Ectomorph nitrisyon: konsèy pou chwazi yon rejim alimantè

Gen atlèt ki gen jenetik yo pa fèt yo bati nan misk ak fòs. Yo rele yo ektomòf. Nati te bay lòd pou pwosesis metabolik pran plas nan yo nan yon vitès trè vit, paske nan sa a, li trè difisil reyalize ipèrtrofi nan misk.

By wout la, kouch nan grès lar nan ektomorf tou ap grandi repiyans. Nou pral eseye ede atlèt ak sa a ki kalite fizik epi di ou ki nitrisyon yo ta dwe pou yon ektomòf pou ke, pandan y ap fè egzèsis, ou ka bati soulajman nan misk bèl.

Se konsa, ki rejim ak rejim alimantè pou yon ektomòf yo pral pi efikas nan batay la pou yon bèl kò miskilè?

Rejim alimantè

Ou bezwen kalori pouw grandi. Pou andomòf, mesomòf ak ektomòf, pousantaj chak jou yo ap diferan. Li rive souvan ke yon ektomòf inisyasyon Mens bezwen plis kalori ak makronutriman pou yon seri pase yon mesomòf ki gen eksperyans. Sa a se eksplike pa lefèt ke akòz metabolis rapid la, kò a imedyatman konvèti tout manje boule nan enèji. Li se gras a sa a ki ektomòf yo pi fasil bay egzèsis aerobic, pou egzanp, ras long distans. Manje vin gaz, idrat kabòn (nan fòm glikoz) pa gen tan akimile nan lar grès oswa glikojèn.

Kalkil egzijans kalori

Yo nan lòd yo yon ti kras reamenaje pwosesis metabolik nan anfòm bezwen ou yo, ou bezwen kòrèkteman konpoze yon rejim alimantè. Bon nitrisyon nan yon ektomòf pou pran pwa implique yon rejim alimantè ki gen anpil kalori ak yon anpil nan idrat kabòn. Epi nou pa pale sou idrat kabòn ki senp ki soti nan manje dous oswa lanmidon. Baz la ta dwe natirèl pwodwi sante. Yo ta dwe genyen omwen 90% nan rejim alimantè a, rès la, si yo vle, yo ka "fini" ak manje tenten pi renmen ou.

Lè w ap kalkile konsomasyon kalori ou chak jou, itilize fòmil sa a:

60 kalori x pwa kò x nivo aktivite chak jou = kalori

Nan fòmil sa a, 60 kalori se pi bon pou ektomorf ak gayan difisil. Pou mesomorphs, figi sa a pral alantou 45, pou andomorphs - 40.

Kalkil nivo aktivite

Li enpòtan pou kalkile nivo aktivite ou kòrèkteman. Pran valè sa a kòm 1 si ou se yon travayè biwo ak mennen yon fòm majorite sedantèr, oswa 1.5 si travay ou enplike travay di fizik. Pi wo pousantaj travay ou chak jou, plis eleman nitritif ou bezwen pou rekiperasyon ak kwasans.

Èstime nan rejim alimantè a ta dwe idrat kabòn. Sonje ke 1 gram idrat kabòn egal 4.1 kalori. Pou jwenn mas nan misk, ektomòf ka mande pou 6 a 9 gram idrat kabòn pou chak 1 kilogram nan pwa kò.
Pwoteyin se dezyèm pi enpòtan an pou atlèt ektomòf. Yon gram pwoteyin ekivalan a 4.1 kalori. Kwasans nan misk enposib san li, kò a tou senpleman pa pral gen tan refè. Pwoteyin yo ta dwe konsome apeprè 2 gram pou chak kilogram nan pwa kò. Eseye manje pou ke pwoteyin antre nan kò a nan pòsyon inifòm chak 2.5-3 èdtan, Lè sa a, ou pral toujou ap kenbe sentèz pwoteyin ak anpeche tèt ou soti nan katabolism.

Grès yo ta dwe mwens, apeprè 1 gram pou chak 1 kilogram nan pwa kò. Yon gram grès gen 9 kalori. Kantite lajan sa a ase pou kenbe sante, paske nan modération, grès yo itil pou sistèm ormon, dijestif ak kadyovaskilè.

Ectomorph rejim alimantè

Kòm deja mansyone, apeprè 90% nan rejim alimantè a pou yon ektomorf ta dwe konpoze de pwodwi ki an sante ki gen orijin natirèl. Preferans yo ta dwe bay pwodwi, ki nou pral diskite an plis detay.

Pwoteyin

Pwoteyin yo jwenn nan kantite lajan segondè nan poul, kodenn, vyann bèf, pwason, blan ze, pwodwi letye, ak fwidmè.

Men kèk konsèy itil pou chwazi manje ki gen anpil pwoteyin:

1. Lè w ap achte vyann bèf, eseye chwazi koupe yo pi piti gra, tankou rump oswa fil. Si ou vle, vyann bèf ka pafwa ranplase pou vyann kochon mèg (ren). Vyann wouj dwe prezan nan rejim alimantè a.
2. Pwason an ka manje tou de wouj ak blan. Yo tou de rich nan pwoteyin, kalsyòm, fosfò, ak omega-3 asid gra enstore. Menm bagay la tou ale pou fwidmè.
3. Pwodwi letye yo ta dwe enkli tou nan rejim alimantè ou. Yo gen yon konpozisyon san patipri bon asid amine. Li se pi bon yo achte lèt, kefir, fwomaj kotaj ak fwomaj ak yon pousantaj ki ba nan grès.

