Èske w te janm tande pale de skwa Bilgari, karakteristik nan distenktif nan ki se yo ke yo ap fè sou yon sèl janm? Ou te pwobableman wè ki jan egzèsis sa yo ap fè nan jimnaz oswa nan videyo fòmasyon. Se konsa, skwa sa yo kòrèkteman rele skwa Bulgarian fann - mo "fann" soti nan angle tradui kòm "separe", "fann", "dekonekte".
Squats Bulgarian yo trè efikas ak itil yo, yo gen yon gwo efè pwodiktif, pa tout kò a, men yo mande pou bon kondisyon fizik.
Ki sa li ye ak ki diferans ki genyen ak skwa regilye
Ou ta dwe ak anpil atansyon etidye teknik la nan fè squats Bulgarian fann, paske si ou fè yo mal, ou ka mal tèt ou. Karakteristik prensipal la ak diferans nan egzèsis la Bulgarian soti nan tout lòt kalite se ke li se fèt sou yon sèl pye (osi byen ke pistolè a), pandan y ap dezyèm lan rale tounen, li mete ak zòtèy li sou yon ban jimnastik oswa nenpòt ki lòt elevasyon ki ba.
Se konsa, chay la sou pye yo ogmante siyifikativman, nan adisyon, atlèt la dwe toujou ap kontwole balans. Sa a se difikilte pou an, men efè a depase tout atant:
- Misk yo nan pye yo pwodiktivman te travay soti;
- Yon moun aprann kontwole balans, vin pi ajil ak ajil;
- Egzèsis devlope fleksibilite nan jwenti yo anch;
- Detire misk gluteal yo;
- Kolòn vètebral la se pratikman pa tansyon;
Ti fi ki rèv nan janm Mens ak kontou, osi byen ke yon bourik elastik ak wonn, yo ta dwe definitivman gen ladan skwa Bulgarian fann ak altèr nan pwogram yo.
Ki misk ki travay
Eske ou interese? Ann chèche konnen ki misk skwa Bilgari pèmèt ou bati:
- Kwadwilatè;
- Buttock - tout bagay;
- Bisè femoral;
- Estati ti towo bèf;
- Laprès;
- Retounen;
Wi, misk yo menm travay nan kalite klasik yo nan skwa, men yo menm ki Bulgarian yo pi difisil fè, ki vle di ke yo fè fas ak travay la asiyen pi plis efikasite.
Varyete
Gen anpil varyasyon nan fann lunges, tou depann de ekipman an, objektif la nan atlèt la, ak nivo fòmasyon yo.
- Ou ka koupi byen ak altèr, kenbe yo nan men ou desann;
- Atlèt souvan pratike akoupi ak yon altèr sou zepòl yo;
- Kèk atlèt pito sèvi ak yon sèl aparèy, tankou yon kettlebell, epi kenbe l 'devan pwatrin lan;
- Pa sipoze ke si ou pa sèvi ak pwa, egzèsis la pral initil. Ou ka fasilman koupi byen san pwa, sitou si ou pa ap eseye jwenn mas nan misk. By wout la, si ou pran altèr oswa yon kettlebell, asire w ke yo pa twò lou - pwa pa jwe yon gwo wòl nan egzèsis sa a.
- Li pa nesesè yo mete janm ki pa travay ou sou ban an, ou ka chwazi yon sifas mwens ki estab, pou egzanp, yon bouk oswa fitball - sa a ap ogmante difikilte pou nan fè egzèsis la.
Ekipman obligatwa
Teknik la nan skwa Bulgarian fann se pa sa sèlman yon seri strik nan ekipman - ou ka fè egzèsis ak yon ban jimnastik, fitball, bouk sispansyon. Yon altèr, kettlebell, altèr yo te pran kòm yon ajan pondération. Si ou travay deyò nan jimnastik la, eseye Smith machin Bulgarian koupi byen an ak yon ban mete kanpe dèyè machin nan. Men, si egzèsis la vire soti nan twò difisil pou ou, ou ka toujou kite lunges yo klasik nan Smith, oswa li se corny eseye lòt kalite aktivite (devan oswa espesyalman popilè ak fanm plie).
