Bese sou ranje se yon egzèsis ki fèt ranfòse misk yo nan do anwo a. Li, tankou nenpòt ki lòt branch orizontal, sitou ogmante epesè nan do a, akòz ki se volim nan vizyèl ak masivite nan tors ou mete. Anplis de sa nan ogmante mas nan misk, rale a Bent-sou nan ba a nan senti a ede ogmante fòs nan egzèsis lou milti-jwenti. Anpil powerlifters ki gen eksperyans konsidere ranje a altèr Bent-sou yo dwe prensipal la ak prensipal fè egzèsis oksilyè pou deadlift la pwisan ak peye atansyon espesyal sou devlopman li yo.
Ki benefis ki genyen nan fè egzèsis la?
Bati yon tors vrèman miskilè enposib san yo pa fè lou, debaz ranje orizontal ak pwa gratis. Se poutèt sa, benefis ki genyen nan Bent-sou ranje altèr pou ogmante mas nan misk yo klè. Vektè a nan mouvman se menm jan ak ranje a Bent-sou nan yon altèr. Nou konseye ou eksperimantalman chwazi youn nan egzèsis sa yo kote ou santi ou tansyon maksimòm nan misk yo larj nan do a. Sa a pral fondasyon an nan pwogram antrennman do ou.
Pa varye priz la (dwat oswa ranvèse, pi laj oswa etwat) ak ang lan nan kò a, ou ka travay tout misk yo nan do a ak jis yon sèl egzèsis sa a. Ajoute yon koup la ranje vètikal, deadlifts, ak altèr oswa altèr monte nan antrennman ou e ke sa a pi plis pase ase pou yon véritable antrennman difisil.
Kontr pou deadlift
Depi se espò ki fèt ranfòse, pa mine, sante, pran an kont kontr yo kèk ki egziste pou fè yon altèr koube-sou ranje:
Egzèsis pa rekòmande pou atlèt debutan.
Kòrèk epi san danje pou sante nan sistèm miskiloskeletal nou an, fè ranje a altèr nan yon pant mande pou ekstansyon fò nan kolòn vètebral la ak misk debaz yo, ki débutan ka raman vante de. Premye a tout, li pi bon pou yo fè pi lejè egzèsis izole yo nan lòd yo ranfòse tout gwoup nan misk nan kò a, yo devlope yon fondasyon fòs sèten, pou aprann kijan pou santi kontraksyon an ak etann nan yon misk an patikilye. Se sèlman apre sa, ou ka kòmanse fè pouse altèr nan pant lan ak yon ti pwa k ap travay.
Si ou gen pwoblèm tounen
Pozisyon nan kò a pandan egzèsis sa a se anatomikman pa antyèman natirèl pou kò nou an, depi se yon chaj fò axial kreye sou kolòn vètebral la lonbèr ak presyon andedan-nan vant ogmante. Pou rezon sa a, atlèt ki gen maladi nan kolòn vètebral la oswa sistèm mis yo ta dwe apwoche ak anpil prekosyon nan fè altèr la rale nan senti a nan pant lan.
Prezans nan yon èrni lonbrit
Epitou, pèfòmans sa a ki kalite traction kontr nan atlèt ki gen yon èrni lonbrit. Nan ka sa a, li se pi bon ranplase egzèsis sa a ak yon sèl menm jan an, men ak yon pi ba chay axial. Rezilta a vle pral yon ti kras pi difisil reyalize, men ou pa pral agrave blesi yo ki deja egziste epi kenbe lonjevite atletik.
Ki misk ki travay?
Ann pran yon gade pi pre nan ki gwoup misk travay lè w ap fè Bent-sou ranje altèr. Misk prensipal yo kote chay dinamik la dirije pandan egzèsis la se:
- latissimus dorsi;
- trapèz;
- romboid misk tounen.
Yon chaj adisyonèl fèt pa biceps yo, avanbra, misk nan vant, ekstansyon epinyè ak offres posterior nan misk deltoid.
Opsyon egzèsis
Tou depan de ki segman lats ou vle mete aksan sou chay la sou, ka rale nan altèr dwe fèt nan diferan fason. Pami pi efikas ak komen yo se bagay sa yo:
- dwat altèr priz;
- ranvèse priz altèr pouse;
- altèr eksplozif pouse nan pant lan;
- ranje altèr nan machin nan Smith;
- altèr deadlift vant kouche sou yon ban;
- altèr rale nan pwatrin lan.
