Djògin se fòm ki pi aksesib nan aktivite fizik. Pou pratike, ou bezwen yon minimòm de eleman - tan lib, soulye apwopriye, yon tapi (de preferans nan yon pak).
Egzèsis aktive tout kò a, pandan y ap itilize ansanm misk yo nan pye yo, do, vant, kou, bra. Kouri se yon egzèsis versatile pou leve nan maten an oswa rechaje nan apremidi a.
Detèmine nivo kapasite fizik
Djògin se apwopriye pou absoliman tout moun, kèlkeswa nivo nan kondisyon fizik. Diferans lan sèlman se frekans lan ak dire nan kouri.
Pou detèmine kondisyon fizik ou san ou pa konsilte yon espesyalis, li ase pou fè yon ti tès.
Mache jiska katriyèm etaj la epi evalye kondisyon ou:
- Kondisyon ou pa chanje, pa gen okenn souf kout, batman kè nòmal - yon rezilta ekselan. Chaj la maksimòm se akseptab pou ou.
- Ou santi ou twò grav souf kout, batman kè ou chanje - yon rezilta mwayèn.
- Souf anlè grav, palpitasyon yo se siy kapasite fizik ki ba.
Èske w gen detèmine nivo ou nan kondisyon fizik, ou ka kalkile chaj la admisib.
Pou débutan
Chak debutan ap fè fas ak yon pwoblèm lè, apre kèk jou nan fòmasyon, antouzyasm bese, parès genyen batay yo ak pa vle ale djògin. Nan tèt mwen, yon vwa discrète febli de jou an jou: "Poukisa mwen bezwen sa a? Pifò moun ap viv amann san yo pa kouri. "
Nan lòd pa kite sa ou te kòmanse sou rezilta a reyalize ak reyalize gwo siksè pèsonèl, swiv règleman sa yo ki senp:
- Panse a tèt ou kòm motive. Si ou gen yon objektif byen klè formul, ou pa pral gen panse sou sote klas yo. Chak antrennman pral pote ou yon etap pi pre ranpli travay la.
- Pran abitid kouri. Syantis yo pwouve ke si ou fè menm bagay la chak jou pandan 21 jou, yon abitid ki estab fòme. Teste teyori syantis yo pou tèt ou.
Pou débutan, li pi bon yo kòmanse fòmasyon ak 5-7 minit nan djògin nan yon vitès dousman, li posib altène kouri ak mache anime. Apre 1.5-2 semèn nan fòmasyon regilye, ou ka ogmante dire yo.
Entèval yo ant klas yo ta dwe nan lespas 48 èdtan. Sa a se tan minimòm lan pou yon kò prepare pou repoze ak refè.
Pa bliye kontwole kondisyon jeneral nan kò ou. Siveye batman kè ou ak san presyon. Swiv règ jeneral yo nan kouri:
- Lè w ap kouri, respire sèlman nan nen an akseptab. Si li vin difisil pou respire nan nen ou, Lè sa a, premye siy souf kout yo te parèt, respektivman, mach la chwazi a difisil pou ou. Li nesesè diminye chay la.
- Aprè ou fin fè egzèsis, tcheke batman kè ou. Si batman kè ou a se mwens pase 120 bat pou chak minit, Lè sa a, antrennman la pa gen okenn benefis. Si plis pase 160 bat pou chak minit, Lè sa a, fòmasyon sa yo se danjere a sante ou.
- Apre yon antrennman ki an sante, byennèt jeneral ou ta dwe amelyore. Dòmi, atitid, san presyon ak lòt endikatè sante yo nòmalize.
- Ou pa ta dwe kontinye fè egzèsis la nan fòs. Sispann kouri nan premye siy souf kout, vètij, fatig. Rekòmanse nan fòmasyon se posib apre rekiperasyon konplè nan kò a.
Ou ka detèmine nivo estrès nan eksperimantasyon. Eseye konbinezon diferan. Li pratik kouri yon fwa chak semèn - piti piti ogmante dire a. Pa gen okenn fason pou kouri pou yon tan long - ogmante kantite antrennman chak semèn, men pou distans kout.
Pa sispann nan rezilta yo reyalize, kontinye. Mete nouvo objektif ak objektif.
Atlèt sezonman
Si ou vle fè djògin pa pou sante jeneral, men pwofesyonèl, Lè sa a, swiv règleman sa yo:
- Gade pou respire kòrèk. Respire se gwo twou san fon ak rit nan nen an.
- Chwazi bon soulye konfòtab pou sitiyasyon espesifik ou.
