Pouse-up sou ba yo inegal yo se san dout fè egzèsis yon nonm la. Li ede yo fòme yon soulajman espektakilè nan misk yo nan senti a zepòl anwo - trisèps, pwatrin, epi tou pou laprès la. Fè misk yo fò, ogmante andirans an jeneral. Gen diferan kalite pant ak kèk nan yo kapab fèt sèlman pa atlèt avanse. Egzèsis sa a ka avèk siksè pratike sou nenpòt sit lakou - ba yo kounye a toupatou. Si ou vizite jimnastik la, sou tan ou ka konekte pwa adisyonèl.
Pouse-up sou ba yo inegal gade trè enpresyonan - se chak nan misk trase pandan efò sa a. Egzèsis se gwo pou ranfòse estim pwòp tèt ou. Li tou fè pwogram fòmasyon an pi complète ak nan pi bon kalite. Nan atik sa a, nou pral di ou ki jan fè pouse-up sou ba yo inegal kòrèkteman ak lis tout subspecies yo ki deja egziste. Ann gade nan erè komen, ki sa ki benefis yo ak enkonvenyans, ak ki misk ki patisipe nan pwosesis la. Pare? Nou kòmanse!
Ki misk ki enplike?
Anpil atlèt ki enterese nan sa yo balanse pouse-up sou ba yo inegal. Ak isit la nou dwe rapòte yon karakteristik enteresan. Sa a ba orizontal pèmèt ou chanje gwoup la nan misk sib, yon ti kras ajiste teknik la pouse-up. Si ou vle, ou ka chaje, espesyalman, trisèps yo oswa sèlman misk yo pectoral. Genyen tou varyasyon ki mande pou efò siplemantè soti nan misk yo debaz oswa yon sans devlope nan balans.
Li sanble ke yon sèl similatè senp pèmèt ou travay soti tout sentiwon an zepòl anwo! Se konsa, ki sa ki misk ki enplike nan pwosesis la nan pouse-ups sou ba yo inegal, se pou yo lis:
- Trisèps oswa trisèps. Li travay nan nenpòt ki subspecies, men atlèt la ka kontwole chay la sou li;
- Pectoralis nan misk pi gwo. Sijè a sèten teknik;
- Front deltas. Segondè chaj;
- Laprès;
- Ou ka konekte femoral la biceps ak gluteus maximus la, si ou pliye janm ou tounen ak ranje yo nan yon pozisyon fiks;
- Estabilize nan misk;
Ligaman ak jwenti travay tou aktivman. Estrès la pi gran resevwa pa koud la ak ponyèt. Yo dwe fleksib ak lonje.
Plonje yo konsidere kòm egzèsis ak yon risk ogmante nan aksidan. Si ou gen maladi ki asosye ak kondisyon nan jwenti yo, espesyalman sa yo mansyone pi wo a, li se pi bon refize yo. Anba a nou bay yon lis kontr, osi byen ke kalite altènatif nan aktivite fizik.
Benefis ak mal
Ann pran yon gade nan sa ki pouse-up sou ba yo inegal bay, ki sa ki benefis yo:
- Yo pèmèt ou bati patiraj la pafè. Egzèsis la yo rele tou "koupi byen anwo kò" pou efikasite li yo ak variabilité;
- Ogmante nivo andirans;
- Fè misk fò, elastik;
- Ede nan bati mas nan misk (ak pouse-ups ak pwa adisyonèl);
- Fòme estim pwòp tèt ou, ogmante kapasite fizik, gen yon efè pozitif sou eta emosyonèl la;
- Oke, ak tout bagay itil ke espò bay yon moun.
Se konsa, nou te pale sou benefis ki genyen nan fè egzèsis sou ba yo inegal, men gen tou mal. Ann di plis - tankou pouse-ups gen yon anpil nan opozan, e sa a se ki sa kwayans yo baze sou:
- Espò sa a trè twomatik. Pou débutan, li ta dwe fèt sèlman anba sipèvizyon;
- Teknik ekzekisyon an pa ka rele senp - gen yon anpil nan nuans, ki pa Peye-obsèvans nan ki pral fasil mennen nan konsekans danjere;
- Egzèsis mete estrès twò agresif sou jwenti yo nan men yo;
Kòm ou ka wè, tout negativite ki asosye ak yon risk ogmante nan aksidan. Sepandan, si ou klèman konnen ki jan fè pouse-up sou ba yo inegal kòrèkteman, ou pa pral gen nenpòt pwoblèm. Aprann teknik la, bay tèt ou yon chaj adekwa epi pa fè egzèsis si ou malad. Konfòmite avèk rekòmandasyon senp sa yo ap diminye anpil konsekans negatif yo.
Kalite
Nan seksyon sa a nou pral lis tout kalite pant, ak nan pwochen an nou pral di w kouman fè yo kòrèkteman.