Ranje ak ranvèse Grip
Ranje a altèr priz dwat chaje etalaj la tout antye de lats ak se zouti prensipal la pou bati yon do lajè ak enpòtan.
Ranvèse priz koube sou altèr rale plis chaj sou segman ki pi ba nan latissimus dorsi a, akòz ki misk yo tounen vin pi enpòtan ak pwopòsyonèl. Li se varyasyon sa a nan ranje a Bent-sou ki kreye silwèt a trè V ki gen fòm ke a vas majorite de spectateurs gym kouri dèyè.
Eksplozif bese-sou altèr pouse
Eksplozif Bent-sou Ranje Altèr - vektè mouvman an se sou menm bagay la kòm yon ranje altèr regilye, men apre chak rep a nou dwe mete ba a tounen sou planche a epi pran yon poz pou youn a de segonn. Ou ka travay avèk nenpòt priz pratik pou ou. Egzèsis sa a se gwo pou devlope fòs la eksplozif nan tout misk ki nan tors ou ak ogmante fòs priz ou. Li ta dwe fèt ak pwa modere, san yo pa itilize yon senti atletik ak espageti.
Smith Machine Ranje
Machin nan Smith Bent sou ranje pèmèt ou pi byen konsantre sou kontraksyon an pik nan misk do ou. Akòz yon ti poz ak "peze" nan misk yo k ap travay nan pozisyon anwo a, vizyèlman do a vin pi aksidante ak travay deyò.
Altèr ranje kouche sou yon ban
Ranje a altèr sou ban an se yon egzèsis plis izole pou misk yo nan do a, ki reprezante yon kalite ranje T-bar ak yon anfaz sou vant lan. Kapab fèt sou yon ban orizontal oswa panche. Nan egzèsis sa a, pa gen pratikman okenn chaj axial sou kolòn vètebral la, kidonk li ka fèt pa atlèt ki gen kontr medikal pou fè yon altèr oswa ranje altèr nan yon pant.
Ranje nan pwatrin lan
Ranje a altèr nan yon enklinasyon nan pwatrin lan orè pi fò nan chaj la sou offres yo nan misk yo deltoid ak do a nan trapezium a, pandan y ap latissimus dorsi a aji kòm yon kalite asistan nan mouvman. Li rekòmande ke ou fè egzèsis sa a ak yon pwa ki ba k ap travay epi eseye konsantre otank posib sou kontraksyon nan misk nou bezwen yo. Sonje ke mitan ak tounen delt renmen travay izolasyon maksimòm, pwa ki ba ak reprezantan segondè.
Egzèsis teknik
100% nan pwogrè ou nan espò depann sou ki jan byen ou swiv teknik ki kòrèk la pou fè egzèsis sa a. Reyalite a se ke rale yon altèr nan direksyon pou ou pandan y ap kanpe nan yon pant se yon pwoblèm ki senp, men si ou reyèlman vle bati yon tounen pwisan ak fò, peye atansyon espesyal sou kòman yo fè yon deadlift altèr ak kouman yo fè egzèsis sa a ak pwodiktivite maksimòm.
Se pou yo mache nan teknik la ranje Bent-sou altèr etap pa etap.
Premye pozisyon
Retire ba a nan manto yo oswa leve li sou etaj la. Itilize espageti ponyèt rekòmande. Sa ap ede ou mete mwens estrès sou misk bra ou ak pi bon konsantre sou kontra lats ou. Ranmase priz la ki baze sou objektif ou. Yon priz dwat zepòl-lajè apa oswa yon ti kras pi laj chaje tout zòn nan lats, pandan y ap yon priz ranvèse pi etwat pase lajè zepòl travay soti anba a nan lats yo nan plis izolasyon. Senti atletik la ta dwe itilize sèlman sou kouche travay vrèman difisil.
Chwazi ang lan nan tors la
Kenbe do ou dwat, mèg tounen yon ti kras angaje ekstansyon yo epinyè. Estabilite nan pozisyon ou depann sou ton an nan ekstansyon yo nan kolòn vètebral la. Panche pou pi devan pou ang lan vle. Pi gwo ang lan nan enklinasyon, pi gwo a ranje a nan mouvman, men pi difisil la li se yo swiv pozisyon ki kòrèk la nan kò a. Vle di an lò se sou 45 degre. Se konsa, ou pral travay nan yon anplitid ase nan travay soti misk yo tounen, epi li pral pi fasil kenbe balans.
