Egzèsis treno

CrossFit se yon disiplin espò moun rich nan yon varyete de egzèsis ak yon apwòch ekstraòdinè nan ekipman espò. Yon egzanp frape nan sa a se yon konplètman inik epi yo pa itilize nan lòt espò fè egzèsis ak yon treno nan CrossFit. Sa a se yon fason trè etranj nan tren anpil gwoup nan misk, ki kapab devlope menmen fòs eksplozif ak andirans fòs nan misk yo nan pye yo, tounen ak senti zepòl. Egzèsis la se pa san sibtilite teknik li yo ak enkonvenyans. Li se yon kalite endikatè nan kapasite fonksyonèl nan kò a, Se poutèt sa pouse oswa rale yon treno se yon eleman obligatwa nan anpil konpetisyon crossfit pi gwo.

Nan atik sa a, nou pral gade nan ki jan yo sèvi ak yon treno Crossfit nan pwosesis fòmasyon ou ak kouman yo ka resevwa soti nan pi fò nan egzèsis sa a san yo pa mal kò ou.

Ki sa ki yon treno CrossFit?

Konsepsyon pwojektil sa a trè senp. Premye pati a se yon ankadreman metal, pati ki pi ba a ki gen yon fòm rektangilè (disk ki soti nan ba a oswa lòt chay adisyonèl yo sitiye sou li), ak pati siperyè a konsiste de de manch vètikal ranje metal ki gen menm longè ak epesè (yo nesesè pouse treno a devan ou). Dezyèm pati a se yon PIN pou pwa (disk yo monte sou li). Yon kòd atache anba a. Li te gen yon mousqueton nan fen a pou ke nenpòt ki manch pratik ka tache.

© blackday - stock.adobe.com

Kòm ou ka wè, desen an nan similatè a se konplètman konplike. Si li pa posib yo achte treno sa yo nan magazen espò, yon soudeur bon ka okipe travay la nan fè yo. By wout la, nan jimnaz anpil ou ka jwenn yon vèsyon endijèn nan yon treno crossfit.

Benefis ki genyen nan travay ak yon treno

Gen plizyè fason pou itilize CrossFit treno pouvwa nan pwosesis fòmasyon ou. Chak nan kalite travay ak ekipman sa a pote atlèt la benefis pwòp li yo. Ann wè ki efè yon atlèt ka jwenn lè li fè egzèsis menm jan an nan diferan varyasyon.

Devlopman nan misk yo nan pye yo ak tounen lakay ou

• Pouse treno a devan ou mete estrès sou misk yo nan janm ou ak tounen lakay ou. Mouvman an se yon kalite Sprint rezistans. Fòmasyon treno a aji kòm rezistans, anpeche nou devlope gwo vitès. Mouvman an konsiste de de etap: kòmanse nan yon pozisyon estasyonè ak akselerasyon konstan jan ou avanse pou pi devan.
• Travay sa yo anpil ogmante fòs la ak andirans nan kwadrisèps yo, paralize ak misk gluteal, ki fè li pi fasil ak pi efikas fè egzèsis debaz janm epi devlope vitès maksimòm nan kouri sou distans kout. Li te tou ogmante fòs la eksplozif nan pye yo, ki ede pi byen fè egzèsis vitès-fòs tankou so segondè sou bwat la, skwa ak yon pran yon poz nan pati anba a, ak anpil lòt moun.
• Byomekanikman, mouvman sa a sanble anpil ak rale yon treno dèyè tèt li, k ap deplase figi pi devan. Atlèt la ranje espageti espesyal sou zepòl yo oswa sou senti a epi eseye kouri pi devan. An menm tan an, treno anpil konplike travay la, depi yo pa pèmèt yo devlope vitès. Egzèsis sa a rekòmande pou atlèt pou ki moun fòs enkwayab janm eksplozif enpòtan, pou egzanp, pou eksplozyon maksimòm nan kòmansman an nan yon ras Sprint oswa pou so long ak segondè.

Retounen ak zepòl antrennman

• Lè rale treno a dèyè ou tounen pi devan, anfaz la nan chay la orè plis nan misk yo nan do a ak senti zepòl. Efè a nan rale dèyè tèt li se apeprè menm jan ak sa yo ki nan zaviwon nan yon similatè: andirans nan fòs nan tout misk nan tors la ogmante, priz la vin pi fò, li vin pi fasil pou misk yo simonte papòt la doulè ki rive soti nan glikoliz anaerobik.
• Anplis de sa, tout egzèsis treno Crossfit konbine eleman nan aktivite aerobic ak anaerobik. Sa a mennen nan yon amelyorasyon nan travay la nan sistèm nan kadyovaskilè ak depans lan nan yon gwo kantite enèji (kalori), ki pral espesyalman enpòtan pou atlèt ki nan etap nan boule grès ak fè efò debarase m de depase grès lar.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Mal ak kontr

Crossfit treno se yon antrenè efikas, men pito espesifik. Anplis de rekòmandasyon pou itilize, yo menm tou yo gen yon kantite kontr.

