, Egzèsis pou laprès la pou gason, sa a se youn nan atribi prensipal yo nan "prentan" pèdi pwa pou sezon an plaj. Jodi a nou pral di ou ki egzèsis ki bon pou ou!
Si yon nonm, apre li fin gade tèt li nan glas la pou yon tan long, deside "fè yon bagay sou li," Lè sa a, li rantre nan ranje nan fèk vini. Kòmanse travay kò ak egzèsis nan vant pou gason se bon desizyon an. Rezolisyon atitid ak oto-disiplin yo ap vin bon konpayon sou wout la nan yon kò ki an sante fò, ak yon ti teyori pral pèmèt ou pa moute desann nan mitan "charj yo", "rapid fòmasyon" ak "apwòch"
Nan konmansman an nan tan
Anvan ou chwazi konplèks fòmasyon an dwa pou laprès la, ou ta dwe kritik evalye tèt ou ak kapasite ou. Twòp pwa ak depase grès lar pa ka kondwi lwen pa nenpòt ki leve nan tors la, paske egzèsis nan vant yo se charj pouvwa (ki vize a k ap travay soti gwoup la nan misk sib) ak travay yo se pa yo sèvi ak moute kilokalori, men yo ajoute fòs ak andirans nan misk yo. Koreksyon nan nitrisyon ak Cardio chaj, tankou kouri oswa sote kòd, yo pral fè fas ak akimilasyon grès nan gason anpil pi vit ak pi bon. Fòm antrenè Denis Gusev rekòmande pou gason premye nan tout "sèk" (debarase m de pwa depase), epi sèlman Lè sa a, kòmanse fòmasyon fòs.
Fòmasyon "pou soulajman" ak "andirans"
Gen de apwòch nan òganize fòmasyon:
"Volim". Si yon moun enterese nan aparans nan laprès la - de ranje menm gonfle nan kib sou vant lan ak yon soulajman klèman remonte nan misk yo oblik - fòmasyon yo ta dwe vize a ogmante volim nan mas nan misk. Pou fè sa, misk yo nan vant yo chaje intans, pa pou lontan, ant antrennman misk la sib pran yon repo pou apeprè twa jou. , Egzèsis yo difisil, tankou yon règ yo, yo sèvi ak pwa, epi yo fè "echèk", se sa ki, enposib fizik la fè yon lòt repetisyon. Avèk bon chwa nan chaj, pa plis pase 12 repetisyon yo fèt nan yon sèl apwòch. Pou chak egzèsis, jiska kat apwòch yo te planifye, ak tout nan yo yo fè "echèk", rès la ant kouche se pa plis pase de minit. Yon avantou pou fòmasyon sa yo se yon ti repo ant antrennman, misk yo te ajoute nan volim jisteman pandan peryòd rekiperasyon an, ki dire jiska twa jou. Fòmasyon sa yo pa rekòmande pou gason ki gen mwens pase yon ane eksperyans nan fòmasyon.
"Multi-repetitif" (oswa "fonksyonèl"). Objektif la nan fòmasyon sa a se egalman enpòtan - yo devlope andirans ak fòs. Se fòmasyon fonksyonèl pi pito pa aderan nan antik fizik (san yo pa "ponpe" misk), atlèt anpil ak débutan. Li pa vo pote tèt ou ranpli fatig pandan tankou yon antrennman - pral gen ase fatig ak boule nan misk yo nan vant nan fen egzèsis la. Kòm yon règ, chak egzèsis pou laprès ka fèt nan kay la, 20-30 fwa jiska kat kouche. Fòmatè ki gen eksperyans kwè ke si yon nonm ka fè trant repetisyon, lè sa a yo ta dwe fè chay la pi difisil oswa diferan. Ou ka fè sa chak jou, men omwen 3 fwa pa semèn. Nan "milti-rep" fòmasyon, altèr egzèsis nan vant yo rekòmande pou gason; mwayen-pwa kokiy yo anjeneral yo itilize. Si yo konpleksite nan fòmasyon an ak chay la chak semèn an akò ak kapasite yo nan nonm lan, Lè sa a, laprès la pa pral sèlman vin pi fò ak plis ankò dirab, mas nan misk ap ogmante tou, men anpil pi dousman pase ak fòmasyon "volim".
Yon seri egzèsis pou gason san eksperyans fòmasyon
Débutan ka itilize konplo a klasik nan kat egzèsis efikas nan vant pou gason, sa a konplèks sèlman sanble senp si fè kòrèkteman - apre de semèn premye rezilta yo pral aparan. Premye twa egzèsis yo fèt nan twa kouche nan 20-25 fwa, twa dènye kouche yo nan yon minit. Kase ant kouche 30 segonn, ant egzèsis 2 minit. Frekans fòmasyon rekòmande a se chak lòt jou. Egzèsis gen plizyè nivo difikilte - ou bezwen chwazi selon fòs ou ak kapasite ou.
Anvan fòmasyon, pa bliye detire ak chofe.
- Tòde. Li oblije kouche sou do ou sou yon sifas ki plat difisil, pliye janm ou nan jenou yo. Opsyon ki pi fasil pèmèt ou travèse bra ou sou pwatrin ou, yon sèl la klasik se mete yo dèyè tèt ou, men se pa fèmen pla men ou. Sou rann souf la, li nesesè rale pwatrin lan nan basen an, koube kolòn vètebral la, pandan y ap do ki pi ba pa ta dwe vini sou sifas la. Sou rale, retounen nan pozisyon an kòmanse. Sa a se menm jan ak leve tors la soti nan yon pozisyon ki gen tandans, men do ki pi ba a rete sou planche a. Si yo fè li kòrèkteman, se pati siperyè misk rektòm abdominis la ki travay. Kouman konplike? Ou ka ranmase yon ajan pondération - yon disk oswa yon altèr - epi kenbe l 'dèyè tèt ou.