Soulye varye:
- fòmasyon ak konpetisyon; k
- ete (byen vantile) ak sezon fredi (cho ak ki enpèmeyab);
- tenis pou kouri sou asfalt ak pou kouri sou tè ki graj;
- depann sou teknik la kouri.
- Kòmanse fòmasyon piti piti.
- Chofe anvan ou fè egzèsis.
- Swiv règleman yo nan kouri.
Pou moun ki vle pèdi pwa
Djògin se yon bon fason pèdi pwa. Nan konbinezon ak yon rejim alimantè pwoteyin, ou ka reyalize rezilta enpòtan. Ou bezwen konfòme yo ak règleman yo menm ke yo preskri pou débutan ak atlèt ki gen eksperyans.
Gen anpil diferan teknik kouri ki mennen nan pèdi pwa. Yo ka divize kondisyon an twa kategori:
- Premye kategori a se pou moun ki gen plis pase senkant lane ki twò gwo. Liy anba la se yon ogmantasyon gradyèl nan mach soti nan 80 a 100 etap pou chak minit, dire a nan klas soti nan 30 a 60 minit.
- Dezyèm kategori a se pou moun ki pa twò gwo epi ki pa gen yon maladi, ki vle kenbe anfòm. Liy anba la se piti piti ogmante dire a nan kouri ou. Kòmanse pa kouri pou senk minit. Ajoute dis segonn avèk chak leson. Apwopriye pou moun ki te konplete klas nan premye kategori a.
- Twazyèm kategori a se pou moun ki te avèk siksè rive nan 25 minit kouri nan dezyèm kategori a. Ale pou entèval kouri. Kouri pou 3 minit nan vitès nòmal ou, 10-30 segonn ak akselerasyon. Kòmanse ak 10-15 minit nan kouri ak akselerasyon, piti piti ogmante dire a 20-25 minit.
Nimewo optimal nan sesyon kouri pou chak semèn
Chak sesyon djògin ta dwe kòmanse avèk yon chaj 15 minit. Li nesesè afekte tout gwoup nan misk, ki soti nan kolòn vètebral la nan matris nan pye yo.
Bay yon repons ékivok nan kesyon an "Konbyen fwa nan yon semèn ou ta dwe kouri?" enposib. Nimewo a nan klas depann sou objektif la ou vle reyalize.
Isit la se kantite minimòm klas chak semèn:
- Pou kenbe ton jeneral, li ase pou djògin chak lòt jou (3-4 fwa pa semèn);
- Pou pèdi pwa, ou bezwen chaje kò a pi siyifikativman, omwen 5 kouri chak semèn.
Konsèy sou kòman yo chanje soti nan kouri yon fwa chak semèn nan fòmasyon chak jou
Ogmante mach la ak entansite nan fòmasyon se endividyèl elèv yo. Nimewo a ak dire nan antrennman yo ta dwe ogmante piti piti, yon fwa chak semèn. Pou egzanp, premye semèn ou kouri yon kilomèt, dezyèm semèn lan - yon sèl ak yon kilomèt mwatye, twazyèm lan - de kilomèt, ak sou sa.
Frekans fòmasyon an ogmante chak semèn. Se konsa, nan premye semèn nan, ou ka ale djògin nan yon fen semèn, nan dezyèm semèn nan, asiyen de jou nan klas yo ak pou piti piti ogmante kantite a nan klas jiskaske ou chanje yo chak jou.
Li vo sonje ke chak jou ou ka fè egzèsis pou moun ki dòmi ase, manje dwa, pa angaje yo nan lòt antrennman fizik fatigan, pa gen pwoblèm ak jwenti, epi yo jeneralman an sante.
Bagay la prensipal nan klas se nan tren regilyèman, ak entèval egal nan rès. Li pi bon pou kouri 1-3 fwa pa semèn pou 30-60 minit. Fè egzèsis pi entans ka lakòz twòp travay.
Kèlkeswa objektif la pou ki desizyon an te pran nan kouri, nan nenpòt ka li pral pote sèlman moman pozitif nan lavi ou. Kòm ou kouri nan zòn nan pak, kò a detan, panse pran sou yon baz estriktire. Li posib ke li se nan moman sa a ke ou pral jwenn yon solisyon a yon pwoblèm ki depi lontan toumante ou.
Se konsa, pou fòmasyon siksè, ou bezwen yo mete yon objektif, piti piti ogmante mach la, chwazi soulye, tan ak kote, kontwole byennèt ou. Pa swiv règ ki senp, siksè ap tann ou.
