Retounen egzèsis: nan kay la ak nan jimnastik la * Crossfit

Fòmasyon Retounen se yon faktè fondamantal nan pi lwen ak devlopman nan kwasans miskilè atlèt la. Korse a dorsal ki enplike nan prèske tout egzèsis debaz yo, ak an tèm de gwosè li yo, gwoup misk sa a klase dezyèm, dezyèm sèlman nan pye yo. Ki jan nan tren kòrèkteman ak ki tounen egzèsis yo chwazi? Ann konsidere pi lwen.

Anatomi jeneral

Anvan ou chwazi egzèsis ranfòse misk yo nan do a, se pou yo konprann anatomi nan pati sa a nan kò a. Kòm nan ka a nan pectorals yo, do a se pa yon sèl nan misk, men yon gwoup misk diferan ki responsab pou jwenti diferan. Pifò nan yo se misk yo fon nan do a, ki responsab pou ladrès motè amann nan tors la. Li nan gratui balanse yo endividyèlman, depi yo deja patisipe nan prèske tout egzèsis ranfòse do a.

Si ou pa pran an kont misk yo gwo twou san fon, Lè sa a, tout misk yo nan do a kapab divize an plizyè gwoup:

Latissimus dorsi - yo responsab pou pote bra yo ansanm. Yo konpoze de de offres: mitan an (responsab pou epesè nan do a) ak lateral la, ki chita akote misk yo dantate (responsab pou aparans nan sa yo rele "zèl yo" nan atlèt la).
Misk yo ronboid nan do a yo sitiye nan kouch anwo a epi kouri ansanm do a tout antye. Responsab pou dirijan omoplat la tounen. Yo konpoze de twa travès diferan, chak nan yo ki travay ak nenpòt ki mouvman.
Trapezius misk nan do a. Responsab pou wotasyon nan jwenti zepòl la. Yo konpoze de twa travès: mwayen, anwo ak pi ba yo.
Misk lonbèr. Malgre lefèt ke yo pa ka rele yo pi gwo a, yo responsab pou estabilize ekòs lan epi yo mande pou yon etid apa gwo twou san fon. fòme yon korse nan misk ki kenbe kò imen an nan yon pozisyon dwat. Yo patisipe nan prèske tout egzèsis kòm yon estabilize fikse pou kò a.
Misk yo ekstansyon nan kò a se misk mens ki kouri ansanm kolòn vètebral la tout antye. Kòrèk pwèstans epi kenbe kò a nan yon pozisyon dwat. Patisipe nan tout kalite branch enklinezon.

Vize tout gwoup misk sa yo mande yon apwòch holistic. An menm tan an, li rekòmande pou travay sou chak gwoup nan misk nan ang diferan, ki pral asire lokal kwasans nan gwoup la nan misk.

Rekòmandasyon jeneral pou fòmasyon tounen

Prensip jeneral nan ponpe tounen yo trè espesifik nan lanati epi yo mande pou strik ak strik aderans a sèten règleman yo.