- Vèsyon an klasik se chay la sou trisèps yo;
- Avèk yon anfaz sou misk yo pectoral;
- Kouche sou ba yo inegal (se kò a pi ba ki te fèt nan pwa oswa kanpe sou yon sipò);
- Avèk pwa adisyonèl (fiks sou do a oswa sou senti a);
- Pouse-ups ak yon kwen;
- Soti nan poto yo;
- Pouse-ups sou ba yo inegal tèt anba;
- Ranvèse priz (pla fè fas a soti).
4 dènye yo konsidere kòm teknik avanse; débutan yo pa rekòmande yo sèvi ak yo. Tout risk ki egziste deja isit la ogmante anpil fwa sou, ak Se poutèt sa, pou yon kòmanse, metrize varyasyon yo klasik parfe.
Kouman fè push-ups kòrèkteman?
Mande ki sa ki teknik ki kòrèk la pou fè pant yo? Revize enstriksyon yo pou chak espès ki nan lis la.
Klasik
Fè yon bon antrennman. Pa janm kòmanse fòmasyon fòs san yo pa chofe misk ou. Ale sou ba a orizontal, arachman manch lan ak pla ou anndan. Kòmanse pozisyon: vètikal pandye sou ba yo inegal sou bra lonje, koud gade dwat tounen.
- Kòm ou respire, kòmanse desann fèt san pwoblèm, koube koud ou nan yon ang dwat. Pa gaye yo apa, peze yo kont kò a - imajine ke ou se sandwich ant de mi yo;
- Kòm ou rann souf, tou dousman monte.
Klasik pouse-ups yo se bon pou ba etwat. Li rekòmande pa dwat koud yo nan pwen an tèt pou yo pa pran chay la soti nan trisèps yo.
Avèk yon anfaz sou yon gwo pwatrin
Ale sou machin nan, pla anndan. Yon ti kras chanje pozisyon an kòmanse: kò a nan pann an panche yon ti kras pi devan, pa apeprè 30 °, ak koud yo yon ti kras vire epi gaye apa.
- Kòm ou respire, kòmanse pliye jwenti yo koud, gaye yo apa;
- Pwen ki pi ba nan fè egzèsis la se lè koud yo fòme yon ang dwat;
- Kòm ou rann souf, fèt san pwoblèm retounen nan pozisyon an kòmanse.
Pou varyasyon sa a, ou ta dwe jwenn yon ba lajè orizontal. Kenbe yon pozisyon tors panche nan tout etap yo. Pa dwat koud ou konplètman nan tèt la.
Nou te di ou ki jan kòrèkteman fè pouse-ups sou ba yo inegal nan de teknik debaz yo. Apre sa, nou pral yon ti tan eksplike teknik la nan varyasyon avanse.
Kouche sou ba yo inegal
Si w enterese nan ki jan yo ogmante benefis ki genyen nan pouse-ups sou ba yo inegal, nou rekòmande pou ou peye atansyon sou sa a subspecies. Li pral definitivman boule plis kalori pase teknik la klasik.
Atlèt la sote sou machin nan ak fòs kò a nan yon pozisyon orizontal. Lè sa a, li kòmanse pouse moute, tankou si sou planche a. An menm tan an, men l 'rete sou ba yo inegal, ak janm li yo konplètman dépourvu nan sipò. Li gen opòtinite pou bese pwatrin li anba nivo men yo, ki enposib nan klasik pouse-up la soti nan etaj la. Si ou jwenn li difisil, pye yo ka fiks sou sipò a, men wotè li ta dwe kowenside ak nivo a nan ba yo.
Peze
Pwa adisyonèl yo ta dwe enkli nan antrennman la nan pouse-ups sou ba yo inegal sèlman si atlèt la konfyans fè repetisyon 20 nan yon sèl apwòch.
Espesifik nan fè egzèsis la pa pèmèt kenbe pwa yo nan men yo oswa sou zepòl yo, se konsa atlèt yo ranje li ak chenn espesyal sou senti an. Ou kapab tou mete yon sak lekòl sou do ou. Teknik ekzekisyon an rete menm jan an. Ki sa ki ka itilize kòm pwa?
- Belt ak chèn;
- Pouvwa senti;
- Vès espesyal;
- Senti lit;
- Chèn epè ak lyen masiv;
- Sakado ak krèp soti nan ba a.
Ogmantasyon rekòmande ogmantasyon pwa a se +5 kg.
Pouse-ups
Atlèt la sote sou ba yo inegal ak ogmante janm li pou yo fòme yon ang dwat ak kò a. Pandan push-ups, koud yo ap bourade kont kò a. Varyasyon an pèmèt ou kalitatif chaje kwadrisèps yo ak abs.
Soti nan poto yo
Nan vèsyon sa a, sipò pou men yo pi mwens ki estab, ak Se poutèt sa misk yo estabilize yo patisipe pi aktivman nan travay la.
Grip deyò
Yon kalite difisil nan fè egzèsis, paske lè pla yo gade deyò, lè bese koud yo tèt yo pral tòde sou kote sa yo. Lè ou konsidere ke yon atlèt bezwen kenbe kò l 'sou pwa, travay la se pa fasil.
