Anpil moun peye atansyon sou bra yo, pwatrin yo ak do lè w ap chwazi egzèsis pou fòmasyon. Pati sa yo nan kò yo toujou admire, men se pa tout moun ki peye atansyon sou kapasite nan tren janm ou yo.
Malgre lefèt ke yo twò chaje chak jou, se sèlman antrennman nan dwa pral fè yo gade atire.
Gym antrennman janm pou gason - direktiv debaz yo
Anvan ou konsidere egzèsis sèten, ou bezwen peye atansyon sou rekòmandasyon jeneral, obsèvans nan ki pral pèmèt ou reyalize rezilta a pi byen.
Rekòmandasyon prensipal yo jan sa a:
- Fòmasyon an dwe nan tout fòs, sinon ou pa yo pral kapab reyalize yon bon rezilta. Gwoup nan misk grav mande pou gwo ekspoze pwa k ap travay. Mwatye fòmasyon fòs te pote soti nan anpil, depi egzèsis debaz yo karakterize pa difikilte segondè. Apre ponpe pye yo, tout misk yo ta dwe santi yo nan yon fwa, etap k ap grenpe yo pral difisil.
- Laprès la ban yo ta dwe te pote soti lè l sèvi avèk ekipman espesyal. Kòm pratik montre, akòz ki kote do a sou yon sifas enkline, ka chay la sou pye yo ap ogmante pa 2-3 fwa.
- Souvan gen yon ka lè nan moman akoupi, krèp yo mete anba pinga'w yo. Sa siyifikativman diminye chaj la aplike. Si egzèsis yo fè nan kòmansman an, Lè sa a, nan moman koupi byen, yo rale dèyè yo yon ti kras. Sa a evite plis pwoblèm jenou ke anpil atlèt yo abitye avèk yo.
- Anviwònman diferan arè pèmèt ou reyalize pi bon rezilta. Sa a se akòz lefèt ke sou ane yo kò a kòmanse jwenn itilize nan chay la egzèse. Yon pozisyon lajè pèmèt ou chanjman chay la sou andedan an, ak yon sèl etwat sou deyò an.
- Squats fon pa ta dwe evite. Souvan gen yon sitiyasyon lè mouvman an pa fini nèt. Kwis yo ta dwe chita omwen nan avyon an menm ak etaj la, tankou otreman li pral prèske enposib reyalize rezilta a. Koupi byen fon an pèmèt ou travay tout misk yo, li pi difisil, men benefis yo ap pi plis.
- Etann yo ta dwe fè yo nan lòd yo bay ase fleksibilite nan kò a. Apre yon tan, li ka diminye anpil. Kèk egzèsis retabli longè tisi misk la.
- Dèyè kwis la ta dwe travay deyò separeman. Malgre lefèt ke nan moman skwa pati sa a nan misk yo patisipe, yo itilize yon similatè espesyal pou travay li. Sa a ogmante chay la potansyèl ak bay yon aparans atire.
- Fòmasyon yo ta dwe ak plyometrics. Yo konpoze nan fè so ak jerks.
Chak egzèsis dwe apwoche ak gwo responsablite, depi menm erè minè ka diminye efikasite nan fòmasyon. Sepandan, sèlman avèk tan yo ka elimine posiblite pou fè erè.
Egzèsis janm debaz yo
Bay efè a dwa sou tisi nan misk pèmèt ou chanje aparans yo ak kondisyon. Pou fòmasyon janm, sa ki annapre yo souvan fèt:
Squats
Vize pou devlope volim ak fòs.
Kouman yo pral distribye chaj la depann sou pozisyon ki kòrèk la nan pye yo:
- Se konsepsyon enteryè a ki ofri pa yon janb pi laj.
- Nan moman sa a nan akoupi, ou bezwen dwe fè atansyon, depi yon erè mennen nan aksidan. Yon erè komen se kòrèk pozisyon tounen.
- Se ogmantasyon nan chaj te pote soti nan depans lan nan ba a; lè akoupi, efò a transfere nan talon pye an.
Altèr skwa
Li te pote soti nan absans yon ankadreman pouvwa, osi byen ke nan ka ta gen pwoblèm tounen:
- Pwofondè nan koupi byen laj la depann sou plasman ki kòrèk la nan altèr yo.
- Teknik la konsiste nan mete pye yo zepòl-lajè apa, altèr yo te pran nan kote sa yo, apre yo fin ki skwa yo fèt.
- Travay ak altèr bay pou la pou maksimòm kantite repetisyon, li se entèdi chire pinga'w yo.
