Omega-3 asid gra

Omega-3 asid gra poliensature yo esansyèl ak esansyèl pou moun. Depi sibstans sa yo apatni a klas la nan lipid esansyèl epi yo pratikman pa pwodwi nan kò a, yo dwe toujou prezan nan rejim alimantè a nan granmoun ak timoun yo.

Akòz sengularite yo nan estrikti a nan molekil la, pandan nenpòt ki pwosesis, li se swa transfòme nan yon omega 6 ki pi estab, oswa pran sou fòmil konplè a nan yon asid poliensature. Kòm yon rezilta, gen anpil kèk asid sa yo nan manje natirèl. Kò imen an kapab sekrete omega-3 tèt li soti nan molekil la tisi grès ranpli pa fèmantasyon ak lipase li yo, men sa a sèlman kouvri bezwen yo minimòm de metabolis fondamantal. Se pou rezon sa a ke majorite nan akablan nan popilasyon nan mond lan soufri de yon mank de omega-3 asid poliensature.

Omega-3 espès yo

Omega-3s ki pi enpòtan yo se twa asid, chak nan yo ki gen fonksyon espesifik:

1. Eicosapentaenoic asid (EPA) - ki gen orijin bèt, aktive restorasyon nan manbràn selilè, optimize transpò grès nan san an, ogmante fonksyon sistèm iminitè a, ak amelyore pwosesis absòpsyon nan aparèy gastwoentestinal la.
2. Asid Alpha-linolenik (ALA) - ki baze sou plant, ede nòmalize san presyon epi kenbe nivo kolestewòl san optimal. Li endispansab tou pou sitiyasyon estrès, po sèk, alopesi, ak divize klou yo. ALA se yon blòk bilding pou fòmasyon nan lòt omega-3 asid gra.
3. Asid Docosahexaenoic (DHA) - orijin bèt, yon eleman nan matyè gri nan sèvo a, manbràn selilè, retin ak ògàn jenital gason yo. Anplis de sa, DHA se yon sibstans endispansab pou fòmasyon nòmal ak devlopman nan sistèm nève fetis la (sous - Wikipedia).

Reyalite enteresan: Èske w te aprann ke omega-3 asid poliensature yo jwenn nan lwil oliv ak pye koton swa, anpil chache ranplase lwil la tounsòl klasik ak li. Sepandan, kèk moun konnen ke anba enfliyans a nan move depo (mank de pwoteksyon UV) ak tretman chalè, nenpòt asid poliensature yo transfòme nan fòm konplè yo, ki se pratikman pa absòbe nan kò nou an, men se kraze nan enèji pi ak imedyatman fèmen anba po a ki anba enfliyans a yon reyaksyon ensilin.

Pou tout feblès li yo nan omega-3, asid poliensature, osi byen ke fòm ki pi ra nan fòm lan nan omega-9, jwe yon wòl kritik nan metabolis. An patikilye, yo konplete efè grès omega-6 sou kò a ak estabilize reyaksyon kolestewòl.

Ki sa ki Omega-3 asid gra pou?

Omega-3 kreye yon konplèks antye faktè ki asosye avèk transpò kolestewòl ak efè kolestewòl sou kò imen an. Li jwe yon wòl kle nan nouri po nou, cheve, klou, men sa ki pi enpòtan, li patisipe nan sentèz òmòn sèks, espesyalman testostewòn - motè prensipal pwogrè fòs nan CrossFit.

Mèsi a omega-3, kolestewòl diminye kapasite li nan "bwa" nan pawa anndan an nan atè yo, ki se yon prevansyon ekselan nan ateroskleroz.

Se rejim alimantè klasik imen an oversaturated ak asid omega-6, ki aktive liberasyon an nan kolestewòl soti nan molekil la grès konplè, sepandan, san yo pa estabilize a nan fòm lan nan omega-3, omega-6, ansanm ak kolestewòl, sekrete ke kolan. Se yo menm ki fè distenksyon ant move kolestewòl ak bon. Paske nan ke yo kolan, li pa ka rive jwenn ak transfòme an konpozan ormon, olye pou li jis baton nan veso yo, ogmante risk pou yo ateroskleroz, atak kè ak kou (sous - PubMed).

