Burpee (burpee, burpee) - lejand egzèsis crossfit

Burpee (aka burpee, burpee) se yon egzèsis crossfit lejand ki pa kite pèsonn endiferan. Li se swa adore oswa rayi ak tout kè l '. Ki kalite egzèsis li ye ak sa li manje ak - nou pral di pi lwen.

Jodi a nou pral pran li apa, di ou sou:

• Teknik ki kòrèk la pou fè burpee, ki pral itil tou de pou débutan ak pou moun ki te yon fwa fè li;
• Benefis nan burpee pou pèdi pwa ak siye;
• Feedback soti nan atlèt sou egzèsis sa a ak plis ankò.

Definisyon ak tradiksyon

Premye a tout, kite la kòmanse ak definisyon an ak tradiksyon nan yon mo. Burpees (ki soti nan angle) - literalman "koupi desann" oswa "pouse-ups". Diksyonè yo bay yon eksplikasyon - sa a se yon egzèsis fizik ki gen ladan yon koupi byen ak yon deadlift epi ki fini nan yon pozisyon kanpe.

Li sanble yon jan kanmenm entérésan. An jeneral, sa a se yon mo entènasyonal, konprann nan tout lang nan mond lan. By wout la, ant burpees oswa burpees - sèvi ak burpee a kòrèktemanpandan w ap kenbe pwononsyasyon natirèl la nan mo sa a soti nan angle.

Burpee se yon egzèsis crossfit ki konbine plizyè mouvman sekans tankou koupi byen, ki gen tandans ak sote. Singularite li yo manti nan lefèt ke nan 1 sik nan aplikasyon li yo, atlèt la travay soti la pou maksimòm kantite gwoup nan misk nan kò a, lè l sèvi avèk prèske tout sa yo prensipal la. Men, misk yo nan pye yo san dout resevwa chay la kle. Burpee se yon egzèsis milti-jwenti ki itilize jenou yo, zepòl yo, koud yo, ponyèt yo, ak pye yo. Ak tout bagay se trè aktif.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Benefis ak enkonvenyans nan burpee

Tankou nenpòt ki fè egzèsis, burpees gen pwòp avantaj objektif yo ak dezavantaj yo. Ann rete yon ti tan sou yo.

Benefis

Benefis yo nan fè egzèsis burpee ka diman dwe surèstimasyon, paske ansanm ak egzèsis fòs debaz yo, li te lontan vin endikap nan prèske nenpòt pwogram crossfit. Se konsa, yo nan lòd - ki sa ki itilize nan yon burpee?

• Pratikman chak misk nan kò ou ap travay pandan egzèsis burpee. Savwa, paralize yo, glutes, ti towo bèf, pwatrin, zepòl, trisèps. Li difisil pou imajine nenpòt lòt egzèsis ki ta ka fè grandizè tankou yon rezilta.
• Burpee parfe ranfòse misk debaz yo.
• Kalori yo boule pafètman. Nou pral pale sou sa a nan yon ti kras plis detay pita.
• Pwosesis metabolik yo nan kò a akselere pou yon tan long.
• Vitès, kowòdinasyon ak fleksibilite yo devlope.
• Sistèm kadyovaskilè ak respiratwa nan kò a parfe antrene.
• Pa mande pou ekipman espò oswa kontwòl sou teknik nan men antrenè a. Egzèsis la se kòm senp ke posib epi absoliman tout moun reyisi.
• Senplisite la ak fonctionnalités fè burpees yon egzèsis ideyal pou atlèt aspiran.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mal

Natirèlman, burpee tou te gen kote negatif - pa gen anpil nan yo, men yo toujou. Se konsa, mal la soti nan burpee:

• Gwo estrès sou prèske tout jwenti nan kò a. Sitou jenou. Men tou, si ou enkonsyaman "flop" sou men ou nan pozisyon an kouche atè, Lè sa a, gen yon chans pou blese ponyèt ou. Idealman, egzèsis la pi byen fèt sou yon sifas kawotchou.
• Anpil moun jwenn move atitid apre yo fin aprann ke burpee te enkli nan WOD.

Oke, se tout, petèt. Kòm ou ka wè, burpee se pa plis danjere pase glusid vit nan mitan lannwit lan.

Ki jan yo fè Burpee kòrèkteman?

Oke, isit la nou rive nan bagay ki pi enpòtan. Ki jan fè Burpee fè egzèsis kòrèkteman? Se pou nou konprann teknik la nan fè li nan etap, li te gen etidye ki menm yon debutan ka fè fas ak fè egzèsis la.

Li ta dwe di ke gen anpil varyete burpee. Nan seksyon sa a, nou pral analize vèsyon klasik la. Yon fwa ou aprann ki jan fè li, ou pral pwobableman pa gen okenn pwoblèm ak rès la.

