Anpil antrennman yo vize a mete ton, skulte dèyè yo. Pou fè sa, ou bezwen fè egzèsis regilyèman. Nan pifò ka yo, yo ka jwenn yon bon rezilta apre yon mwa.
Prensip fòmasyon pou travay soti glutes yo
Anvan ou konsidere règ debaz yo nan fòmasyon, ou bezwen konsidere ki fonksyon misk gluteus fè.
Li responsab pou plizyè pwen kritik:
- Fiksasyon nan jwenti a anch.
- Asire yon pozisyon tors dwat.
- Fè li posib yo fòme yon demach atire mache dwat devan Bondye.
- Anlèvman Hip ak wotasyon.
Anpil moun antrene tou paske bèl bounda atire atansyon. Squats yo pa ase bay gwoup misk sa a yon gade atire; li mande pou yon seri antye nan egzèsis.
Chofe anvan egzèsis
Se sèlman kòrèk planèt la leve nan misk yo ka evite blesi ak divès kalite pwoblèm. Anplis, li vize pa sèlman nan gwoup la nan kesyon, men òganis an antye kòm yon antye.
Benefis nan yon chofaj anvan antrennman gen ladan bagay sa yo:
- Chofe misk ak ligaman lakòz ogmante Elastisite ak diminye ensidan an nan blesi.
- Tisi a chofe retresi ak detann pi byen, ki vle di li posib reyalize yon pi bon rezilta.
- Chofe-up pral optimize travay la nan sistèm nan kadyovaskilè. Akòz sa a, chay la sou kè a redwi lè yo aplike yon gwo chaj.
- Saturation nan tisi nan misk ak oksijèn pèmèt ou reyalize rezilta a pi byen. Sikilasyon san mennen nan lefèt ke andirans se siyifikativman ogmante nan moman sa a nan pati prensipal la nan antrennman la.
- Chofe moute òmòn adisyonèl.
- Egzèsis mennen nan estrès grav sou kò an. Yon chofaj-wo kalite prepare l 'pou chaj prensipal la.
- Fè egzèsis limyè ka pi vit pwosesis metabolik yo.
Gen plizyè egzèsis diferan ki pèmèt ou detire kò a anvan chaje dirèk.
Yo jan sa a:
- Apiye pou pi devan soti nan yon pozisyon kanpe. Kòmanse pozisyon: pye zepòl-lajè apa, apre yo fin ki bra yo leve soti vivan anwo tèt la. Nan moman enklinezon an, ou bezwen manyen etaj la. Jenou yon ti kras koube.
- Poze jenou yo soti nan yon pozisyon kanpe. Kòmanse pozisyon: ou bezwen kanpe dwat, pye yo mete ansanm. Retounen an nan moman egzèsis la ta dwe dwat, pye yo variantes monte ak laprès kont kò an.
- Inite a Cardio bay pou kouri sou tèren an pou 3 minit. Egzèsis sa a pral chofe bounda yo, prepare yo pou fè egzèsis pi lwen.
Chak atlèt chwazi pwòp pwogram li. Sepandan, ki kalite chofaj ki fèt depann de kote yo kenbe yo.
, Egzèsis pou bounda yo pou gason nan kay la
Gen byen kèk egzèsis diferan ki ka fè nan kay la.
Yo karakterize pa karakteristik sa yo:
- Ki fèt pou chaj limyè.
- Espesyal ekipman espò yo ka itilize.
Lakay ou, ou ka fè bounda ou sanble pi atiran. Débutan ka kòmanse ak egzèsis senp ki pral prepare tisi nan misk pou plis estrès.
Altèr skwa
Egzèsis debaz la se skwa. Pou débutan, li sanble senp, men se pa anpil fè li kòrèkteman. Li posib siyifikativman ogmante efikasite nan sesyon fòmasyon yo lè yo ogmante chay la ak altèr.
Rekòmandasyon yo jan sa a:
- Li enpòtan pou pran pozisyon kòrèk la kòmanse. Pou fè sa, pye yo se zepòl-lajè apa, pinga'w yo dwe bourade.
- Altèr yo pozisyone pou yo pa entèfere ak skwa.
- Nimewo a nan skwa varye ant 8 a 10 repetisyon. Rekòmande kantite ansanm se 5.