Risk pou agrave blesi fin vye granmoun

Tou de pouse treno a crossfit devan ou ak rale treno a dèyè ou pote yon chaj fò axial sou kolòn vètebral la (espesyalman sou kolòn vètebral la lonbèr). Pou rezon sa a, travay avèk yon treno pa rekòmande pou atlèt ki gen eskolyoz, twòp kyphosis oswa lordoz, èrni oswa protrusion.

Pouse treno a devan ou tou te gen yon efè fò sou koud la ak jwenti zepòl ak ligaman. Pouse treno pa rekòmande pou atlèt ki gen koud ak zepòl blesi, ak pou powerlifting ak atlèt pou laprès ban ki gen fòmasyon pwosesis konsantre sou egzèsis pou laprès pwa gratis (kouche sou yon ban oswa chita). Chaj la sou koud yo ak zepòl yo pral twò gwo, ligaman yo ak tandon pral tou senpleman pa gen tan refè, epi pi bonè oswa pita sa a ap mennen nan aksidan. Istwa a se menm jan ak jenou yo: regilyèman fè treno pouse ak skate altèr lou oswa près janm pral piti piti mete desann tisi a jwenti, ki pral anpeche w kontinye fè egzèsis nan yon nivo grav nan tan kap vini an.

Risk aksidan

Rale treno a nan direksyon pou ou se mwens twomatik pase pouse treno a nan devan ou, depi se chay la respire distribiye sou tout misk ki nan tors la. Men, pran prekosyon: luj tro entans konbine avèk antrennman deltoid volumineuz ka mennen nan ipertonite nan delta yo nan mitan ak dèyè. Sa ka lakòz dlo nan misk, antors, oswa domaj nan manchèt wotasyon an.

Li ta dwe remake ke tout pi wo a aplike, premye nan tout, nan ka lè atlèt la fè egzèsis ak twòp pwa k ap travay, pa swiv teknik ki kòrèk la, oswa se nan yon eta konstan nan surantrenman epi yo pa resevwa ase resous pou rekiperasyon an.

Treno a se yon antrenè ekselan multi, epi ou pa bezwen pou yo eseye peze maksimòm nan soti nan tèt ou chak fwa ou travay avèk li. Pa twòp li ak pwa adisyonèl epi swiv teknik ki kòrèk la, ak Lè sa a, ou ka sèlman benefisye de egzèsis sa a, ak risk pou mine sante ou ak lonjevite atletik ap gen tandans a zewo.

Ki misk ki travay?

Twa egzèsis debaz yo fèt ak yon treno:

• pouse treno a devan ou;
• rale treno a tounen vin jwenn ou;
• rale treno a ak yon figi pi devan.

, Egzèsis gen diferan byomekanik, ak chay la sou gwoup misk diferan tou varye.

Lè w ap pouse treno a devan ou, travay plis: misk gluteal, paralize, kwadrisèps, misk estati ti towo bèf, ekstansyon epinyè, pakèt misk deltoid anterior, trisèps ak misk pectoral.

Lè rale treno a, fè fas a pi devan, travay sa yo plis: misk trapèz, misk nan kou, misk gluteal, kwadrisèps, paralize, misk estati ti towo bèf ak ekstansyon epinyè.

Lè rale treno a tounen vin jwenn ou, yo travay plis: devan yo ak mitan pakèt nan misk yo deltoid, lats yo ak misk trapèz nan do a, biceps ak avanbra, ekstansyon yo nan kolòn vètebral la ak misk fesye.

Nan tout ka, misk yo rektus ak oblik nan vant, dant ak misk entèrkostal sèvi kòm estabilize nan mouvman.

Egzèsis teknik

Anba a nou pral gade nan teknik la nan fè chak kalite egzèsis ak yon treno fòmasyon etap pa etap.