Leve ba a
Kòmanse leve altèr la. Li ta dwe te pote soti yon ti kras ansanm yon arc: nan pwen anba a, ba a pandye apeprè anba pwatrin lan, nan pwen an tèt nou eseye peze l 'nan vant la pi ba yo. Faz pozitif mouvman an ta dwe akonpaye pa yon ekzalasyon. Fè mouvman an fèt san pwoblèm. Tout konsantrasyon mantal obligatwa sou etann ak kontra misk k ap travay. Eseye travay pa pote lam zepòl ou ansanm olye ke koube koud ou. Si ou pa kapab kontwole mouvman oswa santi ke pi fò nan travay la se fè pa biceps yo, diminye pwa k ap travay ou ak travay, pran yon poz nan pwen nan tansyon pik. Nan pwosesis pou leve ba a, yon ti kopye se akseptab, men se sèlman sou kondisyon an ke ou kenbe do ou parfe dwat ak yon ti kras chanje ang lan nan kò a.
Bese kou apoulaw la
Apre yon ti reta nan tèt la, bese altèr la nan pozisyon orijinal li. Lè w ap bese, sonje respire epi eseye detire misk ou yo. Yon pwen enpòtan: lè ou bese altèr la desann, rejyon an thoracik nan kolòn vètebral ou pa ta dwe pliye desann anba pwa li yo - sa a se plen ak aksidan, e pa gen okenn senti atletik pral ede w kenbe kò ou imobilye. Pou evite sa a, travay avèk pwa plis modere ak Anplis de sa ranfòse ekstansyon yo epinyè ak hyperextension regilye ak deadlifts.
Pou ogmante sikilasyon san nan lats yo nan do a ak reyalize plis ponpe, eseye travay nan yon style estatik-dinamik: pa konplètman bese altèr a desann, kidonk kenbe yon tansyon konstan nan misk yo.
Tout prensip teknik sa yo aplike nan nenpòt nan varyasyon ki endike anwo a pou egzèsis sa a. Se sèlman vektè yo chaj ak ki gwoup nan misk resevwa plis chanjman estrès.
Konsèy itil
Lis ki anba a gen plizyè rekòmandasyon itil, gras a ki ou yo pral kapab aprann pi bon yo santi misk ou, travay avèk yon gwo pwa k ap travay ak pwoteje tèt ou kont aksidan pa fè altèr la rale nan yon pant.
- Kontwole pozisyon koud ou pandan wap leve ba a. Nan pwen chaj pik yo, yo ta dwe pi wo pase nivo chasi a. Sa ap bay latissimus dorsi estimilis maksimòm pou kwasans lan.
- Kenbe lordoz natirèl lonbèr nan tout apwòch la tout antye. Eseye estatikman souch ekstansyon yo nan kolòn vètebral la - nan rale a nan ba a senti a, yo sèvi kòm yon kalite "èrbag" ki pwoteje ou kont blesi vle.
- Toujou kenbe jenou ou yon ti jan koube lè w ap fè koube-sou ranje. Sa a pral soulaje estrès sou paralize ou ak paralize.
- Pa chanje pozisyon kou ak direksyon kontanple pandan apwòch la. Si ou kòmanse kap pa devan ou, men nan pye ou, kolòn vètebral la lonbèr pral imedyatman wonn moute.
- Pa tòde ponyèt ou lè w ap leve altèr la. Sa redui seri mouvman an ak orè pati lyon an nan chaj la sou misk yo nan avanbra yo.
- Altène chay la sou diferan pati nan misk yo tounen, chanje ang lan nan tors la ak lajè a nan priz la ba.
Bese sou altèr pouse: ki sa yo ranplase?
Gen kèk atlèt ki kontr pou fè deadlift altèr nan pant lan pou youn oswa yon lòt rezon fizyolojik. Sepandan, sa a pa nan tout mete yon fen nan objektif yo nan ogmante volim nan misk yo tounen, depi gen anpil lòt egzèsis ak byomekanik menm jan an.
Revize egzèsis ki anba yo. Eseye kèk nan yo sou pwochen antrennman tounen ou yo wè ki sa ou santi ou pi byen sou chay la sou misk yo k ap travay. Tout egzèsis sa yo se ranje orizontal. Yo fèt nan blòk oswa levye simulateur, ak nan yo li ase jis yo santi kontraksyon an nan misk yo latissimus dorsi.
