Prèske chak dezyèm reprezantan nan sèks ki jis nan limanite rèv pou yo te mèt kay la nan yon elastik, ponpe-up prèt. Pou reyalize fòm ideyal, ou bezwen antrene entansif ak regilyèman. Sa a mennen nan yon kesyon konplètman ki lojik: konbyen tan li ka pran ponpe moute manman bourik la?
Konbyen tan li pran ponpe moute manman bourik ou a?
Pou ponpe moute manman bourik ou, ou bezwen pase yon mwayèn de 6 mwa nan yon ane. Peryòd tan an ka varye selon kondisyon fòmasyon yo.
Ou ka ogmante volim nan bounda yo pa pratike nan jimnastik la endividyèlman, oswa avèk yon antrenè. Oswa ou ka fè li tèt ou nan kay pa achte ekipman ki nesesè espò.
Nan sal la
Fason ki pi rapid yo pral ponpe moute manman bourik la nan jimnastik la, kote ki gen ekipman espesyal ki nesesè yo ogmante pwa an. Pousantaj ogmantasyon nan dèyè pral depann de anpil faktè: entansite fòmasyon, teknik egzèsis, nitrisyon.
Li se ase yo antrene regilyèman 2-3 fwa nan yon semèn fè bou a plis elastik ak pran sou yon fòm konvèks. Epi apre sis mwa nan fòmasyon regilye ak yon pwogram fòmasyon byen fèt, objektif la nan fòm lan nan yon prèt ponpe-up yo pral reyalize.
Lakay mwen
Gen sitiyasyon lè yon moun pa vle ale nan jimnastik la. Lè sa a, li pi fasil pou l 'achte ekipman debaz espò ak tren nan kay la. Li pral yon ti tan pi long ak pi difisil, men li posib.
Bagay pwensipal lan se fè egzèsis yo menm jan ak lè w ap vizite jimnastik la: skwa, balanse, près janm, lunges ak asire w ke yo ap fè kòrèkteman. Tou de altèr ak boutèy dlo 5 lit ka itilize kòm pwa.
Pou kwasans nan misk, yon chaj nesesè, kidonk li enpòtan pou piti piti ogmante chay la. Si, akòz mank nan ekipman ki nesesè espò, gen yon chaj ensifizan sou misk yo, Lè sa a, pousantaj kwasans yo diminye.
Rezilta yo an premye kapab tou remake nan yon mwa, men reyalize rezilta a vle, li pral pran yon ti kras plis pase sis mwa.
Faktè ki afekte vitès rezilta a
To kwasans nan misk gluteus yo pral depann de faktè sa yo:
- Entansite fòmasyon. Sa a se faktè prensipal la ki afekte pousantaj kwasans lan nan misk yo gluteus. Travay sou yon bou sere yo ta dwe entans ak regilye. Pou reyalize rezilta a vle, li enpòtan yo kòrèkteman bati yon plan pou pwosesis fòmasyon an.
Entansite charj yo dwe ogmante piti piti. Dwe gen tan pou repo ak rekiperasyon ant antrennman. Paske li se pandan peryòd rès la ki tisi nan misk bati. Li ideyal pou antrene twa fwa pa semèn pou 45 minit.
- Manje. Pou bati mas nan misk, ou bezwen manje nan sipli, piti piti ogmante mas nan misk ou. Avèk yon defisi kalori, kò a pa yo pral kapab fè fas ak efè yo nan fòmasyon epi yo pral travay mete ak chire. Li enpòtan pou kenbe balans kbzh endividyèl ou an.
- Prezans nan depo gra sou bounda yo. Pou ponpe moute manman bourik la, ou premye gen yo retire depase grès nan zòn sa a, ak Lè sa a kontinye nan bati nan misk.
- Konsantrasyon. Koneksyon sèvo-misk la. Pandan fòmasyon an, eseye santi ki jan misk yo nan dèyè yo tansyon ak kontra.
- Dòmi. Li se pandan rès ki mas nan misk ap grandi, kidonk, ou bezwen dòmi byen. Misk ap refè byen epi grandi pi vit si ou dòmi pou omwen 7-8 èdtan.
