Egzèsis Sledgehammer

CrossFit se remakab pou lefèt ke pou fòmasyon nan espò sa a, ou ka itilize prèske nenpòt ekipman enprovize, trè souvan pa menm espò nan tout. Petèt sèlman nan CrossFit yon moun ka obsève ki jan atlèt fè egzèsis trè espektakilè ak yon sledgehammer ak yon kawotchou.

Okòmansman, egzèsis sa yo te yon pati obligatwa nan fòmasyon fonksyonèl nan avyon de gè melanje masyal, menm jan yo trè byen devlope andirans fòs ak pouvwa a nan pwenson. Sepandan, sou tan, yo byen fèm rete nan CrossFit, menm jan tout atlèt te renmen li.

Nan tren nan yon fason ki ra, ou sèlman bezwen de kokiy: yon sledgehammer ak yon kawotchou lou epè. Malgre tankou yon ekipman senp, egzèsis sa yo fè li posib yo devlope yon anpil nan kalite itil ki pral ofri ou ak èd anpil valè. Ki sa ki - li nan atik jodi a nou an.

Benefis ki genyen nan fòmasyon ak yon sledgehammer

Pa frape kawotchou a ak yon sledgehammer, ou devlope andirans fòs debaz, kowòdinasyon ak fòs eksplozif. Genyen tou yon chaj konplèks sou prèske tout gwoup misk gwo nan kò a, akòz ki misk ou yo ap piti piti grandi.

Konsomasyon nan kalori nan frape kawotchou se syèl-wo. Li se plizyè fwa pi wo pase konsomasyon an lè fè egzèsis Cardio klasik, tankou djògin oswa yon bisiklèt estasyonè, ki mennen nan plis grès boule entans, pèdi pwa ak soulajman amelyore.

Apre kèk semèn nan fòmasyon regilye ak yon sledgehammer, ou pral remake ke pouvwa a nan kou a te ogmante siyifikativman, ak nenpòt ki lanse soti nan pozisyon an yo se pi nèt ak pi vit. Sa a se akòz travay la byen kowòdone nan misk yo nan do a, bra, zepòl ak janm, ki soti nan ki ladrès batay yo te fòme.

Grèv kawotchou ka fèt ak yon sledgehammer oswa yon mato lou. Natirèlman, nan tou de ka yo, ou bezwen frape kawotchou a ak yon pati plis long pou ke pa gen okenn gwo rkul enkontwolab.

Ki misk ki travay?

Travay prensipal la fèt pa misk yo "pèkisyon":

• latissimus dorsi;
• zepòl;
• kolòn vètebral ekstansyon.

Li se misk sa yo ki responsab pou yon kout pyen fò ak rapid. Biceps yo ak avanbra travay yon ti kras mwens. Misk gluteal yo ak estati ti towo bèf aji kòm estabilize.

Teknik ekzekisyon

Malgre lefèt ke, nan premye gade, fè egzèsis la sanble yo dwe teknikman elemantè, gen yon kantite règleman konsènan teknik la nan fè yon egzèsis ak yon sledgehammer ke ou ta dwe peye atansyon a.

1. Atrab nan fen sledgehammer a epi kanpe apeprè mwatye yon mèt soti nan kawotchou a. Kenbe manch lan byen fèm pou li pa glise nan men ou. Kenbe pye ou paralèl youn ak lòt, tounen dwat. Pozisyon ou dwe estab.
2. Balanse lajè nan yon mouvman sikilè ak sledgehammer a sou zepòl dwat ou. Nan ka sa a, palmis gòch la sitiye pi pre nan fen mato a. Apre chak repetisyon, ou bezwen chanje pozisyon nan men yo. Pa gen anyen ki difisil nan sa a, apre premye apwòch la nòmal li pral rive otomatikman. Faz sa a nan mouvman an ta dwe fè ak efò minimòm, ou pa bezwen envesti anpil nan leve sledgehammer a, sinon ou pral byen vit fatige.
3. Ou bezwen balanse pa sèlman ak men ou, men ak tout kò ou, sledgehammer a ta dwe transande moute pi vit ke posib.
4. Lè mato a pèpandikilè ak etaj la, pral gen yon ti sant mouri. Nan pwen sa a, ou bezwen sispann balanse ak detann bra ou ak zepòl. Li nesesè pi ba sledgehammer a pi vit posib pou ke kou a se pwisan. Pou fè sa, nou sevè panche pi devan epi ede tèt nou ak misk yo gluteal. Pifò nan tout, li sanble ak koupe bwa. Kònen an ta dwe rive sou ekzalasyon.
5. Touswit apre ou fin frape kawotchou a, kòmanse unbending do pi ba ou, otreman sledgehammer a ka vole tou dwat nan fwon ou. Pifò nan distans la moute sledgehammer dwe vwayaje pa inèsi. Travay ou se entèsepte li nan moman sa a lè li sitiye apeprè nan nivo a nan senti a, ak chanje bò a nan balanse la. Altène bò dwat ak bò gòch pou chak rep.