Squats devan
Yo te pote soti nan mete ba a pa sou do a, men nan devan, sou pati a anwo nan pwatrin lan. Karakteristik nan redireksyon chay la devan kò a.
Li apwopriye pou moun ki santi doulè nan moman skwa. Yon sèten kote nan chaj la bay etid la nan kwadrisèps yo.
Pou tankou yon antrennman, yon konfigirasyon espesyal yo mande yo, pye yo yo se zepòl-lajè apa, se ba a mete nan devan an. Ou bezwen fè yon koupi byen fon, otreman efikasite nan fè egzèsis la pral ba.
Se pozisyon nan kòmanse pran pa mete pye yo lajè, apre yo fin ki ba a fiks epi yo retire nan mòn lan. Li rekòmande ke ou fè egzèsis la ak yon moun ki asire.
Smith machin koupi byen
Fè souvan paske itilize nan ekipman sa yo eskli posibilite pou aksidan pèsonèl. Sa a se akòz mouvman an dodine pandan skwa nòmal, ki pèdi estabilite. Yon wo degre de kontwòl pèmèt pou pi fon skwa.
Sepandan, gen de dezavantaj prensipal: ka fè egzèsis la sèlman nan yon sèten direksyon epi yo ka alèz, ak misk estabilize yo pa patisipe, devlopman nan ki merite tou atansyon.
Se pozisyon nan kòmanse pran ak janm yo zepòl-lajè apa, se ba a mete sou zepòl yo, ak anpil atansyon retire ak yon koupi byen fè. Nan moman sa a nan retire ba a, ou bezwen pou avanse pou pi tounen yon ti kras.
Janm laprès
Li se pati prensipal la nan asenal la nan metòd pou ogmante mas ak fòs. Objektif prensipal egzèsis sa a se nan travay soti kwadrisèps yo ak misk nan do a nan fant janm la.
Rezilta a depann sou bon jan kalite a nan chak apwòch. Tou depan de karakteristik yo ki konsepsyon nan aparèy la, li posib pouse pwa a oswa pouse tèt ou nan sipò an.
Apre w fin chwazi yon pwa apwopriye, yo pran pozisyon an kòmanse, sou rale, ba a bese, sou ekzalasyon, laprès. Men yo sitiye tou pre obtenir yo.
Hack skwa
Yo te pote soti ak itilize nan yon similatè espesyal, ki diminye degre nan chaj sou do a. Chaj prensipal la se sou kwadrisèps la ak do a nan fant janm la.
Pou pi bon rezilta, mete pye ou yon ti kras pi wo pase nòmal:
- Egzèsis la ta dwe kòmanse soti nan pozisyon ki kòrèk la sou similatè a, zepòl yo rès kont eleman espesyal, se do a byen bourade.
- Se laprès la fè sou rale, bese sou ekzalasyon.
- Ou bezwen pran anpil prekosyon epi fè chak apwòch san pwoblèm.
Altèr long
Yo gen yon efè konplèks, fòmasyon ka fèt menm nan kay la. Pou travay soti tout misk yo, mouvman an dwe te pote soti nan anplitid plen. Lè akoupi ak yon anpil nan pwa, li pa rekòmande yo mete jenou ou sou planche a.
Li souvan kwè ke fòmasyon sa yo pa benefisye. Kòm yon règ, sa a se obsève lè fè erè ak devlopman pòv nan misk estabilizasyon, depi li difisil yo kenbe balans.
Pozisyon an kòmanse se yon kanpe dwat ak altèr, do a se menm, apre yo fin ki se yon kwense fèt, se chaj la redistribiye nan janm la Bent. Apre fè aksyon an, yon retou nan pozisyon an kòmanse rive.
Ekspè rekòmande pou aprann kijan pou fè egzèsis ki anwo yo kòrèkteman, depi yo souvan ase pou reyalize travay yo asiyen yo.
, Egzèsis pou misk yo nan do a nan fant janm la
Gwoup sa a nan misk yo tou bay atansyon espesyal, pou ki egzèsis sèten yo fèt. Yo jan sa a:
Janm pli nan similatè a
Boukl yo fèt nan prèske chak jimnastik. Nan kèk ka, chak janm te travay soti nan vire, ki pèmèt ou reyalize rezilta a pi byen. Koube yo ta dwe fè avèk prekosyon pa moun ki gen pwoblèm nan do.
