Eksplozif pouse-ups

CrossFit itilize plizyè egzèsis debaz bodyweight. Youn nan pi popilè a ak efikas se pouse-ups soti nan etaj la. Singularite nan egzèsis sa a se ke avèk èd li ou ka devlope pa sèlman misk yo pectoral, trisèps, delta devan, men tou, siyifikativman amelyore vitès la nan mouvman men yo.

Nan atik sa a, nou pral pran yon gade pi pre nan yon vèsyon pi konplike nan fè egzèsis la - eksplozif pouse-ups soti nan etaj la. Li se yo, lè byen fèt, ki pi efektivman devlope tou de fòs nan misk ak vitès nan mouvman. Ki jan sa rive - li sou.

Ki misk ki travay?

Premyèman, kite a gade nan ki misk travay lè w ap fè eksplozif pouse-ups. Kòm nan egzèsis la ki senp, misk yo nan pwatrin lan, delta anterior ak abdominals yo patisipe. Sepandan, nan ka a lè ou fè yon mouvman adisyonèl ak janm ou, misk yo nan bounda yo, kwadrisèps, iliopsoas ak misk kare nan do ki pi ba yo patisipe aktivman nan travay la. Fondamantalman, ou gen ladan sa yo rele "misk debaz yo", ki responsab pou pozisyon ki kòrèk la nan kò a nan espas ak kenbe jeyometri ki kòrèk la nan kolòn vètebral la.

Opsyon egzèsis

Gen plizyè opsyon pou fè eksplozif pouse-ups. Nou te chwazi yo menm ki pi efikas pou ou epi yo te ki nan lis yo nan lòd pou ogmante difikilte. Nan chak ka, pozisyon an kòmanse se menm bagay la - rès la se bay manti. Lè sa a, gen varyasyon ak pozisyon nan men yo, itilize nan misk yo nan pye yo, elatriye:

Avèk men sou etaj la

1. Nou mete men nou yon ti kras pi laj pase zepòl yo, bese pwatrin nou sou planche a, pa koube bra yo nan jwenti yo koud. Nou pouse tèt nou sou planche a ak tou de men, men yo chire sou planche a, men yo pa chanje pozisyon yo - yo pouse sou planche a - faz nan "leve men" - manyen etaj la ak pla nou yo.
   
2. Nou mete men nou lajè zepòl apa, bese pwatrin nou sou planche a ak pwisan pouse nan etaj la. Nan faz "vòl la", nou gaye bra nou pi laj pase zepòl nou yo ak peyi nan pozisyon sa a. Èske w gen te ateri, nou fè pouse-ups soti nan etaj la ak yon priz lajè, ankò pouse koupe ak nan faz nan "vòl" nou chanje pozisyon nan men yo nan pozisyon orijinal la, se sa ki, zepòl-lajè apa.
   
3. Anvan ou kòmanse fè egzèsis la, sou tou de bò men yo, mete ti ba 10-15 santimèt wotè. Yo ka mete tou de sou deyò ak sou andedan men yo, men nan yon ti distans ak men yo. Nou bese tèt nou ak pwatrin nou sou planche a, sevè dwat bra nou nan jwenti yo koud ak chire yo sou sifas la, k ap deplase pla nou yo sou ba pre-prepare. Nou fè pouse-ups sou ba yo, pouse ankò epi retounen nan etaj la.
   
4. Kòmanse pozisyon - men lajè zepòl apa. Apre sa, nou bese pwatrin nou atè a, lè sa a sevè dwat bra nou epi jete yo sou tèt nou, tankou si nou tap eseye plonje nan dlo a. Nan fen egzèsis la, nou peyi nan pozisyon an kòmanse.
   
5. Nou mete men nou lajè zepòl apa, fè pouse-ups. Answit, nou pouse atè a ak men nou epi nan faz "vòl" la nou fè yon sèl bat bravo devan pwatrin lan, apre sa nou bese tèt nou sou pla men nou.
   

Avèk tout kò a atè

1. Mouvman sa a sanble ak sa ki dekri nan pwen 5 nan seksyon anvan an. Diferans lan se ke nan vèsyon sa a ou bezwen pouse koupe ak men ou, men an menm tan an chire pa sèlman pla men ou, men tou, chosèt yo nan pye ou soti nan etaj la. Ou dwe ateri nan menm pozisyon kote ou te orijinal la.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. Nou menm tou nou kòmanse egzèsis sa a pa mete men nou zepòl-lajè apa ak bese pwatrin nou sou planche a. Lè sa a, nou sevè pouse nan etaj la ak men nou, ale nan faz nan "vòl", pandan y ap pratikman nan lè a nou vire toutotou ak tout kò nou, chanje direksyon kò a pa 90 degre, ak peyi sou bra lonje kò.
   
3. Nou kite sa yo rele "Aztèk" pouse-ups yo pou fen an. Sa a se varyasyon ki pi difisil nan fè egzèsis la, kidonk si ou se yon atlèt debutan, Lè sa a, ou pa ta dwe eseye fè li touswit, menm jan ou ka blese. Pran yon pozisyon kòmanse ak men ou zepòl-lajè apa. Pouse etaj la ak men ou, pandan y ap tou chire sifas la nan chosèt yo. Lè ou wete atè a, nan faz vòl la, sevè rale basen an, epi, kòm li te, pliye nan mwatye, manyen zòtèy ou ak dwèt ou. Imedyatman bese basen ou anba, retounen kò ou nan pozisyon orijinal li. Tè nan pozisyon an kòmanse, se sa ki, ankò pran sipò a pandan y ap kouche. Idealman, ou pa ta dwe pliye jenou ou pandan faz nan "vòl", sepandan, si ou pa ka fè egzèsis sa a nan teknik ki kòrèk la, rale jenou ou nan pwatrin ou - seri a nan mouvman nan basen an pral pi piti, ak fè egzèsis la ap vin pi fasil fè.

