Fè detant se souvan ki asosye nan imen ak kapasite nan fasil chita nan divize longitudinal ak transverse. Ladrès sa yo vin yon siy atletik, fleksibilite, ak yon vi an sante.
Fil pafè a se yon kesyon de fyète ak jalouzi. Fòmasyon amelyore elastisite nan ligaman yo pa dwe fè nan jimnastik la. Ou ka reyalize bon rezilta lakay ou.
Fòmasyon
Anvan ou kòmanse egzèsis detire misk ak ligaman, ou bezwen byen chofe. Neglije yon plen véritable chofe se plen ak blesi. Li nesesè pou prepare kò a nan lespas 20-30 minit, fè jimnastik jwenti, kouri yon ti kras oswa sote sou yon kòd, fè yon konplèks nan yoga asanas.
© fizkes - stock.adobe.com. Youn nan asanas yo yoga se yon chen anba-fè fas a
Sansasyon nan kò a ta dwe limyè, li bon si ou santi chalè nan misk yo. Swe se yon lòt siy ke kò a pare pou detire. Sepandan, ou pa ta dwe fatige pandan chofaj la. Li enpòtan yo peye atansyon sou respire. Li nesesè asire ke li se gwo twou san fon e menm, pandan y ap misk yo respire satire ak oksijèn.
Anvan etann, ou ka ale nan sona a oswa pran yon douch cho. Pou plis planèt la leve nan ligaman yo, leggings cho oswa aparèy chofaj janm yo apwopriye.
Fil etann pou débutan
Fleksibilite depann pa sèlman sou nivo fòmasyon inisyal la, men tou sou laj e menm sou karakteristik jenetik yo. Pa dezespere si ou deja plis pase trant ak pa nati ligaman yo se move ak detire pou yon tan long. Rezilta a vle dwe reyalize ak fòmasyon chak jou, li jis pral pran pi lontan pase nan 16 ane fin vye granmoun.
Gen kondisyon pou konsidere anvan ou kòmanse detire.
Fil la pou débutan se:
- Obligatwa bon jan chofaj ak chofe nan tout gwoup nan misk, pa sèlman sa yo ki sou janm yo. Li enpòtan anpil pou prepare tout sistèm miskiloskeletal la pou etann, otreman risk pou aksidan nan do, basen oswa zepòl ogmante.
- Fòmasyon lis ak gradyèl. Débutan ta dwe evite tranbleman ak fò presyon sou ligaman yo. Doulè ka prezan, men yo ta dwe tolerab sou wout pou l sansasyon bèl. Koupe ak chire sansasyon, nenpòt manifestasyon dezagreyab nan jwenti yo pa ka tolere.
- Regilarite nan fòmasyon. Chak leson pote rezilta a vle pi pre. Ou bezwen fè omwen 3 fwa pa semèn.
- Pasyans ak pèseverans ap bezwen pou jwenn divizyon yo pou moun ki natirèlman fleksib oswa ki pa janm fè etann. Pa gen okenn bezwen enpridans rete tann pou yon rezilta enstantane, se konsa ke, san yo pa ap tann, yo dwe wont ak kite fimen.
Yon bon motivasyon ta dwe yon jounal pèsonèl reyisi kenbe tras nan pwogrè ou. Si gen yon sèl, sa vle di ke fòmasyon an fèt efektivman epi li pral definitivman travay deyò yo chita sou fil la.
Oto-fòmasyon règleman sekirite
Fè detant nan kay san yo pa sipèvizyon yon antrenè ki gen eksperyans mande pou atansyon plis sou règleman sekirite. Pouswit nan rezilta rapid ka mennen nan ligaman grav ak blesi nan misk ak fè plis fòmasyon enposib. Ou ta dwe trete kò ou avèk lanmou ak swen epi ba li tan pou adapte.
Se konsa, tout moun ki vle reyalize fil la pafè sou pwòp bezwen yo sonje bagay sa yo enpòtan.
