K ap grenpe kòd

Li fasil ke gen omwen yon egzèsis plis ansyen nan lemonn antye pase k ap grenpe oswa k ap grenpe yon kòd. Sa a se pa menm tèlman sou yon disiplin espò, mansyone yo premye nan ki dat tounen nan AD nan premye syèk (li te kòmanse vin gaye toupatou nan Ewòp nan syèk la 16th), men sou fason yo nan mouvman nan zansèt byen lwen makak nou an tankou, ki pou anpil syèk itilize mouvman menm jan an, simonte obstak divès kalite nan bwa a. Jodi a nou pral di ou sou teknik ki kòrèk k ap grenpe teknik nan CrossFit.

Nan senkant syèk ki sot pase a, yo te mete dosye mondyal la pou k ap grenpe kòd - Ameriken Don Perry moute yon kòd 20 pye (jis plis pase sis mèt) nan 2.8 segonn. Natirèlman, teknik k ap grenpe kòd yo te evolye anpil fwa sou ane yo. Sèjousi, gen twa teknik prensipal pou fè egzèsis sa a: nan 2 dòz, nan 3 dòz epi san janm. Atik nou an jodi a pral konsantre sou kòman yo aprann monte yon tightrope ak ki jan fè egzèsis sa a ka itilize nan CrossFit.

Epitou jodi a nou pral gade nan aspè sa yo ki gen rapò ak kòd k ap grenpe:

1. Kòd teknik k ap grenpe.
2. Ki itilizasyon egzèsis sa a.
3. Kòd teknik k ap grenpe.
4. Erè komen débutan fè.
5. Crossfit konplèks ki gen egzèsis sa a.

Kòd debaz k ap grenpe teknik

Gen twa metòd prensipal nan kòd vètikal k ap grenpe:

• nan de etap;
• nan twa etap;
• san janm.

Yo rele yo debaz, paske tout lòt metòd yo esansyèlman sòti nan yo, se sèlman teknik la ak fason pou fè mouvman an yon ti kras modifye. Varyete sa yo soti nan fòmasyon fizik militè, kote yo san danje fèt jouk jounen jodi a. Anplis fòmasyon militè, yo bay yon dispozisyon espesyal pou monte kòd nan estanda TRP yo. Anplis de sa, kòd la se yon pati entegral nan fòmasyon an nan espò jimnast, anpil eleman yo pratike avèk èd li yo.

Twa opsyon ki anwo yo se fondamantal ki pi, atlèt nan prèske nenpòt nivo fòmasyon ka kòmanse etidye yo, si pa gen okenn kontr grav ki asosye, premye a tout moun, ak ladrès yo miskilè motè nan men yo. Gen plizyè kòd ki pi avanse k ap grenpe, tankou k ap grenpe san yo ak pwa adisyonèl, k ap grenpe k ap grenpe ak mouvman sote, oswa k ap grenpe ak yon sèl men, men sa yo rekòmande sèlman pou atlèt ki byen antrene. Yon atlèt san eksperyans tou senpleman pa ka fè fas ak tankou yon grav chaj estatik-dinamik ak kouri risk pou yo aksidan.

Ki sa ki itilize nan kòd k ap grenpe?

K ap grenpe yon tightrope (espesyalman nan yon fason san yo pa itilize janm), atlèt la travay soti yon nimewo gwo nan misk gwoup (lats, ronboid ak misk trapèz nan do a, tounen deltas, biceps ak avanbra), tren andirans fòs ak fòs eksplozif, ogmante fòs priz. Misk yo nan vant ak misk yo nan kou tou pote yon chaj estatik. Ladrès ak kowòdinasyon nou yo ogmante tou, yon gwo kantite ti misk estabilize yo te travay deyò, ki difisil pou itilize lè w ap travay ak pwa gratis oswa nan simulateur.

Travay ak pwa nan pwòp kò nou, nou pa kreye yon chay axial sou kolòn vètebral nou an, epi tou li pa twò chaje jwenti nou yo ak ligaman.

Eskalad la kòd ban nou yon gwo opòtinite nan travay soti prèske tout gwoup yo nan misk gwo nan tors nou an nan yon tan jistis kout - nan jis yon seri kèk, ki se poukisa egzèsis sa a te vin imans popilarite nan CrossFit

Nan fòmasyon fonksyonèl, nou fè k ap grenpe nan konplèks, ki ogmante efikasite nan fòmasyon nou yo ak pote varyete ki nesesè yo. Pou moun ki fanatik nan Arts masyal, konpetans nan k ap grenpe kòd ap tou trè itil - men byen devlope ak avanbra pral pèmèt ou pi fasil fè divès kalite lanse ak grip, pral ede w santi w pi konfòtab ak konfyans lè lit sou tè a.

Anplis de sa nan pi wo a, pandye sou kòd la pou yon tan long se yon kalite chay izometrik sou bra yo, ki ap mennen nan mikrotraum nan tandon ou, apre yo fin restorasyon nan ki ou pral santi yon ogmantasyon bon nan fòs nan mouvman yo peze ak traction. Men, sonje ke menm jan ak nenpòt ki fè egzèsis, tout benefis sa yo posib sèlman avèk teknik apwopriye. Chwazi teknik la kote ou pa santi okenn malèz, travay soti mouvman sa a otomatism ak ale nan etidye varyasyon pi konplèks.

Kòd teknik k ap grenpe

Gen plizyè kalite kòd k ap grenpe teknik. Ann egzamine chak nan yo an detay:

Kòd k ap grenpe nan twa etap

1. Kòmanse pozisyon: atlèt la kenbe kòd la byen sere ak men l 'ak pye (zòtèy nan yon sèl ak talon pye nan lòt la).
2. Pouse kòd la ak pye ou, pliye yo epi pwan kòd la yon ti kras pi wo nan menm fason an.
3. San yo pa kite kòd la ak pye ou, variantes ordonne bra ou pi wo epi repete mouvman an.

Kòd k ap grenpe an de etap

Gen de metòd kòd k ap grenpe an de etap.

Premye fason:

1. Kòmanse pozisyon: se yon men konplètman pwolonje ak bèn kòd la pi wo pase nivo a nan tèt la, se lòt men an ki te fèt nan nivo manton an. Nou pwan kòd la ak pye nou yo ak zòtèy la nan yon janm ak talon pye a nan lòt la.
2. Nou pouse ak janm nou epi eseye rale tèt nou sou bra a ki sitiye anwo a.
3. Avèk lòt men an nou entèsepte kòd la pi wo, an menm tan an nou sere boulon janm nou yo ak pran pozisyon an kòmanse.

Dezyèm fason:

1. Kòmanse pozisyon: men yo sitiye nan menm nivo jis pi wo pase nivo a nan tèt la, se yon sèl ki sitiye imedyatman anba lòt la. Nou kenbe kòd la ak pye nou nan menm fason an - ak zòtèy ak talon pye.
2. Pouse ak pye ou, gen tan pwan kòd la avèk yo yon ti kras pi wo, rale tèt ou, entèsepte kòd la ak kwoke sou bra dwat.

Kòd k ap grenpe san janm yo

1. Atrab kòd la ak tou de men, youn ta dwe yon ti kras pi wo pase lòt la, pliye janm ou yon ti kras oswa pote yo soti nan devan ou.
2. Pandan w ap kenbe pozisyon nan pye yo ak kò, leve, variantes chanje bra ak lè l sèvi avèk misk yo larj nan do a ak misk nan avanbra yo.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Videyo sa a montre divès kalite teknik k ap grenpe nan kòd:

Si ou fèk kòmanse fè CrossFit epi ou poko pare pou monte kòd, kòmanse fòmasyon ak yon egzèsis apwòch: rale tightrope a ak men ou, kòmanse nan yon pozisyon chita. An menm tan an, pye yo pa travay, men se sèlman rès pinga'w sou planche a. Le pli vit ke ou te leve byen wo ke posib epi konplètman dwat jenou ou, kòmanse desann ankò, pandan y ap mouvman yo ta dwe Harmony ak monotone, pla yo ta dwe nan menm distans youn ak lòt. Sa ap ede ou konprann byomekanik mouvman an epi amelyore fòs men ou ak avanbra yo.

Yo nan lòd yo fè egzèsis sa a pi fasil pou ou, ak amelyore kòd k ap grenpe, ou bezwen separeman fè eleman yo ki fè egzèsis sa a. Peye atansyon espesyal sou fòs la nan priz la: pratik pandye sou yon kòd, sou yon ba orizontal ak sou yon sèvyèt sispann soti nan yon travès, - sa a pral ranfòse men ou ak avanbra, ak pwa pwòp ou a pa pral santi tèlman lou lè k ap grenpe yon tightrope.

Aprann fè yon sèl-bra manton-ups, sa a pral fasilite anpil pwosesis aprantisaj kòd k ap grenpe san janm yo. Leve ak pwa siplemantè ak lòt egzèsis latissimus yo devlope fòs ou.

Yon fwa ou te metrize omwen yon metòd nan kòd k ap grenpe, fè pwosesis sa a pi ekstrèm - eseye monte kòd la pi vit ke posib, san yo pa repoze ant kouche. Se konsa, ou pral ogmante andirans fòs ou yo ak an jeneral potansyèl fizik nan kò ou, ak pi difisil opsyon k ap grenpe yo pral bay fasil ak natirèlman.

Leson patikilye videyo pou débutan, egzèsis plon-up:

Erè debutan komen

Anba la a se erè prensipal atlèt san eksperyans fè lè yo aprann eleman sa a. Yo pa gen anyen patikilyèman twomatik, men devyasyon nan teknik ki kòrèk la ap fè li pi difisil pou ou pou w aprann egzèsis sa a deja difisil. Erè sa yo se pa tèlman erè teknik kòm devyasyon nan règ yo jeneralman aksepte nan kòd k ap grenpe, Se konsa, mwen pa rekòmande kontoune enfòmasyon sa a.

1. Atlèt la pwan kòd la pa ak pye l ', men ak ranch li. Ou se fasil pou kapab peze kòd la ak ranch ou ak fòs ase balans alèz. Sèvi ak sèlman metòd ki anwo a - zòtèy la nan yon sèl ak talon pye a nan lòt la.
2. Pa mete gan pandan wap monte kòd - li pa pral delivre po ou soti nan aparans nan kal, pa kwè sa a mit. Anplis de sa, fòs priz ou yo ap devlope pi dousman lè w ap itilize gan.
3. Pa sote sou kòd lasitou si li fiks nan yon altitid wo. Sa a se petèt tan an sèlman kote ou ka jwenn aksidan grav. Si ou ateri san siksè, ou ka blese cheviy la oswa blese zo metatarsyen yo nan pye a, sa ki ka frape ou soti nan pwosesis fòmasyon an pou plizyè mwa.
4. Pa glise desann kòd la. Wi, nan kou, li pi vit nan fason sa a, men sansasyon yo ki fè mal sou po a nan pla yo se fasil yo ki pèmèt ou fè yon kèk apwòch plis.
5. Sonje byen pou itilize mayezyòm, sa a pral amelyore priz la nan pla yo ak kòd la ak diminye risk pou yo louvri pla yo nan moman sa a pi inoporten.

Crossfit konplèks

Prensipal kòd k ap grenpe teknik yo itilize pa atlèt atravè mond lan nan CrossFit se san janm yo. Natirèlman, gen yon lojik sèten nan sa a: pi difisil nan fè egzèsis la, pi efikas la li se. Li se vèsyon sa a nan k ap grenpe kòd ki mande pou atlèt la maksimize konsantrasyon ak devouman, espesyalman si li nesesè fè li nan kad konplèks yo nan yon fason eksplozif ak yon entèval minimòm de rès. Sepandan, si fòmasyon ou pa vle di toujou bon rezilta nan k ap grenpe san yo pa janm, ou ka ranplase metòd sa a ak yon sèl ke ou fè pi byen.

Anba la a se yon kèk nan konplèks yo, pa fè ki, ou ka tcheke si ou yo, se pou pare pou fòmasyon reyèlman difisil fonksyonèl. Ekstrèm chaj sou tout gwoup nan misk, yon nivo trè wo nan entansite. Sonje byen chofe byen anvan ou fè konplèks sa yo oswa menm jan an.

Gade videyo a: AYITI DEBA. Kòman ou konprann sa Senatè KATO fè yè dimanch lan nan SENA a? (Novanm 2024).