Lè w ap chwazi yon seri egzèsis pou laprès la, ou bezwen deside si klas yo ap fèt nan jimnastik la oswa nan kay la.
Pa gen okenn repons ékivok kote li se pi bon fè fòmasyon pou laprès, tout moun dwe pran yon desizyon enfòme pou tèt yo, pran an kont tout faktè sa yo:
- Disponibilite nan jimnastik la (selon disponiblite a nan tan lib, distans nan jimnastik la, pri). Sa a se faktè nan premye ke ou ta dwe peye atansyon a, paske si pa gen okenn opòtinite ale nan jimnastik la, Lè sa a, chwa a pèdi siyifikasyon li yo - fòmasyon se posib sèlman nan kay la.
- Ekip oswa solitid. Pou kèk moun li enpòtan pou gen moun ki gen menm lide ak yo, yon moun bezwen konpetisyon pou yo ka devlope. Gen yon kalite moun ki prefere solitid ak silans, gen kèk ki jis timid. Li enpòtan pou defini yon atmosfè konfòtab pou tèt ou pou fòmasyon pa tounen tòti.
- Objektif fòmasyon ak dimansyon. Si objektif la nan fòmasyon se nan "sèk" kò a pa 40 kg ak ponpe moute yo patisipe nan yon konpetisyon bikini Fitness, Lè sa a, li pral trè difisil (men se pa enposib) aplike fòmasyon sa yo nan kay la, yon jimnastik ak yon antrenè konpetan pral yon bon èd sou wout la. Men, yon kò ki an sante Harmony ka reyalize tou de nan kay la ak nan jimnastik la.
- Disiplin. Se pa tout moun ki kapab swiv yon orè strik ak reziste distraksyon nan kay la. Televizyon, apèl nan telefòn, ak kèk travay nan kay la senp ka siye yon antrennman tout antye. Si repo ki genyen ant egzèsis yo plen ak ajitasyon ak aktivite chak jou, si fòmasyon vin tounen yon fenomèn espontane ak unsystematic, Lè sa a, yon manm jimnastik ka solisyon an nan pwoblèm sa a.
- Ekipman ak simulateur. Gen yon kategori moun ki renmen travay sou simulateur pi plis pase jis boukle moute sou kabann lan, pou yo sa a se yon faktè enpòtan sikolojik. E gen moun ki deden pou travay ak ekipman espò nan jimnastik la apre lòt moun.
Si yo pran desizyon an an favè jimnastik la, lè sa a pwochen etap la se chwazi yon chèz baskile.
Ki jan yo chwazi yon jimnastik?
Premye a tout, yo peye atansyon sou konvenyans nan kote a ak pri a nan abònman a, men gen plizyè lòt pwen enpòtan. Jimnastik la dwe gen bon vantilasyon ak ekleraj adekwa; prezans nan yon chanm chanje, douch ak twalèt ap bay konfò minimòm. Ak bagay ki pi enpòtan an se similatè yo. Si objektif la nan fòmasyon se ponpe laprès la, Lè sa a, jimnastik la dwe gen yon ban pou laprès la, yon ba orizontal, yon antrenè blòk (blòk ankadreman oswa blòk traction sou yon kab), de preferans yon wou jimnastik.
Li vo peye atansyon sou kantite altèr ak krèp pou ba a - ta dwe gen anpil nan yo, li bon si pwa yo kòmanse soti nan 0.5-1.25 kg, ak etap ki genyen ant pwa yo piti - pa plis pase de kilogram. Sa a pral pèmèt ou plis respire kontwole pwosesis pou ogmante konpleksite nan klas yo.
, Egzèsis sou yon ban laprès panche nan jimnastik la
Ban an pou laprès la se yon antrenè pratik ak efikas, pa ajiste ang lan nan enklinasyon, ou ka kontwole konpleksite nan egzèsis yo. Li nesesè pran an kont sengularite nan ban an - do a ta dwe nan yon devyasyon natirèl, otreman gen twòp chaj sou do ki pi ba yo.
- Tòde. Kòmanse pozisyon: kouche ak do ou sou ban an, ranje pye ou ak woulèt, mete men ou dèyè tèt ou. Kòm ou rann souf, ou bezwen rale manton ou leve, leve lam zepòl yo, do ki pi ba pa ta dwe vini sou ban an, laprès la ta dwe tansyon. Pandan w ap respire, bese lam zepòl yo sou ban an. Pou konplike bagay sa yo, ou ka ranmase pwa devan ou (pi souvan krèp nan ba a yo itilize pou sa).
- Leve pye yo. Kòmanse pozisyon: kouche ak do ou sou yon ban ak pye ou desann. Men anlè tèt la ranje kò a, basen an ak do pi ba yo ta dwe anfòm byen kont ban an. Li oblije ogmante pye yo sou rann souf la pou ke basen an kraze lwen ban an. Pandan ke respire, tou dousman retounen janm ou nan ban an.
- Yon bisiklèt. Li oblije ogmante janm ou ak fè mouvman trese, similye pedale.
