Altèr Jerk (Netwaye ak Jerk)

Netwaye a ak Jerk se youn nan egzèsis yo weightlifting klasik ki te imigre nan fòmasyon crossfit fonksyonèl.

Akòz konpleksite teknik nan fè egzèsis la, tankou yon règ, se pouse altèr ki enkli nan pwogram fòmasyon an pa atlèt ki gen plis eksperyans ak ki resevwa fòmasyon, sepandan, débutan anpil tou eseye fè pouse a (malerezman, souvan mal) nan fòmasyon yo. Nan atik jodi a nou an, nou pral pataje avèk ou metòd pou anseye ekzekisyon ki kòrèk la nan pouse nan altèr epi yo pral ede pou misyon pou minimize risk pou yo blese.

Ki sa nou genyen jodi a selon plan:

• Poukisa ou ta dwe fè yon pouse altèr?
• Egzèsis teknik
• Erè nan atlèt inisyasyon
• Estanda ofisyèl espò yo
• Ki jan yo reyalize yon ogmantasyon nan endikatè pouvwa nan yon pwen?
• Crossfit konplèks ak yon pouse altèr.

Poukisa egzèsis sa a nesesè?

Kòm yon timoun, menm anvan mwen seryezman te kòmanse patisipe nan espò, mwen te renmen l ap gade konpetisyon weightlifting. Sa a se vrèman yon espò gwo, ak anpil atlèt, tankou Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev ak lòt moun, kite yon eritaj espò vrèman gwo, ak rezilta fenomenn yo kontinye motive atlèt soti nan tout mond lan menm apre dè dekad.

Weightlifters fè altèr la pwòp ak embesil nan konpetisyon ak travay prensipal yo se leve pwa ki pi. Nan CrossFit, nou pouswiv yon objektif yon ti kras diferan, fè pwòp la ak embesil prensipalman ogmante tonnage ak entansite fòmasyon an jeneral.

Mwen pa konnen sou ou, men pou mwen konplèks yo ki gen pouse nan altèr yo ki pi difisil la paske nan pwa yo desan k ap travay ak bezwen nan swiv teknik ki kòrèk la san yo pa kesyon. Si ou li kantite total pou yon antrennman, ou jwenn yon nimewo gwo. Men, apre yo fin ranpli tout konplèks yo, kèlkeswa jan yo difisil, yon santiman satisfaksyon vini, menm jan mwen reyalize ke mwen te travay 100%.

Pandan pouse altèr la, misk sa yo travay: kwadrisèps, glutes, ekstansyon kolòn vètebral, ak deltoid. Se poutèt sa, mwen rekòmande kòrèkteman distribye chay la pandan semèn nan, pou egzanp, pa fè egzèsis lou weightlifting nan yon sèl antrennman ak deadlifts lou ak skwa devan sou yon lòt. Se konsa, misk ou tou senpleman pa pral gen tan refè, surantrenman ap vini, ki ap mennen nan yon mank konplè sou pwogrè nan fòmasyon, konstan doulè nan misk, fatig kwonik, twoub dòmi ak rediksyon nan sistèm nève santral la.

Altèr teknik pouse

Akòz konpleksite teknik nan egzèsis la, mwen rekòmande ke ou chache èd nan men yon espesyalis konpetan. Anba a mwen pral eseye dekri nan detay kòm anpil ke posib teknik ki kòrèk la pou fè pouse a, men se sèlman ak yon gade soti an deyò de la ou ka modere evalye teknik la, pwen erè epi ede pawas la reyalize rezilta a vle.

Enbesil la kanpe se yon egzèsis teknikman difisil, ak weightlifters pwofesyonèl yo te onin teknik la pou ane. Embesil la nan ba a implique yon seri gwo mouvman, ak mouvman nan tèt li konsiste de plizyè etap: araché ba a sou planche a, mine, akoupi, pouse ak akoupi "sizo". Chak etap yo ta dwe travay separeman yo nan lòd yo byen konprann byomekanik yo nan mouvman. Nan okenn ka ou pa ta dwe prese si yo pa ba w yon etap apa. Kòmanse pratike yo ak pwa minim jiskaske antrenè a kontan ak teknik ou. Lè sa a, ou ka kòmanse pouse, ankò kòmanse ak pwa ki ba.

Kase ba a sou planche a

Kòmanse pozisyon:

• Pye lajè zepòl apa;
• Men kenbe ba a yon ti kras pi laj pase zepòl yo ak yon priz "fèmen";
• Zòtèy yo se yon ti kras apa, sant la nan gravite manti sou pinga'w yo;
• Kenbe do ou parfe dwat, pandan w ap kenbe lordoz natirèl la nan do ki pi ba;
• Deplase zepòl yo yon ti kras tounen, se kontanple a dirije pou pi devan.

Travay nou an se leve altèr la sou planche a avèk èd nan efò pwisan soti nan pye yo ak tounen lakay ou epi ba li akselerasyon an apwopriye yo nan lòd yo jete l 'sou pwatrin lan. Leve ba a jis anwo jenou an, ak ba a tankou fèmen nan Shin la ke posib.