Pa sèvi ak egzèsis debaz nan premye mwa yo nan fòmasyon. Rezon ki fè la se ke anba gwoup yo nan misk gwo kouche yon nimewo gwo nan misk ti, ki ka fasil pou blese si korse nan misk la pa ase devlope. Se pou rezon sa nenpòt antrenè ap konseye w sèvi ak egzèsis tounen ak altèr oswa egzèsis sou yon similatè blòk nan premye mwa a nan jimnastik la. Chaje izolasyon pèmèt ou itilize mwens ti gwoup nan misk e li gen yon anplitid fiks, ki an sekirite lè w ap travay avèk ti pwa. Se sèlman lè ou prepare korse nan misk ou pou estrès grav ou ka kòmanse klasik yo nan fòm lan nan deadlifts ak bese sou ranje.
Si ou vle ogmante rezilta a nan deadlift la, pa sèvi ak deadlift la. Kòm etranj jan li ka son, egzèsis ki pi pwisan pou misk yo tounen - deadlift - pa pèmèt pou yon pwogresyon konstan nan charj. Sa a se paske psoas yo ak misk akseswar fatig pi vit pase misk yo ronboid. Se poutèt sa, si ou kouri antre nan yon plato fòs, li vo travay nan tout egzèsis yo oksilyè sou do a nan jimnastik la epi sèlman Lè sa a, retounen nan deadlift la.
Strik teknik. Kontrèman ak etann misk yo nan bra yo oswa janm yo, antors ak mikwo-debwatman nan do a yo plen ak èrni prolaps oswa pwoblèm ak kolòn vètebral la nan tan kap vini an. Li se pi bon pa kouri dèyè pwa epi yo pa fè egzèsis nan teknik la fwontyè: sa a se danjere pou sante.
Gwo misk reponn byen a pwa lou. Menm si kwasans konstan se pa objektif ou, sonje ke reprezantan segondè ak pwa ki ba pa pral ede antrennman tounen ou.
Pa sèvi ak yon ekipay sekirite. Malgre ke li se yon karakteristik sekirite enpòtan nan fòmasyon, senti a limite mouvman nan do ki pi ba, sa ki fè psoas yo ak ekstansyon nan do a pa patisipe nan egzèsis la. Pi bon yo sèvi ak pwa pi lejè epi chwazi yon pwogresyon dous nan charj.
Sèvi + izolasyon. Tankou nenpòt ki lòt gwo gwoup nan misk, se do a ki resevwa fòmasyon nan 2 etap. Premyèman, debaz pre-fatig la ak pwa trè lou, Lè sa a, fini an vize nan gwoup la nan misk nan similatè la. Sa a bay yon pi gwo chaj, ak Se poutèt sa yon pi gwo ipèrtrofi.
Pa sèvi ak de egzèsis debaz nan menm jou a. Eseye pa konbine deadlifts ak Bent sou ranje, osi byen ke deadlifts ak ranje sumo.

, Egzèsis

Yon seri egzèsis tounen tradisyonèlman konsiste de egzèsis debaz, byenke pifò antrenè pa rekòmande kòmanse yon baz akòz rezon ki dekri anwo a. Konsidere yon seri konplè nan jimnastik ak egzèsis lakay ou.

Fè egzèsis	Gwo gwoup nan misk	Akseswa nan misk gwoup	Kalite Egzèsis	Kay / pou sal la
Vyolans wa a	Pi laj	Anba trapèz + dèyè kwis la	Debaz	Pou lakay ou
Machin zaviwon	Dyaman ki gen fòm	Pi laj	Debaz	Pou sal la
Deadlift	Dyaman ki gen fòm	Lasi + trapèz + andikape	Debaz	Pou sal la
Bese sou ranje	pi laj la	Rhomboid + Trapezoid + Retounen nan fant janm la	Debaz	Pou sal la
Kettlebell ranje nan senti an	Dyaman ki gen fòm	Anba trapèz + lats	Debaz	Pou sal la
Ranje sou janm dwat	Retounen straighteners	Rhomboid + Lats + Retounen nan kwis la	Debaz	Pou sal la
Ranje ba ak bra etwat	Pi laj	Trapez + tounen straighteners + tounen nan fant janm la	Debaz	Pou sal la
Ranje ba pèlen	Medyàn pake nan ronboid	Lats + anba trapèz + andikape	Debaz	Pou sal la
Kettlebell rache	Retounen straighteners	Trapezium + ronboid + lats	Levye debaz	Pou kay ak sal
Kettlebell pouse nan sik konplè	Dyaman ki gen fòm	Trapez + ronboid + lats + andikape	Levye debaz	Pou kay ak sal
Hyperextension	Ekstensè kolòn vètebral	–	Izolan	Pou sal la
Koube ak yon altèr sou zepòl yo	Ekstensè kolòn vètebral	Delts + trisèps + paralize	Izolan	Pou sal la
Fòmasyon bicep ak kopye	Pi laj	–	Izolan	Pou sal la
Kanpe altèr rale	Anba trapèz	Tèt trapèz + delta anwo yo	Izolan	Pou sal la
Baton nan blòk la vètikal	Pi laj	Dyaman ki gen fòm	Izolan	Pou sal la
Ranje nan blòk la anwo pou tèt la	Pi laj	Trapez + biceps	Izolan	Pou sal la
Kouche plat blòk pouse	Dyaman ki gen fòm	Pi laj	Izolan	Pou sal la
Sumo rale	Retounen straighteners	Rhomboid + Lats + Retounen nan kwis la	Izolan	Pou sal la
Altèr osman	Tèt trapèz	–	Izolan	Pou sal la
Osman ak yon altèr dèyè	Anba trapèz	Tèt trapèz	Izolan	Pou sal la
Altèr devan monte	Top trapèz aksan	Mitan trapezoid la	Izolan	Pou sal la
Burpee	Estabilize kolòn vètebral	Tout kò	Konplèks	Pou lakay ou
Planch	Estabilize kolòn vètebral	Tout kò	Konplèks	Pou lakay ou
Altèr Leve non	Anba trapèz	Pake dèyè deltas	Konplèks	Pou sal la
Altèr ranje	Pi laj	Trapez + ronboid + do nan fant janm la	Konplèks	Pou sal la

