Kesyon an nan mens la nan figi a an jeneral ak bounda yo an patikilye, enkyetid prèske chak dezyèm reprezantan nan mwatye nan bèl nan limanite. Pifò sant Fitness ak jimnaz ofri pwogram espesyal pou fòme bounda yo.
Men, tout pwogram sa yo, franchman, yo pa plezi bon mache. Men, kèk moun konnen ke gen yon teknik pou kenbe Elastisite a nan prèt nan kay la, ki pral diskite jodi a.
Èske li posib pou ponpe manman bourik la lakay ou?
Li se pa sèlman posib, men tou, nesesè yo bay Pap ou fòm ki kòrèk la ak Elastisite nan kay la. Men, li pral nesesè yo dwe pasyan epi yo pa neglije objektif la, espesyalman pou fè sèks ki jis, ki moun ki domine pa travay sedantèr.
Ranfòse prèt yo pral pèmèt pa sèlman sipòte ak kreye yon fòm gwo bourik la, men tou, ranfòse absoliman tout misk yo lòt nan kò a, ki an vire:
- diminye risk pou aksidan;
- amelyore fonksyònman òganis antye an antye;
- pral fè ou fè eksperyans pa sèlman moral, men tou, plezi ayestetik nan travay la fè.
, Egzèsis pou bounda yo nan kay la
Li se pa yon gwo sekrè ke chak antrenè Fitness gen pwòp metòd l 'pou ponpe moute prèt nan kay la.
Piblikasyon sa a pral konsidere ki pi popilè ak efikas, selon pifò fanm, egzèsis ki pa mande pou gwo depans finansye ak tan, osi byen ke disponiblite a nan ekipman espesyal oswa simulateur.
Squats
Egzèsis ki pi senp pou kòmanse ak se koupi byen. Pou konplete li, pa gen okenn bezwen vizite sal la Fitness, men li pral ase yo chwazi dis minit nan tan lib nan kay la.
Pou fè egzèsis la kòrèkteman, ou bezwen pran pozisyon inisyal la, vin dwat, gaye janm ou zepòl-lajè apa, epi mete bra ou devan ou nan longè plen yo, paralèl ak etaj la. Koupi byen an pa fèt konplètman, men jiskaske bou a nan nivo jenou. Apre sa, li nesesè pou li retounen nan pozisyon orijinal la.
Akoupi ak anlèvman janm
Egzèsis sa a se yon kontinyasyon ki lojik nan koupi byen senp la, men yon ti kras modifye.
Pou kòmanse fè egzèsis la, ou bezwen pran pozisyon nan kòmanse - vin dwat, gaye janm ou zepòl-lajè apa, mete men ou nan devan ou, paralèl ak etaj la.
Ou bezwen fè egzèsis fòmasyon an menm jan ak yon sèl anvan an:
- Li nesesè koupi byen jiskaske bou a se nan nivo jenou yo.
- Pran pozisyon orijinal la.
- Apre yo fin pran pozisyon inisyal la, li nesesè pou pran janm nan bò, de preferans nan yon ang katrevendis degre.
- Pran pozisyon orijinal la.
- Chita ankò.
- Pran pozisyon orijinal la.
- Pran lòt pye a sou bò la.
- Pran pozisyon orijinal la.
Kòm ou ka wè, egzèsis la se senp, men ou bezwen fè yon ti efò.
Glute pon
Tout moun konnen yon egzèsis yo rele "pon an", men gen yon espesyal "pon gluteal" sere boulon misk yo gluteal. Pou w konplete egzèsis sa a, w ap bezwen bese do w atè.
Pozisyon an kòmanse konsidere yo dwe pozisyon nan kouche sou planche a ak do ou ak jenou koube ak bra pwolonje ansanm kò a.
Pou kòmanse:
- Lè ou nan pozisyon inisyal la, nou kòmanse leve manman bourik la otank posib.
- Nou retounen nan pozisyon orijinal la.
Li pi bon fè twa kouche nan kenz fwa, pran yon ti repo ki rive jiska yon minit ant chak.
Egzèsis la ka yon ti kras konplike pa variantes etann janm yo. Li sanble soti, tankou si ak konsèy yo nan zòtèy ou, ap eseye jwenn yon anpoul limyè sou plafon an.
Etap sou etap la ak ogmante jenou an
Yo nan lòd yo fè egzèsis sa a, ou bezwen kèk kalite ti mòn, trè ki estab ak mezire jiska jwenti yo jenou.
Etap Etap ak leve jenou se yon egzèsis trè fonksyonèl ki ede:
- Devlope ak amelyore kowòdinasyon ak yon sans de balans.
- Travay janm ou.
- Leve ton misk gluteal yo.
Pou fè egzèsis fòmasyon an, ou bezwen vin egzakteman nan ti mòn lan - sa a pral pozisyon inisyal la. Lè sa a, ak pye gòch ou, kanpe sou yon ti mòn, epi leve pye dwat ou jiska wotè a estime nan ti mòn lan (tankou si w ap monte yon eskalye lè).
Lè sa a, bese janm dwat la sou planche a, ak Lè sa a, bò gòch la, konsa retounen nan pozisyon orijinal li. Lòd nan pye yo ap bezwen chanje.
Pou chak janm, ou bezwen fè twa apwòch kenz fwa, repoze chak minit.
Egzèsis la ka fè yon ti kras pi difisil lè l sèvi avèk pwa nan men yo. Pou sa, altèr yo apwopriye, men si yo pa la, Lè sa a, ou ka itilize nenpòt mwayen ki disponib ki ka fasilman ak alèz anfòm nan men ou.
