Ki jan nan tren andirans - egzèsis debaz yo

Yon vi ki an sante te kòmanse enterese sitwayen pi plis ak plis. Li se avèk èd li ke ou ka pwolonje ane sa yo nan lavi, debarase m de anpil maladi, pèdi pwa ak kenbe kò ou nan bon fòm. Pou sa, li rekòmande pou ale nan pou espò, fè egzèsis regilye.

Yon seri egzèsis pou devlopman andirans se yon seri aktivite espò ak aktivite pou yon sitwayen ameriken, ki gen ladan egzèsis enpak sou diferan gwoup misk yo.

Yo ka gen ladan tou itilize nan yon varyete de machin tankou yon bisiklèt. Oswa itilize nan simulateur. Anpil jimnaz ofri yon apwòch konplè ranfòse kò a (tapi, fòmasyon fòs, boksè ak naje).

Andirans konsèp

Andirans konprann kòm kapasite espesyal nan kò imen an kenbe tèt ak charj sèten. Sa a se nivo kapasite. Andirans se te fè leve nan plizyè eleman ki responsab pou li.

Li se tou divize an kalite:

1. Jeneral - karakterize degre entansite pèfòmans an jeneral.
2. Espesyal - kapasite nan kò imen an kenbe fèm yon sèten degre nan estrès nan yon kalite patikilye nan aktivite.

Espesyal tou sibdivize an:

• gwo vitès - karakterize pa dire a nan pote charj lou nan yon peryòd tan espesifik;
• vitès-fòs - ki karakterize pa dire a nan andire chay la ki asosye ak egzèsis fòs pou yon sèten peryòd tan;
• kowòdinasyon - karakterize pa aplikasyon alontèm nan metòd lou ak teknik;
• pouvwa - konsiste nan kapasite nan kò a kenbe fèm efò pou yon tan long lè leve pwa oswa misk k ap travay.

Ekspè divize andirans fòs nan 2 kalite:

1. dinamik (fè egzèsis nan yon vitès dousman oswa mwayen);
2. estatistik (fè egzèsis pou yon tan long san yo pa chanje pwèstans).

Benefis ki genyen nan devlope andirans

• Idrat kabòn yo trete nan enèji, ki ede boule grès parfe.
• Kò imen an vin adapte ak fòmasyon difisil ak pwolonje.
• Misk yo vin pi elastik ak fleksib.
• Rezèv respiratwa ak ogmantasyon volim nan poumon.
• Gen yon pann rapid nan kolestewòl ak sik.
• Po a ranfòse.
• Se tout sistèm nan mis yo ranfòse.

Règ fòmasyon pou devlopman andirans

1. Regilyèman aplike egzèsis espesifik ak antrennman (kouri, mache, ski oswa naje).
2. Egzèsis yo ta dwe fè nan entèval.
3. Egzèsis vitès yo ta dwe altène ak yon vitès dousman (nati varyab).
4. Antrennman yo rekòmande yo dwe fè piti piti, sou yo ak sou ankò ogmante mach la ak chaj.
5. Tout aktivite kalkile dwe koresponn ak karakteristik endividyèl òganis lan.
6. Li rekòmande pou ou pa egzajere tèt ou, kòrèkteman kalkile antrennman ou ak tan repo.

Yon seri egzèsis pou devlope andirans

Ekspè ak fòmatè konseye lè l sèvi avèk pa yon leson, men plizyè. Sa a pral yon metòd efikas pou ranfòse kò a ak bilding andirans. Isit la yo se egzèsis ki pi komen ki pa mande pou konpetans espesyal oswa fòmasyon.

Kouri

Kouri se youn nan espò yo ki pi mande ak popilè. Li se tou itilize kòm antrennman adisyonèl (sprint, djògin).

Li se sa a ki kalite aktivite espò ki pèmèt kò imen an jwenn yon sèten nivo de andirans, ranfòse aktivite kadyovaskilè, sistèm mis yo, ogmante kapasite nan poumon ak rezèv respiratwa. Moun ki gen nenpòt laj ka fè li.

Gen yon kantite varyete:

• pou distans kout, mwayen ak long;
• djògin;
• ak obstak;
• Sprint;
• gwo vitès;
• relè.

Sote kòd

Yon metòd trè ansyen ak efikas yo kenbe ton kò ak prepare li pou nenpòt ki espò. Tout misk yo patisipe nan pwosesis la. Espesyalman bra yo ak janm yo. Kòd la pèmèt yo itilize menm pa timoun ki soti nan 3-4 ane fin vye granmoun.

Yon bisiklèt

Yon metòd pi renmen pou kenbe yon kò atletik ak ton nan anpil Larisi ak sitwayen nan peyi etranje. Bisiklèt la rekòmande pou itilize kòm yon aktivite adisyonèl pou atlèt ki gen siksè nan kouri. Isit la, sikilasyon san nòmalize, misk janm yo bati, atitid ak andirans yo leve.

