Egzèsis Crossfit
7K 0 03/12/2017 (dènye revizyon: 22/03/2019)
Pwogram nan fòs fòmasyon fonksyonèl (crossfit) nan estrikti li yo gen yon nimewo gwo egzèsis entans. Pifò nan yo ede atlèt la nan travay soti plizyè gwoup nan misk nan yon fwa. Ansanm ponpe misk yo nan do a ak nan vant, fè rale-ups ak yon ang sou ba a orizontal, ki yo te rele tou souvan L-rale-ups (angle non L-rale-up).
Egzèsis sa a trè popilè ak atlèt ki gen eksperyans. Débutan pi souvan fè abs ak tounen ponpe separeman jiskaske yo aprann ki jan fè li avèk fasilite. Egzèsis la mande pou atlèt la fè mouvman yo kòrèkteman, osi byen ke yon wo nivo de kowòdinasyon. Kulturist travay sou eleman sa a espòtif sou travès la.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Egzèsis teknik
Chofe misk ou ak ligaman anvan ou fè mouvman debaz yo. Se konsa, ou ka san danje fè nenpòt mouvman. Travay sou detire la. Pou fè kwen rale-ups (L-rale-ups) teknikman kòrèk, atlèt la dwe swiv algorithm mouvman sa yo:
- Ale sou ba a orizontal. Lajè priz la ta dwe ase lajè.
- Pote janm ou ansanm. Leve yo 90 degre.
- Kòmanse fè regilye rale-ups. Kò ki pi ba yo ta dwe nan yon pozisyon estatik, sere boulon abs yo. Kenbe pye ou paralèl ak etaj la. Sa ta dwe fèt pandan tout egzèsis la. Travay nan anplitid plen. Ou ta dwe manyen ba a ak manton ou.
- Fè plizyè repetisyon nan L-Pull-Ups yo.
Kenbe do ou dwat. Leve janm ou san pwoblèm. Ou ta dwe santi tansyon gwoup misk sib la ak sansasyon boule. Èske w gen ranpli tout eleman yo san yo pa erè, atlèt la yo pral kapab ranfòse plizyè zòn nan misk an menm tan an.
Konplèks pou crossfit
Kwen rale-up pwogram nan antrennman depann sou eksperyans fòmasyon ou. Pou débutan, li rekòmande variantes fè rale-ups ak pandye ogmante janm yo. Pou atlèt ki gen eksperyans, nou rekòmande pou fè mouvman an fèt san pwoblèm yo nan lòd yo ka resevwa yon santi bon pou misk yo nan vant. Travay pou 10-12 reprezantan nan kouche miltip. Pwofesyonèl ka fè egzèsis ak supersets. Fè egzèsis plizyè nan yon fwa san yo pa poz nan ant. Ou kapab tou itilize yon galèt altèr, ki ta dwe sere ant janm ou. Se konsa, ou pral ogmante chay la menm plis.
Nou ofri tou plizyè konplèks fòmasyon crossfit ki gen rale-ups ak yon ang sou ba a orizontal.
