Anpil atlèt fè efò pou akonpli estanda TRP a, e pi espesyalman, pou kouri twa kilomèt nan douz minit. Tou de atlèt ki gen eksperyans ak débutan fè efò ranpli estanda sa yo, sepandan, tankou yon règ, sèlman atlèt ki resevwa fòmasyon ka reyalize tankou yon rezilta.
Yo nan lòd yo montre tankou yon rezilta ekselan, li nesesè pote soti nan regilye fòmasyon kouri, manje dwa, pèdi depase pwa, ranfòse kò a, ak bay moute move abitid.
Kourè ki te mete tèt yo objektif la nan kouri twa kilomèt nan 12 minit bezwen aktivman tren ak devlope:
- vitès,
- efikasite itilizasyon oksijèn,
- fòs aerobic.
Li sou ki jan pou gen plan pou antrennman ou, ogmante andirans ou ak vitès, kòm yon rezilta nan ki ou ka kouri twa kilomèt nan douz minit nan atik sa a.
Rekòmandasyon jeneral
Pèdi pwa
Souvan moun anjeneral panse ke avèk èd nan kouri egzèsis liv siplemantè pral "fonn". Natirèlman sa a se vre. Men, ou bezwen sonje tou ke yo te twò gwo ka kreye yon chay trè lou sou kò a, sitou jwenti yo nan sistèm nan kadyovaskilè.
Se poutèt sa, anvan ou kòmanse fòmasyon aktif ak prepare pou pase estanda oswa konpetisyon grav, ou bezwen pou yo eseye debarase m de depo grès otank posib. Premye a tout, kenbe rejim alimantè ki kòrèk la, fè egzèsis nan jimnastik la, mache sou pye ap ede ou avèk sa.
Ranfòse sistèm kadyovaskilè a
Kourè a dwe definitivman ranfòse kè li, paske san yon kè fò, andirans pa ka resevwa fòmasyon.
Ou ka ranfòse sistèm kadyovaskilè a, pou egzanp, avèk èd nan fòmasyon Cardio.
Pami lòt bagay yo, yo pral ede w konprann ki jan yo pi byen depanse pwòp fòs ou ak kouman yo aprann kouri nan yon ti tan nan twa kilomèt.
Kòm antrennman Cardio sa yo, klas sou simulateur divès kalite yo apwopriye:
- bisiklèt fè egzèsis,
- zaviwon machin,
- antrenè eliptik.
Si ou pa yon gwo fanatik nan jimnastik la, Lè sa a, ekipman egzèsis ka ranplase pa mache oswa monte bisiklèt, ski, bato, kayak.
Naje tou se yon rezilta ekselan an tèm de ranfòse sistèm kadyovaskilè a. An jeneral, ou bezwen pou avanse pou pi otank posib, mennen yon vi aktif.
Nan aswè yo oswa wikenn, pa kouche sou kanape a, men ou dwe aktif nan chak opòtinite, de preferans nan lè a fre. Mache plis pandan jounen an, bliye transpò ak asansè, fè li yon règ pou fè egzèsis.
Kòrèk pou l respire
Kouri efikas yo pral posib sèlman avèk teknik pou l respire kòrèk la. Pafwa li pèmèt ou fini distans la nan yon fason elemantè, nou pa mansyone reyisit la nan rezilta segondè.
Ki jan yo manje dwa?
Pran swen rejim alimantè ou trè enpòtan. Anvan fòmasyon, ou bezwen "manje" kò a ak pwoteyin ak idrat kabòn nan yon rapò nan 1 a 3. Epitou, anvan djògin, ou ta dwe bay moute fib ak grès pou fè pou evite pwoblèm nan vant.
Men kèk konsèy nitrisyonèl:
- De zè de tan anvan djògin, de zè de tan ou ka gen tan pwan kèk fwi, yon koup la sandwich manba.
- Yon èdtan anvan antrennman ou, ou ka bwè yon vè ji zoranj plis yon bagay limyè ki gen pwoteyin.
- Si gen kèk minit kite anvan antrennman la, manje yon ti ponyen nwa, dat - yo gen glikoz,
Li enperatif pou pran dlo pou fòmasyon.
Apre fòmasyon, nan lespas 30 minit, ou ta dwe manje manje kote pwoteyin ak idrat kabòn yo genyen nan pwopòsyon sa a: 1 nan 4 oswa 5. Ou ka manje tou idrat kabòn.
Debarase m de move abitid
Li trè rekòmande pou kite fimen. Move abitid sa a pa konpatib ak kouri. Se sèlman nan debarase m de move abitid sa a yon moun ka fè reklamasyon yo reyalize sèten rezilta nan espò, nan ka sa a, simonte yon distans twa kilomèt nan yon sèten peryòd tan.
Devlopman andirans
Gen plizyè egzèsis andirans efikas:
- Djògin nan kondisyon panche ki ba, apeprè 5-8 degre. Nan ven segonn, ou ta dwe pran jiska trant etap. Ou ta dwe kouri moute ti mòn lan pou omwen ven minit.
- Ou ka altène kouri sou tè nivo ak kouri difisil. Pou egzanp, 40 minit sou yon chemen plat ak 20 minit difisil.
Konsèy pou kouri twa kilomèt
Isit la yo se règleman sa yo ak konsèy pou fòmasyon simonte distans la 3 km:
- Ou bezwen kòmanse pa kouri pou distans kout nan yon ritm kalm.
- Antrennman yo ta dwe te pote soti nan yon tan pratik, li pa gen pwoblèm - nan maten an oswa nan aswè an.