Egzèsis teknik

Kèlkeswa ki kalite eksplozif pouse-ups ou deside pratike, gen yon kantite pwen jeneral teknik ki enpòtan yo obsève lè w ap fè egzèsis la:

• Misk yo nan pwatrin lan ak trisèps yo dwe sere boulon sevè ak nan menm tan an, yo nan lòd yo kreye yon enpilsyon nan fòs yo mande yo. Plis pouvwa a enpilsyon an, pi long faz nan "vòl", ak aksyon yo plis w ap gen tan fè nan faz sa a (nou ap pale sitou sou pouse-ups ak bat bravo).
• Touswit apre yo fin pouse a, men yo dwe rilaks - sa a se yon fason a sèlman ou ka byen vit chanje pozisyon yo relatif youn ak lòt oswa fè kèk kalite mouvman.
• Misk nan vant yo dwe tansyon pou kenbe basen an nan bon pozisyon.
• Lè ou bezwen pouse etaj la epi dechire pa sèlman bra ou, men tou janm ou, desizyon an dwa se mete men ou lajè zepòl apa, anba nivo a nan jwenti yo zepòl, ak nan moman sa a nan pouse a, Anplis de sa bay tèt ou yon enpilsyon ak zòtèy ou.
• Si w ap fè "eksplozif" pouse-ups yo devlope kalite batay, mòd ki pi optimal nan travay se fè la pou maksimòm kantite pouse-ups pou 10 segonn, ki te swiv pa 50 segonn nan rès. Apwòch sa yo bezwen fèt nan twa a senk. Si objektif ou se andirans, Lè sa a, ou pa bezwen pou yo eseye fè anpil pouse-ups ke posib nan yon sèten peryòd tan. Olye de sa, konsantre sou kontinye fè egzèsis la pou osi lontan ke posib.

Devlopman nan kalite vitès nan men yo

Kalite vitès men yo, ki, nan adisyon a fòs yo, ede yo devlope eksplozif pouse-ups, ap vini an sou la men pa sèlman nan fòs ak jwe espò, men tou, tou senpleman nan lavi yo.

Neuro-miskilè sinaps

To kontraksyon fib nan misk la entèdi limite. Nè a ki transmèt yon enpilsyon soti nan sèvo a nan misk la pa ka fè fonksyon li pi vit pase yon entèval tan sèten. Sepandan, si nou pale sou konsèp la chak jou nan vitès (ak fòs, nan chemen an), Lè sa a, bon jan kalite sa a pa depann de tan an nan enpilsyon nan ansanm fib la nè, men sou kapasite nan abitrèman gen ladan yon gwo kantite inite motè nan travay la nan yon fwa.

Yon inite motè se yon fib nan misk, kote yon nè apwoche, fòme yon sinaps neromuskulèr. Yo nan lòd yo fè yon mouvman sèten byen vit ak fòs maksimòm, misk anpil dwe patisipe nan travay la an menm tan an. Lè sa a bon jan kalite te vin pa tèlman pa misk fòmasyon kòm pa fòmasyon sistèm nève a. , Egzèsis, nan ka sa a, yo ta dwe fè pi vit posib, ak mouvman yo ta dwe byen file.

Repons rapid

Youn nan egzèsis ki pi bon pou objektif sa a se eksplozif pouse-ups. Nan pifò ka yo, nan faz "vòl la", lè ou te jis derape, ou bezwen gen tan fè kèk mouvman adisyonèl ak men ou, pou egzanp, yon bat bravo. Landing oblije, nan nenpòt ka, sou pla men ou - e sa dwe fèt anvan ou frape figi ou atè .. Sa vle di, vitès reyaksyon ak vitès mouvman men yo enpòtan. Se poutèt sa, eksplozif pouse yo pi souvan itilize nan tren atlèt nan boksè, kikboksin, ARB, konba sambo, MMA-masyal Arts, kote yon kout pyen rapid ak pwisan ki nesesè. Sepandan, eksplozif pouse-ups gen yon kantite modifikasyon ki pral itil pou crossfitters, kidonk nou rekòmande pou enkli yo nan konplèks fòmasyon ou yo.

Benefis ki genyen nan fè egzèsis

Benefis ki genyen nan etaj eksplozif pouse-up yo jan sa a:

• yo devlope kowòdinasyon entèmuskilè;
• ogmante vitès mouvman an;
• bay pouvwa a eksplozif ki nesesè nan Arts masyal.

Dezavantaj la sèlman nan eksplozif pouse-ups se risk pou yo blese. Pou egzanp, ou pa ka kalkile fòs yo ak frape etaj la ak figi ou. Se poutèt sa, li se pi bon yo kòmanse antrennman ou sou yon bagay douser pase yon etaj kawotchou oswa konkrè - yon tapi lit, nan ka sa a, se ideyal.

Crossfit konplèks ak egzèsis

Rageof Berserker la

pa gen non

Fòmasyon sikilè

Gade videyo a: Exploziv Prva Televizija BarStrong Street Workout Novi Sad (Desanm 2024).