Egzèsis Crossfit
12K 2 02.02.2017 (dènye revizyon: 21.04.2019)
Pou yon tan long, yon endikatè ki gen gwo fòs fizik se te kapasite pou leve pwa pwòp kò li anlè tèt la. Sepandan, ki jan sou fè handstand pouse-ups? Isit la ou bezwen pa sèlman fòs fizik - ou bezwen pafè kowòdinasyon entèmuskulèr, yon sans ekselan nan balans, devlope misk estabilize. Tout kalite sa yo posede pa atlèt pratike handstand pouse-ups. Jodi a nou pral pale sou benefis yo ak enkonvenyans nan fè egzèsis ak teknik la nan aplikasyon li yo.
Benefis ki genyen nan fè egzèsis
Kòm mansyone pi wo a, egzèsis la se itil, premye a tout moun, pou konpleksite li yo - pouse-ups nan yon handstand fè tout misk travay, epi ou yo anseye yo kontwole pozisyon nan kò ou nan espas ak maksimòm sèvi ak misk yo nan nwayo a - se sèlman gras a yo ou ka kapab fè sa. mouvman. San yo pa yon bon koneksyon ant senti yo anwo ak pi ba manm, ou pa janm yo pral kapab fè tèt anba a pouse-up.
An konsekans, pouse-kanpe sou men yo pral itil pou reprezantan ki nan absoliman tout kalite espò, kote yon manifestasyon solid nan fòs la maksimòm de bra yo ak janm ki nesesè: weightlifting, lit, jimnastik.
Ki misk ki travay?
Absoliman tout misk nan kò a travay lè w ap fè push-ups kanpe sou men yo Se sèlman mòd nan diferan: travay dinamik rive nan zepòl la ak jwenti koud, respektivman, trisèps yo, offres yo antérieure ak presegondè nan misk yo deltoid, pòsyon nan klavikulèr nan misk la gwo pectoralis, ak misk la trapèz yo aktivman kontrakte. Rès la nan misk la estatikman tansyon ak wòl li redwi a kenbe balans lan nan kò a, sepandan, se estrès la pi gran ki gen eksperyans pa ekstansyon yo nan kolòn vètebral la, misk fesye, misk nan vant, se sa ki, sa yo rele "misk debaz yo".
Egzèsis teknik
Egzèsis handstand push-up la difisil pou kowòdone epi li mande pou ou gen kapasite fizik ekstraòdinè nan men ou Se poutèt sa, si ou te eseye fè mouvman sa a epi ou pa t 'menm jere jwenn nan yon handstand, kite a metrize yon seri senp nan egzèsis ki nesesè yo pote tèt nou nan bon kondisyon an.
Anvan ou kòmanse fè egzèsis la
- Pouse-ups soti nan etaj la pou 3 konte, ak yon reta nan pozisyon ki pi ba a: soti nan pozisyon an kòmanse nan pozisyon an kouche, akòz koube nan bra yo nan jwenti yo koud, nou desann: pwatrin lan pa rive nan etaj la literalman yon kèk milimèt. Koud yo ansanm nan kò a, se konsa chay la tonbe sou trisèps yo ak delta devan an - gwoup misk prensipal yo pou nou. Nan pozisyon ki pi ba a, nou fè yon poz distenk nan 2-3 segonn, monte twa konte, se sa ki, olye tou dousman. Nou kòmanse ak 10 reprezantan nan twa kouche. Travay la se yo rive jwenn 20 oswa plis reprezantan san yo pa santi yo fò asidifikasyon nan misk.
- Pouse-ups nan orizon an fèmen. Kòmanse pozisyon: nan yon kanpe palmis, janm koube nan jenou an ak jwenti anch, jenou manyen pwatrin lan. Men manyen kwis yo. Nou pliye jwenti yo koud, kenbe kò a nan yon pozisyon orizontal. Kòmanse ak 10 reprezantan (oswa tou sa ou kapab). Pwoblèm - 20 oswa plis repetisyon konfyans.