Desann tèt ou
Akrobatik. Atlèt la sote sou ba yo inegal ak pran yon tèt desann pozisyon, ogmante janm li yo. Anplis de sa nan, an reyalite, pouse-ups, li bezwen tou kenbe tors la, kontwole balans ak balans. Nan fòm sa a, delta devan yo ak trisèps yo travay.
Konbyen fwa ou ta dwe fè pouse-ups?
Anpil atlèt ki enterese nan orè a pant pou débutan, nou rekòmande pou konfòme yo ak konplo sa a:
- Kòmanse pwogram nan ak de kouche nan 10 reprezantan. Fè egzèsis chak lòt jou pou misk yo gen tan repoze;
- Si ou santi ke ekzekisyon an fasil, ogmante kantite repetisyon pa 5 pouse-ups;
- Apre yon semèn, ou ka ogmante kantite apwòch a 3.
Apre yon mwa, ou ta dwe fè 4 kouche nan 30 pouse-ups, pa mwens. Apati de dezyèm mwa a, ou ka fè pouse-up sou ba yo inegal chak jou. Lòt pwa ajoute lè chay la pa santi l ankò. Ajoute pa plis pase 5 kg chak fwa.
Si ou pa konnen ki jan yo kòmanse pant soti nan grafouyen, kòmanse pa ponpe moute misk yo sib ak estanda pouse-ups soti nan etaj la. Kò a dwe pare pou chay la ogmante, sinon tout bagay pral fini Malerezman pou ou.
Sonje byen, repons lan nan kesyon an "konbyen fwa ou bezwen fè pouse-up sou ba yo inegal" pou chak atlèt yo pral endividyèl elèv yo. Sa depann de nivo kapasite fizik li, kondisyon misk sib yo, laj, eta emosyonèl, elatriye. Konplo a ban nou se apwoksimatif, e pa gen anyen terib nan lefèt ke ou yon ti kras korije li pou tèt ou. Bagay ki pi enpòtan an se pratike sistematik ak san yo pa sote. Epi pa kanpe la.
Souvan erè nan teknik
Nou te jwenn poukisa pouse-ups sou ba yo inegal yo itil, epi tou li te avèti ke nan ka ta gen move pèfòmans, yon atlèt ka fasilman mal tèt li. Tcheke erè ki pi komen ke prèske chak debutan genyen:
- Pandan tout apwòch la tout antye, ou pa ka wonn do ou, menm si w ap fè opsyon a ak yon kò enkline;
- Asire w ke priz la sere epi fèm. Palmis la pa ta dwe "monte" sou manch lan;
- Evite jerks ak mouvman toudenkou;
- Pa afiche nan pozisyon anwo oswa anba;
- Pa konplètman dwat koud ou nan pwen an tèt.
Kouman pou mwen ogmante kantite repetisyon?
Si w enterese nan ki jan yo ogmante kantite pouse-up sou ba yo inegal, nou ka sèlman di yon sèl bagay - travay byen. Pa sote klas, regilyèman ogmante chay la, bati fòs nan misk. Se konsa, isit la nan sa nou ka konseye nan ka sa a:
- Dilijans ak travay di;
- Motive tèt ou byen;
- Lè ou fini apwòch la, pa prese imedyatman sote sou ba a orizontal. Kwoke yon ti kras san yo pa redresman koud ou. Se pou misk yo travay yon ti kras plis nan estatik;
- Pa bliye sou lòt kalite pouse-ups - yo tout parfe ranfòse misk yo vle.
Kouman ranplase pouse-up sou ba yo inegal?
Pouse-ups sou ba yo inegal yo pa bay tout moun nan grate, se konsa atlèt inisyasyon anpil ki enterese nan ki jan yo ka tanporèman ranplase.
Premyèman, ou ka toujou fè etaj klasik pouse-ups. Lakay ou, ou ka mete de chèz, epi leve janm ou nan yon ang dwat ak kò a. Oswa konplètman mete yo sou sifas la, koube nan jenou yo. Opsyon sa a apwopriye tou pou ti fi, menm jan li konsidere kòm lejè. Ou ka eseye tou pwen oswa altèr pouse-ups. Pandan w ap travay, peze koud ou byen nan kò a - fason sa a ou pral pi fiable simulation teknik ki nesesè yo.
Piblikasyon nou an rive nan yon fen, nou te konsidere sijè sa a nan pouse-up sou ba yo inegal, menm jan yo di, ki soti nan A rive nan Z. Nou rekòmande tou pou gade videyo enstriksyon yo sou Youtube - kidonk, ou pral wè tout bagay ki te di pi wo a, byen klè. Asire w ke ou pa gen okenn kontr epi pa eseye kraze rekò mondyal la nan premye semèn lan. By wout la, li fè pati Britanik Simon Kent la, ki moun ki te kapab pouse soti kòm anpil 3989 fwa nan yon èdtan! Dosye a pa ka kase pou plis pase 20 ane.