, Egzèsis pou laprès la sou ba a orizontal nan jimnastik la
Travès la se yon ekipman espò senp, pa gen okenn jimnastik ka fè san li. Avèk èd li yo, sitou pati ki pi ba nan misk rektus la ak misk yo nan vant oblik yo te travay deyò. Lè w ap fè egzèsis sou ba a orizontal, ou bezwen asire w ke laprès la ap travay, epi yo pa lòt gwoup nan misk. Yon lòt pwen enpòtan se ke ou pa bezwen balanse kò a.
- Kwen. Kòmanse pozisyon: pandye sou ba la. Li oblije tou dousman ogmante pye yo jouk paralèl ak etaj la, Lè sa a, tou dousman bese yo. Egzèsis sa a gen yon vèsyon konplike, nan ki pye yo dwe leve soti vivan nan travès la. Egzèsis sa a se youn nan pi efikas pou abs ki pi ba yo.
- Sizo. Li oblije ogmante pye yo paralèl ak etaj la ak fè mouvman orizontal ak pye yo, imite mouvman an nan sizo.
- Janm oblik ogmante. Li oblije pliye jenou yo ak variantes ogmante yo sou zepòl a dwat ak bò gòch. Egzèsis sa a travay misk yo nan vant oblik.
, Egzèsis ak yon wou jimnastik pou laprès la nan jimnastik la
Yon roulo jimnastik se yon similatè ti, ki se yon wou (pafwa de wou adjasan) ak manch sou kote sa yo nan aks la. Pwojektil la se pa pou débutan, fè egzèsis avèk li mande pou kèk eksperyans fòmasyon. Li pral bon si yon antrenè oswa lòt spectateurs jimnastik ede ou ak egzèsis sa yo la pou premye fwa.
- Bend sou jenou yo. Kòmanse pozisyon: chita sou jenou ou sou kabann lan, repoze men ou sou roulo a devan ou. Li oblije woule roulo a devan ou, epi retounen. Li pi bon pou kòmanse ak yon ti anplitid, piti piti pote deplwaman an jiskaske kò a paralèl ak etaj la. Ou ka chita ap fè fas a miray la nan yon fason ke roulo a, li te gen rive nan Rollback a maksimòm disponib nan ou, repoz kont miray la. Sa ap anpeche ou pèdi kontwòl machin lan ak vant ou tonbe atè.
- Full lokasyon kanpe. Kòmanse pozisyon: kanpe, janm apa zepòl-lajè apa, kò panche, men kenbe volan an jimnastik. Li oblije repoze volan an sou planche a epi fè yon woulo plen jiskaske kò a paralèl ak etaj la, ak Lè sa a, ale tounen.
- Incline koube jenou. Kòmanse pozisyon: chita sou jenou ou sou kabann lan, repoze men ou sou roulo a sou bò dwat nan kò a. Li oblije woule roulo sou bò dwat la, epi retounen. Apre sa, panche sou roulo sou bò dwat la epi fè egzèsis la sou bò dwat la.
, Egzèsis sou laprès la sou simulateur
Pifò jimnaz gen yon machin ab espesyalize ki gen avantaj pou diminye estrès sou do ki pi ba a. Epitou, se laprès la te travay soti sou yon similatè blòk (blòk ankadreman oswa blòk traction sou yon kab).
- Tòde sou blòk la (fè egzèsis "lapriyè") sou laprès la. Li oblije pran yon pozisyon ajenou devan yon antrenè blòk epi rale kòd la ak men ou nan nivo figi, pandan y ap panche kò a yon ti kras pi devan. Kòm ou rann souf, ou bezwen tòde, koud yo ta dwe deplase nan direksyon pou nan mitan an nan fant janm la.
- "Bûcher" sou blòk la. Kòmanse pozisyon: kanpe sou kote antrenè blòk la, de men leve, youn nan dwa kenbe blòk la, ak bò gòch la ede. Li nesesè, koube sou yon ti kras, vire kò a nan yon direksyon ki nan janm gòch la ak fè yon rale blòk, k ap travay avèk misk yo oblik nan vant.
- Tòde sou similatè a. Kòmanse pozisyon: janm yo fiks ak woulèt, pla kenbe manch. Li oblije sou rann souf la tòde do anwo a, pandan y ap leve pye yo. Li enpòtan pou asire ke laprès la tansyon an menm tan. Sou rale, retounen nan pozisyon an kòmanse.
, Egzèsis pou laprès la ak altèr nan jimnastik la
Kòm yon règ, altèr yo te itilize kòm pwa nan egzèsis klasik: trese, asanseur kò, bato "V", elatriye. Sepandan, gen egzèsis espesyal.
- Side viraj ak altèr. Kòmanse pozisyon: kanpe, janm apa zepòl-lajè apa, men dwat dèyè tèt, bò gòch - kenbe yon kettlebell. Li oblije pliye sou bò gòch ak dwat. Apre ou fin fè nan yon direksyon, chanje men ki soti nan altèr yo epi fè egzèsis la sou bò dwat la.
- Leve pye yo. Kòmanse pozisyon: kouche sou planche a, bra pwolonje moute devan ou ak kenbe yon altèr, janm pwolonje ak leve soti vivan anwo etaj la. Li oblije ogmante pye yo variantes sou bò gòch nan kettlebell la ak sou bò dwat la nan altèr la, retounen nan pozisyon an kòmanse ak asire w ke pye yo pa manyen etaj la.