Laprès ban altèr

Yon bèl pwatrin ponpe-up se yon eleman enpòtan nan figi a nan nenpòt ki atlèt, se pou li yon gason oswa yon fanm. Gen anpil fason efikas pou sib gwoup misk sib sa a. Laprès ban altèr se jis youn nan metòd sa yo ki disponib. Nan atik la, nou pral di ou an detay ki jan fè laprès la ban ak altèr kouche, nou pral konsidere varyasyon diferan nan fè egzèsis la (altèr laprès ban kouche sou yon ban orizontal ak enkline nan yon ang 30-45 C), epi nou pral sijere pwogram oryantasyon ak konplèks pou crossfit lè l sèvi avèk egzèsis sa a.

Benefis ki genyen nan fè egzèsis

Laprès ban altèr se youn nan egzèsis debaz yo nan CrossFit. Ann pran yon gade pi pre nan ki misk travay lè ban peze altèr ak ki sa ki benefis ki genyen nan li. Plus nan pi gwo nan fè egzèsis la se ke gras a li ou ka efektivman chaje misk yo pectoralis pi gwo. Trisèps ak pake a devan nan delta tou patisipe aktivman nan travay la. Bisèps yo, osi byen ke latissimus dorsi a, aji kòm estabilize pandan egzèsis la.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pandan mouvman, atlèt la fè yon mouvman embesil nan espò ekipman anwo. Benefis ki genyen nan yon laprès ban altèr pou yon atlèt yo se ke egzèsis sa a pèmèt l 'nan travay soti zòn nan pwatrin nan kò a byen, menm jan tou ogmante fòs nan lòt egzèsis. Egzèsis sa a se pafè pou débutan epi yo pral yon bon baz pou ponpe pwatrin ou. Travay anba sipèvizyon yon antrenè, yon atlèt debutan ka byen vit pran premye etap yo nan direksyon pou bon fòm. Egzèsis sa a trè efikas pou kòmanse jou fòmasyon ou an.

Pwofesyonèl bezwen fè yon laprès ban altèr ogmante fòs nan yon egzèsis altèr estanda. Epitou, atlèt ki gen eksperyans bezwen regilyèman chanje pwogram fòmasyon yo. Egzèsis sa a pral ede divèsifye pwosesis la nan ponpe misk pectoral ou yo. Ou ka travay deyò nan jimnastik la lè l sèvi avèk metòd la superset. Konbine egzèsis la pou laprès ban ak repwodiksyon altèr ak lajè-bra pouse-ups. Fè kouche miltip nan egzèsis diferan san repo.

Laprès altèr kouche sou yon ban orizontal se tou apwopriye pou fanm yo. Ti fi yo ta dwe travay avèk yon pwa konfòtab pou tèt yo. Anvan ou travay avèk yon fè, ou ka bati fòs debaz ak regilye pouse-ups.

Altèr teknik pou laprès ban

Pifò atlèt inisyasyon ki vini nan jimnastik la pou premye fwa fè yon nimewo gwo erè. Nan evènman an ke ou se yon debutan konplè nan mond lan nan weightlifting, asire w ke ou itilize sèvis sa yo nan yon konseye ki gen eksperyans, paske teknik la pou fè yon laprès ban altèr se pa tankou senp tankou li sanble soti an deyò de la. Antrenè a ap ede ou trase yon pwogram fòmasyon, menm jan tou ba ou konsèy sou nitrisyon. Deja nan premye antrennman la, ou ka aprann sou difikilte teknik yo nan laprès la ban ak règleman yo pou fè egzèsis la.

Pou débutan, li rekòmande pou premye fwa ale nan jimnastik la nan yon pè ak yon zanmi. Peze altèr kouche mande pou yon teknik espesyal nan atlèt la. Men, si ou pa gen opòtinite pou fè egzèsis ak yon patnè, Lè sa a, sonje algorithm espesyal la pou fè mouvman yo.

Anvan ou kòmanse fè egzèsis la, ou dwe chwazi altèr nan pwa apwopriye. Travay alalejè an premye. Premye fwa yon atlèt bezwen travay sou amelyore teknik li. Aprè ou ka fè tout eleman yo kòrèkteman, pran sou pi lou ekipman espò.