Teknik ekzekisyon
Ann chèche konnen kijan pou fè kòrèkteman skwa Bilgari sou yon sèl janm - efikasite nan fè egzèsis la pral depann de konesans sa a, osi byen ke sekirite nan jwenti jenou ou. Epi imedyatman sonje youn nan règ prensipal yo nan yon leson siksè - lè akoupi, respire kòrèkteman!
- Mete yon pye sou ban an dèyè ou ak zòtèy ou sou sifas la;
- Mete lòt pye a pi devan 20 cm parapò ak kò a;
- Kenbe do ou tou dwat nan tout etap nan kwense a;
- Bra yo dwate epi kouche sou kò a, oswa yo konekte devan kadna a (nan nivo pwatrin);
- Chita dousman jiskaske kwis devan an nan yon avyon paralèl ak etaj la. Nan ka sa a, jenou a tounen ta dwe pratikman manyen etaj la;
- Nan pwen ki pi ba a, retade pou kèk segond, lè sa a monte san pwoblèm;
- Fè 15-20 skwa ak chanje janm k ap travay ou. Fè 3 kouche;
- Si ou koupi byen ak yon altèr sou zepòl ou, mete l sou trapezoid la (pa sou kou a!);
- Pa gade anba lè ou akoupi;
- Jenou a ak zòtèy nan pye k ap travay yo mete dwat, janm ki pi ba a toujou vètikal. Nan moman maksimòm akoupi, kwis la ak janm anba a fòme yon ang 90 °;
- Respire - sou anba a, rann souf sou ogmantasyon an;
Ki moun yo apwopriye pou?
Nou te kalkile ki misk travay pandan skwa Bulgarian, ki jan fè yo kòrèkteman ak ki ekipman ki nesesè pou sa. Ki moun egzèsis sa yo apwopriye pou?
- Pou ti fi ki vle amelyore soulajman nan kò ki pi ba a - kwis ak bounda;
- Atlèt k ap chèche detire misk, ogmante kwis, amelyore andirans;
- Pou tout moun ki pa gen pwoblèm ak jwenti jenou. Si jenou ou fè mal apre egzèsis, li pi bon fè dyagnostik pou pa riske;
- Atlèt kap divèsifye rejim fòmasyon yo ak egzèsis nouvo ak efikas.
Benefis, enkonvenyans ak kontr
Bilgari fann altèr koupi trè itil pou fòmasyon misk yo nan kwis yo ak bounda. Yo devlope mobilite jwenti, anseye balans, epi yo pa twò chaje do a. Yo parfe ankouraje etann, ede reyalize fòm ideyal la nan prèt yo ak janm yo.
Sepandan, yo menm tou yo gen dezavantaj yo. Sa a se yon travay olye twomatik, espesyalman pou débutan ki pa resevwa fòmasyon. Si ou pa konfòme yo ak teknik ki kòrèk la pou fè skwa Bilgari sou yon sèl janm, ou ka fasilman domaje jwenti, ligaman oswa tandon, jiska antors grav oswa dlo nan je nan menisk la.
Ki moun ki kontr nan atak Bulgarian?
- Moun ki gen nenpòt pwoblèm jenou;
- Moun ki gen yon kolòn vètebral fè mal;
- Avèk maladi kadyovaskilè;
- Pandan rim sèvo, pandan yon ogmantasyon nan tanperati kò;
- Avèk nenpòt ki vin pi grav nan maleng kwonik;
- Avèk sendwòm newolojik.
Kouplebell fann skwa yo pral pi efikas lè konbine avèk lunges klasik. Yo pral vin yon pati Harmony nan konplèks la ki vize a fòmasyon ranch yo ak bounda. Nou rekòmande ke ou etidye teknik la byen, chofe byen anvan apwòch, epi pa janm sèvi ak pwa twò lou.