- Ou pa ka parese epi sote antrennman.
- Li pi bon kouri ak yon jwè, li te gen telechaje mizik pi renmen ou.
- Peye atansyon espesyal sou seleksyon an nan bon jan kalite kouri rad ak soulye.
Pwogram antrennman pou kouri twa kilomèt
Anba la a se echantiyon pwogram fòmasyon pou diferan kategori nan atlèt - soti nan débutan kourè ki gen eksperyans ak trè antrene. Sonje byen ke yon bon chofaj nesesè anvan antrennman, epi apre yon kouri, yon fre desann ak etann se yon dwe.
Twa kilomèt nan 15 minit (pou débutan)
Nan etap sa a, fòmasyon kouri yo ta dwe te pote soti omwen twa fwa yon semèn, ak sou chak nan yo, kouvri yon distans de twa kilomèt.
Nan pwogram sa a, ladrès debaz kouri yo pèfeksyone. Distans twa kilomèt la nan fen faz sa a nan pwosesis fòmasyon an ta dwe kouri nan kenz minit.
Isit la se yon plan apwoksimatif pou fòmasyon chak semèn (nan total, ta dwe gen ant sis a dis semèn sa yo nan faz sa a nan pwosesis fòmasyon an:
- Premye jou: kouri nan yon distans senk kilomèt nan vitès.
- Dezyèm jou: kouri yon distans de yon kilomèt nan yon minimòm de tan. Nou fè twa apwòch, ant ki yon minit rès.
- Twazyèm jou: kouri nan yon distans senk kilomèt nan vitès.
Twa kilomèt nan 13 minit (entèmedyè)
Nan etap sa a nan pwogram fòmasyon an, klas yo vin nan pi wo kalite, yo devlope plis andirans. Distans la ogmante tou.
- Premye jou: kouri yon distans de sèt kilomèt nan vitès
- Dezyèm jou: nou kouri yon kilomèt nan yon minimòm de tan. Nou fè twa apwòch, rès la ant ki se yon minit.
- Twazyèm jou a: nou kouri mwatye yon kilomèt nan yon minimòm de tan. Nou fè uit reps, ant ki pou yon minit nou ale briskeman kòm yon rès.
Twa kilomèt nan 12 minit (avanse)
Pandan faz sa a nan pwosesis fòmasyon an, ki kantite jou pou djògin ogmante a kat, ki kantite kilomèt kouvri rete menm jan an.
Anpil moun rele etap sa a ki pi difisil la. Isit la, fòmasyon entèval pran plas, se sa ki, altènasyon nan entèval nan entansite segondè, epi ki ba nan aktivite fizik.
Pou egzanp, kouri chanjman nan skwa, Lè sa a, kouri ankò.
Isit la nan yon plan antrennman ki graj:
- Premye jou: kouri nan yon distans de sèt kilomèt nan vitès.
- Dezyèm jou: kouri yon kilomèt nan vitès. Fè kat apwòch, rès ant ki se 40 segonn.
- Twazyèm jou a: nou kouri mwatye yon kilomèt nan yon minimòm de tan. Se konsa, nou fè sis repetisyon ak yon rès 40-dezyèm ant yo (rès vle di mache anime).
- Katriyèm jou: nou kouri yon distans de yon kilomèt pou yon minimòm de tan. Fè twa reprezantan, akoupi 30 fwa nan ant.
Twa kilomèt nan 11 minit (pro)
Se konsa, objektif ou - twa kilomèt nan 12 minit - te reyalize. Li lè pou avanse pou pi ak diminye tan an pase kouvri distans sa a pa yon minit plis.
Nan etap sa a nan pwosesis fòmasyon an, ki pral dire pou senk jou, egzèsis la burpee ki enplike, ki pral ede w devlope andirans ou menm plis. Teknik pou fè egzèsis sa a se jan sa a:
Chita, mete pla ou sou planche a devan ou, sote soti ak pye ou tounen pou ke kò a se nan menm pozisyon tankou pandan pouse-ups. Lè sa a, nou fè pouse-ups soti nan etaj la san yo pa, apre yo fin ki nou retounen nan pozisyon an koupi byen anvan yo. Nou fè repetisyon.
Yo ta dwe peye yon atansyon patikilye tou pou rekiperasyon nan kouri.
Se konsa, yon plan antrennman apwoksimatif:
- Premye jou: kouri yon distans de senk kilomèt nan vitès. Apre sa, san rete, nou fè senkant burpees.
- Dezyèm jou: nou kouri pou omwen yon kilomèt. Nou fè twa reps, ant ki nou fè karant skwa.
- Twazyèm jou a: kouri 400 mèt, Lè sa a, fè 10 burpees. Nou repete li uit fwa. An menm tan an, yo ta dwe depanse yon minimòm tan sou fè egzèsis yo.
- Katriyèm jou: nou kouri mwatye yon kilomèt nan yon minimòm de tan. Nou fè sis reprezantan, ak yon mache 40-dezyèm anime nan ant chak.
- Senkyèm jou a: kouri yon kilomèt nan yon minimòm de tan. Nou fè twa reprezantan, ant ki nou ale byen vit pou karant segonn.
Koulye a, ou konnen ki jan pou aprann kijan pou kouvri yon distans twa kilomèt nan 12 minit. Ou ka bezwen de a twa mwa nan tren, an konsideran sesyon regilye kouri ak ekzekisyon egzat nan tout egzèsis. Tout depann sou ki kalite estanda ou ap eseye satisfè.
