Plonje sou bag yo (bag plonje)

Pouse-ups sou bag yo (bag plonje) se yon egzèsis fonksyonèl ki te vin nan CrossFit soti nan jimnastik atistik. Egzèsis sa a egzije yon bon nivo kapasite fizik; pou pifò débutan, teknik pou fè push-ups sou bag jimnastik pral sanble difisil - li pi bon kòmanse ak ba yo inegal.

Jodi a nou pral gade nan ki sa ki diferans lan fondamantal ant de egzèsis sa yo, menm jan tou:

1. Ki itilizasyon egzèsis sa a;
2. Teknik pou fè push-ups sou bag yo;
3. Crossfit konplèks ki gen pouse-ups sou ba yo inegal.

Poukisa ou ta dwe fè egzèsis sa a?

Ki misk bag yo fonksyone? Èske w gen te aprann fè bon pouse-up sou ba yo inegal, li ta san konprann pa eseye aprann yon opsyon ki pi difisil - fè egzèsis la menm sou bag jimnastik. Anplis, li te aprann fè pouse-ups sou bag yo, ou ka fasilman al rann tèt yo nan tankou yon eleman difisil ak espektakilè kòm pwodiksyon pouvwa sou bag yo.

Sepandan, malgre resanblans vizyèl yo, diferans teknik ant de egzèsis yo kolosal. Pouse-ups sou bag yo olye pou yo ba paralèl yo vle di yon chaj pi grav sou misk yo estabilize, depi, nan adisyon a kenbe kò nou nan balans, nou menm tou nou dwe kenbe yon je sou bag yo, anpeche yo deplase apa. Men ou ak avanbra yo ap resevwa tou yon anpil nan estrès estatik, ak fòs priz ou ap ogmante sou tan. Anplis de sa, retansyon nan anpil nan kò a sou bag yo bay yon kalite chaj estatik-dinamik sou ligaman ou ak tandon, ki se yon zouti pwisan pou ogmante endikatè fòs nan peze mouvman yo. Nan men ki kapab, nan kou.

Anplis de sa, gen yon opsyon pou fè pouse-ups sou bag ki pandye ki ba tankou sou ba inegal. Varyete sa a apwopriye pou moun ki fèk kòmanse etidye egzèsis sa a. Li se pi fasil fè push-ups sou bag yo nan fason sa a, epi, gen plis chans, menm sou premye a eseye ou pral sètènman metrize yon koup la repetisyon, depi pye yo pa patisipe isit la, Se poutèt sa, nou travay ak mwens pwa.

Bag pant se yon bon fason ranfòse trisèps ou ak avanbra. Misk yo pectoral ak anterior deltoid travay yon ti kras mwens. Fè egzèsis sa a sistematik ap ogmante fòs ban pou laprès ou, menm jan tou ogmante andirans ou ak fonctionnalités.

Kòrèk teknik ekzekisyon

Se pou yo ale nan pati prensipal la nan materyèl nou an - etid la nan teknik la nan fè pouse-ups sou bag yo. Mouvman an kòmanse soti nan pwen an tèt anplitid la, nan pozisyon an kòmanse atlèt la se sou bag yo sou bra dwat, koud yo ta dwe konplètman pwolonje. Yo nan lòd yo dwe nan pozisyon sa a, ou dwe premye fè yon sòti pa fòs sou bag yo sou de men, ou ka li plis enfòmasyon sou egzèsis sa a sou sit entènèt nou an nan seksyon "Egzèsis". Si ou pa gen ankò bay yon fason soti pa fòs, se yon reyalizasyon plis senplifye tou pèmèt - pann sou bag yo soti nan miray la Swedish oswa nenpòt ki lòt elevasyon ki nan sal ou.

Pouse leve

Nou kòmanse fè pouse nan tèt li. Pou jwenn yon pozisyon ki pi estab, panche zepòl ou yon ti kras pou pi devan pou mete aksan sou chay sou misk pectoral yo. Nan ka sa a, men yo ta dwe paralèl youn ak lòt, ak koud yo ta dwe deplase apa. Travay nou se bese kò a osi ba ke posib, pandan y ap etann misk yo nan pwatrin pi ba otank posib. Mouvman anba a ta dwe lis ak gradyèl, li enpòtan pou kontwole chak santimèt anplitid, eseye mantalman konsantre sou balans otank posib. An menm tan an, li enpòtan pou ou pa detann men ou pou yon dezyèm fwa, sinon ou pral pèdi balans ou epi ou pa yo pral kapab ranpli apwòch la.

Le pli vit ke ou te tonbe ase ba, ak anba a nan pwatrin lan se apeprè nan nivo a nan men yo, kòmanse yon mouvman pwisan anwo. Li nesesè fè yon efò pwisan ak trisèps yo, pandan y ap pa bliye sou balans. Pou fè mouvman an kòrèkteman, ou bezwen pouse bag yo otank posib, tankou si w ap eseye chire yo sou kòd yo. Ann di yon ti kras "kopye" akòz mouvman an nan pye yo - si ou pote yo pou pi devan yon ti kras, li pral pi fasil monte.

Li enpòtan pou kenbe bag yo tou pre kò a ke posib pandan tout egzèsis la - fason sa a ou pral pi byen estabilize pozisyon kò ou epi yo dwe kapab fè plis reps.

Si bag yo dispèse sou kote sa yo, gen yon gwo risk pou aksidan nan manchèt la wotasyon nan jwenti a zepòl, depi enkonsyaman ou pral eseye "trape" teknik la jisteman akòz mouvman an nan zepòl yo. Pa bliye ke jwenti a zepòl se trè "vilnerab", ak pano a nan misk yo deltoid pratikman pa detire. Pou kenbe lonjevite atletik ak pwoteje tèt ou kont blesi vle, eseye swiv teknik la avèk presizyon ke posib epi pa neglije chofaj la.

Opsyon konplike

Yon fwa ou te metrize teknik ki kòrèk la, ou ka eseye opsyon pou vrè maniac CrossFit - pouse-ups sou bag yo ak pwa adisyonèl. Pann yon sèl pwa sou chak janm oswa sekirite yon krèp nan senti ou lè l sèvi avèk yon chèn espesyal. Travay la konplike pa sèlman nan lefèt ke w ap travay ak yon anpil nan pwa, men tou, pa enkapasite a balanse, li mete inèsi pa kò a. Eseye li si ou se reyèlman konfyans nan kapasite ou. Se kwasans lan nan mas nan misk ak fòs endikatè garanti.

Videyo sou egzèsis preparatwa ki pral ede w aprann push-ups pi vit sou bag yo:

Crossfit konplèks ki gen pouse-ups sou bag yo

Pouse-ups sou bag yo se yon eleman teknikman difisil, epi ou ta dwe prezante li nan pwosesis fòmasyon ou, san yo pa fòse evènman yo. Ou ka kòmanse fè konplèks sa yo sèlman apre ou fin jere yo reyalize teknik parfèt epi yo te aprann fè omwen 20 pouse-ups nan yon sèl apwòch. Sinon, ou tou senpleman kouri risk pou yo mal nan sante ou: ap resevwa blese oswa Surcharge sistèm nève santral ou a ak tout konsekans yo qui.

Gade videyo a: Moneybagg Yo - Spin On Em Official Music Video ft. Fredo Bang (Novanm 2024).