Balanse tounen ak yon janm Bent
Pou fè balanse ak yon janm Bent, ou bezwen jwenn sou tout four, ak rejyon yo dorsal ak kòl matris yo ta dwe imobilye ak estrikteman paralèl ak etaj la. Kanpe nan pozisyon sa a, youn nan pye yo leve koube leve, ak sèl la nan janm la ta dwe tansyon, jis tankou bou a, ak paralèl ak etaj la.
Lòd la nan pye yo dwe chanje, ak pou chak, pa plis pase twa apwòch yo fè kenz fwa ak yon ti repo minit.
Forward lunges
Yon lòt egzèsis popilè pou kreye yon bou atire. Pou w konplete li, w ap bezwen pouse nan yon pozisyon kanpe.
Nan ka sa a, janm ki dèyè a dwe nesesèman manyen etaj la ak bouchon jenou an. Dèyè a se nan yon pozisyon estrikteman pèpandikilè ak etaj la, ak bra yo paralèl ak kò a. Ou ka fè tankou yon chofaj pandan y ap nan yon sèl kote oswa k ap deplase nan sal la, men toujou altène janm ou.
Ou bezwen fè li kenz fwa nan chak nan twa apwòch yo, ak yon rès ki rive jiska yon minit. Si sa a sanble yo dwe byen fasil, Lè sa a, fè li pi difisil pou tèt ou - ajoute pwa nan men ou.
Erè debaz nan ponpe prèt yo
Trè souvan, anpil fanm ekri revize negatif, nan ki ka menm bagay la ka remonte - fòmasyon pa pote rezilta a long dire. Sa rive sèlman lè erè yo te fè pandan egzèsis la.
Li se sou yo ke li vo pale nan plis detay:
- Squats yo pa debaz, men youn nan egzèsis yo ki pi popilè.
- Fè egzèsis san ajoute pwa se pa toujou efikas.
- Pa twòp li ak pwa siplemantè. Li nesesè detèmine "vle di an lò".
- Nimewo a nan repetisyon ka ogmante oswa diminye depann sou pwa a chaje itilize yo. Nan nenpòt ka, pandan w ap fè egzèsis yo, ou bezwen koute kondisyon ou epi ou pa fè egzèsis "nan fòs."
- Klè ak konsistans nan seri a nan mouvman avèk oswa san charj.
- Pou amelyore eta a nan Elastisite nan "pwen an senkyèm", li nesesè yo sèvi ak tout egzèsis nan yon konplèks, pa eksepte nenpòt ki yon sèl pandan peryòd la fòmasyon tout antye.
Rejim pou Elastisite nan bounda yo
Fè antrennman se sèlman mwatye batay la. Pou reyalize yon santèn pousan rezilta, ou dwe swiv tou rejim alimantè ki kòrèk la. Gen kèk ka osman zepòl yo nan sipriz, n ap deside ke manje se pa bagay ki pi enpòtan pou prèt yo, epi yo pral fondamantalman mal.
Menm jan ak rejim pou pèdi pwa, gen rejim alimantè pwòp li yo pou "senkyèm pwen an", eleman prensipal yo nan yo se:
- pwoteyin;
- idrat kabòn konplèks;
- grès sante.
Sous prensipal yo nan pwoteyin yo se manje sa yo:
- vyann mèg;
- fwomaj kotaj;
- yon pwason;
- lèt ak lèt tounen.
Idrat kabòn konplèks ka jwenn sèlman nan diri mawon ak grenn antye oswa koryas:
- pèl lòj;
- Buckwheat;
- lòj;
- ble;
- avwan.
Grès ki an sante ka ekstrè nan lwil oliv, mayi, wowoli, ak lwil pye koton swa. To chak jou a se de gwo kiyè.
Grenn ak nwa yo tou se yon sous grès ki an sante:
- zanmann;
- Pistache;
- nwa kajou;
- zanmann;
- bwa sèd.
Pa ta dwe gen plis pase trant gram nwa oswa grenn nan rejim alimantè a chak jou.
Ou ta dwe manje souvan, men an ti kantite, ak yon sèl la oswa de ti goute obligatwa, pou ki w ap bezwen manje sa yo:
- bè;
- fwi;
- nwa;
- fwi sèk;
- kefir;
- yogout.
Pwodwi yo ka sèlman konpòte, scalded oswa kwit. Lòt metòd pou kwit manje pral lakòz zewo efò nan tout efò yo.
Asire ou ke ou kontwole balans dlo a - ou bezwen bwè jiska de lit dlo chak jou.
Manje sa yo dwe eskli nan rejim alimantè a:
- Pwodwi semi-fini.
- Manje rapid.
- Bagay dous.
- Sik.
- Pasta.
- Pen blan.
- Bè bè konn kwit nan fou.
- Sirèt.
- Konfiti.
Koulye a, sou rejim alimantè a tèt li pou prèt yo:
- Dejene. Sèvi ak obligatwa idrat kabòn konplèks - sereyal, muzli, pen.
- Dine. Nenpòt plat vyann oswa pwason, epi prepare yon sòs salad legim pou yon plat bò.
- Dine. Se sèlman legim oswa fwi.
Konfòmite ak yon rejim alimantè pral pèmèt ou konsolide rezilta yo reyalize nan fè egzèsis.
Li posib yo kreye yon manman bourik bèl ak ponpe-up pou tèt ou san yo pa ede nan operasyon chè plastik. Bagay pwensipal lan se yo mete yon objektif ak fè tout sa ki posib yo reyalize li.
