Plyometrics se yon kalite fòmasyon fizik. Li karakterize pa mouvman entans ak brid sou kou. Li endike pou fòmasyon moun ki vle pèdi pwa oswa ogmante endikatè fizik ki gen pouvwa, vitès, andirans.
Souvan enkli kòm egzèsis entèval ant espò debaz oswa kondisyon fizik ki senp.
Plyometrics - ki sa li ye?
Yon ti kras plis pase trant ane de sa, yo te devlope yon seri egzèsis. Li te resevwa non "plyometrics" gras a Fred Wilt. Atlèt Ameriken an te atire atansyon sou chofaj kourè Sovyetik yo.
Yo chofe anvan ras yo, fè vit, so byen file. Apre sa, teknik la espò antre nan lavi a nan atlèt ak moun prepare fizikman kòm yon kalite separe nan egzèsis espesyal nan yon sèl konplèks.
Pou kisa fòmasyon plyometrik la ye?
Klas Plyometrics ankouraje:
- pèdi pwa. Entansite nan fè egzèsis plyometric nan yon kout peryòd de tan ki lakòz kò a boule gwo kantite kalori;
- devlopman nan ladrès pou fè gwo vitès, byen file, osi byen ke mouvman pwisan. Ladrès sa yo itil nan Arts masyal, atletik ak weightlifting, elatriye;
- ogmante pouvwa a nan tisi nan misk. Plyometrics ede kò a adapte. Li ede tou simonte fenomèn kowonpi;
- devlopman andirans. Plio antrennman amelyore kowòdinasyon. Tou de karakteristik yo itil nan lavi chak jou;
- kwasans nan misk gradyèl. Plyometrics pa gen anpil enpak sou kwasans volim, men antrennman plyo ogmante fòs eksplozif.
Si yon moun vle gen ekselan kowòdinasyon, andirans, yon fò, bèl kò, pliyometrik ap ede l '.
Avantaj ak dezavantaj yo
Avantaj prensipal yo nan charj pliyometrik yo se:
- Yon anpil nan kalori pèdi nan yon sèl sesyon plyometrics. Antrennman sa yo konsidere kòm solisyon ideyal pou moun ki vle pèdi pwa.
- Plyometrics gen ladan pa sèlman egzèsis fòs, men tou, fè egzèsis Cardio. Se poutèt sa, ansanm ak pèt la nan liv siplemantè, ou ka ton tout gwoup nan misk.
- Konplèks la ede amelyore pèfòmans fizik: vitès la kouri ap ogmante, kònen an ap vin pi pwisan, ak so a pral pi wo.
- Fòmasyon Plio itil pou moun ki patisipe nan volebòl, tenis, atletik, lit ak lòt espò pwisan ak vit.
- Pou débutan, an premye, pa gen okenn envantè ki nesesè. Plyometrics ka fè nenpòt lè ak tout kote li pratik. Yon lari, yon kay, yon jimnastik pral fè. Tout sa li pran se pwa kò. Pafwa ou bezwen yon platfòm etap fè so espesyal, osi byen ke pwa.
- Plyometrics gen yon efè pozitif sou kondisyon tandon yo, ki fè yo pi elastik ak mwens tandans chire.
- Fòmasyon Plio se yon kalite fè egzèsis aerobic. Sepandan, efè negatif yo sou fib nan misk se minim.
- Egzèsis ogmante efè anabolizan an. Pou moun ki okipe ponpe moute misk, yo ta dwe ajoute antrennman plio.
- "Untwisting" nan metabolis pandan egzèsis rive akòz fòmasyon nan sa yo rele tisi nan misk vit.
- Plyometrics yo apwopriye pou tou de sèks. Efikasite li yo pral menm bagay la.
Minus:
- Pratike plyometrics negatif afekte kondisyon nan jwenti yo, jenou an ak cheviy yo espesyalman sansib a destriksyon.
- Sote ogmante batman kè ou. Yon chaj mal kalkile ka deranje travay la nan ògàn yo nan sistèm nan kadyovaskilè.
- Plyometrics pa ta dwe pratike pa débutan ki pa resevwa fòmasyon.
- Gen yon posibilite pou aksidan nan yon tonbe aksidan oswa aterisaj san siksè.
- Fòmasyon Plio mete yon souch grav sou kolòn vètebral la.
Kontr plyometrics
Gen plizyè restriksyon ki anpeche w fè kalite egzèsis sa a.
Savwa:
- Nenpòt maladi nan kè a, veso sangen, osi byen ke ògàn respiratwa. Pou egzanp, opresyon, iskemi, malformasyon, bwonchit egi, elatriye.
- Maladi nan kolòn vètebral la, jwenti, sistèm zo.
- Obezite.
- Mank kapasite nan espò.
- Ekspozisyon nan men ak pye blesi.
- Nenpòt sansasyon douloure.
- Kondisyon nan vin pi grav nan maladi kwonik.
- Viral, maladi bakteri.
- Postoperatwar, peryòd reyabilitasyon yo.
Plyometrics ka fèt pa moun ki devlope fizikman oswa ki resevwa fòmasyon nan bon sante. Lè sa a, antrennman plio yo pral benefisye.