Debaz

Pou travay dèyè a, kat egzèsis prensipal yo tradisyonèlman itilize nan yon fason konplèks.

Deadlift. Egzèsis prensipal la nan powerlifting ak crossfit. Li angaje tout gwoup misk pi gwo ak yon gwo anfaz sou misk yo ronboid tounen. Premye a tout, egzèsis sa a devlope epesè nan do a.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
Rale-ups. Endijèn Bent-sou ranje altèr. Diferan nan risk aksidan ki ba ak pwa kò fiks, ki pèmèt ou travay sou do a nan milti-repetisyon. Pou pwogresyon nan charj, pwa yo te itilize. Konsantre prensipal la nan egzèsis sa a se sou latissimus dorsi la.
Bese sou ranje altèr. Yon vèsyon pi lou nan rale-ups, ki se distenge pa yon teknik strik nan ekzekisyon ak pwa gwo. Chaj prensipal la tonbe sou lats yo; depann sou ang lan nan enklinasyon ak lajè a nan priz la, tou de epesè a ak lajè a nan do a ka travay deyò. Parfe travay fon an!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Altèr rale nan manton an. Sèlman egzèsis debaz la ak yon anfaz sou egzèsis trapèz.

Izolan

Men, kantite egzèsis pou etid izole nan do a pi gran. Sa gen ladann travay ak simulateur (rale blòk), ak kalite osman, e menm yon vèsyon kopye nan ponpe biceps, ki te itilize pa Arnold Schwarzenegger.

Travay prensipal la nan egzèsis izolasyon se pa sèlman bay yon chaj apwopriye sou gwoup la nan misk sib, men tou, nan travay soti misk yo fon fon ki pa patisipe nan egzèsis debaz akòz yon anplitid diferan.

Tradisyonèlman, gen 3 egzèsis izolasyon prensipal nan chanm nan dèyè.

Wide Grip Ranje. Preparatwa Egzèsis pou Bent-sou ranje altèr.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rale nan blòk la orizontal nan senti an. Pa yon altènatif move deadlifts.
© tankist276 - stock.adobe.com
Osman ak altèr. Egzèsis ki travay tèt la nan trapezoid la.

, Egzèsis nan kay la

Bati do ou lakay ou pa fasil. Li gen pou wè ak anatomi mouvman an. Li pa posib repete yo san yo pa pondération oswa chaj espesyal. Ak egzèsis sa yo ki pèmèt ou chaje do ou ak pwòp kò ou san ekipman espesyal yo efikas si nou pale sou charj grav. Konsidere egzèsis debaz yo pou do lakay ou.

