Egzèsis la nan vant se youn nan zouti ki pi efikas estatik ponpe nan vant. Kontrèman ak chay dinamik, ki kontribye nan kwasans nan misk ak manifestasyon nan soulajman, egzèsis estatik ka ogmante fòs la nan fib nan misk epi devlope andirans.
Se poutèt sa, egzèsis nan vant "kwen" se mwens apwopriye pou débutan. Anplis de sa, yo nan lòd yo reyalize yon figi ton, li se pi bon konsakre plis tan nan pwosesis fòmasyon an nan egzèsis dinamik, epi kite sa yo estatik nan "fini" misk yo ki resevwa fòmasyon nan fen anpil. Pou yon degre diferan nan fòmasyon nan yon atlèt, gen varyasyon diferan nan egzèsis sa a. Next, nou pral konsidere karakteristik yo ki nan chak nan yo, etidye teknik la nan ekzekisyon, epi tou li chèche konnen efè a sou misk espesifik lè w ap chwazi yon sèten kalite "kwen". Kalite ki pi popilè nan egzèsis sa a yo jan sa a:
- Kwen sou planche a;
- Kwen sou miray la Swedish;
- Kwen sou ba a orizontal.
"Corner" sou planche a
Egzèsis nan vant nan etaj fèt pa leve epi kenbe kò a sou men yo nan yon pozisyon fiks. Tan rekòmande a se 30 segonn pou kouche 3-4. Li se pa konyensidans ke nou te chwazi sa a ki kalite fè egzèsis an premye, depi avèk li, nou rekòmande pou tout débutan kòmanse pwogrè yo nan kwen an.
Teknik ekzekisyon
- Kòmanse pozisyon - chita sou bounda yo, janm dwat ak zòtèy detire. Dèyè a tou dwat. Bra yo paralèl ak kò a, ak men yo rès sou planche a.
- Koulye a, li nesesè chire bounda yo sou planche a lè l sèvi avèk rès la nan men yo sou planche a ak ogmante zepòl yo. Enpòtan! Lè yo leve kò a sou planche a, basen an deplase tounen yon ti kras.
- Koulye a, avèk èd nan misk yo nan laprès la pi ba yo, janm yo lonje yo chire sou etaj la epi kenbe sou pwa pou kantite maksimòm tan. Epi li pa pou anyen ki fè egzèsis nou an gen yon non jewometrik - yon kwen. Se konsa, jan nou konnen, ang lan ka diferan. Pou kòmansè, ou ka kenbe pye ou paralèl ak etaj la. Apre yon tan, ou ka pwogrese nan fè egzèsis la pa leve janm ou pi wo ak pi wo. Bra yo ka nan twa kote diferan - dwat, yon ti kras koube nan koud yo ak konplètman repoze sou koud yo.
Pa gen limit nan pèfeksyon: pou egzanp, jimnast kenbe kwen an nan yon fason ke pye yo trè pre figi an
Karakteristik nan preparasyon
Kòm ou ka wè nan teknik la ekzekisyon, egzèsis sa a yo pral mande pou enklizyon nan men - kwake piti, men si yo trè fèb pou ou, Lè sa a, nan egzèsis pou laprès nan kèk pwen ou pral sispann pwogrese jisteman paske nan men yo ki pa ka kenbe kò a egzakteman nan pou yon tan long. Si w ap fè fas ak tankou yon pwoblèm, nou konseye w altène kwen an ak pouse-ups yo nan lòd yo ranfòse misk yo nan bra yo. Anplis de sa, pou pwogrè sou laprès la, nou rekòmande altène kwen an ak egzèsis fòs pou laprès la, pou egzanp, chita-up ak V-chita-ups - Lè sa a, efè a pral maksimòm!
Si egzèsis yo nan fòm sa a difisil, ou ka yon ti kras fasilite fason pou fè. Pou egzanp, li se pi fasil fè yon "kwen" ak janm rantre nan pwatrin lan:
© zinkevych - stock.adobe.com
Erè tipik
Menm jan ak nenpòt egzèsis nan kwen etaj, atlèt fè yon kantite erè ekzekisyon. Ann kraze yo.
- Se kourbur jenou konsidere kòm yon fay. Janm rete dwat ak zòtèy pwolonje pi devan nan tout antrennman la. Men! Si ou se yon atlèt debutan ak nan yon lòt fason ou pa ka kenbe soti pou 10 segonn, Lè sa a, opsyon sa a se akseptab pandan sesyon fòmasyon yo an premye nan pwosesis la nan ranfòse.
- Zepòl yo ta dwe leve. Li se akseptab rale zepòl ou nan tèt ou.
