo - moun ki pi avanse mennen tou de jenou nan yon fwa. Flè a ta dwe plat atè a nan tout egzèsis. Sa a se reyalize pa kontra misk la transverse ak rale nan vant la.

Ranvèse trese

Soti nan yon pozisyon kouche, zo yo basen yo te pote nan zo kòt yo pi ba pa kontraksyon nan misk la abdominis rektus. Janm balanse pa pèmèt.

Woule

Egzèsis sa a sanble ak sit-ups. Li fèt nan yon pozisyon kouche sou planche a ak bra ak janm pwolonje. Se vant la rale nan ak tansyon, ou bezwen tou dousman ogmante pati a anwo nan kò a, san yo pa leve janm ou, epi rive ak men ou nan chosèt ou. Se mouvman an retounen tou kontwole.

, Egzèsis pou misk tounen

"Bato"

Pozisyon an kòmanse se sou vant la, fas atè. Sou ekzalasyon, bra tou dwat ak janm yo chire sou planche a. Pozisyon sa a ki te kenbe pou plizyè segonn ak bese desann.

Fè egzèsis pou do a ak dèyè

Soti nan pozisyon an kòmanse, kouche sou vant ou, variantes leve bra opoze ak janm, menm jan ak "bato a".

"Naje"

Sa a se yon ibrid nan kannòt la ak mouvman anvan an. Li nesesè yo rive jwenn pozisyon an anwo nan kannòt la, kontra misk yo nan do a ak variantes fè asanseur nan pye opoze ak bra. Nan mouvman sa a, ou ta dwe rale chosèt yo epi detire yo ak dwèt ou nan direksyon opoze a.

Misk nan kwis yo ak bounda

Balanse pi devan soti nan yon pozisyon kouche

Pran yon pozisyon ki estab sou bò ou, ranje sant la nan kò a. Balanse pi devan epi retounen janm nan net. Nan ka sa a, kò a pa tonbe retounen ak lide, estabilizasyon rive akòz vòltaj la nan laprès la.

Gluteal pon

Mouvman se teknikman trè diferan de opsyon nan kondisyon fizik. Objektif la isit la se pa sèlman sere boulon misk yo fesye otank posib, men tou, ogmante basen an ak pi ba li, k ap deplase vètebral la dèyè vètebral la, se sa ki, piti piti ogmante ak tap mete basen an. Pye yo ka mete yon ti kras pi lwen soti nan bounda yo oswa pi pre reyalize plis oswa mwens enklizyon nan paralize yo.

"Shell"

Pye yo koube nan jenou yo, ki soti nan yon pozisyon kouche sou bò a, ou bezwen ogmante jenou an nan janm anwo a moute nan yon chemen arcuate. Mouvman an sanble ak ouvèti a nan kokiy yo, ki se poukisa li te resevwa non sa a.

Anlèvman nan do a anch nan sipò sou men yo ak jenou

Mouvman an ka fèt avèk oswa san boul la. Nan dezyèm vèsyon an, jenou an nan pye a ap travay koube nan yon ang dwat. Akòz kontraksyon an nan misk la fesye, se talon pye a leve, li plis kontwole bese.

Enpòtan: egzèsis yo fèt pou 5-12 repetisyon nan yon ralanti, style kontwole, nan senkronizasyon ak respire.

Kontr ak enkonvenyans nan pilat

Gen kontr sa yo:

Jimnastik pa rekòmande yo dwe fè pandan peryòd rekiperasyon an apre blesi ak operasyon, osi byen ke si tansyon wo.
Evite fòmasyon pandan nenpòt maladi viral.
Ou pa ka fè fas ak moun ki ap fè fas ak maladi enflamatwa jinekolojik.

Kontr pou yon ti tan. Pifò nan yo pa mande pou yon rejè konplè sou fòmasyon. Pwoblèm yo nan moun ki gen blesi epinyè ak maladi kè yo rezoud endividyèlman ak yon doktè. Otè a nan sistèm nan pilat sipoze ke li ta benefisye pou pasyan yo, men se sèlman doktè a ale ka objektivman evalye kondisyon yo.

Gen kèk moun ki kwè ke jimnastik sa yo se initil e menm danjere, espesyalman si ou bezwen radikalman chanje figi ou. Li se vo anyen isit la ke transfòmasyon nan amater kapasite se lajman akòz fason yo konfòme yo avèk rejim alimantè yo ak rejim, epi li pa jis antrennman yo. Natirèlman, jimnastik san pwa pèdi nan jimnastik la an tèm de kapasite nan pwogrè nan chay la. Men, pou pifò moun, yon vant plat, yon bounda ton epi pa gen doulè nan do yo ase.

Èske fanm ansent ka travay?

Si gwosès la ap vini san konplikasyon epi pa gen okenn entèdiksyon sou jimnastik, yo chwazi yon pwogram espesyal tou depann de trimès la. Egzèsis sa yo ranfòse misk yo, prepare yo pou akouchman ak pèmèt ou byen vit retabli figi ou apre yo fin.

Enpòtan: leson klib fòma jeneral yo pa fèt pou fanm ansent. Yo gen ladan mouvman ki enplike presyon soti nan miray ranpa a nan vant anterior sou fetis la. Chaj fòma sa a ta dwe eskli.

Aprè akouchman san konplikasyon, ou ka kòmanse fòmasyon dapre pwogram apre akouchman apre 8-12 semèn. Gen pouvwa pou devyasyon nan yon direksyon oswa yon lòt nan tan, pwoblèm sa a dwe deside pa doktè a.

Èske mwen ka pratike lakay mwen?

Antrennman nan kay yo akseptab selon "metwork" pwogram yo, se sa ki, nan fòma "antrennman sou planche a". Yo etidye teknik la soti nan videyo epi eseye repete li konplètman. Se kondisyon an kontwole poukont li, ap eseye eskli doulè ak malèz. Aktivite lakay yo pa mwens efikas pase aktivite klib yo si yon moun ka kontwole epi kontwole kondisyon li.

Diferans prensipal ki genyen ant pilat ak yoga

Yoga se pa sèlman jimnastik kò. Wi, pratik yo benefisye de fleksibilite ak mobilite, men yo fikse objektif diferan. Pilates klas yo se sèlman pou dedomajman pou la sante ak bote, pesonn pa pral twò chaje yon moun ki gen filozofi nesesè, ki moun ki tou senpleman deside diminye gwosè a nan ren an ak ranch pou sezon lete an. Pa "ranpli" pilat se teknikman pi senp, li pa gen difisil poze pou balans ak ki disponib a tout moun.