Dire
Chita sou yon fil nan yon semèn oswa menm yon mwa ap diman travay si ou pa janm te gen yon detire bon anvan. Egzèsis sistematik, pèseverans, ak atansyon sou sansasyon pral ede prepare misk ou, ligaman ak jwenti ase byen. Pou evite dlo nan je ak antors douloure, ou bezwen ak anpil atansyon "koute" pwòp santiman ou, evite twòp chaj, pa mete tèt ou nenpòt dat limit epi eseye jwi pwosesis la. Li enpòtan pou fè lwanj tèt ou pou pwogrè ou epi pa sispann rive soti.
Chofe
Chofaj toujou nesesè. Yon ti egzèsis sou tout gwoup nan misk, jwenti ak ligaman pral ede evite doulè ak aksidan. Pa sote twò vit pou etann. Pi bon nan preparasyon an, plis agreyab ak pwodiktif chemen an nan divize yo pral.
Orè
Jou fòmasyon yo pwograme endividyèlman. Sa depann de objektif ou mete tèt ou. Yon sesyon plen véritable etann dire apeprè inèdtan, ki gen ladan yon chofaj. Pou bon dinamik, twa-wo kalite antrennman pou chak semèn yo ase.
Ou ka altène yo ak fòs oswa egzèsis Cardio. Nan jou sa yo lè plen véritable etann se pa sa te pote soti, li ase jis chofe ligaman yo yon ti kras ak yon limyè chofe-oswa fè plizyè konplèks yoga. Sa ap ede anpeche doulè nan misk.
Teknik ak règleman yo
Débutan bezwen pou fè pou evite jerks toudenkou, balanse ak demonte. Chak egzèsis kouri fèt san pwoblèm ak distribisyon chaj entelijan ak reflechi.
Pou pwogrè, yon lukse dwe ale nan yon doulè rale ki tolere.
Ou pa ka kenbe souf ou. Okontrè, li pi bon pou respire pwofondman, konsantre efò a sou ekzalasyon an.
Nan moman egzèsis la, tout atansyon konsantre sou sansasyon nan kò a, li enpòtan pou "tande" tèt ou epi sispann nan tan.
Fè detant kalite
Gen de kalite prensipal etann: estatik ak dinamik. Avèk estatik, egzèsis yo vize espesyalman nan chita nan fil la. Dinamik se yon balanse janm nan ki se fann a jwenn nan deplase janm la leve oswa sou kote. Pou kèk, etann dinamik se pi fasil, pandan ke lòt moun, sou kontrè a, reyalize rezilta pi vit nan yon vèsyon estatik.
Pou fòmasyon efikas, tou de kalite yo ta dwe konbine.
Lè w ap eseye chita nan yon fil longitudinal oswa transverse, ou pa jis bezwen statikman rale ligaman yo. Li pral pi efikas si ou fè limyè balanse ak yon anplitid kout.
Rad
Rad pa ta dwe anpeche mouvman ak entèfere ak travay la nan ligaman ak misk. Li pral bon mete chosèt oswa soulye glise pou ke janm ou ka fasilman deplase apa ak detire anba pwa pwòp yo.
© fizkes - stock.adobe.com
Kontwòl tan
Pou kontwole tan antrennman ou, li se pratik yo sèvi ak dedye apps smartphone oswa yon revèy senp altène egzèsis ak nan menm tan an peye ase atansyon a tout moun. Santi doulè ak malèz, anpil byen vit fini ak deplase sou sa yo bay pi fasil. Nan ka sa a, li pral pran yon tan trè lontan yo rete tann pou fil la.
Manje
Chita sou fil la gen plis chans pou ede ajisteman nan nitrisyon. Bwè ase dlo, grès omega-3 ak kolagen an gen yon efè pozitif sou elastisite tisi yo.
