Kreatin (asid aminokabonik) se yon sous enèji ak konpoze ki gen yon efè benefik sou bon jan kalite a nan misk, ogmante fòs yo ak andirans. Yo kwè ke kò a gen an mwayèn 100-140 g nan sibstans la, ki se 95% nan ki nan misk yo nan yon eta gratis ak nan fòm lan nan fosfat.
Li se sentèz ak patisipasyon nan glisin, arjinin ak metyonin, fòme yon konplèks asid amine. Apeprè 2 g vini ak manje chak jou, sitou ak pwason ak vyann. Pou atlèt ki enplike nan espò fòs (kulturism, crossfit ak lòt moun), sa a se pa ase. Dòz adisyonèl nan fòm lage tankou kreyatin nan poud grenn, oswa kapsil ogmante efè a nan fòmasyon ak akselere pwosesis la nan pèdi pwa (boule grès).
Rejim resepsyon optimal
Pou pi bon absòpsyon, kreyatin monoidrat oswa idroklorid pran ansanm ak lòt sipleman espò - pwoteyin ki gen cocktèl, gayan oswa asid aminokarboksilik - omwen 5 g nan tou de opsyon ki anba yo. Ou ka melanje kreyatin nan rezen, pòm, ak ji Cherry. Si pa gen ji dous, sik fonn nan dlo pèmèt.
Pa gen download
Rekòmande rekòmande.
- Dòz la chak jou se 5-6 g.
- Nan jou fòmasyon, Kreatin se boule apre egzèsis. Pandan peryòd rès la - nan maten.
- Kou admisyon an se 2 mwa, dire a nan repo a se 1 mwa.
Konplo sa a mennen nan yon ogmantasyon aparan nan mas nan misk ak fòs.
Avèk chaje
Nan premye semèn lan, kòmanse ak 5 g kreyatin 4 fwa pa jou ant repa (nan jou antrennman, youn nan pòsyon yo fatigan pou pran apre egzèsis). Apre 5 jou, dòz la redwi a 2-3 g, pran 1 fwa chak jou apre fòmasyon oswa nan maten an nan jou repo. Duration nan admisyon ak repo - 1 mwa.
Nivo kreyin nan misk yo toujou wo menm 12 semèn apre dòz antretyen yo.
Si dòz yo estanda yo pa apwopriye pou atlèt la (débutan, ektomòf, adolesan, ti fi), fòmil endividyèl la pou kalkile kreyatin yo pral jan sa a:
- 300 mg / kg - pandan chaje;
- 30 mg / kg - pandan antretyen.
Monte bisiklèt
Konsiste de etap 3 (dòz la kalkile pou yon atlèt ki peze 100 kg):
- Lè w ap pran 5 g kreyatin nan maten an apre manje maten, 5 g anvan ak menm kantite lajan an nan lespas 3 èdtan apre fòmasyon an. Rès 10 g yo (5 + 5) yo pran ansanm ak yon gayan - nan aswè a oswa nan maten an.
- Pou twa jou asid aminokarboksilik pa pran.
Nan 8 semèn, gen yon altènasyon nan 3 jou nan itilize ak 3 jou nan Abstinans. Nan fen a, li rekòmande yo pran yon ti repo 7-jou soti nan fòmasyon (ki pa fòmasyon peryòd). Nan 3 dènye jou yo nan rès, ou dwe kòmanse pran Kreatin ankò.
Konplo a monte bisiklèt gen pou objaktif pou asire absorption segondè nan kreyatin ak reyalize konsantrasyon ogmante li yo nan myosit, eksepte posib dezòd nan mekanis transpò. Men, anpil konsidere konplo a dekri anwo a yo dwe mal.
Dòz ki ba
Dòz ki ba nan kreyin (0.03 g / kg oswa 2 g / jou) montre efikasite ki ba anpil an tèm de pran mas nan misk oswa ogmante fòs. Se poutèt sa, espò doktè ak antrenè pa rekòmande sa a rejim sipleman.
Travay Biwo lè siye
Si ou pa pran kreyatin pandan siye se jiska atlèt la deside endividyèlman oswa avèk yon antrenè.
Konsidere avantaj yo ak dezavantaj yo.
Vs
Aditif la, fè pwomosyon retansyon dlo nan tisi nan misk pandan peryòd la siye, ankouraje dezidratasyon nan kò a, ki negatif afekte byennèt atlèt la.
Dèyè
Gen kèk atlèt ki note yon ogmantasyon nan fòs ak andirans pandan y ap pran 5 g nan kreyatif ansanm ak pwoteyin tranbl ak brûler grès.
Dòz optimal
Pa gen plis pase 3.5 g nan sipleman an ka absòbe chak jou ak yon atlèt ki peze 70 kg nan pousantaj la 50 mg / kg. Se sibstans la depase elimine nan ren yo. Se poutèt sa, ak yon mas nan 120 kg plis pase 6 g, li se gratui yo pran sipleman.
Li endezirab yo sèvi ak sipleman dyetetik anvan yo dòmi akòz deklanchman nan pwosesis enèji nan kò a.
Nan pipi ak sewòm san, kreyatin nan detèmine pa metòd la sinetik lè l sèvi avèk yon seri reyaktif DDS.
Lè yo pran
Pi bon moman pou pran kreyatin se nan premye minit yo apre fini antrennman ou, menm jan chanjman fizyolojik nan metabolis kontribye nan sa a maksimòm. Konsomasyon pandan egzèsis pa rekòmande.
Myocytes yo fòse yo depanse resous sou itilizasyon sibstans la, ki anpeche pwogrè nan estanda fizik yo. Sou jou repo, konpoze an pi byen absòbe nan maten an, ki, aparamman, se te favorize pa òmòn kwasans, konsantrasyon nan ki ogmante nan maten an.
Ki sa ki pran
Ensilin se yon òmòn ki ankouraje absòpsyon nan asid amine kreyin ak glikoz pa myosit. Li pral itil nan estimile sekresyon nan sibstans sa a pa ko-konsome 10-20 g nan idrat kabòn vit (ji), 20-30 g nan pwoteyin vit (laktoserom izole izole) oswa 5-15 g nan asid amine (ki gen ladan glutamin). Hormonemòn kwasans, tiroksin ak estewoyid anabolizan tou gen efè anabolizan.
Magazen espesyalite vann kreyatin ak sistèm transpò pare. An menm tan an, yo nan lòd yo anpeche dezidratasyon pwovoke pa itilize nan creatine ki gen sipleman dyetetik, li rekòmande yo bwè sipleman manje a ak yon gwo volim dlo (5 g / 250 ml).
Li enpòtan sonje ke nan okenn ka yo ta dwe sipleman an melanje ak pèmèt an menm tan an:
- avèk nenpòt bwason cho (tanperati ki wo kontribye nan destriksyon sibstans la);
- lèt (kazein afekte absòpsyon kreyatin);
- kafe (aksyon kafeyin la sanble ak kazein).
Pou evite erè posib nan itilize nan asid aminokarboksilik, li rekòmande ak anpil atansyon etid enstriksyon yo pou itilize nan sipleman dyetetik la.
Duration nan kou a nan admisyon
Pifò atlèt ak antrenè admèt posiblite pou yo itilize kreyatin sou yon baz kontinyèl, byenke atlèt yo tèt yo remake, apre apeprè 2 mwa nan konsomasyon chak jou, yon diminisyon klè nan sansiblite nan misk tisi nan sibstans la. Pou anpeche yon diminisyon nan sansiblite nan myosit, li rekòmande a sibi yon kou 6-semèn, ki se altène ak yon ti repo 4-semèn.
