Kòm mwen te pwomèt la, depi jodi a, mwen kòmanse ekri regilyèman sou sesyon fòmasyon mwen yo nan preparasyon pou maraton a ak mwatye maraton.
Premye jou. Pwogram:
Maten - so anpil (sote soti nan pye nan pye) moute ti mòn lan 10 fwa 400 mèt chak, apre yo fin 400 mèt ak yon kouri fasil. Gwo egzèsis pou fòmasyon kwis ou ak misk estati ti towo bèf yo. Moutre ou mete pye ou anba tèt ou, menm jan tou pouse kòrèkteman soti nan sifas la. Li se yon pati nan egzèsis espesyal kouri.
Aswè - 10 km rekiperasyon kwa ak fòmasyon nan Basics yo nan kouri teknik.
Maten. Anpil so.
2.5 kilomèt soti nan kay mwen an gen yon glise trè bon ak yon pant nan 5-7 degre. Se poutèt sa, kòm yon chofaj nan yon vitès nan 4 minit pou chak kilomèt, mwen kouri ale nan pye mòn sa a.
Lè l sèvi avèk kat la, mwen kalkile sou 400 mèt nan glise an davans, depi nan ka sa a endikatè yo egzak pa fè sans.
Premye 6 fwa mwen te fè li byen fasil. Lè sa a, misk yo estati ti towo bèf yo te kòmanse bouche, ki pa t 'fè li posib pouse koupe byen, ak kwis la te pi difisil kenbe fèm chak fwa. Dizyèm fwa a mwen te fè li nan maksimòm nan tou de nan vitès nan simonte ak nan bon jan kalite nan ekzekisyon, ap eseye fè anch lan pi byen ke posib epi pouse sou sifas la.
Lè w ap fè egzèsis sa a, janm ki rete dèyè ta dwe rete nan yon pozisyon dwat. Janm lan dwe mete estrikteman anba tèt li, nan ka sa a anba kwis la, ki se pote pi devan. Pa jete janm ou twò lwen, sinon li pral difisil pou mete pye ou anba ou.
Apre mwen fin fè 10 reps, mwen kouri yon lòt kay 2.5 km kòm yon sekous. Distans total 12.6 kilomèt, pran an kont kouri dousman ant chak rep, chofe ak fre-desann.
Aswè. Ralanti kwa ak teknik kouri.
Rezon ki fè kwa sa a se kouri lwen apre antrennman maten an, osi byen ke tren eleman yo chwazi nan teknik kouri. Mwen deside konsantre sou kadans ak plasman pye.
Kadans mwen lè kouri long distans trè ba. Kourè distans pwofesyonèl kouri ak yon kadans nan 190 e menm 200. An jeneral, 180 etap pou chak minit konsidere kòm yon referans sèten. An konsekans, vitès la dwe reglemante sèlman pa lajè etap la, epi frekans lan, kèlkeswa tèmpo a, dwe toujou rete stab wo, pa mwens pase 180. Yon ti kras plis posib. Lè ou abitye kouri nan anviwon 170 oswa mwens, sitou lè wap kouri dousman, li difisil anpil pou ogmante frekans ou. Malgre ke an jeneral mwen te reyisi, mwen te dwe kontwole frekans lan chak 2-3 minit pou kò a finalman abitye ak valè a vle. Anjeneral mwen kouri Metwonòm lan. Men, li difisil tande li lè otou machin nan, se konsa mwen konte kantite etap nan 10 segonn.
Dènyèman mwen te kòmanse woule soti nan forefoot nan talon pye an. Apre sa, mwen pa gen ankò konplètman te travay soti metòd sa a nan sèn. Se poutèt sa, mwen menm mwen te konsantre sou eleman sa a, ap eseye mete pye a kòm ekonomikman ke posib epi ak anpil atansyon kontwole plasman nan pye a anba tèt mwen pou ke pa gen okenn eurt.
Mach la te ralanti, 4.20 pou chak kilomèt.
Apre fòmasyon nan kay la, mwen fè egzèsis nan vant ak nan do.
Volim total kouri pou chak jou se 22,6 km.