Sa a se pa wout la sèlman nan fè egzèsis la. Tou depan de objektif yo, teknik la pou fè egzèsis la ka modifye. Pou egzanp, ogmante fonctionnalités nan fè egzèsis la, bokseur tou chanje pozisyon yo ak chak repetisyon, mete pye dwat oswa gòch yo pi devan. Opsyon sa a mete plis estrès sou misk yo nan pye yo, depi yo gen tout sipò an.

Ou kapab tou frape kawotchou a pa balanse soti nan dèyè tèt ou. Se konsa, kou a pral vire soti yo dwe pa mwens pwisan, men pou atlèt ki pa resevwa fòmasyon, do a pi ba pral byen vit fatige ak sa a.

Ou ka frape pa kenbe sledgehammer a ak yon men epi sèvi ak lòt la kenbe balans.

Rekòmandasyon pou fè egzèsis

Pou jwenn pi plis nan CrossFit ou oswa antrennman MMA ak yon sledgehammer ak kawotchou, li rekòmande ke ou swiv konsèy sa yo ki senp:

1. Frape kawotchou a ak yon sledgehammer de a kat kouche nan yon sèl antrennman. Tan anba chaj enpòtan isit la. De a de ak yon minit mwatye nan travay kontinyèl entansif se endikatè a kote ou ta dwe fè efò. Pandan tan sa a, yon atlèt ki resevwa fòmasyon ap gen tan fè omwen yon santèn grèv pwisan.
2. Gade batman kè ou. Egzèsis sa a se gwo pou dechaje psyche a ak dispans estrès. Avèk èd li yo, ou ka fasilman jete depase negativite soti nan tèt ou, men pafwa li ka difisil yo sispann. Si, apre apwòch la, ou kòmanse pik nan tanp ou oswa nan do a nan tèt ou, sa a se pa nòmal. Nan ka sa a, entansite a ta dwe yon ti kras redwi.
3. Pa awondi do ou sou enpak. Menm si pwa a nan yon sledgehammer se nòmalman sou 10 kg, risk pou yo aksidan nan rèldo se byen wo akòz fason eksplozif nan ekzekisyon.
4. Asire ou ke ou chofe anvan ou fè egzèsis sa a. Li fèt nan yon fason eksplozif, ki vle di ke risk pou trape nenpòt domaj toujou prezan. Yon koup la kouche nan rale-ups sou ba a orizontal, pouse-ups, hyperextensions, jimnastik jwenti ak yon Cardio ti kras yo se sa ou bezwen.
5. Gade respire ou. Kònen an ta dwe pran plas sou ekzalasyon, balanse ak yon sledgehammer - sou rale. Se pa nan lòt fason alantou. Si ou pèdi ak pousantaj sa a pou l respire, li se pi bon pran yon ti poz epi kòmanse sou. Mal respire ap mennen nan anpil mwens oksijèn k ap antre nan kò a, misk pral byen vit fatige, ak san presyon ap monte.
6. Pou fè eksperyans benefis yo plen nan fè egzèsis sa a, li rekòmande fè li omwen twa fwa yon semèn. Sa a se yon gwo pòs-fòs opsyon Cardio. Yon seri 10 minit nan grèv sou kawotchou a ak entèval repo kout ranplase monotone 40 minit yo nan mache sou yon tapi.

Ki sa ki egzèsis altène ak yon sledgehammer?

Yon egzèsis tankou frape yon kawotchou ak yon sledgehammer pi byen altène ak sa yo ki gen fonksyon menm jan an, se sa ki, yo fè misk yo nan tors la pi fò ak plis ankò pèsevere. Ideyal pou sa a vire orizontal kòd, handstand pouse-ups, k ap grenpe kòd, manton-ups, burpees, pousye altèr, elatriye.

Si objektif ou se andirans superhuman, Lè sa a, ogmante ba a pi wo. Konbine frape kawotchou a ak doub sote kòd, zaviwon nan yon machin, ak pouvwa sòti sou bag yo.

Yon opsyon pou manyak yo espò reyèl - touswit apre ou fin frape kawotchou a ak yon sledgehammer, ale nan kawotchou baskile. Li pi bon pou w fè sa deyò pou yo pa contrainte pa mi yo nan jimnastik la.

Natirèlman, kawotchou a ta dwe enpresyonan. Yon kawotchou rezèv ki soti nan yon machin pasaje kouche sou balkon la pa pral travay isit la.

Ou ka fasilman jwenn ekipman ou bezwen nan sèvis kawotchou a. Pou fòmasyon, yon kawotchou fin vye granmoun soti nan KamAZ oswa BelAZ ta dwe yon opsyon ideyal.

Crossfit konplèks ak egzèsis

Nou pote nan atansyon ou plizyè konplèks crossfit ki gen kou ak yon sledgehammer sou kawotchou a.

Remak: konplèks la endike kantite total kou ki dwe fèt ak tou de men yo. N ap fè ou sonje ke style la rekòmande nan travay se ak yon chanjman nan men apre chak repetisyon.

Gade videyo a: SADB - Animal Aggression (Novanm 2024).