Ale skwa yo konsidere kòm egzèsis eksplozif, menm jan yo mande pou yon depans ogmante nan fòs. Sa a se yon bon fason ogmante chay la, boule plis kalori, ak fòs kò a soti nan zòn konfò li yo.
Ki misk ki travay?
Ale nan koupi byen ba ou tout kò travay soti nan pinga'w kouwòn. Anplis nesesite pou kontwole teknik akoupi kòrèk la, atlèt la dwe kontwole balans lan. Balans ede kenbe pozisyon kòrèk la kòrèk pandan so an. Se konsa, pa sèlman misk yo sib travay, men tou, misk yo estabilize, bra, elatriye.
Se konsa, kite a lis ki misk travay lè yo fè skwa so:
- Gluteus maximus nan misk;
- Kwadrisèps;
- Retounen ak kwis enteryè (biceps ak adukteur);
- Misk estati ti towo bèf;
- Laprès;
- Retounen ak bra.
Benefis ak enkonvenyans nan fè egzèsis
Isit la yo se benefis nan sote skwa:
- Egzèsis ogmante ton an nan misk yo nan kwis yo, bounda, abs, ranforsi po la;
- Ede fòme soulajman nan misk bèl;
- Ranfòse sistèm kadyovaskilè a;
- Aktivman kòmanse pwosesis la nan boule grès;
- Ranfòse korse nan misk, ede amelyore sans balans lan;
Ale egzèsis koupi byen efikas, espesyalman nan entèval oswa fòmasyon sikwi, kote konplèks la Cardio konbine avèk fòs. Tanpri sonje ke gen yon kantite kontr nan ki sote soti nan koupi byen entèdi a.
Kòm nou te deja di, egzèsis la ki dwe nan kategori a nan eksplozif - li se fèt nan yon vitès vit, pwisan, souvan nan jerks (pou egzanp, eksplozif pouse-ups ak yon bat bravo dèyè do a). Li difisil pou yon atlèt kontwole pozisyon kòrèk kò a nan espas, kidonk li enpòtan pou byen etidye ak travay teknik la. Sinon, gen yon gwo risk pou aksidan nan jenou yo oswa kolòn vètebral la.
Kontr genyen ladan yo:
- Vin pi grav nan nenpòt ki maladi kwonik;
- Maladi nan kè a ak sistèm respiratwa;
- Kondisyon apre yon konjesyon serebral, atak kè;
- Nenpòt enflamasyon, ki gen ladan lafyèv;
- Santi ou mal (feblès, migrèn, maltèt, presyon);
- Apre operasyon nan vant;
- Maladi nan jwenti yo nan pye a oswa sistèm miskiloskeletal la;
- Nenpòt kondisyon enkonpatib ak aktivite fizik.
Teknik ekzekisyon
Ann kraze teknik ki kòrèk la pou fè koupi byen so a:
- Koumanse pozisyon - tankou pou skwa klasik. Janm lajè zepòl apa, bra dwat sou tors la, gade pou pi devan, tounen dwat, jenou ak chosèt gade nan yon direksyon;
- Kòm ou respire, bese tèt ou desann jouk ranch ou yo paralèl ak etaj la, fòme yon ang 90 degre ak jenou ou;
- Kòm ou rann souf, sote pwisan dwat leve, rive ak kouwòn lan nan tèt ou nan plafon an;
- Retounen nan koupi jenou an 90-degre ankò;
- Kontinye sote soti nan yon vitès konfòtab oswa mete.
Karakteristik teknik ak erè komen
Absans nan erè garanti pèfòmans segondè ak chans minimòm de domaj nan sante nan atlèt la.
- Nan koupi byen an, kontwole pozisyon nan pye a - li pa ta dwe vini sou planche a nan zòn nan talon pye;
- Pa janm wonn do ou. Imajine ke yo te kondwi yon poto nan tèt la nan tèt ou, ki te ale nan tout kò a ak soti yon kote nan zòn nan, regrèt, prèt. Se konsa, sote. Nan ka sa a, kò a ka yon ti kras panche pi devan, sa ki pèmèt kò a entwitif chwazi yon pozisyon konfòtab.
- Kenbe zepòl yo desann, kou a rilaks, lam zepòl yo yon ti kras pote ansanm, bra yo tansyon ak kouche sou kò a. Pa balanse yo oswa kite yo pandye initilman. Ou ka pran ti altèr - se konsa chay la ap ogmante, ak men ou yo pral nan biznis.
- Pou pwoteje jwenti ou yo, peyi dousman, pretann ou gen sous sou plant ou. So difisil ak chòk ka mennen nan antors oswa deplasman;
- Pa koube nan do pi ba ou pandan ou akoupi;
- Asire w ke jenou yo pa depase avyon chosèt yo;
- Toujou ateri sou janm koube.
Premye etap la se byen pratike teknik so koupi byen ou. Nan premye fwa, li rekòmande ke ou fè egzèsis la tou dousman ak tou dousman. Koute kò ou, santi si misk yo pa reziste.
Koupi pou so a pi efikas lè egzekite nan yon tèmpo segondè. Pou atlèt debutan, 10-15 so nan 3 kouche yo ase, ak yon ti repo nan 30-60 segonn. Fè efò pou yon ogmantasyon regilye nan chaj, pote kantite repetisyon a 30-40, ak apwòch 5-6.
Ale varyasyon koupi byen
- Anplis de sa nan so a klasik moute, atlèt avanse fè skwa ak yon so sou bò la. Opsyon sa a mande pou ogmante kontwòl sou pozisyon nan kò a nan espas.
- Si ou vle fè li pi difisil pou tèt ou, sèvi ak pwa tankou altèr.
- Epitou, ou ka eseye fè pa sèlman sote, men sote sou yon ti elevasyon.
- Atlèt ki gen eksperyans sèvi ak sa yo rele "ligaman yo": yo fè yon koupi byen, manyen etaj la ak pla yo, sibitman pran yon anfaz pandan y ap kouche, pouse moute, retounen nan koupi byen an, sote soti.
Chwa a nan varyasyon, nan kou, depann sou nivo a nan fòmasyon nan atlèt la. Pou yon kòmanse, li rekòmande metrize vèsyon an klasik ak sote leve. Le pli vit ke ou konprann ke chaj sa a se pa ase, santi yo lib pou yo avanse sou konplikasyon. Gade teknik ou epi pa bliye sou soulye mou ak konfòtab kouri!