Rale-ups. Yon egzèsis konplèks grav ki ka fèt menm san yon ba orizontal. Li se ase gen yon pòt ki solid ki ka sipòte pwa ou. Ou kapab tou itilize nenpòt lòt aparèy ki sanble.
Bato a. Bon egzèsis ki devlope romboid la ak latissimus dorsi. Teknik la trè senp: kouche sou planche a, yon ti kras leve bra ak janm lonje.
Pon. Yon egzèsis pwa estatik ki parfe devlope ekstansyon yo tounen san yo pa aksidan. Apwopriye pou antrennman rekiperasyon oswa antrennman ki bay sipò. Rekòmande pou nenpòt moun ki vle devlope pa sèlman fòs, men tou, fleksibilite nan misk yo tounen.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Mache kiltivatè a. Egzèsis sa a se nan kategori egzèsis kay la paske li ka fèt ak nenpòt pwa lakay ou. Li se ase yo pran 2 sache dans, ranpli yo respire ak liv ak kontinye. Devlope tout gwoup nan misk ak yon anfaz sou misk yo trapèz. Gen opsyon nan fòm lan nan lunges, ki Anplis de sa chaje misk yo janm yo.

Fè egzèsis nan jimnastik la

Pou devlopman nan do a nan jimnastik la, yo bay yon seri gwo egzèsis divès kalite, tou de ak pwa gratis ak ekipman espesyalize oswa simulateur. Konsidere egzèsis prensipal yo ki devlope do a:

Ranje nan blòk la anwo pou tèt la. Analòg san danje nan plen véritable rale-ups. Li te gen yon chaj plis izole akòz are nan misk yo nan laprès la ak janm yo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Machin zaviwon. Yon ekselan egzèsis debaz ki angaje tout gwoup nan misk ak yon konsantre dyaman fò. Li pa gen okenn analòg pou kay oswa avèk pwa gratis. Li konsidere kòm egzèsis ki pi natirèl pou travay sou do a ak chòk la pi piti.
Kwazman vyolans. Li fèt nan menm fason ak nan yon antrenè blòk. Diferans kle a se anplitid ki pi lib. Mèsi a ajisteman an, lat yo ak ronboid yo te travay soti nan yon ang pi difisil. Ideyal pou moun ki pa fè egzèsis debaz pou yon rezon oswa yon lòt.
Pi ba lyezon kwazman.
Hyperextension. Sèlman egzèsis la izole grav nan jimnastik la ki pral ranfòse do a pi ba yo epi redwi risk pou yo aksidan nan do a nan tan kap vini an.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Konplèks pou devlopman nan do a

Konsidere konplèks fòmasyon prensipal yo pou devlopman nan do a nan jimnastik la ak nan kay la.

Remak: pa gen okenn fòmasyon sikwi nan tablo a, paske travay prensipal yo se pa sèvi ak misk yo tounen, men bay yon UN pwisan ormon anabolizan pou fòmasyon an plis nan kò a.