Egzèsis sa a konsidere kòm pi efikas la. Chaj la ta dwe ogmante detanzantan, tankou sa a pral siyifikativman diminye chans pou aksidan.
Ranvèse skwa
Gluteus maximus la ka aksantué pa mete pye yo nan yon pozisyon pwolonje.
Gid pou fè egzèsis la se jan sa a:
- Kòmanse pozisyon kanpe, janm yo pi laj pase zepòl yo. Singularité a manti nan lefèt ke chosèt yo s'étandr relatif youn ak lòt nan ang dwat. Ou ka ogmante estabilite kò ou lè ou mete men ou sou senti a.
- Nan moman koupi byen an, do a ta dwe dwat, pandan ke pinga'w yo pa dwe soti nan baz la. Men yo kenbe sou senti an.
Yon egzèsis tankou sa a vize yon gwoup misk diferan nan travay soti bounda yo.
Poumon
Yon lòt egzèsis komen ki prèske tout moun gen nan asenal yo se lunges. Anplis, yo ka fèt tou senpleman oswa avèk pwa.
Rekòmandasyon yo jan sa a:
- Kòmanse pozisyon nan pye yo ansanm, pye yo yo te pote ansanm.
- Se kwense a fè ak yon sèl pye, lòt la rete nan pozisyon orijinal li.
- Tors la ta dwe dwat, menm jan pant lan vin kòz la nan yon répartition kòrèk nan chay la.
Apre kwasans lan, kò a retounen nan eta orijinal li epi aksyon an repete ak lòt janm lan.
Bon maten Egzèsis
Egzèsis sa a pral efikas sèlman si yo itilize ba a kòm yon pwa.
Teknik pou aplikasyon li se jan sa a:
- Pye yo se zepòl-lajè apa, se ba a mete sou anba a nan trapezoid la.
- Retounen an ta dwe dwat, pwatrin lan dwate ak misk yo kenbe nan tansyon.
- Lè ou respire, ou bezwen dousman koube pi devan, basen an retrè. Nan moman egzèsis la, ou pa bezwen souch misk do ou.
Plizyè repetisyon ak kouche ap ede ou reyalize rezilta a vle. Nan moman sa a nan pliye a, pye yo ka dwat oswa yon ti kras koube.
Deadlift
Anpil moun sèvi ak deadlift la kòm yon egzèsis debaz yo.
Egzèsis la fèt jan sa a:
- Kòmanse pozisyon: pye zepòl-lajè apa, pwojektil la se devan.
- Nan moman altèr yo nan men yo, lam zepòl yo pote ansanm, bounda yo rale tounen.
- Panche a fèt jiskaske sansasyon an parèt ke misk yo byen lonje.
Kantite rekòmandasyon repetisyon nan deadlift la se omwen 10, kouche nan omwen 5.
Glute pon
Se fè egzèsis la nan kesyon bay fòs misk yo gluteal. Enklizyon li nan kou fòmasyon pral pèmèt ou revele plis opòtinite pou tèt ou.
Pon an glute ak pwa pwòp li yo fèt jan sa a:
- Upper tounen repoz sou mèb, pye zepòl-lajè apa, jenou yon ti kras koube. Dèyè a ta dwe nan yon pozisyon net.
- Ogmante basen an te pote soti nan transfere sipò nan pinga'w yo. Ou bezwen sispann nan moman sa a lè pon an fòme.
Pon an gluteal se senp yo fè; pa gen okenn ekipman espesyal oblije ranpli li.
Balanse janm ou tounen
Prèske tout antrennman enplike enklizyon nan anvwaye janm yo.
Karakteristik yo nan pwen sa yo:
- Mande pou yon kanpe ki aji kòm yon sipò.
- Pye yo yo mete zepòl-lajè apa, apre yo fin ki fè anlèvman an te pote soti. Idealman, janm la ta dwe paralèl ak etaj la.
Efikasite egzèsis sa a ka siyifikativman ogmante lè l sèvi avèk yon similatè espesyal.
Gen yon gwo kantite pwogram fòmasyon diferan ki ka chwazi depann sou kondisyon fizik ak kèk lòt pwen. Aplikasyon ki pèmèt ou kontwole rejim lan trè popilè.