Egzèsis bou efikas
Gen anpil opsyon egzèsis pou pi sere ak ogmante gwosè a nan dèyè yo. Bagay pwensipal lan se yo chwazi sa yo ki bon pou ou. Pi efikas yo se: pon gluteal, koupi byen, laprès ak janm balanse, ak lunges.
Gluteal pon
Pon an gluteal travay byen pou misk yo gluteal, pandan y ap elimine twòp tansyon nan kwadrisèps yo. Nimewo nan kouche nan ekzekisyon: 3 × 15-20 reprezantan.
Teknik pon ki kòrèk la gen ladan sekans aksyon sa yo:
- kouche sou do ou, pliye jenou ou, mete bra ou sou tors ou;
- jan ou rann souf, leve basen an jiska yon pozisyon liy dwat ant kò a ak ranch yo;
- nan pik la, sere boulon misk yo nan bounda yo otank posib epi retade pou 1-2 segonn;
- pandan ke respire, nou desann, men, san yo pa pèsistan nan pwen anba a, nou ankò ogmante basen an leve.
Squats
Squats travay ak ranfòse paralize yo pa deklanche pwosesis misk-bilding.
Gen anpil kalite egzèsis sa a, men teknik la se apeprè menm bagay la pou tout moun:
- nou vin dwat, pye zepòl-lajè apa oswa yon ti kras pi laj;
- pwatrin lan dwate, chosèt yo vire yon ti kras sou kote sa yo;
- do a dwat, koube nan do ki pi ba a, bra devan ou;
- koupi byen dousman pou ranch yo jis anba paralèl etaj la.
- sou ekzalasyon, nou retounen nan pozisyon an kòmanse, men se pa jouk nan fen anpil epi repete egzèsis la.
Nimewo a nan repetisyon se: nan premye jou a, 5 kouche nan 8-10. Chak jou, kantite repetisyon nan apwòch ogmante pa 2.
Squats yo pa rekòmande si ou gen pwoblèm tounen.
Balanse janm ou
Mach yo vize pou travay sou kwis, misk gluteal ak mwayen yo. Rezilta a depann sou kalite egzèsis ou chwazi a. Balanse dèyè yo pi bon pou ponpe prèt yo. Nimewo a nan apwòch nan ekzekisyon: 3 × 10, pou chak janm.
Teknik ekzekisyon:
- kanpe sou janm dwat, nou repoze men nou sou sipò a;
- asire w ke do ki pi ba a pa pliye pandan egzèsis la;
- variantes nou pran janm nou tounen, osi lwen ke ou kapab, pandan y ap rale chosèt la nan direksyon pou tèt nou;
- Lè sa a, nou retounen janm la nan pozisyon orijinal li.
Janm laprès
Se laprès janm fèt lè l sèvi avèk yon platfòm espesyal, ki ang lan ki mete endividyèlman. Premye apwòch yo rekòmande yo dwe fèt san pwa pratike teknik la.
Teknik pou laprès janm se jan sa a:
- Nou kouche sou similatè a pou ke do a konplètman bourade.
- Nou mete pye nou byen fèm sou platfòm lan.
- Leve platfòm la ak pye nou yo epi retire manch sekirite yo.
- Pandan ke respire, fèt san pwoblèm platfòm la desann. Tout pwa transfere nan pinga'w yo. Li nesesè yo dwe nan faz sa a pa plis pase 3 segonn.
- Gade jenou ou, yo pa ta dwe ale nan kote sa yo.
- Dèyè ki pi ba a ta dwe toujou bourade kont platfòm la.
- Pandan w ap rann souf, peze platfòm la otank posib.
Pou reyalize rezilta, li rekòmande pou fè egzèsis la nan 3 kouche nan repetisyon 15-20.
Poumon
Lunges yo vize a ranfòse, pi sere misk yo gluteal ak janm an jeneral.
