Lè w ap pran yon altèr sou pwatrin lan nan yon pozisyon chita se yon egzèsis inivèsèl nan ki prèske tout misk yo patisipe. Dezyèm lavi nan egzèsis la te respire pa tankou yon tandans popilè kòm CrossFit. Nan crossfit, li itilize ak pwa ki ba pou yon gwo kantite reprezantan ak yon gwo pwa pou 1-3 asanseur.
Pifò nan chay la resevwa pa glutes, paralize ak kwadrisèps. Flè a, ansanm ak pi wo a, jwe yon wòl enpòtan nan fè egzèsis la.
Egzèsis la ka klase kòm vitès-pouvwa, teknik. Teknik la mande anpil atansyon. Nan kòmansman an, pran swen nan mete yon fason konpetan nan ekzekisyon. Kraze egzèsis sa a an moun ki oksilyè. Sote pi byen fè ak djògin, ak nan fen chak rep, eseye rebondi yon ti kras. Teknik la goumin yo ta dwe travay soti ak egzèsis klasik tankou pouse, rale ak rache. Pou konplete avèk siksè egzèsis sa a, ou dwe koupi byen ak yon altèr sou pwatrin ou. Gen yon fòmil ke anpil atlèt konfòme yo ak pwa a ak ki ou ka chita devan 3 fwa, li se byen posib yo pran sou pwatrin lan ak pouse.
Deadlift la ede akselere altèr la. Pa pratike mouvman sa a Anplis de sa, ou pa pral gen pwoblèm lè w ap fè altèr la chita sou pwatrin lan. Nan sa a kalite chaj, tankou pran yon altèr sou pwatrin lan, yon anpil depann sou kowòdinasyon. Pran tan nan chofe. Chofe koud ou, jenou ak do pi ba yo. Siksè nan fòmasyon dirèkteman depann sou preparasyon an nan sistèm nève santral la ak sistèm nan mis ak zo pou travay.
Egzèsis teknik
Ann deplase nan yon etid etap pa etap nan teknik la nan fè altèr la leve sou pwatrin lan nan Sed la. Egzèsis la se pa fasil ak twomatik, se konsa nou etidye li ak anpil atansyon!
Premye pozisyon
Pozisyon an kòmanse se jan sa a:
- Pye zepòl-lajè apa, tou dousman bese tèt nou, gade devan nou, lonje men ak men nou nan ba a.
- Se ren an vout, bra yo dwat, jenou yo gade sou kote sa yo, pye a mete nan direksyon jenou yo, zepòl la kouvri jenou yo ak altèr la. Nou kòmanse febli nan nivo mitan-kwis pye.
- Nan egzèsis sa a nou kenbe men nou lib ke posib. Si sa nesesè, nou itilize espageti pou soulaje chaj la sou avanbra yo.
Lè w ap fè yon pran sou pwatrin lan nan yon gri, nou kenbe ba a tankou fèmen nan tèt nou ke posib, epi yo pa tèt nou rive pou li. Pou antrennman yo an premye, nou chwazi yon pwa san patipri modès sou ba a ak piti piti ogmante chay la. Anpil ekspè rekòmande fleksibilite fòmasyon, etann. Avèk misk sere ak ligaman, egzèsis la ap pi difisil pou tolere.
Konsantre sou akselerasyon dousman ak byen file rale anba ba la. Li nesesè pou konsève pou enèji jis pou leve soti nan chèz la, san yo pa bay tout fòs nan akselerasyon. Sa yo rele "sant la mouri" ak kote ou pral rankontre lè fè yo ta dwe travay deyò repete, avèk dilijans ak pwa ki ba.
Erè a nan anpil moun se kite ale nan altèr a pandan vòl li yo. Ou dwe kontwole tout etap yo pandan ekzekisyon, pa altèr la kontwole ou, men ou kontwole li.
4 faz nan pran sou pwatrin lan
Ann kraze altèr la leve nan kat faz, ale soti nan opoze an.
Faz 1, ba a se sou pwatrin ou. Nou asire w ke ba a pa toufe ou, nou fè koupi byen imitasyon nan yon koupi byen. Nan koupi byen an, nou kite basen an tounen, jenou yo ale nan kote sa yo. Nan pwen anba a, yon poz ak balanse ti tay se posib, koud yo sou kote sa yo, ak zepòl yo leve soti vivan.
Faz 2, brose. Nou bese altèr la sou bra dwat, dwat leve, li soti nan pozisyon sa a nou fè yon broche moute (ak men nou pa ak do nou). Koud yo moute, altèr a nan moman sa a byen bourade kont kò a. Rive nan pwatrin lan, nou fè yon tòde ak koud nou yo, nou reyalize ke nan pwen an fen ba a se sou zepòl yo. Se basen an toujou ap rale tounen. Koulye a, li posib pou konekte premye ak dezyèm faz la.
Faz 3, eksplozyon. Nou deplase nan pozisyon an nan premye pati nan eksplozif la, nou deplase kò a yon ti kras pi devan, kidonk reyalize yon pant, ba a se nan nivo jenou, nou tcheke tèt nou, zepòl la ta dwe kouvri jenou yo, nou gaye jenou nou sou kote sa yo, epi nou pran basen an tounen. Soti nan pozisyon sa a, nou dwat ak konekte premye ak dezyèm faz yo.
Pou faz 4, li pi bon pou w mete yon pwa sou ba a. Kòmanse pozisyon, pye zepòl-lajè apa, akoupi desann, dwat do ou, pran altèr a ak yon priz embesil, jenou ou gade kote sa yo, sere boulon, dousman leve san yo pa jerking jouk moman sa a nan eksplozyon. Nan faz nan katriyèm, nou pratike kanpe. Koulye a, nou konekte tout faz yo nan yon sèl mouvman. Si pa gen okenn antrenè oswa yon moun ki tou pre ki ka lonje dwèt sou erè soti an deyò de la, nou gade nan glas la epi tcheke tèt nou nan pwen kle yo ke yo endike anwo a.
Nan prizon
Lè w ap pran yon altèr nan pwatrin lan se yon egzèsis ekselan, fòmasyon tout gwo gwoup nan misk, devlope fòs, ladrès. Si tout kondisyon yo satisfè, rezilta a pral sètènman dwe. Natirèlman, gen yon kontr, petèt ou gen blesi tounen, ak sa a ki kalite chay axial pa pral kostim ou. Egzèsis sa a ap fòse ou gade nan travay nan misk ak kapasite yo nan kò nou an soti nan yon ang diferan.
Lè w ap pran yon altèr sou pwatrin lan nan yon pozisyon chita ouvè yon nouvo potansyèl nan kò imen an. Si ou pa te eseye tankou yon chaj ankò, rantre nan dè milye yo ki te fè eksperyans li. Divèsifye fòmasyon ou epi ou ka jwenn tèt ou.
Siksè nan fòmasyon ou! Ou pa bezwen pè aprann nouvo bagay! Men, sonje ke tout bagay nouvo byen bliye fin vye granmoun. Eske ou te renmen materyèl la? Pataje ak zanmi ou yo sou rezo sosyal yo. Kesyon kite - Byenveni nan kòmantè