"Corner" sou miray Swedish la
Egzèsis "kwen" ka fèt sou miray la Swedish lè l sèvi avèk travès artikulé. Sa a se yon vèsyon ki pi avanse nan ang lan - isit la li nesesè yo gen ase prepare men, ak ang nan tèt li nan fè egzèsis la vin nèt, ki san dout konplike li.
Teknik ekzekisyon
Anba a ou pral jwenn règleman yo pou teknik la nan fè travès yo miray:
- Koumanse pozisyon - se kò a ki sitiye ak do li nan miray la. Men koube nan jwenti yo koud yo byen fèm ki te fèt sou ba yo inegal.
- Pwa kò transfere antyèman nan bra yo. Anfaz la se sou koud yo. Janm yo dwat, yo pa manyen miray la oswa etaj la.
- Avèk efò a nan laprès la nan vant, kò a koube nan jwenti yo anch, ak pye yo dwat yo te pote pi devan.
- Nan pozisyon sa a, pye yo rete pou tan maksimòm posib, apre yo fin retounen dousman nan pozisyon orijinal yo san mouvman toudenkou.
© Serhii - stock.adobe.com
Karakteristik nan ekzekisyon
Kòm mansyone pi bonè, se "kwen an" ak itilize nan travès yo miray fèt sou baz la nan konfigirasyon li yo: ba, ba orizontal oswa tou senpleman travès la nan mach eskalye yo. Pou antrene sou ba yo inegal, ou bezwen gen avanbra fò ki ka sipòte pwa kò ou pou kèk tan. Ab pi ba yo ak kwis anwo yo tou fè esansyèl nan travay la. Anplis de sa, biceps ak trizeps yo enkli. Nan antrennman yo an premye, li se akseptab ogmante pye yo nan yon pozisyon Bent.
Erè tipik
- Retounen pozisyon. Dèyè a ta dwe byen fèm bourade sou miray la. Li se akseptab pliye nan do a. Sa ka lakòz aksidan.
- Mouvman debaz. Lè w ap leve pye yo, efò a fèt pa misk yo nan vant, epi yo pa pa mouvman an trese nan do ki pi ba yo.
"Corner" sou ba orizontal la
Sa a kalite egzèsis "kwen" pou laprès la fèt nan yon pozisyon nan pandye sou bra dwat sou ba a orizontal. Sa a se pi difisil la nan tout kalite yo twazyèm prezante nan materyèl la, depi li enplike nan la pou maksimòm kantite misk ak mande pou bon preparasyon nan men atlèt la. Janm dwat yo leve soti vivan nan paralèl ak etaj la ak fiks pou tan maksimòm posib pou atlèt la. Se konsa, chaj prensipal la tonbe sou misk yo rektus ak oblik nan laprès la, endirèkteman sou sifas la devan nan fant janm la.
Teknik ekzekisyon
- Pozisyon an kòmanse se pandye sou bra dwat sou ba a orizontal. Priz la se zepòl-lajè apa.
- Lestomak la rale. Dèyè a dwat.
- Janm dwat monte nan yon ang 90 degre oswa yon ti kras pi ba yo.
- Pye leve soti vivan yo kenbe imobilye.
Karakteristik nan ekzekisyon
Nan premye fwa, débutan ka fè egzèsis la tou senpleman pa tou dousman ogmante ak bese janm yo, san yo pa retade nan pozisyon an L. Pou konplike travay la, atlèt pwofesyonèl yo, lè yo kenbe janm yo nan pozisyon anwo a, dekri figi nan lè a ak zòtèy yo. Sa a pèmèt ou pi efektivman travay sou misk yo oblik.
Epitou, ogmante chay la sou pye yo, li rekòmande yo tache pwa, oswa mande yon kolèg jimnastik alalejè peze sou pye yo soti nan pi wo a. Atlèt ki gen eksperyans ka fè de egzèsis nan yon sèl: balanse laprès la ak rale moute sou bra yo nan pozisyon an L-.
Erè tipik
Atansyon! Espageti oswa kwòk ka itilize byen kenbe men yo.
Kòm yon bonis, nou rekòmande pou gade pi bon egzèsis yo abs pou débutan nan videyo a, ki pral ede amelyore efè a nan kwen an nan fwa!
Avantaj prensipal la nan egzèsis kwen nan vant se kapasite nan devlope andirans nan vant ak aprann travay avèk pwòp pwa ou. Egzèsis sa yo konsidere kòm byen pwodiktif pou ponpe misk yo dwat, oblik ak pi ba nan vant.
Li pi bon bay chaj estatik nan fen yon antrennman konplètman fatige misk yo. Se sèlman atlèt ki gen eksperyans ki ka fè yon egzèsis-wo kalite ak janm dwat. Bon fòmasyon nan misk yo nan vant ak ogmante fòs bra pral ede débutan metrize egzèsis sa a sou tan.