Règ prensipal yo pou itilize yon bisiklèt yo jan sa a:

1. Volan an ta dwe ajiste an relasyon ak wotè moun nan (anjeneral nan nivo vant lan).
2. Modèl yo ta dwe chwazi swa inivèsèl oswa pou yon zòn espesifik.
3. Saddle a ta dwe mou ak konfòtab, ki fèt pou mache long, epi yo pa chafe pandan y ap vwayaje.
4. Anvan monte, li enperatif yo tcheke ak gonfle kawotchou yo (se presyon nan pi gwo endike pa manifakti a dirèkteman sou kawotchou a kawotchou).

Boul skwa

Metòd sa a nan fòmasyon fòs bay yon moun ki gen opòtinite a pa sèlman yo bati mas nan misk, men tou, yo pote tout kò a nan fòm. Débutan yo ta dwe chwazi voye boul limyè nan bi pou yo peze yo nan men yo. Pwosesis la an antye ap konpoze de skwa ak peze, unclenching pye yo. Nan lavni an, ou ka itilize pi lou ak pi gwo voye boul.

Leve non sou zòtèy

Fòmasyon sa a itilize kòm yon lòt. Nan pwosesis la, pye l 'flechi ak unbends, k ap resevwa yon dòz tansyon. Avèk aksyon yo pran, ou ka prepare yo pou yon ras pi lwen.

Janm Bent Ale

Sote ak pye Bent yo itilize pou prepare yo pou kouri, osi byen ke timoun lekòl yo kenbe kondisyon fizik. Yo rele yo tou sote kanpe. Pwosesis la an antye konsiste de plizyè etap: preparasyon pou so a; vòl; aterisaj.

An menm tan an, bra yo ak janm yo, yo te nan yon eta Bent nan vòl, unbend epi ede atlèt la nan peyi kòrèkteman. Bagay la prensipal isit la se longè so a pafè. Li chanje ak fòmasyon regilye ak difisil.

Balanse janm ou

Sa a ki kalite aktivite espò trè itil anvan kouri. Li bay yon opòtinite pou chofe branch yo pou prepare yo pou yon kouri oswa mache long. avèk regilarite, balanse a pral pi wo ak pi wo, légèreté ak fasilite ap parèt olye pou yo tansyon ak boule nan jwenti yo. Apwopriye pou granmoun ak timoun lekòl.

Planch

• Yon kalite inivèsèl nan fòmasyon nan ki tout misk yo nan kò a yo patisipe aktivman.
• Ekzekisyon se te pote soti pou yon ti tan. Aktivite yo pi plis, tan an plis resevwa lajan pou ba la.
• Li se yon poze nan ki bra yo koube nan koud yo ak rès kont sifas la nan etaj la, ak pye yo yo pwolonje pi devan ak gwoupe.
• Li pa rekòmande isit la souch twòp ak ogmante tan an nan premye inisyativ yo, depi gen yon posibilite pou yon gwo prese nan san nan tèt la.
• Moun nan ka endispoze, jwenn tinnitus ak tèt fè mal grav.

Pouse UPS

Kalite sa a apwopriye kòm yon egzèsis adisyonèl pou nenpòt atlèt, menm yon debutan. Yo gen yon teknik devlope ki ede byen vit ak efektivman retounen nan fòm espò, bati mas nan misk ak reyalize yon sèten nivo andirans. Apwopriye pou tou de granmoun ak timoun lekòl yo.

Nan pwosesis la li antrene:

• laprès;
• branch (bra ak janm);
• misk ak jwenti lonbèr;
• gluteal rejyon an.

Plonje sou ba yo inegal

Fòmasyon fòs sa a se gwo pou devlope misk yo nan bra yo ak janm, osi byen ke misk yo nan vant. Sa a se yon opòtinite ranfòse sistèm respiratwa a ak kè an.

Fè egzèsis konstan ap ba ou yon wo nivo de andirans pa bati mas nan misk. Kalite sa a rekòmande pou konbine avèk lòt moun: djògin; so ak skwa. Apwopriye pou granmoun ak timoun lekòl yo.

Egzèsis espò pou devlopman andirans anpil èd pou devlope pa sèlman andirans, men tou retabli elastisite po a, ogmante rezèv respiratwa a epi nòmal batman kè a.

Sa yo antrennman efikas yo ta dwe itilize pa sèlman pa granmoun, men tou, pa timoun lekòl depi yon jèn laj. Yo pral ede devlope kò yon timoun, fè li fò e ki pèsistan.

Gade videyo a: REMÈD POU GASON KI PA GEN BAN N, KI PA BAY MÈDAM YO BON SÈVIS (Novanm 2024).