Rapò a pi bon nan omega-6 omega-3 yo ta dwe 1 a 6. Sa se, pou 1 g nan omega-6 asid poliensature, ta dwe gen apeprè 6 g nan omega-3 asid enstab.

Efè sou kò imen an

Ann konsidere nan pratik ki jan omega-3 asid gra yo itil:

1. Rediksyon nan grès nan kò. Akòz lefèt ke omega-3 asid konpanse pou depase omega-6 la, an premye, lè li pran, efè a nan diminye kouch nan grès se posib. Kò a sekrete depo gra pou konpanse ak estabilize omega-3s nan asid pwòp li yo.
2. Diminye risk pou aksidan vaskilè egi. Efè sa a nan asid gra poliensature se akòz kapasite nan diminye kontni an nan lipoprotein dansite ki ba nan san an ak amelyore kontraktilite myokad.
3. Chanje estrikti fòmil konplè molekil grès la. Nan ka sa a, menm ki fèk akeri lar lar gen yon fòm pi frajil, ki pral pèmèt ou boule l 'pi vit. Nan lòt men an, omega-3 asid gra poliensature mennen nan yon diminisyon nan kantite kalori pou chak molekil grès, ki soti nan 9 a 7.5 kcal.
4. Ogmantasyon nivo testostewòn lè yo ogmante sentèz li yo nan kò atlèt la.
5. Elimine ipoksi tisi. Efè a se akòz livrezon oksijèn amelyore nan selil yo.
6. Patisipasyon dirèk nan fòmasyon nan eicosanoids. Tissuemòn tisi sa yo patisipe nan tout reyaksyon byochimik nan kò a.
7. Lubrification nan ligaman ak jwenti. Tankou nenpòt ki lòt asid gra poliensature, omega-3 se pasyèlman transfòme nan yon fòm konplè, ki se patisipe nan nitrisyon nan ligaman ak likid jwenti, ki siyifikativman diminye risk pou yo aksidan pandan konplèks grav ak grav.
8. Chaj la minimòm sou aparèy dijestif la. Sa a pèmèt ou ogmante konsomasyon kalorik ou lè ou ajoute kantite siyifikatif nan nouvo grès. Anplis de sa, ak yon efè minim nan lipase, kò a gen plis resous pou sentèz la nan proteaz, ki se responsab pou kraze pwoteyin ak transpòte yo nan tisi nan misk.

Epitou, omega-3 asid gra ede amelyore fonksyon mantal, aktivite sistèm iminitè, kondisyon po, estabilize psiko-emosyonèl background, diminye rezistans ensilin tisi (sous - jounal syantifik "Revizyon Entènasyonal: pratik klinik ak sante").

Kouman yo itilize

Kouman pran omega-3 asid gra kòrèkteman? Premye ou bezwen deside sou dòz la ak sous.

Sous

Pi bon sous natirèl la se pwason lanmè. Lin lwil oliv oswa kapsil lwil pwason yo apwopriye kòm aditif.

Enpòtan: pa achte lwil pye koton swa nan magazen, depi nan kondisyon ki nan depo move, benefis li yo pou yon atlèt (ak yon moun òdinè) yo pratikman absan.

Dòz

Apre ou te deside sou sous la, ou bezwen konnen dòz la. Klasik 6: 1: 1 konplo a (omega 3-6-9, respektivman) pa apwopriye pou tout moun. Nan konplo tradisyonèl dyetetik, grès kont pou apeprè 20 g nan manje total pou chak jou. An konsekans, 12 nan yo se omega-3 ak rès la respire distribiye nan lòt kalite asid poliensature, eksepte grès trans ak grès nan fòm konplèks la ranpli.

Kisa w dwe fè si ou renmen manje pòmdetè fri oswa manje yon anpil nan vyann kochon, ak kantite total grès pou chak jou depase 60, oswa menm 100 gram? Nan ka sa a, yo itilize yon rejim nan ki kantite omega-3 yo pral omwen mwatye nan kantite lajan an nan omega-6.

Depi se pa tout grès ki absòbe, omega-3 bay egzakteman tankou yon reyaksyon ke tout grès la absòbe (apeprè 35% nan sa yo jwenn ak tankou yon rejim alimantè) ale nan reyaksyon yo kòrèk byochimik.