- Ogmante kòk la soti nan orizon an. Pozisyon an kòmanse se jan sa dekri anwo a. An menm tan an, bra yo yon ti kras koube nan koud yo. Travay nou an se pote kò a soti nan yon pozisyon orizontal nan yon yon sèl vètikal otan ke ou kapab. Travay la se pote kò a ak janm Bent nan yon pozisyon konplètman vètikal.
Lè ou reyisi, kòmanse fèt san pwoblèm dwat pye ou, premye gaye yo sou kote sa yo, Lè sa a, eseye kenbe kò ou "nan yon fisèl".
Toupre miray la
- Handstand pouse-ups sou miray la. Yon mouvman ki dirèkteman prepare fè yon pouse-up soti nan etaj la tèt anba. Kòmanse pozisyon: kanpe sou men 20-50 cm soti nan miray la. Kò a lonje, pinga'w yo "anpile" sou miray la. Ann fè yon rezèvasyon touswit: ou ka balanse mi yo ak pinga'w ou, ou kapab - ak chosèt ou, ou ka itilize tout pye ou. Pi pre nan "chosèt yo" - pi lou nan opsyon a! Kòmanse ak pi senp la! Men yo yon ti kras pi laj pase zepòl yo. Glisman pati nan sipò nan pye a ansanm miray la, nou bese tèt nou balanse etaj la ak tèt la, pa koube bra yo nan jwenti yo koud. Apre sa, repoze pla nou yo sou planche a, nou retounen kò a nan pozisyon orijinal li akòz yon efò fizyon pwisan soti nan trisèps yo ak misk deltoid. Objektif la se fè 10 reps nan omwen yon seri.
© satyrenko - stock.adobe.com
- Egzèsis ki sot pase a se yon tantativ antre nan yon handstand. Li pi bon pou fè sa nan pozisyon pou kenbe "orizon an". Li enpòtan fondamantalman fini konplèks sa a ak mouvman sa a yo nan lòd yo konsolide kinematik ki kòrèk la nan mouvman an kont background nan nan fatig nan misk.
Aplikasyon an sistematik nan konplèks sa a omwen twa fwa yon semèn pral pèmèt ou nan yon tan san patipri kout (1-2 mwa) jwenn nan yon handstand epi fè premye pouse-ou soti nan etaj la tèt anba.
Egzèsis nan tèt li
Premye pozisyon: handstand, pla sou planche a, zepòl-lajè apa, oswa yon ti kras pi laj. Se pwa kò respire distribye ant sifas la tout antye de pla yo ak dwèt yo. Se kolòn vètebral la koube nan rejyon an lonbèr, basen an se yon ti kras nan devan tèt la, zòtèy yo se egzakteman anwo tèt la.
Nou desann ...
Nou pliye koud yo ak jwenti zepòl yo, pandan y ap pwatrin lan yon ti kras deplase nan yon pozisyon ki pi orizontal - moman sa a dwe byen klè kaptire epi yo dwe ranfòse nan do ki pi ba a ranfòse, kidonk konpanse pou deplasman sant gravite kò a.
... epi nou monte
Nan moman sa a nan leve kò a, nou peze pla nou yo nan etaj la, retounen pwatrin lan nan pozisyon orijinal li. Yon fwa ankò, akòz deplasman an nan basen an, nou konpanse pou chanjman nan pozisyon nan sant gravite a.
Yon pwen enpòtan teknik sou pozisyon nan pye yo: si pye yo gaye apa, sant la nan gravite se pi pre bra yo - kòmsadwa, li vin pi difisil kenbe balans. Li rekòmande yo kòmanse metrize pouse-ups soti nan etaj la tèt anba ak jis opsyon sa a.
Konplèks
| Santiago | Fè 7 jij kont revèy la
|
| Zimmermann | Fè la pou maksimòm kantite jij nan 25 minit
|
| Brehm | Fini nan tan minimòm
|