Konplèks	, Egzèsis	Yon travay
Fann an lats	Warm-up deadlift - 20 fwa yon bar vid. Ranje nan yon bar nan yon pant nan 5 * 8 (70% nan re-maksimòm lan). Ranje T-Bar 5 * 5 (60% nan Max) Ranje nan blòk la anwo pou tèt la 5 * 20. Kopye biceps pli - pwa limyè.	Travay prensipal la se yo konsantre sou lats yo jis. Gran pou ede ogmante kantite rale-ups ak lajè tounen pa devlope zèl yo. Se boukl la biceps itilize ogmante fòs la flechiseur nan bra a leve restriksyon an nan pwa yo.
Fann nan ronboid	Warm-up deadlift - 20 fwa yon bar vid. Deadlift 5 * 8 (70% nan re-maksimòm lan). Machin zaviwon 5 * 20 Broaching bar la nan manton an 5 * 5 Blòk rale nan senti 5 * 20 Net biceps pli sou ban Scott 3 * 8	Yon konplèks bon pou travay soti epesè nan do a, pi difisil, men bay yon baz grav pou fòmasyon plis nan nenpòt ki espò. Fòmasyon biceps pèmèt ou ogmante pwa k ap travay nan tan kap vini an.
Des antrennman	Warm-up deadlift - 20 fwa yon bar vid. Deadlift 5 * 8 (70% nan re-maksimòm lan). Blòk rale nan senti 5 * 20 Altèr Ranje 5 * 8 (70% RH). Ranje T-Bar 5 * 5 (60% nan Max) Ranje nan blòk la anwo pou tèt la 5 * 20. Broaching bar la nan manton an 5 * 5 Osman ak altèr 3 * 3 (max pwa posib) Hyperextension max * max	Apwopriye pou atlèt ki kapab peye yon jou konplè nan fòmasyon tounen. Opsyon ki pi bon pou pwofesyonèl yo.
Preparatwa	Traction nan blòk la anwo oswa rale-ups 3 * 12 Rale nan blòk la orizontal 3 * 12 Aviron machin 3 * 12 Osman ak altèr 3 * 12 Hyperextension max * max	Li se itilize nan premye mwa a nan fòmasyon, depi korse a nan misk se poko pare pou fòmasyon sikwi pwofil yo. Optimize ton ti gwoup misk yo. Anplis de sa, li rekòmande pou metrize deadlift la ak yon bar vid ak deadlift la nan pant lan.
Rekiperasyon	Bridge 5 - pou yon ti tan Mache kiltivatè a 100 etap limyè pwa Hyperextension max * max Rale negatif sou yon machin kontrepwa 5 * 3 Kò panche nan diferan direksyon Pandye sou ba a orizontal pou yon ti tan	Apwopriye pou retabli ton nan misk apre yon ti repo long oswa apre yon aksidan. Tout pwa ak repetisyon yo endividyèl. Apre fini nan kou a rekiperasyon, li rekòmande yo etidye konplèks la preparasyon pou yon lòt mwa.
Lakay	Rale-ups Men elvaj ak yon ekspansyon pwatrin Mouri pwa lè l sèvi avèk yon bann kawotchou. Orizontal rale-ups ak ekipay Mache kiltivatè a Panyen Pon Osman ak nenpòt pwa ki disponib Deadlift nan nenpòt ki pwa ki disponib	Tout bagay ki ka prese soti pou do a nan kay la, yo nan lòd yo yon jan kanmenm seryezman chaje li.

, Egzèsis ak ekipman ki pa estanda

Si ou gen yon ekspansyon pwatrin, fitball, oswa bann kawotchou (bouk kawotchou) fèmen nan men, chwazi youn nan ki travay pi byen pou ou. Yo pral siyifikativman divèsifye chaj ou ak pèmèt ou travay misk ou soti nan yon ang plis natirèl. Apwopriye pou tou de kay ak sal.

Rediksyon nan lam zepòl yo ak yon ekspansyon pwatrin... Yon egzèsis inik ki travay tou de romboid ak latissimus dorsi. Li konsidere kòm youn nan pi difisil la. Gen anplitid ki pi natirèl pou moun.
Mouri pwa lè l sèvi avèk yon bann kawotchou. Yon vèsyon ki lejè nan rale-ups ak yon analogique konplè sou rale a nan blòk la anwo kay la.
Orizontal rale-ups ak yon ekipay. Analòg nan blòk orizontal pouse. Yon bò nan tourniquet la mare nan batri a (manch pòt, elatriye), travay la plis se yo chita sou planche a epi rale kò ou nan pwojektil la, konplètman leve kò a epi yo pa koube pye yo nan jwenti a jenou.
Fitball hyperextension.

Rezilta

Epi finalman, mwen ta renmen debunk yon sèl popilè popilè mit ki fè egzèsis pou pèdi pwa sou do a pa egziste. Dèyè a ka pèdi pwa, se sa ki, atrofye ak charj espesifik sou siye ak lè ajiste rejim alimantè a. Pou egzanp, si ou itilize yon antrennman nan yon mòd milti-rep. Men, do a tèt li pa pèdi pwa, jis misk yo jwenn ton ak gade anfòm. Kòm pou boule grès lokal yo, li tou pa egziste. Se poutèt sa, olye pou yo tòtire tèt ou ak egzèsis efikas, li se pi bon fouye nan nitrisyon epi eseye konbine konplèks grav debaz ak yon defisi kalori nan rejim alimantè a.