Se poutèt sa, ou chwazi pou ou dòz la an akò ak rejim alimantè ou ak kontni kalori. Lè w ap manje grès nan modération, eseye bwa nan yon fòmil 6: 1: 1. Avèk ogmante - omwen 3: 6: 1. Sepandan, li benefisye pou sante ou nan koupe sou grès depase nan rejim alimantè ou.

Ki jan yo pran omega-3s ak sa ki se tan ki pi bon yo pran li? Pa gen okenn rekòmandasyon espesifik nan sans sa a. Gen sèlman avètisman:

1. Pa konsome apre ou fin konsome grès trans. Nan ka sa a, omega-3 a pral sèlman ranpli fòm nan nan tisi adipoz, ki pral ogmante toksisite jan li kraze pi lwen.
2. Pa itilize sou yon lestomak vid. Estrikti a frajil molekilè pèmèt kò a konvèti trigliserid nan glikoz ak efò minimòm, ki pral diminye efè Omega-3 a zewo.
3. Pa melanje ak idrat kabòn. Sa a ogmante chans pou yon repons ensilin entans ap voye asid gra dirèkteman anba po ou.

Solisyon an pi bon ta dwe divize dòz la rekòmande pa 2-3 fwa (diminye chay la sou aparèy la gastwoentestinal) epi sèvi ak li ansanm ak pwoteyin transpò yo nan lòd yo byen vit estabilize reyaksyon an kolestewòl.

Ki manje ki gen omega-3

Lè w ap konsidere benefis ki genyen nan asid poliensature omega-3, ou bezwen konsidere sous pwodiksyon li yo. Rejim alimantè tradisyonèl la, pran an kont sengularite yo nan cuisine nasyonal la, souvan soufri de yon mank de omega-3 asid poliensature.

Sèl eksepsyon yo se peyi ki gen gwo lapèch, kote lwil pwason se yon eleman nan nitrisyon chak jou.

Se konsa, sous prensipal yo nan omega 3 asid gra ki ka jwenn nan yon magazen oswa famasi yo jan sa a:

Prekosyon

Pou tout benefis yo, omega-3 asid poliensature gen sèten restriksyon sou itilizasyon yo.

Omega-3 konsomasyon pa rekòmande nan ka sa yo:

• tretman antikoagulan ankonpetan;
• alèji ak fwidmè;
• wo nivo kalsyòm nan san nan nenpòt etyoloji;
• maladi tiwoyid;
• timoun ki poko gen 7 an;
• andikap ren / epatik;
• urolithiasis, cholelithiasis;
• faz aktif nan tibèkiloz;
• senyen;
• venn varis nan aparèy dijestif la;
• vin pi grav nan ilsè gastric, ilsè duodnal, ewozyon;
• maladi san;
• premye trimès gwosès la;
• kondisyon apre operasyon.

Pou yon atlèt ki an sante, pa gen okenn kontr espesifik ki ta ka fòse l 'limite tèt li nan konsomasyon nan lwil pwason, lwil pye koton swa, nwaye oswa lòt eleman nitritif ki gen omega-3 asid gra.

Konklizyon yo

Lè w ap diskite sou benefis ki genyen nan asid gra poliensature, li vo mansyone yon ti karakteristik. Pandan w ap pran lwil pwason pral sètènman ofri ou ak benefis fòmidab kòm yon atlèt, benefis sa yo, ki gen ladan pwopriyete adaptogenic, yo pa nan tout ki gen rapò ak majik la oswa efè yo nan omega-3s sou kò an.

Reyalite a se ke nou fè eksperyans yon mank grav nan sa a asid nan kò nou an, epi si li prezan, tout pwosesis tou senpleman nòmalize. Men, pran an kont sengularite yo nan cuisine nasyonal la nan pi fò peyi, pran omega-3 poliensature asid gra se otan yon nesesite pou yon atlèt crossfit kòm bwè pwoteyin tranbl.

Gade videyo a: HIGHER OMEGA-3 FATTY ACID LEVELS MAY SLOW BIOLOGICAL AGING IN PEOPLE WITH CORONARY ARTERY DISEASE (Novanm 2024).