Egzèsis pectoral: yon revizyon nan pi bon an ak pi efikas * Crossfit

Devlopman misk pectoral (pectoral) esansyèl nan fòmasyon nenpòt atlèt. Nuans prensipal la se ke yon moun pratikman pa sèvi ak yo nan aktivite chak jou akòz sengularite yo nan fòm nan modèn. Se poutèt sa, nan sal fòmasyon an, ponpe misk yo pectoral se yon eleman endispansab: san yo pa egzèsis sa yo, li enposib yo bati yon kò annamoni devlope.

Anatomi jeneral

Pwatrin lan se yon konplèks antye nan diferan misk gwo ak ti. Nan gwosè yo, yo se dezyèm sèlman nan do a ak janm yo. Se poutèt sa, egzèsis pou misk yo pectoral yo enkli nan twa an lò nan baz la.

Estrikti nan tèt li implique divizyon an 2 gwoup prensipal (pectoralis pi gwo ak minè) ak plizyè adisyonèl (coracohumeral, antere dentate, elatriye), ki se konvansyonèlman divize an zòn:

tèt pwatrin lan;
mitan;
anba.

Genyen tou yon divizyon adisyonèl kondisyonèl nan misk ekstèn ak entèn nan pwatrin lan, men sa yo, se sèlman diferan pati nan yon sèl nan misk - pectoralis nan pi gwo.

Avèk yon sèl egzèsis, li enposib pou reyalize estabilite ekilibre ak vizyèl... Fonksyon tout ti ak gwo misk nan gwoup sa a se pote men nan kò a, vire li anndan.

Erè fòmasyon

Egzèsis pwatrin yo te vin toupatou popilarite paske nan efikasite yo. Men, an menm tan an, moun ki fè erè tipik ki anpeche kwasans lan nan fòs la nan gwoup sa a:

Erè # 1. Peze ras. Malgre lefèt ke misk yo pectoral reponn byen nan travay ak gwo pwa, li se vo sonje ke nan tout egzèsis debaz se yon pati desan nan chay la pran moute pa trisèps yo ak delta. Se poutèt sa, li se pi bon nan travay soti pwatrin lan ak teknik pafè ak yon ti kras mwens pwa.
Erè # 2. Sèvi ak sèlman laprès la ban. Tradisyonèlman konsidere kòm egzèsis ki pi bon pou misk yo sternum. Sepandan, sa a se pa byen vre. Idealman, konplete li ak kouman epi asire w ke ou travay sou ban ak pant diferan.
Erè nimewo 3. Bat. Li ede ou leve pwa pi fasil epi, kòmsadwa, fè plis reps. Sepandan, pandan rebondi, eleman nan enpilsyon diminye souch la sou misk yo pectoral ak ogmante risk pou yo antors ak blesi.
Erè # 4. Fòmatè yo se pou moun ki fèb. Fòmatè yo gen yon ranje fiks anòmal nan mouvman, se konsa anpil yo konsidere kòm efikas pou travay deyò. Sa a se pa vre. Avèk bon travay sou simulateur yo, ou ka amelyore pèfòmans nan gwoup nan misk jis oswa konsantre atansyon ou sou yon gwo bout bwa apa. Fè yo apre près baz prensipal yo, men anvan pwopaje yo.
Erè # 5. Fòmasyon fann ak do ou oswa janm ou. Twa debaz "ban pou laprès-chita nan" se sèlman apwopriye pou trape endikatè debaz oswa pou fòmasyon nan powerlifting. Nan ka a lè li nesesè separeman travay sèlman sou misk yo pectoral, fatig jeneral la akimile akòz deadlift la ak cheve gri pa pral pèmèt fè seri a nan egzèsis nan pwatrin ak efikasite maksimòm. Opsyon ki pi bon se konbine avèk trisèps oswa biceps.

, Egzèsis

Atlèt renmen ponpe misk pectoral yo paske yo fè yo plis masiv ak plis solid. Se poutèt sa sou ane yo nan egzistans lan nan espò pwofesyonèl, yon anpil nan egzèsis yo te parèt pou ponpe misk yo pectoral. Done anatomik pèmèt ou ponpe pectorals yo tou de nan kay la ak nan jimnastik la, akòz ki misk sa yo raman vin yon gwoup jis.

Pou konprann ki jan yo kòrèkteman fè egzèsis sèten pou misk yo pectoral, nou pral divize yo an gwoup prensipal yo. Sa a pral pèmèt ou konsantre sou teknik ak eksplike prensip yo pa ki se gwoup la nan misk te travay soti nan fason ki pi bon.

Se pwatrin lan ponpe lè l sèvi avèk gwoup sa yo nan mouvman:

Sur.
Pullovers.
Fil elektrik / enfòmasyon.
Pouse-ups nan ang diferan, ki gen ladan sou ba yo inegal.

Peze

Egzèsis pou laprès yo se baz la pou devlopman nan mas pwatrin. Egzèsis sa yo gen enpòtans sa yo paske yo te kantite maksimòm jwenti ki enplike nan travay la. Ki sa ou ta dwe gade pou lè w ap travay sou tete ou a?

Pozisyon men. Pi etwat bra yo, pi gwo a chaj la sou trisèps yo. Si bra yo mete twò lajè, chaj la transfere nan delta antérieure yo ak nan rejyon ekstèn misk pectoral yo. Opsyon ki pi bon se yon priz 15-20 cm pi laj pase zepòl yo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pozisyon ban. Ang lan nan enklinasyon detèmine ki zòn nan pwatrin yo pral travay deyò. Men, pa fè yon enklinezon twòp, paske lè enklinezon a depase nan 45 degre, se pwatrin lan pratikman etenn nan pwosesis la, epi se plas li pran pa delta yo devan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pozisyon kò. Ou pa ta dwe travay nan pon an leve. Yon ti devyasyon natirèl pèmèt. Lam yo dwe pote ansanm.

Jeneral ban teknik pou laprès:

Kouche sou yon ban pou ke pye ou repoze byen fèm sou pinga'w yo sou chak bò nan li.
Pran yon altèr oswa altèr.
Dousman bese pwojektil la, ap eseye kenbe anfaz prensipal la sou lam zepòl yo.
Pa koube kou ou oswa fè yon pon leve. Sa a se pa sèlman twomatik, men tou, dispans chay la soti nan pwatrin lan, prèske konplètman transfere li nan delta yo.
San pwoblèm ak nan yon fason kontwole, bese altèr la jiskaske li manyen pwatrin lan, ak altèr yo nan pwen ki pi ba nan anplitid, peze pwojektil la leve.
Lè w ap peze pwojektil la, pa konplètman pwolonje bra ou - sa a pral soulaje chay la soti nan trisèps yo, ak pwatrin lan ap travay nan tout apwòch la tout antye san yo pa poz.

Yon aspè enpòtan: si ou gen pwoblèm presyon, pa ban peze desann.

Nou ta dwe tou mansyone laprès ban an nan simulateur. Kòm deja mansyone, nan pwogram nan li se pi bon yo mete yo apre près abityèl yo, men anvan fil elektrik la. Teknik la sanble isit la, se sèlman yon pozisyon diferan nan kò a - chita:

Li enpòtan pou byen ajiste wotè ekipay la pou mete aksan sou pwatrin lan nan mitan oswa anwo.

Pouse UPS

Pouse-ups yo se yon analogique endijèn nan laprès la ban. Prensip yo se menm bagay la pou tou de egzèsis.

Konsantre nan etid la nan offres yo nan misk yo pectoral depann sou ang lan nan kò a. Sèl diferans lan se ke lè w ap travay ak yon enklinasyon anwo nan kò a, se yon pati nan chaj la "manje" pa janm yo - sa a se akòz yon diminisyon nan pwa a ki bezwen yo dwe prese soti. Se poutèt sa, opsyon sa a pi souvan itilize pa fanm yo. Nan ka yon enklinezon anba nan kò a, sitiyasyon an se opoze a - konpleksite nan pouse-ups ogmante anpil, ak anfaz la orè nan pwatrin lan anwo kay la.

Kòm pou lajè a nan bra yo, li ta dwe pi laj pase zepòl yo, sou menm jan ak lè fè yon laprès ak yon altèr.

Teknik ekzekisyon:

Pran yon pozisyon kouche.
Dousman desann, konsantre sou misk yo pectoral. Koud yo ta dwe pwopaje soti sou kote sa yo, pa tounen.
Deplase moute ak yon mouvman enpilsyon. Men tou pa bezwen konplètman pwolonje.

Barres

Plonje yo se yon gwo egzèsis debaz ak yon adisyon nan laprès la ban klasik.

Teknik ekzekisyon an trè senp, men gen pwen ki mande pou atansyon obligatwa:

Li se pi bon monte ba yo inegal soti nan yon so: ak yon moute dousman, anplitid mouvman an pa pral natirèl, ak risk pou aksidan ap ogmante. Li nan menm pi bon si ou gen yon kanpe ak kote ou ka fasilman pran yon pozisyon kòmanse.
Pa sou detire misk ou. Koule twò fon, ou riske blese ligaman yo, ki pa pral pèmèt ou reyalize maksimòm fòs nan fè egzèsis la.
Kò a ta dwe panche pou pi devan yon ti kras epi rete nan pozisyon sa a nan tout apwòch la tout antye. Ou pa bezwen debouche bra ou nan fen an. Koud yo ta dwe gaye apa.

Anpil klib Fitness gen yon similatè espesyal - gravitron a, ki pèmèt ou pouse moute sou ba ak yon kontrepwa, ki fè egzèsis la pi fasil:

Opsyon sa a se pafè pou fanm ak débutan.

Enfòmasyon ak fil elektrik

Crossover ak Peck-Deck detire, konvèsyon men yo se fason ideyal yo konsantre sou misk nan pwatrin ou san ou pa angaje lòt gwoup yo. Depi egzèsis sa yo se egzèsis izolasyon, li pi bon yo mete yo nan fen antrennman ou.

Mete nan altèr ak rediksyon nan men nan similatè a yo konplètman ki idantik. Li pi preferab pou travay ak altèr paske nan anplitid ki pi fre, ki pèmèt ou pi fon travay misk yo epi detire yo. Men, ou pa bezwen jwenn twò pote ale ak fè nan doulè a, gaye altèr yo nan maksimòm ang lan konfòtab.

Avèk enfòmasyon ki nan kwazman an, ou ka chanje konsantre nan nan pwatrin lan presegondè ak pi ba:

Oswa nan tèt la:

Sa a se yon altènativ a fil elektrik, ou ka altène egzèsis sa yo chak semèn:

Pullover

Sa a se yon egzèsis efikas tounen ki travay byen sou misk yo pectoral ak serratus anterior. Li rekòmande fè li apre peze ak gaye, depi lats yo toujou manje pi fò nan chay la.

Teknik pou fè pullovers se senp ke posib:

Pran yon altèr epi kouche avèk li sou ban an oswa atravè li.
Sou bra Bent, pran altèr la kòm fon ke posib dèyè tèt la.
Sèvi ak yon mouvman sèlman nan jwenti a zepòl, detire altèr a soti nan tèt la nan kò a, san yo pa koube koud yo.

Pwogram fòmasyon

Li pi bon pou antrene misk pectoral yo nan plizyè etap. Sèvi ak yon pwogram antrennman diferan pou chak etap. Ki jan yo ponpe misk yo nan sternum la san yo pa aksidan ak pi vit ke posib, nou pral konsidere anba a.

Pwogram nimewo 1 - pre-fòmasyon (lakay)

Si ou pa janm te enplike nan espò fòs epi yo nan fòm pòv fizik, li se rekòmande konsakre yon mwa oswa de nan devwa. Kòm nan ka a nan leve kettlebell, egzèsis endepandan prepare ligaman yo ak tandon pou estrès kap vini an. Anplis de sa, travay avèk pwòp pwa ou diminye risk pou aksidan.

Pwogram tipik:

, Egzèsis	Nimewo a nan apwòch ak reprezantan
Pouse-ups ak bra lajè	4x10-15
Pouse-ups ak yon enklinasyon nan kò a desann	4x8-12
Plyometric pouse-ups	4x8-12
Pouse-ups ak yon enklinasyon nan kò a leve	3 a maksimòm

Nimewo Pwogram 2 - fann "pwatrin + trisèps"

Lè w ap vizite yon klib Fitness la pou premye fwa, yon debutan ta dwe antrene dapre konplo a fullbadi, lè tout kò a ponpe nan yon sèl jou. Apre kèk mwa, ak kwasans lan nan endikatè, ou ka chanje a fann - divizyon an nan gwoup nan misk pa jou. Nan ka sa a, pwatrin lan pi souvan konbine avèk trisèps yo, depi li aktivman travay nan prèske tout mouvman sou pwatrin lan.

, Egzèsis	Nimewo a nan apwòch ak reprezantan
Près ban kouche sou yon ban orizontal	4x12,10,8,6
Laprès altèr kouche sou yon ban enkline moute	4x10-12
Plonje sou ba yo inegal	3x12-15
Layout ban enkline	3x12
Laprès ban franse	4x12
Kwazman ranje ak kòd trisèps	3x15

Nimewo Pwogram 3 - yon jou apa pou pwatrin lan

Yon opsyon pou atlèt ki gen eksperyans ki asiyen yon jou apa pou chak gwoup nan misk.

, Egzèsis	Nimewo a nan apwòch ak reprezantan
Ban pou laprès panche ban	4x10-12
Laprès ban altèr	4x10-12
Plonje ak pwa siplemantè	3x10-12
Peze nan similatè a	3x12
Enfòmasyon nan kwazman an	3x15

Rezilta

Konklizyon konvèsasyon an sou sa egzèsis ponpe moute misk yo pectoral, nou sonje ke baz la pa ka eskli. Men, nou pa ta rekòmande pou itilize laprès ban an sèlman. Opsyon ki pi bon ta dwe altène li ak yon laprès sou yon ban pant 30 degre monte / desann.