- Ogmante janm dwat soti nan yon pozisyon ki gen tandans. Ou bezwen kouche sou do ou ak dwat sou yon sifas ki difisil, detire men ou ak pla desann ansanm kò a. Li oblije tou dousman ogmante janm ou sou ekzalasyon, retounen yo tounen sou rale. Sa a fè egzèsis laprès pi ba travay byen pou gason. Kouman konplike? Pandan yon apwòch, pye yo pa ta dwe bese konplètman, men nan yon ang 30 degre ant etaj la ak pye yo. Ou kapab tou mare ti altèr nan janm ou.
- Yon bisiklèt. Sa a se youn nan pi bon egzèsis yo nan vant oblik pou gason. Kouche sou do ou sou yon sifas fèm, ou bezwen monte sou lam zepòl ou, epi koube janm ou nan jenou yo. Kòm ou rann souf, rale koud la nan jenou opoze a, pandan y ap janm la gratis dwate. Sou rale, retounen nan pozisyon an kòmanse (pa bliye ke tèt la leve soti vivan) epi repete ak koud la ak lòt. Kouman konplike? Nan pozisyon an kòmanse, leve pye yo koube anwo sifas la epi pa bese yo jouk nan fen apwòch la.
- Planch. Egzèsis estatik ki vize a andirans nan misk ak jwenti. Li oblije pran pozisyon nan yon anfaz kouche sou koud yo, dwat do ou, souch misk yo nan vant ak friz nan pozisyon sa a pou yon minit. Kouman konplike? Pwolonje yon bra pou pi devan ak / oswa leve yon janm sou planche a.
Yon fwa ke modèl fòmasyon sa a pa difisil ankò, li lè pou avanse pou pi sou yon nivo ki pi difisil.
Konplike fòmasyon konplike pou gason
Konplèks la gen ladan twa debaz ak de egzèsis ak yon roulo pou laprès la, fòmasyon an gen entansyon pou gason ki gen eksperyans fòmasyon. Fè tout egzèsis nan twa kouche nan 25-30 fwa. Frekans nan fòmasyon rekòmande se de fwa nan yon semèn (li sipoze ke lòt gwoup nan misk yo te travay soti nan lòt antrennman, ak laprès la ki enplike nan travay la endirèkteman).
- Fitball crunches. Fòmasyon sa a pral mande pou yon gwo boul fleksib. Ou bezwen kouche ak do ou sou fitball la pou kolòn vètebral la paralèl ak etaj la, ak janm ou repoze sou planche a. Men dèyè tèt la, men se pa fèmen. Sou ekzalasyon, tòde kolòn vètebral la, rale pwatrin lan nan basen an, pandan y ap do a pi ba pa vini nan boul la epi li rete paralèl ak etaj la. Dwat kolòn vètebral la pandan y ap respire.
- Pann janm ogmante. Sa a fè egzèsis abs pi ba pou gason bay bon rezilta lè fè kòrèkteman. Pozisyon an kòmanse se pann alèz sou ba a orizontal, menm jan ou rann souf, ou bezwen ogmante janm dwat ou nan travès la, pandan y ap respire, bese janm ou. Si opsyon sa a twò difisil, janm dwat yo ka leve soti vivan 90 degre ak ki te fèt pou kèk segond. , Egzèsis sou ba a orizontal pou laprès la yo popilè ak gason, sa a se akòz disponiblite jeneral la nan ekipman espò ak yon gran varyete fòmasyon ak patisipasyon nan travès la.
- Liv. Sa a se yon fòmasyon efikas pou tout misk nan vant. Kouche sou do ou, janm dwate, bra soti sou kote sa yo. Kòm ou rann souf, leve bra dwat ou ak janm gòch epi rale yo nan direksyon pou chak lòt. Sou rann souf la kap vini an, rale bra gòch la ak janm dwat youn ak lòt, epi sou rann souf la, retounen. Sou twazyèm rann souf la, rale tou de koud ak tou de jenou nan direksyon pou youn ak lòt. Retounen nan pozisyon kòmanse.
- Fòmasyon sa a mande pou yon wou jimnastik (yo rele tou yon roulo). Li oblije pran yon pozisyon konfòtab sou jenou ou, gen tan pwan manch yo nan volan an jimnastik ak men ou ak mèg akote jenou ou. Dousman woule roulo a osi lwen ke posib, bese vant ou atè. Lè sa a, san yo pa lage wou an, retounen nan pozisyon an chita sou jenou ou. Egzèsis sa yo ak yon roulo pou laprès la yo trè efikas pou gason yo, yo travay soti tout seksyon nan misk la rectus abdominis.
- Egzèsis la fèt pandan li chita ak pye dwat yo. Tou de men priz manch yo roulo. Li oblije mete videyo a sou bò gòch la epi tou dousman woule tounen osi lwen ke posib, tounen epi repete 25 fwa. Lè sa a, fè egzèsis la sou bò dwat la. Li enpòtan yo dwe fè atansyon epi yo pa prese lè w ap fè egzèsis ak yon wou jimnastik pou laprès la, sa a se vre pou tou de gason ak fanm.