Teknik pou fè yon laprès ban altèr se jan sa a:

1. Leve altèr yo sou planche a ak sou ranch ou. Avèk yon mouvman saccadé, ou ta dwe kouche sou ban an epi pran pozisyon an kòmanse.
2. Fè tèt ou konfòtab. Pliye do ou yon ti kras nan do ki pi ba a. Tèt la ak zepòl yo ta dwe byen fèm bourade sou sifas la. Gade anlè. Li enpòtan tou ke pye ou yo byen fèm sou planche a ak yon pye plen. Gaye yo yon ti kras plis pase lajè zepòl ou.
3. Tache pwojektil la byen nan men ou. Koud yo ta dwe dwat oswa yon ti kras koube.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

4. Kòmanse senkronize bese altèr yo menm jan ou respire, ak peze yo moute pandan rann souf.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

5. Kòm ou deplase, byen fèm ranje pozisyon nan ponyèt ou.
6. Laprès altèr kouche sou yon ban orizontal yo ta dwe fèt nan anplitid la menm jan ak travay altèr nòmal fè.
7. Apre ou fin fè egzèsis la, dousman mete altèr yo sou planche a. Nan evènman an ke ou travay deyò nan jimnastik la ak yon zanmi, li ka pran espò ekipman nan men ou.

Kalite egzèsis

Yo nan lòd yo pi byen travay deyò diferan pati nan misk yo pectoral, kulturist ki gen eksperyans sèvi ak varyasyon diferan nan egzèsis la menm. Ou ka fè laprès ban altèr la nan diferan pozisyon ak nan diferan fason:

Panche altèr pou laprès

Egzèsis sa a se ideyal pou ponpe anwo pwatrin ou. Anvan ou apwoche, ou ta dwe chwazi yon ban ki ka panche. Varyasyon an seri ki pi komen se 30-degre (45-degre) laprès ban an altèr.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Sa a ki kalite fè egzèsis pi byen adapte pou atlèt ki deja gen kèk eksperyans fòmasyon. Delta atlèt la ak trisèps resevwa tou chaj adisyonèl. Peze altèr la ta dwe fèt dapre menm prensip teknik tankou egzèsis regilye a.

Se laprès ban altèr kouche sou yon ban pant tou rekòmande pou atlèt sa yo ki mande pou fòmasyon nan pwatrin lan anwo kay la. Nan evènman an ke pandan egzèsis la ou santi ou doulè nan zepòl ou, ou bezwen vire altèr yo yon ti kras. Sa a ap diminye estrès la sou zepòl ou.

© Dooder - stock.adobe.com

Altèr Press sou yon ban ak yon patipri negatif

Pès negatif la panche ban altèr se ideyal pou atlèt ki vle ponpe moute pwatrin pi ba yo, osi byen ke bonbe gwoup la nan misk sib. Pandan egzèsis la, atlèt la itilize tou trisèps ak delts. Pou w konplete yon seri, ou bezwen chwazi ban an dwa. Ang lan nan pant negatif yo ta dwe ant 30 ak 45 degre.

Gen plizyè nuans nan laprès la ban altèr sou yon ban ak yon patipri negatif:

1. Apwopriye sèlman pou atlèt ki te vizite jimnastik la pou yon tan long.
2. Toudisman se komen nan atlèt. Pa chita tèt anba pou peryòd tan ki long. Siveye kondisyon pwòp ou yo.
3. Li enpòtan anpil pou respire kòrèkteman, fè li san pwoblèm e respire.
4. Egzèsis la ka fèt sou yon ban espesyal pou laprès la.
5. Yon altènativ a altèr kapab yon altèr oswa chenn.
6. Aprè la fen a nan seri a, leve ak anpil atansyon. Ou ka bezwen yon rezo sekirite.

© Dooder - stock.adobe.com

Altène laprès ban altèr

Egzèsis la ka fèt pandan y ap sou yon ban ak nenpòt ki pant. Nan fason sa a, ou ka pi byen travay chak men nan vire. Atansyon yo pral konsantre sou travay la nan rejyon an bò gòch ak dwa thoracic. Sans nan fè egzèsis la se leve men ou leve pa ansanm, men nan vire.

Erè komen atlèt fè

Laprès la ban altèr se yon egzèsis debaz pou tou de atlèt debutan ak pwofesyonèl. Anpil atlèt ki te nan jimnastik la pou yon tan long kontinye fè anpil erè pandan seri lou. Move teknik altèr ka pa sèlman afekte kwasans nan misk negatif, men tou lakòz aksidan.

Pou fè pwosesis fòmasyon ou efikas e san danje ke posib epi evite erè, sèvi ak règ sa yo:

Règleman sa yo pral ede nenpòt ki bodibwilde reyalize rezilta nan yon tan ki pi kout, menm jan tou pwoteje tèt yo kont aksidan.

Kòm ou konnen, laprès la ban altèr ka fè nan plizyè fason. Pou maksimize efikasite egzèsis la, fè egzèsis la sou yon ban ki pa twò laj, men ki pa twò etwat (tors ou ta dwe nan yon pozisyon ki estab). Ou ta dwe detire pwatrin ou byen nan faz ki pi ba nan mouvman an.