Lè w ap fè poumon, li enpòtan:
- gade estrikteman devan ou;
- kenbe do ou dwat;
- pa manyen etaj la ak jenou ou;
- mete pye a tounen sou zòtèy la, epi yo pa sou pye a plen.
Teknik pou fè chak opsyon egzèsis la:
Forward lunges:
- kò a se toujou nan yon pozisyon mache dwat, do a se dwat, se kontanple a dirije pou pi devan;
- janm ansanm, pye paralèl youn ak lòt;
- se janm la jete pi devan, lajè ak nan anplitid, pandan y ap janm nan dèyè pwolonje, apiye sou zòtèy la;
- se chaj la transfere nan yon pi gwo limit nan janm k ap travay la;
- nou chita san pwoblèm, apre sa nou san pwoblèm retounen nan pozisyon an kòmanse;
- nou kontwole balans lan;
- chanje janm la epi fè menm bagay la.
Retounen poumon: pozisyon kòmanse se menm bagay la kòm pou lunges klasik. Se sèlman janm k ap travay la ki rete an plas, epi se etap la pran tounen ak lòt janm lan.
Santi misk yo glute k ap travay menm jan ou lunges.
Kantite apwòch ekzekisyon: 3×10.
Revi de fi
Mwen pa janm te jwe espò anvan, te kòmanse fè egzèsis 4 fwa nan yon semèn, epi yo sispann manje "fatra manje". Nan kè a nan antrennman mwen te skwa. Mwen piti piti ogmante chay la, lè mwen reyalize ke yo te tankou yon kantite skwa ban m 'avèk fasilite. Li te pran m 'prèske sis mwa yo wè pou tèt mwen rezilta a nan travay sou piye a.
Ksenia, Saint Petersburg
Mwen te travay nan kay la, lè l sèvi avèk 2 altèr ak yon boutèy dlo 5-lit kòm pwa adisyonèl. Li te fè egzèsis tankou skwa, deadlifts ak lunges ak altèr, epi tou ranje ak yon boutèy. Apre yon mwa, bou mwen an te kòmanse ogmante nan volim. An total, mwen te etidye lakay mwen pandan 3 mwa.
Anna, Voronezh
Li te kòmanse etidye lakay li apre li fin akouche. Akoupi, fè anvwaye, lunges chak jou. Mwatye yon èdtan apre fòmasyon, mwen bwè yon souke pwoteyin. Rezilta a te, men se pa sa mwen ta renmen. Men, le pli vit ke mwen te ale nan travay deyò ak yon antrenè nan jimnastik la, rezilta a choke m '. Apre 3 antrennman, bounda mwen te vin prèske pafè.
Alexandra, Moskou
Apre li fin akouche, li retounen nan jimnastik la twa mwa pita. Mwen antrene sèlman avèk yon antrenè, paske mwen souvan fè egzèsis yo mal. Pandan timoun nan piti, mwen fè fòmasyon fòs 2 fwa pa semèn, pi souvan mwen pa ka ale nan jimnastik la. Nan egzèsis yo mwen renmen pi fò nan tout lunges ak pon gluteal.
Svetlana, Rostov-on-don
Mwen te panse ke ponpe bourik la nan yon lide espesyal pa nesesè. Men, lè mwen te kòmanse pratike nan jimnastik la ak yon antrenè, mwen reyalize ke sa a se yon syans antye. Anplis de sa nan fòmasyon, ou bezwen manje dwa, ki pa patikilyèman ban m ', men nou ap travay sou li. Li te pran m 'sis mwa nan fòmasyon nan jimnastik la yo wè bourik la dekore nan glas la, men kounye a mwen fè efò pou rezilta a pi byen.
Maria, Saratov
Li enposib nonmen peryòd egzak la nan tan ke yo pral oblije ponpe prèt yo, paske chak moun gen yon kò diferan. Li enpòtan pou apwòch pwoblèm sa a nan yon fason konplè. Se konsa, nan adisyon a fè egzèsis regilye, li enpòtan pou kontwole rejim alimantè ou. Epi apre sis mwa ou yo pral kapab ponpe moute manman bourik la nan rèv ou.