Règ pou fè egzèsis plyometric
Tankou chak konplèks ak kalite chaj pouvwa, plyometrics gen yon seri règ debaz pou aplikasyon yo. Bezwen nan konfòme li avèk règleman yo ak rekòmandasyon pral ede pwoteje sante ak amelyore nivo nan kondisyon fizik.
Règ yo jan sa a:
- Kòmanse sesyon plyometrics ou a ak yon chofaj. Fòmasyon an fini ak yon sekous. An mwayèn, yo dire 7 minit. Nan okenn ka yo ta dwe inyore règ sa a, pa bliye chofe misk yo anvan efò, se konsa yo pa blese tandon yo ak fib nan misk.
- Plio antrennman nan tèt li dire yon maksimòm de 45 minit. Ou ta dwe kòmanse fòmasyon nan premye jou a soti nan 15 minit, piti piti, sou kou a nan yon mwa, ogmante dire a.
- Depi ekzekisyon implique vitès ak précision, li nesesè yo konsantre sou ekzekisyon kòrèk yo epi yo dwe plis atansyon pou fè pou evite aksidan.
- Yon egzèsis fèt soti nan 20 a 40 segonn, Lè sa a, ou bezwen pran yon ti repo pou 15-20 segonn (pafwa mwatye yon minit). Jiska 8 reprezantan yo te travay soti nan yon sèl sèk. Li pran 2 minit pou repoze ant ti sèk yo.
- Plio antrennman yo rekòmande yo dwe fè 2 fwa nan yon semèn amelyore efè a anabolizan. Men, pou moun ki vle devlope pouvwa nan misk ak fòs, ou ka ogmante li a twa. Pran yon ti repo ant klas pou omwen de jou.
- Pou moun ki vle fè egzèsis plio, yo ta dwe degre nan kondisyon fizik yo dwe pran an kont. Pou débutan, li se pi bon yo kòmanse koule sa yo liv siplemantè ak yon tapi.
- Nan premye fwa, ou bezwen sèvi ak sèlman pwa pwòp kò ou. Lòt envantè ka itilize pa pi bonè pase yon mwa.
- Sonje ke vitès pi enpòtan pase anplitid.
- Sifas la ap bezwen yon solid. Chòk absòbe nan ka sa a pa pral travay.
- Ekipe jwenti yo ak aparèy òtopedik pral fè egzèsis la pi an sekirite pou sante ou.
- Ou pa ka manje jiskaske 2 èdtan anvan kòmansman konplèks la.
- Ou pral bezwen soulye kalite siperyè ak plant ki pa glise.
Kalite egzèsis plyometric
Gen anpil kalite egzèsis plio. Gen kèk ki fèt espesyalman pou débutan, lòt moun yo difisil ase menm pou moun ki avanse fizikman. Sa a se bote nan konplèks la - angaje nan li pral ba ou opòtinite pou yo devlope vitès fè egzèsis difisil.
Kalite prensipal yo nan egzèsis:
- Avèk sipò. High-vitès mouvman fèt nan fòm lan nan yon so sou yon sipò. Jenou yo koube. Avèk tèt ou dwat, ou bezwen sote sou sipò a ak yon pouse byen file. Apre sa, ou bezwen desann ak yon etap senp tounen.
- Krapo. Egzèsis la fèt pa sote sou yon sipò, apre yo fin ki jenou yo dwe dwate. Lè sa a, sote tounen nan pozisyon orijinal la. Bra yo koube nan moman sa a.
- Sote sou yon obstak. Lè w ap fè egzèsis la, tèt la dwate, pye yo yon ti kras leve. Lè sa a, yo bezwen yo dwe dwate. Ou pa ka ateri sou branch dwat.
- Poumon. Apre yon kwasans nòmal (kwis yo paralèl ak etaj la), pozisyon nan janm chanje nan yon so byen file. Pou fè egzèsis sa a kòrèkteman, ou bezwen pouse etaj la ak de pye. Lè sa a, nan pwen an leve maksimòm, chanje pozisyon nan pye yo.
- Burpee. Egzèsis difisil. Pozisyon inisyal la se preparasyon pou pouse-ups. Lè sa a, jenou yo rale sevè nan pwatrin lan. Kò a dwate. Ou ta dwe bat pla men ou sou tèt ou. Ranvèse mouvman an. Retounen nan pozisyon kòmanse.
- Pouse-ups ak yon separasyon nan pla yo. Pliye bra ou epi pouse yo sevè sou etaj la. Si ou vle, ou ka konplike egzèsis la pa eseye fè koton.
- Spiderman pouse-up. Pandan egzèsis la, se yon chanjman byen file dyagonal nan bra yo mande yo. Rale yon janm nan pwatrin lan. Apre sa, bò kò a chanje. Débutan pa bezwen pran men yo sou etaj la.
- Kelenbe. Kòmanse pozisyon - preparasyon pou pouse-ups. Lè sa a, janm a dwe pote pi pre pwatrin lan ak manyen li. Pandan so a, chanje janm youn ak lòt.
Plyometrics se yon fason amizan ak rapid pou moun ki fò ogmante potansyèl fizik yo. Malerezman, konplèks sa a twò difisil pou moun ki fèb yo. Fòmasyon Plio pa pèmèt pou tout moun. Se poutèt sa, kanmenm, konsiltasyon yon doktè ak egzamen nan kè a, kolòn vètebral, ak jwenti pa pral inutiles.