Kaboyidrat

Optimal ak chè sous idrat kabòn yo se Buckwheat, diri, pasta ble durum, farin avwàn, pòmdetè, legim, ak fwi.

Preferans yo ta dwe bay manje ki gen yon endèks glisemi ba, se konsa yo pa pwovoke Spikes ensilin fò. Sinon, ou pa sèlman kouri risk pou yo pran grès depase, men tou, mal pankreyas ou.

Sereyal yo ta dwe chwazi ak pwosesis minim. Pou egzanp, diri grenn wonn se pa chwa ki pi bon. Li pi bon pou achte diri basmati san tretman oswa yon lòt varyete. Li yon ti kras pi chè, men pi plis itil. Epitou peye atansyon sou tan pou kwit manje nan sereyal yo. Si li se mwens pase 10 minit, Lè sa a, pa gen okenn benefis nan pwodui sa a.

Ou ka manje legim san okenn restriksyon espesyal. Yo rich nan vitamin ak fib, ki pral amelyore dijesyon. Men, ak fwi ou bezwen dwe fè atansyon. Anpil nan yo, tankou bannann, yo trè wo nan sik. Yon bannann gen jiska 30 gram sik. Li fasil jwenn te pote ale. Li se pi bon yo kite idrat kabòn senp pou peryòd sa yo lè kò a bezwen yon sous enèji rapidman absòbe: apre reveye, anvan, pandan ak apre fòmasyon.

Grès

Eu ze, lwil legim, nwa, zaboka, manba gen yon gwo kantite grès.

Diferans ki genyen ant asid gra satire ak enstore yo ta dwe konprann byen klè. Grès satire se danjere pou sante, sa ki lakòz obezite ak ogmante move kolestewòl. Sa a mennen nan maladi nan sistèm kadyovaskilè a ak ateroskleroz. Grès enstore, nan vire, yo benefisye pou sante nan modération. Yo bese nivo kolestewòl "move", nòmalize metabolis selilè, epi minimize risk pou yo ateroskleroz.

Grès satire yo se grès legim. Yo ta dwe minimize konsomasyon yo. Grès trans yo tou danjere pou sante ou epi yo ta dwe evite tout ansanm.

Nitrisyon espò pou ektomòf

Li souvan difisil pou jwenn yon konsomasyon chak jou nan pwoteyin, grès ak idrat kabòn ak sèlman manje natirèl. Lè sa a, espò nitrisyon pou yon ektomòf vini nan sekou an. Ann pran yon gade nan pwodwi prensipal yo.

Pwoteyin

Pwoteyin kalite se fondasyon nenpòt rejim alimantè. Pwoteyin fè li pi fasil pou jwenn konsomasyon pwoteyin ou chak jou. Li espesyalman enpòtan pou pran li apre fòmasyon, ant manje ak anvan kabann (nou ap pale de kazein). Pandan peryòd la nan pran nan misk, pa gen okenn pwen nan depanse lajan sou yon izole chè oswa idrolize, pwoteyin laktoserom se ase. Chwazi pwodwi nan nenpòt mak oksidantal, ki gen politik prix kostim ou.

Gayan

Gainers, yo menm tou pwoteyin-idrat kabòn melanj yo, yo se pwodwi ki pi kontwovèsyal nan nitrisyon espò. Gen kèk konsidere yo yon pwodwi san sans, ak kèk pa wè pwogrè yo san li. Verite a, kòm dabitid, se yon kote nan mitan an.

Pifò nan gayan yo pwa sou mache a yo te fè leve nan de eleman prensipal: pwoteyin laktoserom ak idrat kabòn ki senp (sik, maltodextrin, dextrose, elatriye). Achte sa a se reyèlman pa antyèman rezonab, ka melanj lan menm dwe fèt nan kay la san yo pa depanse lajan anplis.

Men, gen lòt gayan, ki gen ladan idrat kabòn konplèks, ak eleman bon mache ak initil tankou sik yo ranplase ak amilopèktin chè. Amilopèktin se yon idrat kabòn vit ki pa lakòz yon Spike ensilin, ki pa mennen nan akimilasyon grès, sèlman enèji vit. Tankou yon pwodwi se pi bon anfòm pou ektomorf pou itilize anvan oswa apre fòmasyon. Epitou, amilopektin se gwo pou itilize pandan egzèsis - li toujou ap dinamize ak amelyore ponpe.

BCAAs ak asid amine

Nenpòt atlèt k ap pran BCAA (leucine, izoleucine, valine) ap benefisye sèlman. Sa yo se twa asid amine ki gen konsantrasyon ki pi wo nan selil misk yo. Isit la se yon lis kout nan pwopriyete itil yo:

1. ogmante sentèz pwoteyin;
2. diminye nan pwosesis katabolik nan kò a;
3. amelyore pann nan tisi grès;
4. akselerasyon nan rekiperasyon apre fòmasyon;
5. eksitasyon nan pwodiksyon ensilin.