Konsèy & Ke trik nouvèl
Gen kèk konsèy ki pi senp pou moun ki vle fè divize yo:
- Pou detire ligaman yo byen, sitou sa ki anba jenou yo, pye yo ta dwe fèt nan direksyon pou ou, epi yo pa pwolonje.
- Kenbe do ou ak zepòl dwat lè w ap fè egzèsis yo. Si sa pa mache, li pi bon pou w pran zouti siplemantè, tankou brik oswa chèz. Si pandan etann jenou oswa tounen kòmanse fè mal, Lè sa a, se teknik la kase epi li se chaj la distribye inegal.
- Tan ki pi pwodiktif yo detire se nan maten an. Sepandan, nan kòmansman an anpil nan antrennman la, li se pi bon fè li nan apremidi an reta, depi nan tan sa a kò a chofe akòz mouvman natirèl pandan jounen an.
- Li se pi bon refize èd nan etann soti nan etranje. Se sèlman yon antrenè ki gen konesans nan anatomi ak fizyoloji konnen ki jan yo byen dòz chay la. Mouvman gòch ka twomatik.
Longitudinal fil konplèks
Fann nan Longitudinal sèvi ak aparèy la motè menm jan ak lè kouri ak mache. Gen anpil egzèsis pou sa a ki kalite etann.
Forward lunges
- Kòm ou rann souf, ou bezwen fè yon kwasans lajè pou pi devan epi pliye janm la sipòte (yon sèl la ki pral devan) nan jenou an.
- Janm nan dezyèm se dwat, anfaz la se sou men yo.
- Nan pwen ki pi ba a, fè plizyè mouvman balanse ak yon anplitid kout, tèt la sanble pou pi devan, Lè sa a, retounen nan pozisyon orijinal li yo ak kwaze ak lòt janm la sipòte. Ou ka ede tèt ou ak men ou, pouse sou planche a.
© fizkes - stock.adobe.com
Devyasyon soti nan kwasans
- Fè yon fonn menm jan an pi devan, men leve men ou epi rantre nan kadna a.
- Zepòl yo ta dwe separe ak yon ti kras pliye nan do an. Egzèsis sa a pa sèlman rale ligaman yo janm byen, men tou, dispans tansyon soti nan kolòn vètebral la ak basen.
- Apre yon minit, fè menm bagay la sou lòt janm lan.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Devyasyon soti nan jenou an
- Yon kwense pi devan fèt, men pye a te deja dwat dèyè mete sou jenou an.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Repoze men ou sou do ki pi ba epi koube do ou otank posib. Panche tèt ou tounen oswa kenbe li dwat.
© fizkes - stock.adobe.com
Lunge pouse-up
- Yon kwasman lajè te fè pou pi devan, se pye ki pi ba nan janm la sipòte ki te fèt pèpandikilè ak etaj la, dezyèm pye a se dwat epi repoze sou zòtèy yo.
- Palmis yo bese nan nivo pye yo sou yon bò nan pye a sipòte, se pwatrin lan kenbe fèmen nan paralèl ak etaj la. Avèk mouvman elastik, se yon enklinezon anba ak pwatrin lan fèt, bra yo koube nan koud yo.
Nan yon nivo avanse, ou ka eseye mete pwatrin ou atè a.
Longitudinal fil
- Pozisyon nan pye yo, se tankou yon kwòk.
- Piti piti, ak mouvman lis, ou bezwen bese kolye a sou planche a. An menm tan an, eseye dwat pye a koube koube nan jenou an.
- An menm tan an, pla ka byen fèm repoze sou planche a oswa nan brik espesyal, ak do a ka kite tou dwat.
© khosrork - stock.adobe.com
Kwa konplèks fil
Detire lateral la pi difisil, men benefis sante yo anpil valè. Mèsi a sa a fil, misk yo etaj basen yo lonje ak satire ak san, ki se trè itil pou prevansyon de maladi jinekolojik ak proctological.