Nan evènman an ke ou pè ak yon zanmi, mande l 'bay altèr yo nan pwatrin ou imedyatman. Fè bak youn ak lòt lè w ap travay avèk gwo pwa. Pa ale nan jimnastik la ak yon moun ou konnen, ou ka ogmante rezilta ou. Zanmi ou ap motive ou epi ou pral eseye montre pi bon rezilta.

Gen kokiy ki ka demonte. Si ou antrene ak altèr sa yo, Lè sa a, ou bezwen teste yo pou fòs. Pwoteje tèt ou kont aksidan Ou pa bezwen pè fè eksperyans. Chanje ang ban yo, anplitid mouvman ekipman espò yo. Ou ta dwe gen yon bon santi pou gwoup misk sib la. Peze altèr yo avèk èd nan efò yo nan zòn nan pwatrin, epi yo pa biceps yo ak tout kò a.

Pwogram fòmasyon

Atlèt fè yon laprès ban altèr pandan y ap fòmasyon misk yo pectoral. Pou travay soti nan zòn nan pwatrin byen, yon fann altèr pwogram pou laprès ban se apwopriye. Sa vle di ke nan yon sèl vizit nan jimnastik la, atlèt la dwe travay soti de gwoup nan misk.

Pwogram ki pi popilè:

Sa ba ou plis tan pou rebati misk ou yo. Pwogram sa a laprès ban altèr pral ede tou de débutan ak pwofesyonèl. Lè w ap fè yon laprès altèr kouche sou yon ban pant oswa orizontal ban, ou dwe konprann ki sa objektif prensipal la nan sesyon ou a se. Ou ka antrene pou fòs mas, ak soulajman. Pou ogmante volim nan misk nan kò a, fè travay ak gwo pwa. Leve pwojektil la moute 8-10 fwa. Fè sa pa konplètman chaje misk pectoral ou yo. Si ou pran altèr nan pwa a maksimòm pou ou, Lè sa a, ou pral travay pou fòs. Li ase pou yon atlèt fè yon laprès ban pou jis yon koup la repetisyon.

Ou kapab tou travay deyò soulajman nan pwatrin lan. Sa a ki kalite fè egzèsis se espesyalman byen adapte pou atlèt ki vle jwenn sèk. Fè anwo laprès altèr ak yon pwa konfòtab. Fè apeprè kenz reprezantan. Nimewo a nan apwòch se apeprè menm bagay la pou tout kalite fòmasyon. Li pral ase pou ou fè 4 kouche. Rès la ant yo pa ta dwe twò lontan, kenbe misk ou nan bon fòm.

Èske egzèsis la ka fèt lakay ou?

Ou ka epi ou ta dwe ale nan pou espò nan nenpòt kondisyon. Pou laprès yon ekipman espò moute, ou pral bezwen yon pè altèr, osi byen ke yon ban espesyal. Ou ka ranplase li ak yon tapi regilye. Men, gen yon pwoblèm nan ki ranje atlèt la nan mouvman yo pral enkonplè.

Li pi bon yo achte altèr gwo nan magazen an ke ou ka demont. Se konsa, atlèt la yo pral kapab varye chay la sou gwoup la nan misk sib.

Si ou poko gen opòtinite pou achte ekipman espò, an premye ou ka ranplase yo ak mwayen lou enprovize. Men, byento ou ap toujou bezwen achte yon manm jimnastik. Pou konstwi mas nan misk kalitatif, chay la dwe toujou ap pwogrese. Si ou jis vle kenbe nan fòm, epi tou li yon ti kras amelyore soulajman nan pwatrin lan, Lè sa a, kouche laprès altèr nan kay la ap ase pou ou.

Diferans ki genyen ant altèr ak près altèr

Laprès ban altèr la se yon egzèsis debaz nan kulturism ak soulèvman. Li se li ki se yon pati nan triyatlon a pouvwa. Pou maksimize pèfòmans nan egzèsis altèr (tankou grap altèr), krik la fè yon laprès altèr anwo. Gen plizyè diferans nan travay ak ekipman espò sa yo. Ou kapab tou mete aksan sou yon kantite avantaj nan fòmasyon ak altèr:

• Sekirite. Li pa an sekirite pou pratike ak yon altèr nan yon jimnastik vid. Yon pwojektil lou ka senpleman kraze yon atlèt. Si w ap fè egzèsis san yon patnè oswa antrenè, epi ou pa gen konfyans nan kapasite ou, Lè sa a, sèvi ak altèr. Yo ka fasilman bese san aksidan.
• Range nan mouvman. Lè w ap travay ak yon altèr, atlèt la limite a sa sèlman yon trajectoire klè nan mouvman. Kou a konekte de men. Se konsa, atlèt la pa ka ogmante anplitid nan seri a. Lè w ap travay ak yon altèr, misk yo pectoral pa pral resevwa chay la apwopriye. Pa fè egzèsis ak altèr, ou pral ogmante mobilite jwenti. Mouvman sa yo konsidere kòm pi natirèl pou kò bodibwilde a.
• Posibilite pou amelyore kowòdinasyon mouvman yo. Depi atlèt la ap bezwen fè egzèsis ak de ekipman espò nan yon fwa, li yo pral kapab byen vit ak efektivman amelyore koneksyon an neromuskulèr nan kò imen an. Atlèt la pral amelyore eta a nan kowòdinasyon nan mouvman yo. Konpetans sa a pral ede tou nan lavi chak jou.
• Endepandans. Ability yo travay de men nan vire. Karakteristik sa a nan laprès la altèr trè enpòtan pou atlèt apre yon aksidan. Lòt estrès sou zòn sib la pral ede korije move balans lan nan devlopman nan diferan rejyon thoracic. Pandan laprès la altèr, se sèlman bra a fò ap fè travay prensipal la. Sèvi ak altèr, bodibwilde a plonje bò dwat ak bò gòch nan kò a egalman. Se konsa, li posib byen vit elimine move balans lan nan endikatè yo fòs, osi byen ke nan pwopòsyon yo nan figi atlèt la.
• Adaptabilite. Avèk èd nan altèr, yon bodibwilde ka ponpe tout gwoup nan misk nan kò a. Li san danje pou travay avèk ekipman espò sa a epi tou li trè alèz. Yon gwo kantite tou de mouvman debaz ak izolasyon ki disponib pou atlèt la.
• Kapasite pou itilize pwojektil la nan diferan kondisyon. Altèr yo se ti ekipman espò ki pran ti espas. Li trè fasil pou estoke yo lakay ou. Ou kapab tou pran kokiy sa a avèk ou pandan vwayaj long nan machin. Se konsa, ou ka toujou efektivman kenbe kondisyon fizik ou.

Anplis de sa nan pozitif yo, gen yon kantite enkonvenyan fè laprès la ban ak altèr. Dezavantaj prensipal la se ti pwa kokiy yo. Nan tren efektivman, ou dwe gen yon nimewo gwo altèr.Men, pwoblèm nan ka rezoud nan achte yon manm jimnastik. Menm nan chèz la baskile ki pi senp, ou ka jwenn yon ekipman espò ki pral kostim ou pou fè egzèsis.

Metòd altènatif ponpe tete

Gen anpil egzèsis ki ka fèt nan yon sèl sesyon ansanm ak laprès la ban nan altèr:

• Pushups. Fason ki pi fasil pou travay sou gwoup misk sib la konsidere kòm regilye pouse-ups. Prensip egzèsis la trè senp. Ou ka fè push-ups menm pandan devwa.
  
• Kwazman. Kwazman kwazman pèmèt atlèt la ponpe andedan, tèt la oswa anba nan misk yo pectoral (ki depann sou pozisyon nan bra yo ak kò).

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Leve men ak altèr. Egzèsis la pral pèmèt bodibwilde a travay soti nan misk vle ak kalite siperyè ak presizyon. Sa a se youn nan egzèsis ki pi efikas izolasyon. Elvaj rekòmande nan fen jounen fòmasyon an.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Plonje sou ba yo inegal. Anplis misk yo pectoral, yon nimewo gwo pati nan kò yo patisipe nan travay la. Avèk èd nan ba yo, ou ka efektivman chaje bra ou, senti zepòl, tounen. Anplis de sa, ou pral amelyore kondisyon an nan misk yo estabilize nan kòf la ak misk nan vant nan laprès la.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Laprès ban altèr pral ede atlèt la ogmante fòs nan lòt egzèsis. Sa a se youn nan metòd ki pi popilè ponpe tete. Varye ang lan nan ban an pandan kouche nan travay pi efektivman sou diferan zòn nan pwatrin lan.

Anplis de sa nan fè laprès ban an nòmal nan altèr, ou dwe complète devlope kò a. Antrene tout gwoup nan misk nan jimnastik la. Manje byen enpòtan tou. Li se manje ki kòrèk ak ekilibre ki pral ede atlèt la jwenn yon sèten kantite mas nan misk, menm jan tou pèdi sa yo liv siplemantè.

Gade videyo a: Sex-Ed. Foursome. Episode 4 (Novanm 2024).