Egzèsis bra debaz: ki jan yo ponpe gwo bra efektivman? * Crossfit

Egzèsis men debaz yo se youn nan zouti ki pi efikas pou fòmasyon gwo men ki byen antrene. Apre yo tout, jan ou konnen, egzèsis izole yo bon sèlman kòm ajoute nan sa yo debaz yo. Ann figi konnen ki jan yo toujou ponpe bra gwo, ki gen ladan nan kay la, lè l sèvi avèk egzèsis debaz pou misk yo nan bra yo.

Ki sa li pran pou misk yo grandi?

Premyèman, ou bezwen antrene misk la sou yon baz regilye, ak dezyèm, kite l refè. Men, si pa gen okenn pwoblèm ak fòmasyon bra yo: nou balanse chak antrennman, oswa nou ponpe l 'nan yon jou apa, Lè sa a, rekiperasyon se nòmalman yon dezas, ak jisteman paske nou yo, se pou pasyone eksplwate misk bra nou an. Ki sa ki nan pwen an? Biceps yo ak trisèps yo, sou pwòp yo, byen ti gwoup nan misk, men ak fonksyon trè enpòtan an tèm de ede gwo mas nan misk. Kidonk, biceps la se yon gwoup nan misk traction ki aktivman ede do a nan mouvman yo menm, trisèps yo se yon gwoup nan misk pouse ki "ede" deltas yo ak nan pwatrin. An konsekans, lè w ap chaje gwo gwoup nan misk, ou an menm tan fòme bra ou, Se poutèt sa, konplètman san yo pa itilize egzèsis espesyalize pou biceps yo ak trisèps, ou ka ajoute komèsan nan misk solid nan lèt la. Men, gen plizyè kondisyon:

ou dwe travay avèk pwa trè solid;
ou ta dwe santi trè bon travay la nan "misk yo sib" (lats, pwatrin oswa deltas);
pou yon sèten peryòd tan bay moute "pwen an" ponpe nan misk yo bra;
Li enperatif nan tren misk janm ou - fè deadlifts ak skwa - li se egzèsis yo kò ki pi ba ki mennen nan deklanchman ki pi fò nan sistèm ormon ou ak mennen nan yon lage pwisan natirèl nan testostewòn.

Apre tout konsèy ki anwo yo sou kòman yo bati gwo bra ap mennen nan yon ogmantasyon nan mas nan misk an jeneral, se sa ki, tout misk ou yo ap ogmante nan volim, ki gen ladan misk yo nan bra ou. An menm tan an, yo pral vin pi fò - sa a pral definitivman vini an sou la men, men plis sou sa ki anba a. Se konsa, nou te kreye yon mas nan misk sèten nan bra yo, men mwen vle plis.

Nou divize materyèl nou an 2 blòk kondisyonèl pou egzèsis debaz pou bra yo: 1 - sa yo se egzèsis pou trisèps yo, 2 - sa yo, respektivman, egzèsis pou biceps yo. Ann kòmanse ak 1ye a.

Fòmasyon trisèps espesyalize

Li se soti nan moman sa a ke nou kòmanse fè egzèsis espesyalize pou misk yo nan bra yo, pandan y ap sonje ke 2/3 nan volim nan bra kouche trisèps yo ak sèlman yon tyè - biceps la. An konsekans, misk la trisèps nan zepòl la vin yon priyorite pou nou. Malgre lefèt ke trisèps yo konsiste de twa tèt, li gen yon sèl tandon, respektivman, lè nou unbend bra a nan jwenti a koud, kontra a nan misk tout antye, pa kèk pake separe. Sepandan, tou depann de pozisyon nan imè a relatif nan senti a nan manm anwo a, patisipasyon nan misk la nan mouvman ka chanje.

Objektif nou se gwo trisèps, Se poutèt sa, travay nou an genyen ladan yo, premye a tout moun, "pi gwo tèt la nan trisèps yo." Sa a se youn nan mitan; se fen proximal li yo tache ak omoplat la. Pou vire sou tèt mitan an "an plen", nou dwe leve men nou anlè tèt nou epi, koube li nan koud la, pote avanbra a dèyè tèt la, ki te swiv pa ekstansyon nan bra a. Opsyon nan dezyèm se dwat bra a nan jwenti a koud pandan y ap ansanm chanje pozisyon nan zepòl relatif nan kò a. Egzèsis debaz pou bra fòmasyon ak, kòmsadwa, trisèps yo bay anba a.

Laprès franse

Laprès la ban franse se youn nan egzèsis men ki pi efikas debaz yo. Isit la nan gwo detay sou teknik la nan fè laprès la franse.

Plonje ak yon anfaz sou trisèps

Pozisyon an kòmanse se pandye sou ba yo inegal, kò a se dwat, fiks sou bra dwat pèpandikilè ak sifas la nan tè a.
Avèk yon pozisyon fiks nan kò a, oswa avèk yon ti enklinezon nan kò a pou pi devan, pliye bra yo nan jwenti yo koud nan yon ang 90-100 degre, san yo pa gaye koud yo sou kote sa yo - sa a pral chanje yon pati nan chay la sou misk yo pectoral. Pi fon pouse nan opsyon sa a yo trè dekouraje akòz risk la ogmante nan aksidan nan jwenti a zepòl.
Dwat bra ou anba kontwòl, ap eseye kreye presyon maksimòm ak pla ou sou ba yo inegal.