Pouse treno a devan ou

Sa a ki kalite egzèsis yo ta dwe fèt jan sa a:

1. Mete treno a devan ou, panche pi devan yon ti kras epi repoze pla ou sou manch vètikal yo. Direkte kontanple ou pi devan, do ou ta dwe dwat, yon sèl janm pwolonje pi devan. Trisèps yo ak misk gluteus yo se yon ti kras estatik tansyon, yo ta dwe nan yon eta "prentan", pare pouse pwa a pi devan.
2. Kreye yon premye mouvman mouvman. Mouvman an ta dwe fèt nan 80% akòz travay la nan misk yo nan pye yo, zepòl yo ak trisèps sèlman ede nou pa pèdi vitès la te vin jwenn. Estatikman tansyon bounda yo ak biceps nan kwis pye a nan devan epi eseye pran premye etap la, nan menm moman an treno a ta dwe bouje.
3. Kòmanse ranmase vitès. Le pli vit ke treno a te deplase soti nan plas li, pran yon etap ak pye dèyè ou epi kontinye pi devan. Chak nouvo etap dwe eksplozif ak brid sou kou. Sonje kenbe do ou dwat epi gade nan direksyon vwayaj la.

© satyrenko - stock.adobe.com

Rale treno a tounen ba ou

Egzèsis la fèt jan sa a:

1. Atrab manch lan ki pandye nan mousqueton nan fen kab la. Pi long la kòd la, pi rèd egzèsis sa a pral. Etap tounen nan sere boulon kab la, soti isit la nou pral kreye enpilsyon nan premye jolt;
2. Pran basen ou tounen yon ti kras, do ou se dwat, se kontanple ou dirije pou pi devan, bra ou yo yon ti kras koube nan koud yo ak lonje nan devan ou;
3. Pèmèt kòd la dekole yon ti kras epi imedyatman apre sa rale treno a nan direksyon pou ou, ansanm angaje misk yo nan kò a (biceps, deltas dèyè, latissimus dorsi) ak janm (kwadrisèps ak paralize). Nan moman sa a, treno a ta dwe deplase soti nan plas li, epi pandan ke li woule nan direksyon ou, pran 2-3 ti etap tounen pou ke kab la gen tan detire. Pou fè treno a ale yon distans pi gwo nan yon moman, apre chak pouse, pote lam zepòl yo ansanm yo nan lòd yo Anplis de sa chaje misk yo tounen;
4. San yo pa kite treno fòmasyon an sispann, repete mouvman an rale nan direksyon pou ou, ap eseye ogmante vitès la nan pwojektil la ak chak pouse, oswa omwen pa kite l friz nan plas li. Retounen an ta dwe rete dwat pandan tout egzèsis la; awondi kolòn vètebral la lonbèr oswa thoracik se akseptab, kòm li se plen ak aksidan;
5. Anpil atlèt gen pwoblèm pou konsantre pandan y ap deplase bak. Pou pi byen konsantre sou egzèsis la, gen yon patnè fòmasyon kanpe dèyè ou yon kèk etap lwen ak korije ou jan sa nesesè.

© blackday - stock.adobe.com

Rale treno a ak yon figi pi devan

Sa a se vèsyon nan fè egzèsis la treno treno jan sa a:

1. Tache espageti yo oswa tache yo nan yon senti atletik. Deplase lwen treno a pou kab la konplètman lonje, mèg pou pi devan yon ti kras, men kenbe do ou dwat. Se kontanple a dirije nan devan ou, se yon sèl janm pote pi devan nan yon distans de yon sèl etap;
2. Kòmanse mouvman an kòmanse. Treno a ta dwe wete byen vit, men fèt san pwoblèm, pa gen okenn mouvman toudenkou yo ta dwe fèt, sinon ou riske blese kolòn vètebral la thoracic. Nou statikman souch janm la, pote pi devan, epi eseye pran premye etap la, ap eseye peze sou planche a ak talon pye a devan janm la kanpe. Nan moman sa a treno a ta dwe kòmanse deplase;
3. San yo pa pran yon poz nan mouvman, nou imedyatman pran yon etap pi devan ak pye tounen nou yo ak transfere sant la nan gravite nan li. Apre ou fin pran 3-4 etap, etap plis yo pral pi fasil, depi treno a pral deja gen tan akselere, ak rès la nan mouvman an pa pral mande pou tankou yon efò pwisan nan misk yo nan pye yo ak tounen lakay ou.

© alfa27 - stock.adobe.com

Crossfit treno

Si jimnastik ou ekipe ak ekipman sa a, Lè sa a, pa manke opòtinite nan tren avèk li. Sa a pral pote yon varyete itil nan pwosesis fòmasyon an epi yo pral bay nouvo, sansasyon enprenabl apre yon bon antrennman.

Atansyon: konplèks yo crossfit ki nan lis nan tablo a gen egzèsis ki kreye yon chaj fò axial sou kolòn vètebral la epi yo pa rekòmande pou atlèt debutan.

Gade videyo a: TRENI REGIONALI ALLA STAZIONE DI PONTECAGNANO!! SA (Novanm 2024).