Leson an ta dwe kòmanse soti nan pozisyon ki kòrèk la sou similatè a, se kò a anwo fiks ak men yo. Sou rale, pye yo pliye; sou ekzalasyon, yo tou dousman retounen nan pozisyon orijinal yo.
Kanpe janm boukle
Li te pote soti pou yon etid konplè nan misk yo kwis pye. Chak apwòch fèt pou travay sou yon gwoup misk nan yon sèl janm.
Nan moman aksyon prensipal yo, do a pa patisipe, se poutèt sa opsyon fòmasyon sa a gaye anpil. Pou kòmanse, ou ta dwe kòrèkteman pozisyon tèt ou sou similatè a, ak Lè sa a, fè altène janm kourbur.
Deadlift sou janm dwat
Egzèsis la difisil, espesyalman pou débutan. Egzekisyon kòrèk ka bati mas ak fòs. Janm yo se zepòl-lajè apa, nan moman ekzekisyon ou bezwen dwe fè atansyon, kòm otreman gen yon posibilite pou aksidan grav.
Egzèsis entèdi nan prezans menm yon aksidan minè nan do. Sou rale, se altèr a bese, se do a kenbe dwat, sou rann souf la, monte la. Ba a ta dwe konplètman manyen etaj la, ak yon reta nan sèlman yon kèk segond.
Tout egzèsis ki anwo yo ta dwe fèt nan jimnastik la. Si pwosesis la kontwole pa yon antrenè, lè sa a chans pou aksidan ba.
, Egzèsis pou misk yo estati ti towo bèf
Gwoup sa a tou te travay soti sèlman lè yo fè egzèsis sèten.
Yo jan sa a:
Kanpe estati ti towo bèf ogmante
Metòd ki pi komen nan ekspoze, itilize nan similatè a pèmèt ou soulaje chay la soti nan do a:
- Nan moman apwòch la, pye yo zepòl-lajè apa, efè a se akòz traction nan chosèt yo.
- Pozisyon an kòmanse enplike nan mete zòtèy la sou yon platfòm espesyal, pinga'w yo pann desann.
- Se leve a te pote soti nan gwo vitès, kèk machin gen manch espesyal ogmante estabilite.
Janm pou laprès estati ti towo bèf machin
Sèvi ak laprès ban estati ti towo bèf la ap ede ou reyalize pi bon rezilta yo. Yon similatè espesyal, nan ki do a sitiye sou yon plan enkline, elimine chans pou aksidan.
Kontrent espesyal pèmèt ou travay misk estati ti towo bèf yo, fixation pèmèt ou ogmante pwa a maksimòm ak yon pwobabilite ki ba nan aksidan.
Lè yo pozisyone kòrèkteman, chosèt yo pozisyone pou ke pinga'w yo gratis. Apre sa, se yon leve kout nan ba a te pote soti.
Chita estati ti towo bèf ogmante
- Chaj la sou chosèt yo nan yon pozisyon chita se pi fasil la, li rekòmande yo mete pye ou zepòl-lajè apa.
- Krèp oswa altèr yo mete sou kavya a, li enpòtan pou distribye li kòrèkteman.
- Nan pozisyon sa a, sèlman ti towo bèf travay. Apre sa, se yon leve pwa altène te pote soti akòz separasyon an nan talon pye a, akòz ki chay la tonbe sou zòtèy yo.
Se pa tout moun ki peye atansyon sou gwoup misk sa a, men etid yo merite atansyon.
Pwogram antrennman janm
Se sèlman yon espesyalis ki konnen tout karakteristik yo ki ka devlope yon pwogram fòmasyon.
Pi toupatou yo se bagay sa yo:
- Premye antrennman an enplike nan fè senk kouche nan koupi byen pou 10 repetisyon, osi byen ke lunges lè l sèvi avèk altèr.
- Dezyèm lan se fè Hack skwa (4 reprezantan) pou 10 reprezantan ak deadlift la ak laprès ban.
- Twazyèm lan reprezante pa skwa, ekstansyon janm, flechisman deadlift. Fè nan 3 kouche ak 10-14 repetisyon.
- Dènye antrennman la se yon laprès, kourbur ak ekstansyon, kanpe boukl janm pou 3 kouche ak 10 reprezantan.
Malgre lefèt ke pye yo yo te itilize prèske chak jou nan moman fòmasyon an, ou ta dwe ogmante chay la piti piti. Sinon, gen yon posibilite pou aksidan. Se sèlman apre ou fin fè eksperyans ou ka fè tout egzèsis yo kòrèkteman.