Retounen ki pi ba a vini nan yon pozisyon fizyolojik, fòm nan pye yo amelyore.
Preparasyon an pou fil la kwa ka pran yon tan pi long lan.
Ou ka chita nan li ak pèfòmans regilye nan konplèks kap vini an.
Retounen pliye
- Mete janm ou lajè, pou yo fòme yon triyang ekilateral ak etaj la.
- Bwòs yo ta dwe repoze sou do ki pi ba ak pliye tounen otank posib. Egzèsis la te travay si ou te kapab wè etaj la dèyè do ou.
Li pa toujou travay soti touswit, li vo kontinye fòmasyon ak sou tan do a ap vin pi fleksib.
Forward pliye ak ekstansyon
- Janm yo pi laj pase zepòl yo, se konsa ke tansyon te santi sou kwis enteryè a.
- Men yo bezwen leve, konekte ak vire soti ak pla leve.
- Next, ou bezwen detire bra ou ak tèt leve, li, nan eta sa a pwolonje, panche pou pi devan jiskaske do ou paralèl ak etaj la. Yo ta dwe kenbe do a dwat san yo pa awondi do ki pi ba a.
Pliye sou kouwòn lan
- Pye nan pozisyon ki soti nan fè egzèsis anvan an, Lè sa a, pliye pi devan.
- Ou pa ka pliye jenou ou, wonn do pi ba ou. Tailbone la dirije egal, do a se osi dwat ke posib.
- Egzèsis la te travay si ou jere yo mete tèt la nan tèt ou sou planche a.
© undrey - stock.adobe.com
Pliye sou koud
Li fèt menm jan ak yon sèl anvan an, men pant lan se pi fon. Mete koud ou sou planche a, kenbe janm ou dwat.
© undrey - stock.adobe.com
Deep jenou koupi byen
- Pozisyon an kòmanse nan pye yo se menm bagay la, bra yo leve soti vivan nan devan pwatrin lan, pye yo yo te vire deyò.
- Next, se yon koupi byen fèt ak anlèvman an maksimòm de jenou yo sou bò la. Idealman, yo ta dwe gade nan menm direksyon ak chosèt yo.
- Ou ta dwe fè 6-10 skwa, Lè sa a, rete nan pozisyon anba a pou omwen mwatye yon minit. Se konsa, li vire soti nan konbine charj dinamik ak sa yo estatik.
© fizkes - stock.adobe.com
Transfè pwa
- Kòmanse pozisyon - janm yo gaye lajè jan detire a pèmèt, pla yo ap repoze sou planche a.
- Kò a deplase nan janm la Bent, pandan ke ou bezwen detire ak dwat dezyèm lan. Pye yo ta dwe konplètman manyen etaj la.
Pou yon nivo pi difisil, ou ka kenbe je pye ou ak men ou ak pote soti nan transfè pwa sèlman nan frais de misk yo janm yo.
Transverse fil
- Gaye janm ou nan lajè a maksimòm, panche sou pla men ou oswa koud epi eseye bese tèt ou ak chak mouvman.
- Sou rale, ou ta dwe fòse misk yo, epi sou rann souf, eseye detann yo.
© Nadezhda - stock.adobe.com
Erè ak kontr
Se pa tout moun ki ka antrene etann pou kont yo.
Fè detant nan kay san yo pa sipèvizyon yon antrenè ki kalifye kontr:
- Avèk enflamasyon nan misk ak ligaman, tou de pandan yon vin pi grav ak pandan remisyon.
- Blesi nan kolòn vètebral la, basen ak jwenti anch, espesyalman si gen yon istwa de displazi, debwatman oswa ka zo kase nan kou a anch.
- Tansyon wo ak aksidan serebwo.
Osteyokondwoz ak eskolyoz yo pa kontr, men anvan ou kòmanse fòmasyon, ou ta dwe definitivman konsilte avèk doktè ou.