Tan ki pi bon pou pran BCAAs oswa asid amine konplèks se imedyatman apre reveye, anvan, pandan, apre fòmasyon ak anvan kabann. Sepandan, dòz la chak jou nan asid amine yo ta dwe gwo ase, pa mwens pase 30 gram. Soti nan dòz la deklare sou anbalaj la pa manifakti a nan 5-10 gram, ektomòf la pral santi absoliman anyen. Li rekòmande pou itilize BCAA ansanm ak yon lòt asid amine - glutamin. Glutamin esansyèl pou kò a kenbe iminite.

Pre-antrennman konplèks

Sa a nitrisyon espò pou pran mas nan misk pou ektomorf yo pral trè itil. Mèsi a konsomasyon nan sipleman sa a, atitid mantal nan fòmasyon amelyore, sikilasyon san an nan misk yo ap travay ogmante, ak plis enèji konsome.

Anpil konplèks pre-antrennman gen ladan estimilan divès kalite (DMAA, DMHA, efedrin, elatriye). Pou ektomòf, konsomasyon yo se endezirab, menm jan yo "fòse" ou nan travay nan jimnastik la jiskaske ou swe ak depanse twòp kalori. Sa a pral fè li pi difisil jwenn mas nan misk. Anplis de sa, yo ta dwe boule sou yon lestomak vid yo ka resevwa efè a plen. Fòme twò lontan repo ant manje (apeprè 4 èdtan). Sa a se endezirab pou yon ektomòf. Se poutèt sa, li pi bon pou patisipe pou konplèks ak yon ti kantite estimilan (100 mg kafeyin pral plis pase ase) ak eleman k ap travay pou ponpe tankou arjinin, agmatin oswa yohimbine.

Vitamin ak mineral konplèks

Fè egzèsis nan jimnastik la mennen nan yon gwo fatra nan vitamin ak mineral. Sa a mennen nan yon febli nan sistèm iminitè kò a. Pou rezon sa a, chak atlèt souvan soufri soti nan rim sèvo. Kòm yon mezi prevantif, li rekòmande pou konsome yon vitamin ak mineral konplèks tout ane an, kidonk, ou pral asire w ke nan sante ou.

Kreatin

Kreatin lajman konsidere kòm youn nan sipleman ki pi efikas alantou. Li ankouraje akimilasyon nan molekil ATP nan misk yo, ki pèmèt ou fè plis reps ak travay ki gen plis pwa. Fòm ki pi komen se kreyat monoidrat, ki ka achte nan nenpòt magazen nitrisyon espò nan yon pri abòdab. Anpil etid montre ke Kreatin aktyèlman ankouraje genyen nan misk ak fòs. Anpil moun konseye fè faz la loading lè yo kòmanse konsomasyon Kreatin, men dènye rechèch refite mit sa a. Li se ase yo konsome apeprè 5 gram chak jou, epi li se pi bon kraze kantite lajan sa a nan plizyè ti dòz.

Rekòmandasyon pou rejim alimantè ak konsepsyon meni

1. Konsantre sou kalori total. Li nan oke si gen pafwa yon move balans ti kras nan eleman nitritif, men kalori yo total ta dwe toujou sou menm bagay la.
2. Kenbe konsomasyon vit manje ou a nan yon minimòm. Pou ektomòf, konsomasyon regilye nan manje "tenten" yo pi renmen an ti kantite se byen akseptab. Sepandan, li pi bon pou w jwenn yon altènativ ki an sante pou sa. Anbourger, pitza ak patisri ka fèt nan kay lè l sèvi avèk engredyan ki an sante.
3. Bwè anpil dlo. Sa a nesesè pou hydrasyon nòmal ak antretyen nan balans dlo-sèl. Yon moun bezwen konsome omwen 1 lit dlo pou chak 30 kg nan pwòp pwa li.
4. Pa manje twòp. Ou ta dwe yon ti kras grangou chak 2-3 èdtan, Lè sa a, ou ka fasilman manje kantite lajan yo egzije a manje. Si ou ravin tèt ou chak fwa, Lè sa a, 6-8 manje pa pral anfòm nan ou.
5. Fè jou jèn. Sa ap amelyore fonksyònman tout aparèy gastwoentestinal la. Eseye jèn chak de semèn, konsome sèlman dlo oswa kefir, epi ou pral wè rezilta a.

Pwogram Nitrisyon pou pran mas nan misk

Baze sou pi wo a, yon pwogram nitrisyon ektomòf pou pran mas nan misk pou yon jou ta dwe gade yon bagay tankou sa a:

Li pa nesesè yo byen swiv plan nitrisyon ektomòf sa a, ou ka toujou ajoute, retire oswa ranplase yon bagay. Bagay pwensipal lan se manje manje ki an sante, toujou konfòme yo ak kontni an kalori chak jou, tren difisil nan jimnastik la epi sonje refè.

Gade videyo a: Konsèy pou kenbe kò a an sante (Novanm 2024).