Trisèps ban Dips

Nou chita sou kwen nan ban an, gen tan pwan kwen an ak men nou. Priz la se zepòl-lajè apa, li ka yon ti kras pi etwat, isit la ou bezwen jwenn yon pozisyon konfòtab pou jwenti a ponyèt.
Nou pote bounda yo pi devan, transfere pwa kò a nan men nou. An menm tan an, pye yo yo dwate nan jwenti yo jenou ak pote pi devan. Pinga'w yo sou planche a, oswa ou ka itilize dezyèm ban an kòm sipò (kondisyon prensipal la: wotè a menm ak sipò anba bra yo).
Nou fèt san pwoblèm koube bra nou yo nan jwenti yo koud, eseye pa gaye koud nou yo sou kote sa yo. Bounda yo ak do yo bese sou planche a, paralèl ak ban an. Koud yo koube nan yon ang 90 degre, nou ranje pozisyon an ak pozisyon nan lonje nan misk la trisèps nan zepòl la.
Next, nou unbend koud yo, ap eseye konsantre sou sansasyon nan trisèps yo. Nou ranje tansyon an nan misk yo sib. Pou konplike egzèsis sa a, ou ka itilize yon pwa, nan ka sa a, li ta dwe chita sou ranch yo, tankou fèmen nan basen an ke posib.

Biceps antrennman

Kòm pou biceps yo, pou ipèrtrofi maksimòm li yo, li se konseye yo sèvi ak altène kourbur nan bra yo soti nan de pozisyon prensipal: lè zepòl la se nan liy ak kò a ak lè zepòl la retrè posterior nan kò a. Kite m 'eksplike poukisa sa a se konsa: boukl altène bay pi klè kontwòl mantal sou misk la ke yo te travay deyò epi yo pèmèt ou konsantre 100% sou travay soti biceps yo sou tou de bò yo. Chanje pozisyon nan zepòl relatif nan kò a bay yon chanjman nan anfaz soti nan tèt la kout nan biceps yo (zepòl yo bourade nan kò a) nan yon sèl la long (se zepòl la mete tounen). Li enpòtan ke ou konprann ke nan chak Variant kontra yo nan misk tout antye, kòm yon antye, se sèlman degre nan patisipasyon nan offres nan misk nan chanjman mouvman.

Boukl altèr kanpe

Pozisyon an kòmanse kanpe, opsyon ki pi bon, ak do ou ak koud bourade kont yon sipò fiks, ki eskli mouvman balanse nan kò an. Avanbra yo supine, nan men altèr yo. Avanbra a se nan liy ak ponyèt la.
Bra a koube nan koud la nan yon ang 100 degre, se sa ki, pa konplètman (depreferans, ou ta dwe pliye bra a jiskaske ou santi ou tansyon an maksimòm nan biceps la). Si ou pote altèr la nan jwenti a zepòl, ou kidonk pran kèk nan chaj la nan misk la ap travay ak pèdi kèk nan efikasite nan mouvman an.

Mòd ki pi efikas pou fè egzèsis la: anba kontwòl epi tou dousman dwat bra a k ap travay nan koud la, anpeche detant konplè sou biceps yo, fè kantite espesifye nan repetisyon ak manm k ap travay la, Lè sa a, chanje nan travay soti dezyèm men an.

Chita Altèn altèr Curl 45 degre

Optimal IP - chita sou yon ban, tounen nan yon ang 45 degre. Men ak altèr pann lib nan kote sa yo nan kò a. Pozisyon nan men yo se menm jan ak dekri nan paragraf 1 pi wo a. Sans nan fè egzèsis la se koube bra a nan jwenti a koud, san yo pa mouvman zepòl adisyonèl. Teknik mouvman an li menm jan ak dekri anwo a.

Similtane kourbur nan bra yo ak yon altèr

I.P. koresponn ak sa ki dekri nan kloz 1. Ba a fiks nan men yo bese, nan nivo a nan ranch yo, priz la se zepòl-lajè apa. Ba a ka itilize tou de koube ak Olympic, EZ, nan kou, se pi preferab, depi li pèmèt ou travay pi alèz, epi, kòmsadwa, pi bon konsantre sou travay la nan misk yo sib.
Nou pliye bra nou nan jwenti koud yo anba kontwòl nan yon ang apeprè 100 degre, ranje tèt nou nan pwen tansyon maksimòm nan biceps yo, anba kontwòl nou retounen ba a nan pozisyon orijinal li.

Kouman konbine fòmasyon bra ak fòmasyon rès la nan gwoup yo nan misk

Pou kwasans lan efikas nan misk bra, 4 kondisyon yo enpòtan (dapre VN Seluyanov - sous la "Fondamantal nan fòmasyon fòs" (li soti nan paj 126)):

pisin nan asid amine gratis;
gratis kreyatin;
òmòn anabolizan;
iyon idwojèn.

De premye kondisyon yo depann sou rejim alimantè ou, men dènye a depann sèlman sou fòmasyon ou. Misk yo asidifye pandan travay nan mòd nan repetisyon 12-15, se sa ki, lè w ap travay ak pwa, 65-70% nan maksimòm ou. Yon sansasyon boule nan misk la pale de bon asidifikasyon.

Hormmòn anabolizan yo lage an repons a fòmasyon nan gwoup misk gwo, pi fò nan yo ki lage pandan fòmasyon janm yo. An konsekans, li fè sans nan tren biceps ak trisèps nan jou a nan pye yo, apre yo fin lèt la. Oswa mare fòmasyon biceps nan jou a lè w ap travay soti do a, epi fè trisèps apre pwatrin lan. Nan vèsyon an lèt, ou pa ta dwe fè plis pase 2 egzèsis nan 3 kouche chak. Nan Variant a nan konbine bra ak janm, li pi bon fè 2-3 egzèsis pou trisèps nan 3 kouche ak 1-2 egzèsis pou biceps nan 3-4 kouche chak.

An konklizyon, yon videyo itil sou masaj chofe / fre-desann pou rekiperasyon aktif nan biceps ak trisèps: