Pwa leve anlè

Egzèsis Crossfit

6K 1 08.11.2017 (dènye revize: 16.05.2019)

Dennis Kozlowski, Olympic meday an ajan nan lit klasik, te pale soti ékivok sou benefis ki genyen nan kettlebells. Nan opinyon li, fòmasyon ak kokiy Ris se dis fwa siperyè a fòmasyon ak yon altèr. Youn nan egzèsis ki pi efikas se leve anlè. Konbinezon dinamik ak statik bay yon souke ekselan nan kò a ak yon rezilta trè enpresyonan.

Sans la ak benefis nan fè egzèsis

Sans nan fè egzèsis la se mache pandan w ap kenbe aparèy la klasik pi wo a tèt ou. Avantaj ki genyen nan mache yo ajoute nan efè a nan chay ak bezwen nan kenbe balans. Chaj la ka fasilman varye akòz pwa pwa, distans ak vitès mouvman an.

Benefis nan fè egzèsis

Benefis yo nan fè egzèsis gen ladan aspè sa yo pozitif:

• efè ekselan, ki se reyalize akòz konbinezon an nan pouvwa ak Cardio chaj; "Botwe koulis yo" sou echèl la nan paramèt, ou ka chanjman anfaz la soti nan yon kalite nan yon lòt; pou egzanp, lè yo ogmante pwa a nan pwojektil la ak diminye distans la, yo reyalize priyorite nan fòs sou aerobic (ak vis vèrsa);
• disponiblite envantè; ka fè egzèsis la dwe fèt tou de nan jimnastik la ak nan lari a - pwa yo chè, pran ti espas; tout sa ki nesesè se yon espas sèten pou espò manèv;
• posibilite pou ogmante retounen nan fè egzèsis la pa enkli lèt la nan yon pwogram fòmasyon konplè; youn nan konplèks posib yo montre nan tablo ki anba a;
• amelyore eta a nan sistèm nan kadyovaskilè ak travay la nan ògàn entèn yo.

Epi ankò, pou yon moman, tounen nan Dennis Kozlowski. Li te diskite ke si li reyalize benefis ki genyen nan kettlebells nan tan, li ta gen plis chans vin pa yon ajan, men yon meday lò. Anplis, de fwa. Se pa pou anyen ke klasik espò Ris yo te vin tounen yon envite akeyi nan nenpòt sant CrossFit.

Egzanp pwogram antrennman

Yon egzanp te pwomèt nan yon pwogram antrennman ki gen ladan leve Kettlebell:

Egzèsis yo fèt san rete. Débutan bezwen diminye kantite fwa ak distans, plis travay ak pwa limyè. Atlèt avanse ka eseye plizyè jij. Pwogram ki dekri a fèt pou senk jij ak yon rès minit ant yo. Karakteristik yo ka epi yo ta dwe chanje detanzantan.

Ki misk ki travay?

Prèske tout gwoup nan misk yo patisipe nan leve kettlebell. Sa a se valè prensipal la nan fè egzèsis la. Li pa fè okenn sans nan lis tout misk yo, men nou sonje sa yo ki travay plis pase lòt moun:

• misk janm - nan kou, branch ki pi ba yo trè lou chaje;
• lats ak do pi ba - nou dwe anpil nan gwoup sa yo pou balanse nan pénétration;
• misk nan men an ak avanbra - chaj prensipal la tonbe sou yo;
• delta, trisèps ak biceps - sipò pou pwojektil la.

Pa bliye sou gwoup yo nan misk ki vire sou nan kòmansman an ak fini - lè leve ak bese kettlebell la. Nou ap pale de prèske tout misk lòt, konsa, fè egzèsis la se pi debaz la ak fonksyonèl.

© ANR Pwodiksyon - stock.adobe.com

Egzèsis teknik

Teknik la nan kondwi ak yon anlè kettlebell implique bezwen an pou yon antrennman san patipri long nan mouvman yo. Depi koule a gen ladan yon rache kettlebell oswa pouse (kòm yon mouvman kòmanse), se yon metrize pwogresif nan fè egzèsis la obligatwa. Travay ak plis oswa mwens pwa lou pou yon atlèt fòs atlèt jwenn konnen ak konplo a ekzekisyon ak ranfòse konpetans yo sou ekipman limyè.

Nan etap, teknik la pou fè egzèsis la se jan sa a:

• kòmanse pozisyon - kanpe devan yon kettlebell, pye zepòl-lajè apa;
• pwan manch lan kettlebell ak embesil pwojektil la sou tèt ou; kenbe do ou dwat, ede men ou ak basen ou ak janm;
• apre ranje pwa yo, tou dousman mache distans la te planifye - tankou yon distans ki pral chaje kò a, men evite pèdi kontwòl sou kettlebell la;
• bese pwojektil la sou planche a ak yon mouvman ki sanble ak yon sèl la kòmanse.

Apre sa, swa chanje men ou, oswa fè yon lòt egzèsis si pénétration a se yon pati nan konplèks la.

Kettlebell kondwi nan kalite sa a se pa egzèsis ki pi komen. Men, atlèt nan tan lontan an te itilize li souvan epi efektivman, epi yo te konnen anpil bagay sou mouvman efikas. Pafwa wòl nan yon pwa te jwe pa yon sak sab kouche nan pla men yon men etann. Men, yon kokiy ak yon manch se pi plis pratik ak pi an sekirite. Ak benefis yo pa mwens.

Gade videyo a: DevFest Nantes 2018 Machine Learning u0026 JS Take your PWA to the next level (Me 2025).