Ann mache nan teknik la nan fè burpee etap pa etap.

Etap 1

Pozisyon an kòmanse kanpe. Lè sa a, nou chita sou kat yo, repoze men nou devan nou sou planche a - men zepòl-lajè apa (entèdi!).

Etap 2

Apre sa, nou jete janm nou tounen epi pran pozisyon nan yon anfaz kouche sou men nou.

Etap 3

Nou fè pouse-ups nan yon fason manyen etaj la ak pwatrin ou ak ranch.

Etap 4

Nou byen vit deplase tounen nan pozisyon an sipò pandan y ap kanpe sou men nou.

Etap 5

Epi tou byen vit deplase nan pozisyon nimewo 5. Avèk yon ti rebondisman nan pye yo nou retounen nan pozisyon an kòmanse. An reyalite, 4-5 etap yo se yon sèl mouvman.

Etap 6

Ak manyen la fini se yon so vètikal ak yon bat bravo anlè. (Atansyon: asire w ke ou pran yon pozisyon konplètman mache dwat epi fè bat bravo tou dwat sou tèt ou.) Nan okenn ka ou pa ta dwe slouch - do ou ta dwe dwat.

Konbyen kalori burpee boule?

Anpil moun ki ap chèche pou tout kalite ak pi efikas fason yo pèdi pwa ki enterese nan kesyon an, konbyen kalori yon burpee boule? Apre yo tout, t'ap nonmen non an nan egzèsis sa a inivèsèl kouri devan l ', atribiye nan li yon anpil nan pwopriyete mirak. Ann analize ki konsomasyon kalori nan burpees an konparezon ak lòt kalite aktivite, ki baze sou kategori pwa diferan.

Kalkil la te pran nan konsomasyon kalori sa yo pou chak burpee = 2.8 nan yon vitès nan 7 egzèsis pou chak minit. Sa se, si ou swiv vitès sa a, Lè sa a, mwayèn to a kalori boule pandan yon burpee yo pral 1200 kcal / èdtan (ak yon pwa nan 90 kg).

Respire pandan egzèsis

Pou anpil atlèt, difikilte prensipal la se respire pandan burpee. Apre yo tout, li pa sekrè ke bagay ki pi difisil fè an premye se fè egzèsis sa a jisteman paske nan lefèt ke souf la pèdi. Ki jan yo dwe nan sitiyasyon sa a? Ki jan yo respire kòrèkteman ak burpee yo nan lòd yo fè li kòm efikasite ke posib pou kò a?

Atlèt ki gen eksperyans rekòmande modèl respire sa a:

1. Tonbe desann (mòd bra-rès) - respire / rann souf -> fè pouse-ups
2. Nou pote janm nou nan men nou -> respire / rann souf -> fè yon so
3. Nou peyi, kanpe sou de pye nou -> respire / rann souf

Ak sou sa. Sik la ap kontinye. Sa vle di, gen 3 faz pou l respire pou yon sèl burpee.

Ki kantite burpee yo ta dwe fè?

Konbyen fwa ou bezwen fè burpees depann sou travay la ke ou mete pou tèt ou. Si li se yon pati nan konplèks la, Lè sa a, yon sèl kantite lajan, si ou deside konsakre fòmasyon sèlman nan egzèsis sa a, Lè sa a, yon lòt. Nan mwayèn, pou 1 apwòch pou yon debutan li pral bon fè 40-50 fwa, pou yon atlèt deja ki gen eksperyans 90-100 fwa.

Mach nòmal pou yon burpee pou fòmasyon se omwen 7 fwa pou chak minit.

Dosye

Nan moman sa a, ki pi enteresan yo se dosye mondyal sa yo nan burpees:

1. Premye a nan yo ki dwe Anglè Lee Ryan - li mete yon rekò mondyal 10,100 fwa nan 24 èdtan sou 10 janvye 2015 nan Emira Arab Ini. Nan konpetisyon an menm, yo te mete yon dosye nan mitan fanm nan disiplin nan menm - 12,003 fwa yo te soumèt bay Eva Clark soti nan Ostrali. Men, burpees sa yo pa t 'gen yon so ak bat bravo sou tèt yo.
2. Kòm pou burpee a nan fòm lan klasik (ak yon so ak yon bat bravo sou tèt la), dosye a ki dwe nan Ris Andrey Shevchenko a - li te fè 4.761 repetisyon sou 21 jen, 2017 nan Penza.

Sa a li. Nou espere ou te renmen revizyon an sou egzèsis sa a gwo. Pataje li ak zanmi ou! 😉

Gade videyo a: Why You Cant Do 10 Pull Ups SIMPLE FIX!. Brendan Meyers (Novanm 2024).