Fe

Yo nan lòd yo bay akselerasyon an altèr epi jete l 'sou pwatrin lan, ou bezwen dwat janm ou ak kò ou, leve kanpe sou zòtèy ou (se yon ti so pèmèt), pliye bra ou ak "aksepte" li ak pwatrin ou, pandan y ap nan menm tan an kòmanse bese tèt ou nan yon koupi byen. Nan ka sa a, koud yo ta dwe pote soti nan devan ou.

Subseat

Lè ba a nan nivo plèksus solè a, nou kòmanse koupi byen anba li, pandan nap kòmanse li ak mouvman zepòl yo nan pwatrin lan. Si tout bagay fèt kòrèkteman, apeprè nan mitan koupi byen, ba a ta dwe "tonbe" sou pwatrin ou. Nou chita avè l 'sou pwatrin nou nan anplitid plen, leve, li ranje tèt nou. Nou gen yon koup la segonn ranmase fòs ak prepare pou pouse soti. Pandan pouse nan ba a, koud yo ta dwe kenbe vire youn ak lòt pou ke ba a se pa sou pwatrin ou, men sou zepòl ou.

Ekspilsyon + sizo koupi byen

Avèk yon mouvman eksplozif nan pye yo ak bounda, nou kòmanse pouse ba a anwo, pandan y ap fè "sizo" koupi byen an. Gen kèk weightlifters fè koupi byen fann, men akòz karakteristik anatomik pifò moun, koupi sizo a pi fasil pou yo e pèmèt yo leve plis pwa. Nou fè yon ti so, pote yon janm pi devan ak lòt la tounen. Mouvman an sanble ak lunges altèr. Le pli vit ke nou te kenbe pwen an balans, nou mete janm la tounen nan devan an ak ranje tèt nou nan pozisyon sa a. Altèr la kapab koulye a tonbe atè a.

Fòmasyon detaye nan teknik la nan pouse altèr la sou videyo a:

Erè debutan komen

1. Se pouse a soti nan ba a te pote soti sitou akòz efò yo nan kwadrisèps yo ak bounda, pandan y ap deltas yo ak trisèps yo responsab pou estabilize pwojektil la. Pa konfonn pwòp la ak embesil ak yon schwung oswa yon laprès lame, isit la nou pa souke zepòl nou, nou ap kraze lwa yo nan fizik.
2. Pa rache ak embesil nan tenis regilye oswa tenis. Pase yon kèk mil rubles yo epi achte espesyalize-wo kalite soulye weightlifting yo, yo pral ede kenbe kò a nan yon pozisyon ki kòrèk pandan koupi byen an. Nan yon sèl fwa, mwen te ajoute 40 kg nan koupi byen an ak yon altèr nan de antrennman, tou senpleman pa oblije chanje soti nan tenis soulye weightlifting. Pwogrè pwòp ak embesil tou pa t ap tann.
3. Al gade nan yon antrenè sansib. Ou pral diman kapab mete teknik la pouse kòrèk sou pwòp ou a, sèlman ak yon gade soti an deyò de la ou ka fè ajisteman nan teknik la, repoze sou karakteristik endividyèl yo anatomik nan kò an.
4. Peye atansyon patikilye sou etann men ou ak koud yo. Lè yo mete ba a sou pwatrin lan ak koud yo rale pi devan, jwenti yo ak ligaman yo anba estrès menmen. Sèvi ak egzèsis estatik-dinamik pou ranfòse ligaman ou ak tandon yo.

Estanda

Apre sa, nou te prepare pou ou estanda ofisyèl yo pou pouse altèr pou ane a, ki te apwouve pa FTA nan Larisi.

Tablo estanda pou gason (kantite lajan: embesil + rache, kg):

Tablo estanda pou fanm (kantite lajan: embesil + rache, kg):

Kouman pwogrè sou pwòp la ak embesil?

Sekrè a nan yon pouse pwisan se nan travay soti faz endividyèl nan mouvman an ak fè egzèsis oksilyè.

Fè egzèsis sa yo:

• yon ba pouse nan ba a separeman travay deyò pouse ba a pi wo a tèt li;
• koupi anlè ak koupi devan ranfòse koupi byen an;
• lunges lou ak yon altèr sou zepòl yo fè li pi fasil leve soti nan "sizo yo";
• enbesil pran yon poz - egzèsis sa a enplike nan yon reta 1-3 dezyèm nan koupi an mwatye oswa koupi byen konplè anvan ou fè egzèsis la;
• deadlift soti nan pedestal, hyperextensions ak pwa adisyonèl ak pi renmen ou nan vant ak oblik egzèsis nan vant ede ou kenbe nwayo ou pi klè pandan y ap leve soti nan koupi byen an, epi evite aksidan nan kolòn vètebral la lonbèr.

Crossfit konplèks

Tablo ki anba a gen plizyè antrennman CrossFit ki gen yon pouse altèr. Atansyon: sa a definitivman pa apwopriye pou débutan, menm jan li konbine tout eleman ki nan yon fòmasyon vrèman "Hardcore", sètadi: pwa k ap travay lou, entansite segondè, pèfòmans egzèsis eksplozif, gwo tonnage ak chaj konplèks sou tout gwoup nan misk.

Gade videyo a: Jerk Chicken, grillade Poulet Jamaïcain marinade infusée jusquau os. Na Ress Ak Jãm (Desanm 2024).