T-bar ranje ak sipò nan vant
Ranje a T-bar ak yon anfaz sou vant lan se prèske egzèsis la menm jan ak deadlift la altèr klasik. Fè sou yon similatè espesyalize yo. Atlèt la kouche ak vant li desann sou yon sifas enkline nan yon ang 30-45 degre, bèn manch yo nan aparèy la ak fè yon mouvman rale anwo, dirije lam zepòl yo nan direksyon pou chak lòt epi eseye ogmante koud yo pi wo pase nivo a nan kò a. Èske yo ka fèt ak tou de priz lajè ak etwat. Tipikman, machin ranje T-bar gen yon estrikti levye ak simulation travay pwa gratis, sa ki fè mouvman an menm pi efikas. Ki chwa ki pi bon pou yon atlèt ki pa gen blesi oswa pwoblèm ak kolòn vètebral la - T-bar ranje oswa Bent-sou ranje ranje? Li fè sans pou fè tou de egzèsis sa yo. Yo parfe konpleman youn ak lòt epi mete yon chay lou ak konplèks sou etalaj la tout antye de misk tounen.
Kouche plat ranje nan yon antrenè levye
Ranje orizontal la nan yon antrenè levye se yon egzèsis teknik olye difisil pou travay misk yo larj nan do a. Ou ka travay avèk yon sèl men oswa de men an menm tan an lè l sèvi avèk manch diferan. Pwoblèm nan sèlman se ke se pa tout jimnastik ekipe ak yon reyèlman ki byen fèt machin traction orizontal, pi fò nan yo yo se absoliman pa apwopriye pou travay deyò - deltas yo tounen, biceps oswa misk trapezius yo chaje plis.
Kouche plat pouse sou blòk ki pi ba a
LRR a se yon egzèsis izole pou sib diferan seksyon misk nan do anwo a. Avantaj prensipal li yo manti nan lefèt ke akòz aparèy la blòk nan similatè a, chay la pa kite misk yo nan tout apwòch la tout antye, epi yo rete tansyon menm nan pwen nan detire maksimòm. Nan egzèsis sa a, ou ka travay lè l sèvi avèk yon varyete de manch - soti nan yon paralèl etwat nan yon priz lajè dwat. Pa varye manch yo, ou ka travay latissimus dorsi ou sou tout sifas yo san yo pa fè anpil travay. Li rekòmande pou travay nan teknik ki pi strik, san ou pa ede tèt ou ak kò a.
Rowing
Rowing se pi plis fonksyonèl pase tout egzèsis ki anwo yo, men tou, byen adapte pou objektif nou yo. Reyalite a se ke k ap travay sou yon machin zaviwon, nou fè yon mouvman ki sanble ak yon ranje orizontal soti nan blòk la pi ba ak yon priz etwat paralèl. Eseye konsantre plis sou latissimus dorsi ou pandan y ap rale manch lan nan direksyon pou ou, epi ou pral ponpe misk ou ak san parfe, devlope andirans ou ak kowòdinasyon sou wout la.
Etwat priz paralèl rale-ups
Pull-ups ak yon priz etwat paralèl yo se petèt sèlman ranje vètikal la ki travay plis pou epesè pase lajè tounen. Li pi pratik pou fè li avèk èd nan yon manch etwat soti nan antrenè blòk la, pandye li sou travès la. Egzèsis sa a ta dwe fèt nan anplitid la pi gran posib. Eseye rive nan manch lan ak anba a nan pwatrin ou - yo pral chay la dwe izole sou anba a nan lats yo. Li posib fè yon mouvman ki sanble sou blòk la anwo lè l sèvi avèk yon manch etwat, men teknikman li pral pi difisil.
Pullover soti nan blòk an tèt la
Pullover soti nan blòk anwo a se yon egzèsis konbine ki konbine eleman chaj pou lajè ak epesè nan do a. Li devlope epesè nan do a byen, depi nan mwatye a anwo nan anplitid la nou konplètman detire misk yo latissimus dorsi, ak nan mwatye ki pi ba a, nou kontra ak "pouse" yo otank posib. Sa a style nan travay siyifikativman ogmante sikilasyon san an nan misk la, ki te gen yon efè benefik sou volim li yo ak fòs. Li rekòmande fè ak yon manch kòd.
Crossfit konplèks fòmasyon
Ki nan lis anba a yo se plizyè bilding fonksyonèl, ki ou pral bay yon chaj konplèks sou pi fò nan misk yo nan kò ou.Fè atansyon: tankou yon chaj pa fèt pou atlèt debutan, depi misk yo estabilize fè twòp travay, débutan tou senpleman risk aksidan. Débutan yo ta dwe varye chay la depann sou nivo yo nan kondisyon fizik, li pi bon yo kòmanse klas CrossFit ak pi lejè konplèks.
